Как убрать живот: быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений

Примерное меню

Итак, примерное меню на неделю:

в понедельник – яблоко (3 шт.) на завтрак, капуста белокочанная (200 г) – на обед, сырая морковь 5-6 штук – на ужин;
во вторник – груша (4 шт.) на завтрак, вареная сырая свекла (200 г) – в обед, перец (можно разных цветов) – на ужин;
в среду – апельсин (2 шт.) – на завтрак, капуста брокколи отварная (200 г) – в обед, яблоко (4 шт.) – на ужин;
в четверг – 1 грейпфрут на завтрак, вареная спаржа, чернослив – в обед, капуста белокочанная (200 г) – на ужин;
в пятницу, субботу ингредиенты можно чередовать;
в воскресенье груши (3 шт.) – на завтрак, вареная морковь (5-6 шт.) – в обед, огурец (2 шт.) – на ужин.

Можно слегка подсолить продукты при приготовлении, если будете варить или употреблять в сыром виде. Прием же рафинированного сахара исключён.

Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Откуда берутся лишние сантиметры

Избыточное количество пищи. На дополнительные килограммы и избыточный вес влияет не только количество еды, но и ее качество. Мучные, сладкие, жареные, пересоленные блюда и газированные напитки заставляют живот увеличиваться гораздо быстрее, чем при приеме сбалансированной пищи. Но не нужно забывать и об умеренном количестве.

Растянутый желудок

Результат ненормированного графика. Утром не хочется завтракать, в обед некогда поесть, зато ужин превращается в пиршество, когда в желудок отправляется все приготовленное на завтрак и обед, да еще и с добавкой. Чтобы вместить такое количество пищи, желудок растягивается, увеличивая живот. Чтобы избежать такого развития, рецепт известен: есть немного, но часто (дробное питание).

Алкогольные напитки

«Пивным» живот называют не зря. Алкоголь – высококалорийный продукт. Даже на бокал пива, выпитый вечером, живот отреагирует небольшим увеличением размера. Если алкоголь принимается регулярно, то небольшие увеличения накапливаются и превращаются в некрасивый живот. Для похудения от алкоголя потребуется отказаться.

Слабые мышцы живота

Пресс не дает жиру опускаться и расплываться на боках. Без брюшных мышц обладательницей красивого живота стать не получится. Речь не о «кубиках» на животе, а о том, что мышцы должны быть в тонусе.

Дисбактериоз

Нарушение флоры кишечника может развиться из-за нездорового питания или длительного приема антибиотиков, что приводит к вздутию живота.

О чем нам врут?

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения

Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.

У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

Однако, это не является действенным методом.

Жир по бокам и на животе

Длительное время считалось, что жировая прослойка, располагающаяся под кожей, абсолютно одинаковая. Вся литература, написанная до девяностых годов прошлого столетия, придерживалась этой точки зрения. Подходы в борьбе против жира на боках, ягодицах, животе ничем не отличались друг от друга.

Дальнейшие исследования продемонстрировали несостоятельность этих данных. Запасы жира, накапливаемы в области ягодиц, состоят в большей степени из ненасыщенных жирных кислот, а в зоне живота — из насыщенных. Они подтвердили и то, что восприимчивость разных типов жировой подкожной прослойки к тренировкам отличается.

Косметические процедуры

В дополнение к физическим нагрузкам и здоровому питанию идут косметические процедуры, которые сделают свой вклад в формировании фигуры и избавлении от лишних сантиметров в области живота.

Медовое обертывание. Пользуется спросом у большинства женщин. Эффективная процедура для похудения. Несколько капель апельсинового масла смешивается с медом. Полученную смесь намазать на проблемные области, в несколько слоев обернуть пищевой пленкой. В таком виде оставаться от 30 до 45 минут. После процедуры не есть в течение 1 часа.
Маска с черной глиной. Требует точного соблюдения дозировки и времени. Половина чайной ложки красного перца и 1/2 пачки черной глины разбавить водой и перемешать. По консистенции полученная смесь должна быть как сметана. Нанести маску на проблемные участки, обернуть в несколько слоев пищевой пленкой. Держать на теле 1 час.
Горчичное обертывание. Требует предварительной подготовки. 4 чайных ложки горчицы смешать с 2 чайными ложками сахара. Добавить половину чайной ложки уксуса. Добавить воду. Полученное средство оставить на сутки. Перед употреблением добавить мед. Средство нанести на проблемные места и обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Смывать через 40 минут.
Массаж. Желательно делать у специалиста. Неквалифицированный массаж может нанести вред здоровью.

Сочетание здорового питания, физической активности и косметических процедур помогут быстро сбросить лишние сантиметры и килограммы, получить плоский, упругий живот и безупречный, соблазнительный силуэт.

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Пять интересных видов отжиманий, о которых все забывают

Физические упражнения

Самый эффективный способ для избавления от лишних сантиметров на животе – физическая нагрузка. Если трудно себя заставить заниматься дома, можно заниматься в спортзале с инструктором, который поможет с подбором упражнений, подскажет правильную технику и нужное количество повторов.

Правила выполнения

После приема пищи должно пройти не меньше 3 часов, прежде чем приступать к упражнениям. Лучшее время для занятий – утро или вечер.
Ежедневные тренировки. Пропускать нельзя. С каждый занятием нужно немного увеличивать нагрузку. Перед выполнением – размять и прогреть мышцы.
Правильно выполнять упражнения и следить за дыханием. Неточные движения могут «смазать» весь эффект. Во время занятия мышцы живота должны быть напряжены.
3-4 упражнения на область живота должны быть в каждом занятии. Упражнения нужно выполнять 20-30 раз за один подход. Подходов должно быть не меньше двух.
Невидимая гимнастика. Даже сидя в офисном кресле и выполняя работу, можно напрягать и расслаблять мышцы, а в остальное время держать живот «втянутым».

Посмотрите небольшое видео как правильно делать планку — это одно из самых эффективных упражнений для плоского живота.

Почему у худых появляется живот?

Фото: из личного архива

Фитнес-тренер Маргарита Гуртанова поясняет, что причин может быть несколько. Первая — гормональные сбои: чтобы их определить — нужно сдать анализы на гормоны щитовидной железы (Т3,Т4, ТТГ), девушкам проверить основные «женские» гормоны (ФСГ, ЛГ, эстрадиол, пролактин); проверить уровень стресса — гормон кортизол, который может отвечать за образование подкожно-жировой клетчатки, а также тестостерон — общий и свободный.

Вторая причина — сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Не рыхлый, а постоянно напряженный, вздутый живот может быть признаком висцерального жира. Это тот жир, который скапливается не вокруг талии, а вокруг органов, он негативно сказывается на работе всех внутренних систем.

Если со здоровьем все хорошо, но выпирающий живот есть, то причиной может быть низкий уровень физической активности в течение дня.

Собственный вес рюкзака

Еще один важный параметр, который, к сожалению, часто упускается из виду, это вес. При одном и том же объеме, разные модели рюкзаков могут отличаться по весу более чем в два раза. Так восьмидесятилитровый трекинговый рюкзак может легко весить и 1,5 и 4 кг.

Несомненно, высокая цена дает возможность производителю использовать более совершенные и легкие материалы. Но все же дорогой рюкзак не всегда будет более легким. Гораздо больше зависит от того подхода, которого придерживался производитель при его изготовлении. Хотел он сделать сверхнадежный рюкзак, который будет служить своему хозяину десятки лет и позволит переносить тридцати-сорока килограммовые грузы
, или, наоборот, он старался максимально облегчить конструкцию, используя более тонкую ткань и сознательно отказываясь от каких-то приятных, но не являющихся жизненно необходимыми деталей
.

Средний вес рюкзаков различного объема приведен на диаграмме:

Вредные привычки и стрессы

Вредные привычки – еще один немаловажный фактор, способный влиять на стройность фигуры. В перечень вредных факторов входит:

Переедание вредно тем, что оно провоцирование скопление нерастраченных калорий.
Злоупотребление сладким — тут и без пояснения понятно, сладкоежки =).
Курение тормозит обменные процессы.
Алкоголь моментально всасывается в стенки желудка и мешает нормальному усвоению пищи.

Увеличению живота способствуют стрессы

Во время них в организме вырабатывается гормон кортизол. Именно его избыток способствует отложению жира в районе талии и в верхней части спины. Стимулировать выработку кортизола способен и недостаточный сон. Если женщина спит в сутки всего 4-5 часов, она неизменно будет полнеть.

Другие способы

Массаж. Избавиться от подкожного жира можно путем проведения массажа, но только руками специалиста. Массаж заключается в нанесении на тело специальных веществ, массирования проблемных зон для усиления кровообращения, расщепления жировых отложений. Для получения результатов нужно провести до 15 сеансов. Возможно появление гематом на теле, ну это не беда, вскоре они пройдут.

Обертывания. Эффективны для удаления жира с талии и боков, насыщения кожных покровов кислородом, усиления кровотока, высвобождения организма от токсинов, излишков воды. Процедура заключается в нанесении скрабов, аромамасел на область живота для очищения, далее – в проведении массажа путем пощипывания, похлопывания по проблемным местам. При обертывании можно использовать шоколад, уксус, водоросли, глину и горчицу. При излишней чувствительности кожи можно добавлять растительное масло в соотношении 2х1. Намазывать живот и бока смесями, оборачиваться пищевой пленкой, обматывать тело для удержания тепла плотной теплой материей. Выдерживать до 30 минут, выполняя при этом активные движения (можно зарядку), далее содержимое смывать.

Пояса утягивающие. Это, наверное, самый простой, но эффективный способ для похудения и сжигания жира. Физических усилий, не требуется, достаточно лишь постоянно носить утягивающий пояс. Многие не верят в похудение и сжигание жира таким способом. На самом деле жир начинает уходить тогда, когда произойдет ускорение обмен веществ, разгон крови по сосудам и разнос по всему телу.

Ведь при ношении утягивающего пояса кровообращение заметно замедлится, причем в первую очередь на животе. Равно как и обменные процессы, поскольку нет физической нагрузки. На самом деле уменьшение веса происходит за счет выхода излишков жидкости и шлаков из организма. Сжечь жир путем ношения лишь одного утягивающего пояса вряд ли возможно! Хотя в совокупности с иными упражнениями вполне можно быстро добиться желаемых результатов.

Правила похудения

Задача – не просто похудеть, а удержать желаемый вес и после достижения результата. Несколько правил, которые помогут решить эту задачу:

Вес нужно сбрасывать постепенно. Не больше 1 килограмма в неделю. Резкое похудение – сильный стресс для организма, и он может отреагировать сбоями. Не стоит использовать лекарства для похудения – неизвестно, за счет чего производитель предполагает избавить вас от лишних килограммов.
Идти строго по курсу. Четко прописанный план питания и соответствующий набор продуктов в холодильнике помогут удержаться от ночных перекусов и «еще одной конфетки».
Комплексный подход. Неправильно стараться похудеть только с помощью диеты. Здоровое питание нужно сочетать с физической активностью.
Индивидуальный план действий. Неприемлемо «худеть как подруга». Диета и упражнения подбираются для каждого человека отдельно, исходя из его физического состояния, здоровья, противопоказаний, работы.

Как убрать живот: избавление от жира на животе в домашних условиях

Примерное меню