Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Как убрать вдовий горб на спине: хирургические методики

Мужчинам и женщинам, которых беспокоит вдовий горб или «холка», может помочь пластический хирург. За счет применения липосакции или хирургическим путем можно исправить рельеф верхней части спины. Перед началом лечения врач определит, как наиболее эффективно и безопасно разбить вдовий горб:

• убрать вдовий горб липолитиками;
• выполнить операцию;
• удалить вдовий горб лазерным липолизом.

Используя специальные методы липосакции, хирург может значительно уменьшить или удалить проблемный жир и фиброзную ткань, чтобы создать более стройную, желаемую эстетику с естественным результатом.

Помимо создания более эстетичного контура верхней части спины и нижней части шеи убрать вдовий горб хирургическим путем полезно для того, чтобы облегчить дискомфорт в шее и спине, часто связанный с этим заболеванием. Кроме того, также может быть восстановлена полная подвижность шеи у пациентов с ограниченным движением шеи, вызванным избытком жировой и фиброзной ткани. Когда жировая подушечка простирается по линии подбородка к передней части шеи, хирургические методы удаления жира и/или иссечения тканей могут сгладить и изменить структуру пораженных участков, чтобы они выглядели более стройными.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Показания, противопоказания, особенности

Все вышеперечисленные методы – не волшебство. Они не отменяют необходимости следить за своим здоровьем и не спасут, если ожирение в запущенной стадии. Внешняя коррекция показана тем, кто уже начал работу над собой, но к используемым методам требуется помощь.

Результат будет быстрее и устойчивее, если вы подойдете к вопросу комплексно, посоветовавшись с эндокринологом и диетологом, увеличив физическую активность. Наши специалисты непременно проконсультируют вас, прежде чем подобрать и назначить наиболее эффективный способ борьбы с отложениями на бедрах.

Есть категории людей, которым, к сожалению, косметические методы противопоказаны. Противопоказания довольно стандартные:

• беременность и кормление грудью;
• заболевания печени, почек, желчевыводящей системы;
• онкологические, аутоиммунные заболевания;
• диабет;
• венозные заболевания непосредственно на обрабатываемом участке;
• наличие кардиостимулятора, металлических протезов.

Но мы помним, что процедуры довольно безопасны. Противопоказание еще не значит категорическое «нет». Окончательное решение – за вашим лечащим врачом, наши специалисты также готовы предоставить всю необходимую информацию для принятия здравого и безопасного решения.

«Порочный круг» в виде СД и COVID-19

Он выглядит следующим образом: диабет способствует ухудшению прогноза течения коронавирусной инфекции, она же, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и течение СД становится гораздо тяжелее.

Даже у тех, кто болел коронавирусом в лёгкой форме, выявляли высокие показатели гликемии — при исследовании, проведённом натощак. Другие данные показывают интенсивный уровень иммунноокрашивания островков Лангерганса ПЖЖ, при этом экзокринная ткань окрашивается минимально. Исходя из этого специалисты предполагают: коронавирус приносит огромный вред клеткам ПЖЖ, тем самым провоцируя развитие СД либо ухудшая его течение.

Вспомогательные методы

Помимо диеты, тренировок можно использовать дополнительные способы, чтобы удалить ушки на бедрах. Эти способы очень приятные, особенно если сравнивать их с оперативным вмешательством. К тому же они не будут стоить так дорого, как липосакция. Да и проблем с отвисшей кожей не возникнет.

Прогулки

Совершайте ежедневные прогулки. Пешая прогулка в заданном темпе или велосипедная прогулка успешно может заменить кардиотренировку на тренажерах, либо стать приятным дополнением к ней. Особенно полезны прогулки дамам с ограниченной двигательной активностью.

Прогулки на свежем воздухе усиливают циркуляцию крови, улучшают клеточное насыщение кислородом, что запускает процесс жиросжигания. Таким образом, у женщин, имеющих ушки на бедрах, имеется возможность совершенно бесплатно, безболезненно начать избавляться от них.

Массаж

А вот на массаже лучше не экономить. Идеальный вариант – найти хорошего мастера массажа. Какой массаж предпочесть: ручной или аппаратный – решать вам. Специалист вручную либо манипулятором проработает ваши проблемные участки. Положительный результат может стать очевидным после нескольких процедур при условии поддержания правильного режима питания, выполнения физических нагрузок.

Если у вас нет возможности ходить к специалисту, то вполне можно обойтись домашними средствами для выполнения массажа. Массаж на бедрах в домашних условиях делают чаще всего вакуумными массажерами или баночками. Техника выполнения массажа обязательно описывается в прилагаемой инструкции к массажным средствам, поэтому никаких затруднений возникнуть не должно. Единственное, о чем хочется предупредить заранее – купите массажное масло. Оно вам понадобится точно.

Во время проведения массажа как можно деликатнее прорабатывайте участки внутренней стороны бедер. Здесь кожа чрезвычайно тонкая, нежная. Совершая сильные манипуляции, можно повредить эпидермис, получить гематомы. Помните, что массаж имеет противопоказания!

Обертывания

Еще одним вспомогательным методом в борьбе с ушками является приятная косметическая процедура – обертывание. Обертывания можно делать в салоне, но за неимением такой возможности все процедуры можете выполнить дома самостоятельно.

Влияние обертываний на организм:

• выводят излишки воды;
• снимают отечность;
• тонизируют кожу;
• локально повышают температуру определенных участков тела, запуская процессы жиросжигания;
• усиливают кровообращение;
• улучшают обменные процессы.

Перед процедурой обертывания нужно принять душ, разогреть кожу, растерев сухим полотенцем. Затем нанести на проблемные участки смесь для обертывания, обмотать пищевой пленкой, оставить на 45 – 60 минут. По окончании времени пленку нужно снять, смесь смыть прохладной водой. По окончании процедуры нанесите увлажняющий лосьон или крем.

Чтобы убрать с бедер ушки при помощи обертываний, подойдут следующие смеси:

• медовая: 100 г меда смешайте с 3 ст. ложками репейного масла, капните пару капель эфирного масла цитрусовых культур (грейпфрутового, лимонного или апельсинового);
• шоколадная: 300 г какао разведите в 300 мл кипятка, перед нанесением смесь остудите до комнатной температуры;
• глиняная: голубую глину смешайте с теплой водой до консистенции густой сметаны;
• кофейная: натуральный спитой кофе смешайте с горячей водой до получения густой кашицы, дайте остыть до комнатной температуры.

Обратите внимание, что обертывания имеют ряд противопоказаний. Заблаговременно проконсультируйтесь со специалистами. Получить красивое, подтянутое тело будет нелегко

Но результат стоит приложенных усилий. Главное – соблюдайте правила здорового образа жизни и не ленитесь. Наши рекомендации помогут вам приблизиться к цели

Получить красивое, подтянутое тело будет нелегко. Но результат стоит приложенных усилий. Главное – соблюдайте правила здорового образа жизни и не ленитесь. Наши рекомендации помогут вам приблизиться к цели.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

ЗИЛ-157Д

Шаги монтажа

1. 2 ножки следует соединить с крепким надежным основанием конструкции — торцом, который должен проходить через их вершины (как показано на рисунке 1).
2. Повтор действий с 2 оставшимися ножками со второй стороны станка.
3. Далее потребуется соединить получившиеся детали с боковиной, ориентируясь на верхний конец (рисунки 2 и 3).
4. Следующий шаг – установка и закрепление брусьев (2 шт.). Расстояние от краев должно составлять 40 см.
5. Регулировка углов основания по необходимости (они должны быть 90°).
6. Следующее действие – закрепление досок, предназначенных для настила (рис. 4).

Обязательное действие – закругление всех острых углов и ребер (необходимо для снижения травмоопасности).

Элементы станка, предназначенные для сборки стойки и удерживающего механизма, показаны на рисунках-схемах:

• E – стойки (2,5Х10Х50, всего 2 шт.);
• G – детали (2,5Х 10Х50 см, всего 4 шт.);
• F- фиксирующие рейки (2,5Х10Х120 см, всего 2 шт.).

Процесс сборки стойки, а также удерживающего механизма производится в несколько действий.

1. У стойки срезаются углы – необходимо провести линию от одного угла в верхней части вниз 10 см и влево 5 см и отпилить (пунктирная линия на рисунке 5).
2. К стойкам 1 и 2 присоединить 2 детали – одну из них на уровне с верхними концами, вторую — на расстоянии 10 см от нижних концов. Затем с другой стороны закрепить оставшиеся 2 элемента, чтобы они оказались напротив деталей (рисунок 6).
3. У фиксирующих реек на расстоянии полуметра от нижней части создать отверстие, для того чтобы прошла голова животного.
4. Дополнительно у этой рейки (1 на рисунке 6) потребуется срезать угол (верх 10 см, влево 5 см).
5. Далее установить фиксирующую рейку 2 по центру получившейся конструкции в пункте 2 между двумя деталями и закрепить – для неподвижности.
6. Фиксирующая рейка 1 устанавливается на некотором расстоянии от фиксирующей рейки 2 – получится подвижная часть, закрепляющая положение головы. Нижнюю часть элемента потребуется присоединить болтом, просверлив отверстие (рисунок 7).

Другие процедуры для избавления от ушек на ногах

Если жир на бёдрах у женщины давно, сжечь его будет затруднительно, поэтому помимо диеты и физических упражнений, рекомендуется делать массаж проблемных зон.

Проводится он следующим образом:

1. Любая процедура начинается с ополаскивания горячей водой;
2. Вакуумный массаж особенно эффективен. Для него потребуется смазать поверхность кожи любым, моющим средством, после чего банка подносится к телу и прижимается. После втягивания слоя кожи, банкой производят разглаживание эпидермиса. Таким методом обрабатывается каждая нога. Чтобы не образовывались синяки, останавливать движение банки нельзя.
3. После этого следует смыть мыльную пену, вытереться и провести обычное массирование разными приёмами – переборами кожи, надавливанием, лёгкими щипками. Помимо массажного крема, можно использовать мёд. Время процедуры – 15-20 минут.
4. После сеанса следует принять душ с прохладной и тёплой водой поочерёдно.

Такой метод даёт прекрасные результаты, если не лениться и выполнять массаж ежедневно.

При проблеме могут помочь и обёртывания бёдер, которые, к тому же, устраняют и такое неприятное явление, как целлюлит:

• Для процедуры применяется обыкновенная пищевая плёнка;
• Обёртывание делается после принятия горячего душа;
• Кожа распаривается, затем на неё наносится средство для пилинга и прорабатываются проблемные участки;
• После высушивания кожи на неё накладывают любой крем от целлюлита, следует подождать, пока он впитается и обмотать ногу плёнкой;
• Сильно затягивать её не надо, чтобы не нарушать микроциркуляцию крови;
• Понадобится 4-5 слоёв целлофана, сверху надеваются колготки или домашние брюки;
• Плёнка на ногах оставляется на час или полтора часа.
• В конце необходим душ из контрастной воды.

Обёртывание можно проводить через день в сочетании с другими мероприятиями.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал (без повторов упражнений)
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Какую пользу приносят приседания?

Как скрыть ушки на бедрах с помощью одежды

Нужно быть готовыми к тому, что за один день от ушек не избавиться. В ожидании результата галифе пока можно замаскировать одеждой:

• брюки не облегающие, с небольшим клешем;
• юбки не обтягивающие, например, в виде волана;
• джинсы прямые или немного расклешенные;
• вещи выбираются темных оттенков;
• платья свободного кроя или с юбкой, расширяющейся от талии;
• нижнее белье корректирующее.

Попины ушки могут появиться у любой девушки, даже у той, у которой в других местах нет никаких жировых запасов. От них можно избавиться, если подойти к этому комплексно. Необходимо ежедневно выполнять особые упражнения, рационально питаться, делать массаж и обертывания, а в некоторых случаях может даже помочь бешеная сушка

Также важно отказаться от пагубных пристрастий, т.к. они неблагоприятно сказываются на похудении

Если следовать всем приведенным ранее рекомендациям, то с проблемой удастся справиться всего за неделю. Однако важно учитывать, что точное время зависит от индивидуальных особенностей. Иногда корректировка фигуры длится дольше.

Как правильно питаться, чтобы ушки на бедрах ушли

Как быстро убрать ушки на бедрах при помощи корректировки схемы питания, основные рекомендации:

• Соблюдать питьевой режим. Ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки или вода.
• Увеличить количество приемов пищи. Нужно кушать 5-6 р./сут. Порции при этом небольшие.
• Включить в меню овощи и фрукты. Они содержат много витаминов и минералов, клетчатки, которая способствует очищению желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
• Включить в рацион темные крупы. Они содержат медленные углеводы, которые насыщают на продолжительное время, что помогает реже есть при похудении.
• Включить в меню белковую пищу (рыбу, мясо, яйца). Не жарить их, готовить на пару, варить, тушить или запекать.
• Отказаться от полуфабрикатов, фаст фуда, сладостей, выпечки, магазинных соусов.

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног.

Причины появления ушек

Они появляются по нескольким причинам.

1. Формирование женского организма в процессе созревания. В этот период, как мы знаем, у девочек повышается выработка кучи гормонов, которые и приводят к накоплению подкожной жировой прослойки в этих местах (в других, кстати, тоже). По определённым причинам процесс может быть отсрочен аж до 22 лет.

2. Нарушения в работе пояснично-крестцового отдела позвоночника, что приводит к сбоям в работе обмена веществ, из-за чего накопление в области галифе происходит интенсивнее.

3. Гормональные препараты.

4. Генетическая особенность (может, подобное было у родственниц).

5. Малоподвижный образ жизни в сочетании с несбалансированным питанием (сидячая работа и постоянное превышение своей суточной калорийности).

6. Нарушение оттока лимфы и кровообращения в области таза (сидячая работа, к примеру). Но этот пункт скорее вытекает из предыдущего.

7. Различные нарушения здоровья (недостаточная работа щитовидки, сбои в работе надпочечников и поджелудочной железы).

8. Менопауза.

9. Слабость ягодичных мышц, из-за чего они провисают и меняют форму всей попы, а также наличие большого объёма жира (но этот пункт – это частичная и легко решаемая проблема).

Увы, но если проблемы с гормонами, данный материал вам поможет только отчасти.

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно в И.П.

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно , давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

Уровень	Частота тренировок в неделю (раз)	Сколько подходов	Длительность подхода	Длительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней)	2–3	3	по 10 коротких и длинных гребков	15–20
Средний	3	3	7 минут	30
Высокий	4	5	10–12 минут	40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Фундаментальные аспекты оформления веранды