Как ускорить метаболизм?

Что такое метаболизм

Наверняка вы замечали, что один человек может кушать сладкое и питаться обильными порциями, но при этом оставаться в оптимальном весе. Другой во всем себя ограничивает, но не только не худеет, но и набирает лишние килограммы. Причина этому — скорость обменных процессов или метаболизм.

Это определяет рост и деление клеток, массу тела, способность противостоять негативным воздействиям окружающей среды и многое другое.

Весь процесс можно условно разделить на 2 составляющие:

• Катаболизм. Он заключается в расщепление сложных веществ (сахара, аминокислот, жиров) на более простые составляющие.
• Анаболизм. С помощью определенных энергетических затрат простые вещества синтезируются в более сложные.

Это ряд химических реакций формирующих метаболические пути. Они совершаются под воздействием ферментов, выступающих в роли катализаторов.

Ферменты в зависимости от изменений внешней среды регулируют процессы обмена веществ и определяют, сколько потребуется пищи для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

От скорости этого процесса зависит то, насколько быстро потребляемая пища превращается в энергию, то есть сжигается.

Что такое упоры для отжиманий?

Как ускорить обмен веществ?

В текущем сумасшедшем ритме жизни придерживаться каких-либо правил очень трудно. Но для того, чтобы ускорить обмен веществ не стоит прилагать титанических усилий. От Вас всего лишь потребуется сила воли и желание получить эффективный результат. Итак, первый шаг на пути к ускорению метаболизма это питание.

Первый шаг — питайтесь правильно!

Начните питаться правильно. Чтобы начать приводить организм в порядок и ускорить метаболизм, Вы должны правильно питаться. Перерабатывание еды так же требует определенного количества энергии, поэтому старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, чтобы организм равномерно в течении дня перерабатывал ее.

Не забывайте плотно завтракать. Во время завтрака организм лучше всего настроен на переработку полученной пищи. Завтрак так же запускает обменные процессы внутри организма.

Старайтесь потреблять белковую пищу. Во-первых она быстрей и на более долгое время насытит Ваш организм, а во-вторых, на белковую пищу Ваш организм потратит больше энергии, чем на жиры или углеводы.

Вода. Старайтесь пить больше жидкости — по возможности холодной или прохладной. Вода — двигатель метаболизма, плюс на согрев жидкости организм потратит еще немного калорий. Не употребляйте холодные газировки и соки — в них содержится сахар.

Кофе также является катализатором при обмене веществ. Но учтите, что излишний перебор кофеина в организме может вызвать негативный эффект.

Второй шаг — это физические нагрузки

Старайся наращивать мышечную массу. Белок в течении дня сжигает в разы больше энергии чем жиры. Старайтесь пользоваться гантелями хотя бы несколько раз в неделю.

Плавайте. Очень действенным методом ускорения обмена веществ является плавание.

Будьте активными. Чем больше активности — тем больше расходуется энергии. Старайтесь чаще передвигаться — это тоже позволит Вам потратить калории.

Активный секс. Да-да, как бы странно это не звучало, но секс также стимулирует организм к ускорению метаболизма. Во время секса кровь обогащается кислородом, улучшается питание клеток, что тоже ускоряет метаболизм.

Не стоит забывать и таких вещах как, например, сон

Сон тоже является важной частью правильного метаболизма наряду с солнечным светом. Солнечные лучи формируют в организме витамин D, поднимают настроение и улучшают эмоциональное состояние человека (что тоже играет свою небольшую роль при метаболизме)

4 правила для ускорения обмена веществ

Описанное выше бесспорно поможет  в стараниях ускорить обмен веществ, но все таки, Вам стоит помнить 4 правила:

1      Необходимо расходовать энергии больше чем Вы потребляете.

2      Сократить потребление углеводов и заменить их пищей из белка.

3      Постепенно снижайте калорийность своего рациона.

4      Занимайтесь только правильным спортом.

Со временем, Вы начнете замечать эффективность своих трудов, что подтолкнет на продолжение работы над собой. Вопрос как ускорить обмен веществ, более не будет волновать вас и вы сможете в полной мере насладится здоровым образом жизни.

голоса
Рейтинг статьи

Продукты для новой жизни

Начинать работать над собой стоит с пересмотра пищевых привычек. Холодильник должен ломиться от разнообразных продуктов из «белого списка», который предусматривает:

• цельнозерновые крупы;
• продукты с высоким содержанием кальция;
• различные натуральные специи, в том числе острый перец;
• капуста;
• зеленый чай;
• яблоки, груши;
• омега-3 в любом виде;
• очищенная вода.

Тем, кто ранее отдавал предпочтение макаронам, картошке и белому рису, придется пересмотреть нехорошую привычку. Заменить их лучше более полезной овсянкой, коричневым рисом, гречкой. Они отличаются высоким содержанием сложных углеводов, которые отвечают за выработку энергии. При этом худеющий не столкнется с проблемами резких скачков инсулина, который способствует сохранению жира в организме.

Ежегодно научные сотрудники доказывают истину, что кальций положительно сказывается на процессе похудения, провоцируя ускорение переработки поступившей пищи

Но при излишках возможны другие проблемы, из-за чего важно вписываться в предельно допустимые рамки 1200-1300 мг

Отдельного внимания заслуживают бобы какао, которые приветствуются в составе натурального кофе. Хотя некоторые системы питания полностью его исключают, врачи-диетологи не отрицают его положительного воздействия на разгон обмена веществ. По идентичному алгоритму работают специи, которые обязаны быть натуральными. Никакие химические приправы вроде «куриных кубиков» и прочих представителей пищевой промышленности с эмульгаторами, красителями, усилителями вкуса к делу не относятся.

Отказ от супов, которые хорошо справляются с задачей утоления голода, блокируя попытки перекусить неполезными снэками и прочим «кулинарным мусором», не очень хорошая идея при желании начать правильно питаться.

Полезно также налегать на капусту, которая богата содержанием витаминов A, K, C.

Если добавить к этому антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, то всем привычный овощ превращается в почти бездонное энергетическое хранилище.

Из даров природы отдельно отмечают цитрусовые, буквально фонтанирующие витамином С, противостоящим падению иммунитета. По сезону рекомендуется употреблять яблоки с грушами. А вот запивать все лучше несладким зеленым чаем, либо чистой водой без добавок.

Главный миф о метаболизме

На самом деле, метаболизм – это обмен веществ, и при избытке калорийности ускоренный обмен веществ приведет лишь к более быстрому набору массы. Вспомните толстяков, которые круглосуточно поедают гамбургеры и колу. Обмен веществ у них в 3-4 раза быстрее, чем у обычного человека, но при этом они получают постоянный приток калорийности в питании и практически не тратят избытки энергии.

Другой стороной могут стать спортсмены с 20-ти летним стажем. Так, в 40-50 лет обычно достигается наибольший рельеф в мышечной ткани. Но при этом, обычно обмен веществ у этих спортсменов в разы медленнее, чем у молодых. Это происходит из-за замедления метаболических процессов в организме в силу возрастных причин. Так, скорость разрушения белка и накопления лишнего жира у них замедляется пропорционально, что позволяет лучше контролировать набор сухого мяса и его удержания

Поэтому важно соблюдать не только скорость обмена, но и его гармоничность. Если вы разгоняете свой метаболизм пирожками и колой, ни чем хорошим это не закончится

Опровержение теории о вредности быстрого метаболизма

Сегодня многие ученые подвергают сомнению научную обоснованность идеи «полезности лени для увеличения продолжительности жизни». Оказывается,  далеко не все животные «вписываются» в теории Рубнера и последователей.

Например, колибри – частота сердечных сокращений у этой птицы в полете превышает 1200 ударов/мин, частота дыхательных движений – 250 и выше. Все это делает колибри чемпионом по скорости метаболизма среди птиц. При таких темпах обмена веществ продолжительность жизни колибри должны быть очень короткой – не больше года.

В то же время, средняя длина жизни этой птицы – около 5 лет. Она сопоставима с продолжительностью жизни большинства пород диких голубей, имеющих гораздо более «спокойный» метаболизм и живущих 5-7 лет. Более того, нередко обнаруживаются колибри-долгожители, возраст которых составляет 10-12 лет.

Почему же стремительный обмен веществ не заставляет птицу быстро погибать? Ученые считают, что причина – в суточных колебаниях скорости метаболизма. В ночное время температура тела колибри падает ниже 20°C, частота пульса снижается до 100-50 ударов/мин. Таким образом высокоскоростной дневной метаболизм сменяется ночным анабиозом, похожим на короткую зимнюю спячку.

Ученые из Нидерландов (Университета Гронингена) провели эксперимент, задачей которого было изучение влияния ускорения метаболизма на продолжительность жизни мышей. Одну группу грызунов исследователи поместили в помещение с оптимальной для них температурой в 22°C, а вторую – в помещение с температурой 10°C.

Животные, оказавшиеся в холоде, тратили почти вполовину (на 48%) больше энергии, нежели их собратья, жившие в комфортных условиях. И, соответственно, их обменные процессы протекали гораздо интенсивнее. Тем не менее, это никак не сказалось на скорости наступления смерти: средняя продолжительность жизни мышей в обеих группах оказалась одинаковой.

Эта же группа исследователей проводила аналогичные эксперименты, воздействуя на метаболизм мышей при помощи интенсивных физических нагрузок. Результаты оказались схожими – ускорение обмена веществ, обусловленное регулярной мышечной работы, никак не повлияло на продолжительность их жизни.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
• Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
• Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
• Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

Омега-3 жирные кислоты

Замыкает список продуктов, ускоряющих метаболизм, рыба и орехи, в сортах которых содержится много омега-3 жирных кислот. Также эти вещества есть в семечках и масле льна. Омега-3 жирные кислоты понижают уровень гормона лептина в организме, что провоцирует всплеск обмена веществ.

Обмен веществ – важнейший механизм для здоровья и прекрасного самочувствия, вот почему продукты, положительно на него влияющие, необходимо употреблять в пищу ежедневно.

Источники

1. Матюхина З. П. Основы физиологии питания, гигиены и санитарии: Учебник. – М.: Академия, 2006

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Рецепты диеты для ускорения метаболизма от Хейли Помрой

1. Первая фаза:

• смузи из манго. 0,5 чашки манго, 0,5 чашки льда, половина лимона и пару листочков мяты. Все ингредиенты смешать и взбить с помощью блендера. Вместо манго можно использовать клубнику;
• смузи из овсянки и фруктов. 0,5 чашки фруктов, 0,5 чашки овсяных хлопьев, корица, 0,5 чашки льда. Взбить блендером до однородной массы;
• салат. 140 г тунца, чашка измельчённого яблока, полчашки порезанных огурцов, 0,5 чашки морковки, одна столовая ложка красного лука, половинка лимона. Все ингредиенты необходимо нарезать кубиками и перемешать. Заправка – лимонный сок или бальзамический уксус;
• суп с перловкой. Четыре чашки овощного бульона, четыре чашки куриного бульона, килограмм куриных грудок, столовая ложка чеснока, перец, соль, лавровый лист, по одной чашке брокколи, цукини, перловки, грибов. В кастрюле смешать бульоны. По очереди добавляются все ингредиенты. После закипания суп варится на небольшом огне, пока овощи не станут мягкими;

1. Вторая фаза:

• яичница по-испански. Для приготовления понадобится: 3 белка, по столовой ложке лука, перца (зелёного), чеснока, полчашки измельчённого шпината, специи. Все ингредиенты необходимо обжарить до мягкости, после добавить белки. Когда яичница будет готова можно использовать специи и зелень для украшения;
• ветчина. Для приготовления блюда лучше взять ветчину из индейки (4 небольших кусочка). Её необходимо немного поджарить и подавать с сельдереем, заправленным лаймовым или лимонным соком;
•  ростбиф с хреном и свежим огурцом. 100 грамм уже приготовленного ростбифа, две ложки хрена, небольшой огурец. Хреном смазывается ростбиф, а сверху укладывается, нарезанный тонкими ломтиками огурец;

1. Заключительная, третья фаза:

• тосты. Ломтик хлеба, желательно из проросших зёрен, следует немного подрумянить и смазать ореховым маслом. Сверху можно положить любые ягоды. По такому же принципу готовятся тосты с яйцом, огурцом и помидорами. Только вместо орехового масла – морская соль, хумус;
• чечевица. На сковороде обжаривается нарезанный лук, после того, как он стал мягким, добавляется 3 зубчика чеснока, 0,5 чашки морковки, перец и соль. Далее засыпается 4 чашки уже приготовленной чечевицы. Залить бульоном протушить около 5 минут.

В книге Хейли Помрой содержится большое количество рецептов для каждой из фаз.

Пределы натурального бодибилдинга

Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.

Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц – это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств – это очень непростая задача.

Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.

Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.

Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Правда, но не все! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно. 

Прерывистое питание

Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.

Как происходит процесс сжигания калорий

Калории являются для нашего организма аналогом топлива для автомобилей. Главный и единственный источник калорий – потребляемая пища. Но только что поглощенный вами салат нельзя рассматривать как топливо, готовое к использованию. Перед этим ваш организм превращает пищу в приемлемый для него вид – вещество, именуемое глюкозой. В случае физического бездействия после приема пищи, поглощенные калории превращаются в жир и откладываются в самых нежелательных местах на будущее.

Для набора килограмма лишнего веса вам предстоит потребить и не использовать семь тысяч калорий. В борьбе с лишним весом эффективно будет создать в организме нехватку калорий. Как это сделать, решайте сами – либо употребляйте калорий меньше, чем растратите в течение дня, либо сжигайте их больше, чем поступает к вам с пищей. Избавление от семи тысяч калорий гарантирует вам потерю одного килограмма веса.

Как увеличить рост хирургическим путём?

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава. Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно. Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся

Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще

В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Источник

Секрет здорового метаболизма

Ускорить обменные процессы в организме можно, только если запастись терпением, настроиться на положительный результат, и комплексно подойти к поставленной задаче. Выполняйте в домашних условиях полученные рекомендации, сбалансируйте рацион и питайтесь дробно, хорошо высыпайтесь, чередуйте физическую нагрузку с отдыхом, делайте массаж, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и радуйтесь жизни.

Помните, что все вышеперечисленное нужно делать не от случая к случаю, а систематически. Если здоровый образ жизни станет девизом и осознанным жизненным выбором, то никакое замедление метаболизма вам не грозит.

В каких продуктах содержатся углеводы

Острый перец

Лучшие продукты для метаболизма – те, которые содержат в своем составе определенные вещества, например, капсаицин. Это соединение активно влияет на рецепторы боли в организме человека, заставляя людей очень сильно потеть. Таким образом усиливается циркуляция крови, повышается метаболизм, быстро сжигаются лишние килограммы. Данное вещество содержится в очень острой пище, например, во всех разновидностях острого перца. Согласно исследованиям, употребление в пищу острого перца способствует улучшению обмена веществ на целых 25%. Данный показатель в равной степени относится и к перцу чили, и к кайенскому перцу, и к халапеньо.

Продукты, влияющие на скорость метаболизма

Для того, чтобы изменить скорость метаболизма, не обязательно использовать экстремальные методы. Для начала можно использовать продукты ускоряющие метаболизм.

Продукт	Принцип действия	Рекомендации к употреблению
Сахар	Запускает синтез инсулина – открывает клетки, выпускает энергию.	По 3-5 грамм через час после каждого приема пищи.
Острый перец	Запускает пищеварительные процессы.	Обильно снабжать пищу этим ингредиентом.
Зеленые овощи	Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.	Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
Салат	Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.	Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
Помидоры	Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.	Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
Фрукты	Являются источниками фруктозы – низкокалорийного быстрого углевода. Который в совокупности с обилием жидкости ускоряет метаболизм.	Заменить все обычное сладкое на фрукты.
Кефир	Кисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови..	1-2 раза в день натощак.
Йогурт	Кисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови.	1-2 раза в день натощак.
Кофе	Прямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения.	До 250 мг в пересчете на чистый кофеин.
Сельдерей	Продукт с отрицательной калорийностью – вводит организм в ступор. В попытке переварить его, задействуются дополнительные ресурсы, что увеличивает скорость обмена веществ.	100 грамм сельдерея вместе с зелеными овощами.
Корень имбиря	Природный антиоксидант. Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи.	В виде чая – не реже 2-х раз в день.
Отвар ромашки	Нормализатор обмена веществ.	В виде чая – не реже 2-х раз в день.
Крепкий чай	Прямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения.	До 250 мг в пересчете на чистый кофеин.
Кислые соки	Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи.	250 мл 2-3 раза в день.

Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне ().

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.  Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.