8 способов ускорить метаболизм и избавиться от лишнего
Наш метаболизм замедляется, когда мы становимся старше. И причин тому много, включая гормональные изменения, сокращение мышечной силы и стресс.:( И в то же время существуют довольно симпатичные решения этой задачи.
В основном, обмен веществ – это процесс, когда ваш организм преобразует калории в энергию (мы часто называем это «сжигание калорий»). Причем, наше тело сжигает калории всегда. Даже когда мы просто сидим, тело использует энергию для запуска внутреннего процесса для функционирования сердца, циркуляции крови, восстановления клеток, дыхания (этот список можно продолжить). Он составляет около 80% метаболизма.
Каково было мое удивление однажды, когда я узнала, сколько калорий затрачивается на сидячую медитацию! Не поверите, как при ходьбе! Еще один аргумент в пользу занятия медитацией!:)
Конечно, мы сжигаем калории при переваривании пищи (что требует много энергии) и во время занятий спортом или любой физической активности.
Но метаболизм не остается неизменным в течение жизни. У большинства женщин после 25-летия метаболизм замедляется примерно на 1-2% в течение 10 лет. Таким образом, если мы продолжаем есть те же самые продукты и делать те же упражнения, то ежегодно будем набирать до 0,9 кг веса, и через 10 или 20 лет, возможно, накопится заметное количество лишнего веса.
Итак, как ускорить метаболизм и не морить себя голодом?
8 способов ускорить метаболизм и поддержать потерю веса
1. Приправьте ваши блюда. Регулярно добавляя приправы, вы можете ускорить метаболизм (и сделать ваши блюда еще вкуснее). Попробуйте добавить острый перец, перец чили и даже красный перец в вашу пищу в течение всего дня.
2. Ешьте больше растительного белка. Белок имеет бОльший термический эффект, чем углеводы или жиры (усваиваемый протеин сжигает больше калорий!). И когда вы выбираете растительный белок без потенциальных недостатков животных белков (например, повышенный риск сердечных заболеваний и риск развития рака), ваш метаболизм ускоряется. Попробуйте добавить в закуски и блюда фасоль, чечевицу, семена конопли, семена чиа или некоторые другие богатые источники растительного белка.
3. Выпивайте большое количество воды. В последнее время исследование, проведенное среди детей с избыточным весом, обнаружило, что при потреблении рекомендованного количества воды метаболизм ускорился на 25%. Когда организму не хватает воды, увеличивается вес и появляется ожирение.
4. Отдыхайте. Для нормального метаболизма необходимо высыпаться 7-8 часов. При хроническом недосыпе ваш организм вырабатывает большое количество гормона стресса – кортизола. Всплеск кортизола нарушает гормональный баланс, что может замедлить метаболизм. Кроме того, при нарушении сна вас тянет к богатым углеводами продуктам, таким как сладости и закуски.
5. Накачайте мышцы. 30-минутные упражнения 3-4 раза в неделю помогут вам увеличить и сохранить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее проходит метаболизм.
6. Пейте зеленый чай. Исследования показывают, что необходимо выпивать 2-3 чашки зеленого чая в день. Он значительно ускоряет метаболизм в течение 24 часов после потребления. Кроме того, зеленый чай может ускорить окисление жиров, уменьшая их количество.
7. Заполните вашу тарелку цельной, растительной пищей. В растительных продуктах, как правило, меньше калорий. Кроме того, они (более того, вся растительная пища) имеют больший термический эффект, чем продукты животного происхождения, т.е. вы сжигаете больше калорий при переваривании.
8. Необходимо снизить уровень стресса. Здоровый метаболизм также связан с уровнем стресса. Так что если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить его, то начинайте заниматься медитацией, дыхательной практикой, делайте упражнения, проводите разговорные терапии. Последние исследования показали значительное снижение метаболизма и увеличение секреции инсулина (который вызывает аппетит) на следующий день после стрессовых событий. В течение года замедление метаболизма может добавить до 5 кг веса.
Всем Красоты, Сияния, здорового и быстрого метаболизма:)!
Спасибо: http://kriscarr.com/blog/boost-metabolism-weight-loss/.
Перед началом занятий
Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.
Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:
- измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
- измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
- измерьте индекс массы тела;
- померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
- чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
- запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.
После подготовки начинайте прохождение уровней
Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки
Как разогнать обмен веществ после диет с помощью спорта?
На самом деле многие худеющие существенно теряют мышцы, так как именно они первыми «съедаются» при диете
Так что стоит обратить внимание и на увеличение активности. Можно просто включить в свою жизнь ходьбу, бег или плавание
Но наиболее эффективными считаются чередование кардио и силовых упражнений. Этот способ наиболее эффективен для тех, кому больше сорока лет и кто хочет ускорить обмен веществ после диеты.
Для начала нужно сделать разминку. Это поможет подготовить организм к тренировке и не травмироваться. После следует 10-минутная тренировка кардио. Подойдут прыжки, бег на месте, любые быстрые движения. Далее идут 20 минут силовых упражнений, а потом – снова 10 минут кардио.
В конце нужно в обязательном порядке сделать заминку, то есть хорошенько потянуть мышцы — это уменьшит мышечную боль после тренировки. Кардио обеспечит разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты, а также позволит сжигать быстрее потребляемые калории еще в течение пары часов.
Почему замедляется обмен веществ
Прежде чем узнать, как ускорить обменные процессы, давайте разберем причины, по которым нарушается обмен веществ, для того, чтобы не повторять ошибок.
- Голодание. Именно недостаток пищи приводит к серьезным проблемам обменных процессов. Организм человека воспринимает голодание как стресс и пытается сам себя обезопасить от недостатка энергии. Поэтому переводит все, что вы съели, в запасы – подкожно-жировую клетчатку. Именно поэтому все диеты, основа которых голодание, приводят к одному результату – вес становится выше;
- Недостаток кофеина. Именно этот алкалоид помогает организму запускать обменные процессы. Кроме кофе, это вещество содержится и в зеленом чае;
- Клетчатка. Именно этот растительный компонент помогает пищеварительной системе функционировать правильно, а из-за его отсутствия может значительно снизится метаболизм;
- Потребление алкогольных напитков. При попадании алкоголя в желудок организм в первую очередь перерабатывает именно его, чтобы быстрее избавить организм от вредных алкалоидов. Все остальное будет перевариваться после.
- Витамин Д. Недостаток этого элемента напрямую влияет на обменные процессы, ведь он непосредственно участвует в них;
Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс
1. Джиллиан предлагает самый разнообразный
контент тренировок: как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела.
2. Эффективность ее программ доказана миллионами ее последователей
. Она привела в форму и приобщила к спорту множество девушек по всему миру.
3. Заниматься с Джиллиан можно даже новичку
. Начните со знаменитой программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» и сделайте свое тело красивым и подтянутым.
4. Джилл знает, какими фразами можно замотивировать. С ней вам будет очень сложно не доделать упражнения до конца или бросить занятие.
5. Тренироваться по видеокурсам можно дома, для этого вам не нужно иметь специальных тренажеров или какого-то редкого оборудования.
6. Основа всех программ Джиллиан – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. На данный момент это самый эффективный способ похудения
, который действительно стал прорывом в современном фитнесе.
7. У Джилл есть также комплексные программы, рассчитанные на похудение и проработку всех мышц в течение определенного количества времени. Вам не нужно комбинировать занятий самостоятельно, грамотный тренер уже составила для вас отличный план тренировок.
8. Если вы только приняли решение начать похудение, то тренировки с Джиллиан Майклс – это то, что вам нужно. Понятные, доступные, разнообразные и в меру интенсивные занятия помогут вам достигнуть красивой фигуры.
9. У Джиллиан Майклс регулярно выходят новые программы: как правило, 2 раза в год тренер анонсирует свежие тренировки. Например, за последний год вышли Tone and Shred, 10 minute Body Transformation, Killer Cardio
(ссылки на описания ниже).
10. Для того чтобы разобраться, с какой программы Джиллиан Майклс вам следует начать заниматься
, обязательно прочитайте статьи:
С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне
), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями
Кардио-тренировки:
- Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio (новинка!)
Тренировки с гантелями для всего тела:
- Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body
- Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred
Тренировки после родов или для начинающих:
- Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
- Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred
Для разнообразия:
- Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
- Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed & Shred
- Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred
Запишитесь на массаж
Курс лимфодренажного массажа также позволит разогнать метаболизм. В процессе массажирования тела удаляется излишек жиров, лучше выводятся шлаки и токсины, улучшается кровообращение и отток межклеточной жидкости.
Впрочем, и тут есть свои противопоказания, например, раковые опухоли, тромбофлебит, сердечная недостаточность, хронические заболевания эпидермиса, воспаления в острой фазе и т.д.
Теперь вы знаете, как ускорить процесс обмена веществ доступными способами. Все, что требуется, начать действовать и применять на практике полученные советы. Пусть все пройдет максимально эффективно!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала
Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Упражнения с Джилиан Майклс
Известные лозунги для похудения уже давно заполонили весь интернет: сожги жир в домашних условиях, похудей быстро и без усилий. Но, как доказала Джилиан Майклс, это лишь рекламные акции. Ведь правильное избавление от лишних килограмм – это постоянный и изнурительный труд над своим телом. Да, «ленивые» методики тоже дают результат.
Но его стойкость весьма сомнительна. Как подтверждают многочисленные отзывы о всемирно признанных диетах: без физических нагрузок вес быстро возвращается в норму и даже превышает более ранние показатели. Об этой особенности существенных ограничений в пище говорит и Д. Майклс. Она разработала собственную программу, в которой важны не столько продукты питания, сколько комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно.
Джилиан Майклс – это известный спортивный тренер, которая прославилась на весь мир разработкой собственной программы для похудения. Ее лозунг весьма красноречив: сбрось вес, ускорив метаболизм. Причем улучшение обмена веществ по Майклс достигается не с помощью диеты, а посредством активной работы мышц.
Джилиан не щадит желающих похудеть, и сразу же дает солидные нагрузки на все группы мышц. Такие упражнения достаточно сложны. Поэтому Майклс рекомендует людям с плохой физической формой начинать лишь с половины комплекса, постепенно увеличивая количество подходов и упражнений. Также Джилиан заранее предупреждает о высоком риске появления крепатуры в первые 2 недели тренировок.
Но это лишь признак того, что мышцы работают. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать комплекс от Майклс, а стоит продолжать с новыми силами. Со временем неприятные ощущения пройдут, а вы ощутите прилив сил и энергии. Также как говорит Майклс, лишние килограммы начнут достаточно быстро исчезать, а тело приобретет красивый спортивный рельеф.
Комплекс от Джилиан Майклс содержит такие элементы:
- разминка в виде гимнастики;
- отжимания с нагрузкой;
- беговые упражнения с различным темпом.
Во время выполнения комплекса ускоряется кровообращение, что стимулирует метаболизм. Организм активно насыщается кислородом и питательными веществами, а жиры сжигаются. Эффективность данной программы как в спортзале, так и в домашних условиях подтверждают многочисленные отзывы из интернета.
Да, это не быстрое похудение на 10 – 20 кг. Но это стабильный результат, с которым вы не только убираете жир, но и моделируете свое тело. Чтобы добиться еще больших результатов, стоит комбинировать правильное питание и физические упражнения.
https://youtube.com/watch?v=6nekfC0xPc4
Что такое упоры для отжиманий?
Разгоняем обмен веществ: рекомендации для худеющих
Конечно же, первым делом нужно отказаться от изнурительных голоданий. Организм, чей обмен веществ и так нарушен, не нужно нагружать лишним стрессом. Чтобы худеть, еще и повышать обмен веществ, необходимо рассчитать собственную дневную норму потребления калорий. Это можно сделать при помощи калькулятора БЖУ, и от полученной цифры отнять 10%. Кроме того, нужно разбить дневной рацион на 5 приемов пищи. Умеренно сократив свою калорийную норму, вы не нанесете вред организму, который в свою очередь от небольшого недостатка калорий будет сжигать накопленный жир.
Есть еще несколько советов, которые помогут осуществить перезапуск метаболизма:
- Средняя норма потребления белков, жиров и углеводов соотносится как 50%:30%:20%. Для разгона обменных процессов, необходимо повысить процент потребления белков. На них организм затрачивает больше энергии, тем самым ускоряя метаболизм. Кроме того потребление белка плодотворно влияет на объемы мышечной массы и самочувствие в целом.
- Отказ от вредной пищи. Под этим понимается отказ от фаст-фуда, газировки, алкогольных напитков, кондитерских изделий, мучного, жареного. При низком метаболизме такая пища будет буквально накапливаться в вас в виде жира.
- Больше холодной воды. Помимо того, что нужно пить каждый день полтора литра воды, так еще и желательно холодной. Она ускорит обмен веществ и снизит чувство голода.
- Спорт. Недостаточно одной нормализации рациона, для похудения все же придется заниматься физическими нагрузками. При этом занятия не должны вас сильно изнурять. В противном случае организм испытает стресс, выделит кортизол, который понижает чувствительность к инсулину, тем самым вызывая набор массы тела.
Метаболизм и катаболизм
Зачастую, чтобы сохранить здоровье и не беспокоиться о проблеме , важно в процессе жизнедеятельности соблюдать баланс между потребляемой и затраченной энергией. С научной точки зрения это объясняется тем, что метаболические процессы состоят их двух этапов:
- Анаболизм
, во время которого происходит синтез веществ в более сложные структуры, что требует определенных энергетических затрат. - Катаболизм
, при котором, наоборот, происходит распад сложных веществ до простых элементов и выделяется необходимая энергия.
При этом два вышеупомянутых процесса находятся в неразрывной связи друг с другом. Во время катаболизма выделяется энергия, которая впоследствии может быть направлена на функционирование анаболических процессов, что приведет к синтезу необходимых веществ и элементов. На основе написанного можно сделать вывод, что одно рассматриваемое понятия вытекает из второго.
О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
- Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
- Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
- Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».
Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:
- С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
- С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
- С 21-ого до 30 день: третий уровень
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:
- ее продолжительность всего лишь 25 минут;
- подходит даже для самых новичков в спорте;
- комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
- с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.
Метаболизм и катаболизм
Зачастую, чтобы сохранить здоровье и не беспокоиться о проблеме , важно в процессе жизнедеятельности соблюдать баланс между потребляемой и затраченной энергией. С научной точки зрения это объясняется тем, что метаболические процессы состоят их двух этапов:
- Анаболизм
, во время которого происходит синтез веществ в более сложные структуры, что требует определенных энергетических затрат. - Катаболизм
, при котором, наоборот, происходит распад сложных веществ до простых элементов и выделяется необходимая энергия.
При этом два вышеупомянутых процесса находятся в неразрывной связи друг с другом. Во время катаболизма выделяется энергия, которая впоследствии может быть направлена на функционирование анаболических процессов, что приведет к синтезу необходимых веществ и элементов. На основе написанного можно сделать вывод, что одно рассматриваемое понятия вытекает из второго.
Как ускорить обмен веществ и похудеть
Часто кушайте
Одно из главных правил – кушайте часто, по 3-4 раза в день, но небольшими порциями.
Лучше, если вы не будете допускать голод, поэтому берите с собой перекусы – фрукты, овощи, орехи (не больше горсти в сутки), мюсли (полезные!).
Помните, что завтрак – очень важен, он запускает обмен веществ на весь день.
Высыпайтесь
Высыпаться – очень важно для хорошего самочувствия. Если вы будете систематически не высыпаться, следует ожидать не только снижения концентрации, но и метаболизма, а следовательно, набора веса!. Это происходит из-за того, что недосып способствует снижению гормона лептина, который отвечает за регулирование потребности организма в энергии и аппетита, что приводит к перееданию
Это происходит из-за того, что недосып способствует снижению гормона лептина, который отвечает за регулирование потребности организма в энергии и аппетита, что приводит к перееданию.
Если у вас произошла какая-то стрессовая ситуация и нарушился сон, рекомендуем вам попробовать простые асаны, которые помогут обрести душевное равновесие, так как спокойствие и здоровый сон – залог правильного похудения.
Питьевой режим
О важности питьевого режима слышали уже все, но тем не менее, многие забывают про это. И зря, вода – главный участник в процессе обмена веществ!
И зря, вода – главный участник в процессе обмена веществ!
Кстати, выпитый перед едой стакан воды поможет вам не съесть лишнего. А если обычная вода все-таки не лезет, попробуйте добавит в нее кружочек лимона или огурца, веточку мяты, это придаст легкий, интересный привкус.
Если вы являетесь любителем кофе, не забывайте, что оно сильно обезвоживает, поэтому после кофе нужно обязательно выпить стакан чистой воды.
Полюбите зеленые овощи и зелень
Известно, что овощи, зелень и цитрусовые не только хорошо насыщают организм влагой и витаминами, но и способствуют ускорению метаболизма. Поэтому не пренебрегайте ими!
Зеленый чай
Замените черный чай на зеленый. Он не только лучше бодрит из-за повышенного кофеина в составе, но и ускоряет обмен веществ, уменьшает аппетит и выводит шлаки, помогая при этом избавиться от лишнего веса.
Как сбросить лишний вес в домашних условиях
Когда нам говорят о похудении, мы часто слышим термин «метаболизм». Что это такое, почему он играет огромную роль в похудении? И главное, почему одни едят, сколько хотят и не толстеют, а другие постоянно сидят на диетах, отказывая себе во всем и все равно не могут сбросить лишний вес.
Итак, метаболизм отвечает за то, с какой скоростью организм будет переваривать еду и превращать ее в энергию для поддержания жизненных функций.
Чем быстрее метаболизм, то есть, чем выше скорость обмена веществ, тем быстрее сжигаются калории.
Но здесь есть нюанс! Для эффективного похудения не нужно садиться на жесткую диету, достаточно вести правильный образ жизни, уметь расслабляться и периодически грамотно делать разгрузочные дни. В противном случае, организм просто войдет в энергосберегательный режим и вместо того, чтобы сжигать лишние калории, будет их откладывать на «черный день», соответственно, вес встанет на одном месте.
Общие правила питания при нарушении обменных процессов
Рыбу необходимо употреблять в пищу как можно чаще. Если такой возможности нет, то обогащать рацион морепродуктами следует хотя бы 3 раза в неделю.
Ежедневно нужно употреблять в пищу продукты, содержащие клетчатку.
Каждый день в меню должны присутствовать чеснок и лук, брюссельская и цветная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, шпинат.
Рекомендуется перекусывать между основными приемами пищи, употребляя полезные продукты.
Ежедневно в рационе должно присутствовать нежирное мясо, которое является источником белка. Например, постная говядина, индейка, курица без кожи, телятина.
Для утоления жажды лучше всего отдавать предпочтение зеленому чаю, сокам из черники, вишни, граната, натуральных овощей.
Ежедневный рацион обязательно должен включать орехи и семечки. Последние должны быть несолеными и нежареными.
В рационе должны присутствовать специи и травы. Например, петрушка, куркума, корица, имбирь, кардамон, базилик, гвоздика.
Расчет уровня метаболизма
Рекомендуется постоянно проверять свой уровень метаболизма. Это сделает врач, к которому вы обратитесь за помощью. А можно все рассчитать и самостоятельно.
Итак, сразу оговоримся, что часто путают уровень обмена веществ во время отдыха (сокращенно RMR) с уровнем основного метаболизма (сокращенно BMR). Нам же нужно регулярно проверять именно RMR. Рассчитывается данный показатель очень просто. Для этого используется самая точная на сегодняшний день формула, в которой учитывается возраст, рост и вес человека:
- для женщин RMR = 9.99 x В + 6.25 x Р — 4.92 x Вз – 161;
- для мужчин RMR = 9.99 x В + 6.25 x Р — 4.92 x Вз + 5.
Обозначения из формулы:
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Вз – возраст в годах.
На основании полученных данных можно в дальнейшем отрегулировать свою диету.
Нормализовать уровень обменных процессов можно путем исключения из рациона продуктов, которые содержат вредные для организма вещества и холестерин.
Как разогнать свой метаболизм для похудения: физические нагрузки
Физическая активность является важной составляющей в программе разгона. Для получения эффективности от занятий нужно изменять тренировки до того, как организм привыкнет к их темпу и интенсивности
Виды упражнений чтобы быстро разогнать метаболизм рекомендуется постоянно чередовать, повышая скорость и количество повторений. Полезны для улучшения обмена веществ интервальные тренировки. Физическая активность также способствует наращиванию мышечной массы, а это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии. Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Из последних можно выбрать то, что вам больше всего по душе: бег, плавание, велосипед и так далее.
Утро полезно начинать с растяжки, которая дает возможность тканям в достаточном количестве насытиться кислородом. Также можно включать в комплексы упражнений прыжки, прекрасно разгоняющие метаболизм. Помните о достаточном количестве жидкости – если в процессе занятия захотелось пить, обязательно пейте.
