Настройка диеты
Лайл Макдональд даёт простой совет: когда в неделю начинает уходить менее 400 грамм, уменьшайте калории на 10%. Эрик Хелмс советует: когда человек начинает терять менее 0,5% от веса тела в неделю (375 грамм для человека весом 75 кг, как пример), нужно снизить питание на 100 калорий.
Есть и более точные рекомендации, которые подходят для тех, кому нужно потерять конкретный вес к конкретной дате (соревнование, конкурс, фотосессия).
Несколько исследований (раз, два, три, четыре, пять) изучили изменения скорости обмена веществ у людей разного веса, а Лайл Макдональд на основе этих данных даёт рекомендации по снижению калорий. В таблице ниже — прогнозируемое снижение обмена веществ для людей разного веса. В таблице дано то количество калорий, которое нужно вычесть из рациона, после того, как похудел на 3 фунта (1,4 кг), 5 фунтов (2,2 кг) или 10 фунтов (4,5 кг).
В таблице используются установленные Макдональдом диетические категории, в зависимости от процента жира в теле человека (достаточно знать примерно):
Для того, чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, нужно сократить питание на соответствующие проценту жира в теле и потерянному весу калории.
Пример: девушка имеет 22% жира и относится к диетической категории 1. Ее калории похудения — 1600, и за две недели похудела на 1.4 кг. В этот момент уже стоит ожидать адаптивное снижение метаболизма и замедление скорости потери веса. Чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, калорийность должна быть снижена для нее на 105-150 калорий.Это можно сделать за счёт питания или тренировок или использовать комбинацию того и другого.
Польза и вред
Каковы же плюсы и минусы бессолевой диеты?
В 1979 году человечество впервые увидело исследования, в которых говорилось о вреде соли для организма.
После этого люди стали повально исключать белую смерть из собственного рациона – ведь ученые мужи не могут ошибаться. При этом никто даже не задумывался над составом этой вкусовой добавки, и полезен ли он для здоровой жизнедеятельности.
На самом деле споры о пользе и вреде соли (а соответственно и о пользе бессолевой диеты) ведутся до сих пор, но никто не отрицает того факта, что она снабжает организм необходимыми веществами, в частности, натрием. Эта добавка составляет важную часть водно-солевого баланса, который обеспечивает правильную работу органов и хорошее самочувствие. Даже в русских летописях есть упоминания о том, что нарушения в поставках соли сказывались не самым лучшим образом на состоянии людей – всех обуревала усталость и хандра.
Что касается вредного влияния, то в первую очередь, употребляемая в больших количествах, соль способствует задержке жидкости в организме – образуются отеки, которые многие ошибочно принимают за пополневшие формы тела. Кроме того, избыток вкусовой добавки способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов и выделительной системы, нарушается обмен веществ и ухудшается пищеварение.
Таким образом, соль оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на наш организм – вреден и недостаток и избыток. Следовательно, нужно найти золотую середину – употреблять «белую смерть» в таком количестве, которое не вызовет негативных последствий. И решение было найдено: суточная норма потребления соли для взрослого человека составляет 15 г, причем в среднем 10 г организм получает из натуральных продуктов питания, а значит, каждый день можно добавлять в пищу всего 5 г соли, а это меньше 1 ч.л. без горки. Что же дает бессолевая диета?
Строгая бессолевая диета предполагает полное исключение вкусовой добавки на протяжении 1-2 недель.
За это время удается восстановить водно-солевой баланс в организме и вывести излишки жидкости. Однако после завершения диеты нельзя продолжать питаться пресной пищей – в небольших количествах соль добавлять все же необходимо.
Помимо того, что нельзя навсегда исключить вкусовую добавку из меню, нельзя и резко возвращаться к привычному рациону после завершения диеты. Это приведет к повторному накоплению тех килограммов, которые были сброшены. При приготовлении блюд соль добавлять нужно, но в ограниченных количествах.
Чем может быть опасна бессолевая диета? Как и в других случаях, польза и вред бессолевой диеты зависит от самого человека, а также от ряда других факторов. Щадящая диета вообще не наносит вреда организму, поскольку снижает потребление вкусовой добавки до оптимального значения. При этом весы постепенно показывают все меньший вес, поэтому человек думает, что избавляется от жира.
На самом деле, если не изменять рацион, но уменьшить потребление соли, жир будет сбрасываться в незначительных количествах, а большую часть сброшенного веса составят излишки жидкости. Такой «минус» бессолевой диеты, однако компенсируется общим правильным подходом к питанию. Только если перейти на более здоровое питание и при этом снизить потребление вкусовой добавки, можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.
Тогда роль вкусовой добавки играла зола растений, росших на солончаках. Вероятно, однажды кусок мяса или рыбы упал в эту золу, и вкус получившегося блюда настолько понравился людям, что они стали совершенствовать свои кулинарные навыки.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.
Потеря жира — процесс не линейный
Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.
Нужно ли тренироваться для похудения?
Тренировки не являются обязательным или ключевым элементом для похудения, но в какой-то степени могут сделать процесс более эффективным.
Но важно отметить, что не существует жиросжигающих тренировок. Любая тренировка будет жиросжигающей при условии дефицита калорий
Круговые тренировки или кардио (беговая дорожка, велотренажёр и пр.) — не сжигают калорий больше, чем тренировка с гантелями и в тренажёрах.
Тренироваться или нет — это выбор каждого человека. Если стоит цель не только снизить лишний вес, но и набрать мышечную массу, то тренировки необходимы.
Укрепление мышечного корсета является очень важным фактором здорового образа жизни. Силовые тренировки же повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень глюкозы в крови и повышают иммунитет.
Какие этапы включает в себя «Курс Похудения»?
При индивидуальной работе с клиентами я выделяю несколько важных этапов, которые необходимые для эффективного снижения веса:
- Вместе с клиентом мы ставим адекватные цели по снижению веса. Я определяю предварительную дату к которой этот вес может быть достигнут
- Далее я определяю сильные и слабые стороны питания человека, полезные и вредные пищевые привычки
- В соответствии с информацией, полученной на первых двух этапах, я рекомендую комфортный дефицит калорий, вместе с клиентом мы строим удобный график питания. Я предоставлю «график похудения», который будет служить ориентиром для дальнейшей работы
- В течение 2 месяцев мы активно работаем на рационом питания человека с целью сделать похудение максимально комфортным процессом и минимизировать вероятность срыва
Общий срок работы с клиентом: от 3 месяцев до 1 года. В течение всего этого срока я буду отслеживать результат и вносить изменения в процесс работы
Для чего нужны анализы крови при диетах
Помните, что даже люди, которые никак не ограничивают своё питание, часто не в полном объёме получают все нужные питательные вещества. Ещё выше риск получить дефицит одного или нескольких питательных веществ у тех, кто, соблюдает диету с ограничением большого количества различных продуктов.
Поэтому нужно контролировать состояние организма в динамике во время соблюдения диеты. Удобнее всего это делать, с помощью сравнения показателей анализов крови с нормой, а также при наблюдении за их изменениями.
Дефицит железа — распространённая проблема многих людей. Причиной этого может быть не только его недостаточное поступление, но и повышенная потребность организма в этом элементе. Общий анализ крови позволяет обнаружить признаки анемии (снижение количества эритроцитов и гемоглобина), а биохимическое исследование устанавливает концентрацию ионов железа в плазме крови. Таким образом, анализы помогают выявлять железодефицитную анемию.
Признаком недостатка жидкости в организме может являться сгущение крови. Анализы крови в таких случаях отличаются повышением количества эритроцитов и гематокрита. Признаком острого или хронического обезвоживания также может быть повышение гемоглобина и снижение ионов хлора, а также изменение соотношения между натрием и калием.
Биохимический анализ крови обнаруживает недостаток ионов кальция и магния в плазме. Дефицит этих ионов в питании может проявляться чувством судорог в мышцах, повышением хрупкости костей, повышенной нервозностью, снижением памяти.
При недостатке некоторых витаминов (аскорбиновая кислота, рутин и др.) увеличивается время свёртывания крови, хрупкость сосудов и повышается длительность кровотечения. Это может быть впервые обнаружено и подтверждено с помощью исследования свёртывающей системы крови.
Недостаток белка в пище повышает риск поражения ткани печени и жирового перерождения её клеток. Признаки нарушений работы печени и липидного баланса, а также недостатка белка крови, можно быстро обнаружить с помощью биохимического анализа
Для этого нужно обратить внимание на такие показатели, как общий белок, АЛАТ и АСАТ, липопротеины различных типов
Благодаря доступности лабораторных анализов, Вы всегда можете контролировать состояние своего здоровья и вносить необходимые изменения в диету. Такой подход к похудению позволит прийти в форму, а также сохранить или улучшить Ваше здоровье.
Какая схема лучше всего подходит для похудения живота у женщин
Жир, сосредоточенный в области живота, беспокоит большинство женщин, имеющих проблемы с весом. Чтобы привести себя в форму, необходимо не только вести активный образ жизни, но и придерживаться определенной схемы питания. Стоит настроить себя на то, что добиться плоского живота практически невозможно. Это место худеет в самую последнюю очередь. Можно довести себя до изнеможения, но живот так и останется на своём месте, разве только немного уменьшится в размере.
Необходимо начать создавать дефицит калорий
Тем не менее некоторые рекомендации могут быть даны. Количество потребляемого сахара должно быть сведено к минимуму. Особенно эффективной схемой питания для похудения живота у женщин признана белковая. Пища с высоким содержание белков помогает не только надолго утолить голод, но и избежать инсулиновых выбросов в кровь, которые влекут за собой накопление жировых отложений именно в поясной области.
2 Самая эффективная диета для похудения – это..
В начале необходимо убедиться, что мы разговариваем на одном языке друг с другом.
Под эффективной диетой можно понимать как минимум следующее:
- диету, которая позволяет похудеть быстро;
- диету, которая помогает похудеть без вреда для здоровья так, чтобы вес не возвращался;
- диету, которая просто помогает похудеть, так как многие из них вообще не работают для некоторых людей.
В поисках какой из них вы пришли сюда?
Предвижу, что ответ будет – всех. И быстрой, и безвредной, и с долговременным результатом.
Тогда обо всём и по порядку.
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Помогает ли детокс-диеты похудению?
Детокс относится к современным маркетинговым уловкам, которые вводят людей в заблуждение.
Детокс обещает быстрое похудение за 2-3 дня на 2-4 кг. Проверить это обещание легко, сделав обычный расчёт энергозатрат:
В 1 кг. жировой массы человека около 7500 калорий. Если создадим дефицит в 500 калорий в сутки, то нам понадобиться около 15 дней для того, чтобы снизить вес на 1 кг. (7500 / 500 = 15).
Для того чтобы снизить вес на 3 кг. за 3 дня, как это обещают детокс-диеты, то нужно ежедневно создавать дефицит калорий в 7500 калорий (1 кг. жировой массы в сутки = 7500). Физически такой дефицит создать невозможно.
Когда человек только начинает диету, то в первые дни он может резко снизить вес на 1-2 кг., но это связано не с уменьшением жировой массы (мы выяснили, что она так быстро не уходит), а с уходом воды из организма.
«Быстрого» похудения не существует и по факту детокс — это обычное временно ограничение калорий, которого не принесёт значимого результата. После выхода из детокса, вся потерянная вода, тут же вернётся на своё место и разницы в фигуре «до детокса» и «после детокса» не будет.
Общие принципы диетического питания и похудения
Идеальный вес — мечта многих девушек
Похудение в своем обычном понятии – это сгонка веса, выражающаяся преимущественно в потери подкожного жира.
Для обыкновенного человека, не занимающегося бодибилдингом или иным видом спорта, в подобной сгонке максимальное сохранение мышц не требуется, поэтому и подход к похудению особой специфики не имеет.
В таком случае потерять лишние килограммы, на самом деле, очень просто. Достижение этой цели лежит через соблюдение базовых принципов похудения, которые заключаются в следующем:
В первую очередь, требуется добиться дефицита калорий. Делается это несложно: достаточно потреблять энергии меньше, чем тратишь. То есть, при ежесуточной трате 2 000 калорий для стабильного похудения необходимо съедать хотя бы 1 900 калорий. Естественно, чем существенней будет разница между «поступающем» и «тратящемся» — тем быстрей будут таить лишние килограммы. Отметим, что с постепенной нормализацией массы тела вес будет уходить все хуже и хуже. Бояться этого не нужно, подобное явление – норма. Рассчитывать потребляемые и уходящие калории также очень просто. Достаточно воспользоваться электронным сервисами или специальными гаджетами. В общем, следует уделить 1-2 дня на изучение сущности и понятий калорийного расхода, после чего все станет предельно просто к пониманию.
Во-вторых, необязательно, но очень желательно начать заниматься каким-либо спортом или по-иному увеличить ежедневную физическую нагрузку. Делается это по двум причинам. С одной стороны физические нагрузки при грамотной диете – это гарантированный дефицит калорий, а с другой – они ускоряют метаболизм, что также способствует усиленному похудению. Оптимальным вариантом в плане занятий спортом станет бег или другой вид кардионагрузки (велосипед, плавание). При желании также можно заниматься в тренажерном зале с «железом»
Главное – наличие физических нагрузок.
И в-третьих, важно подойти к максимально правильному формированию рациона и порядка его потребления. Наряду с созданием дефицита, именно эта мера является важнейшей в успешном похудении
Происходит подобное потому, что грамотная диета и дробное питание (5-7 раз в день) существенно ускоряют метаболизм и, соответственно, потерю веса.
Подытожив вышесказанное, констатируем – для успешного применения описанных ниже диет и быстрого похудения требуется:
- Кушать меньше калорий – чем тратится.
- Питаться максимально правильно.
- Организовать дробный прием пищи.
- По желанию – начать заниматься спортом и реализовывать меры, способствующие ускоренной сгонке веса (питье специальных чаев, например).
Не забывайте, что после достижения требуемого результата от принятия описанных выше действий отказывать не нужно. Естественно, их можно смягчить, но отказываться – никогда. В противном случае, потерянные килограммы обязательно вернутся.
Как правильно снизить лишний вес?
Чтобы снизить лишний вес нужно на протяжении определённого времени создавать отрицательный энергобаланс.
Энергобаланс — это соотношение калорий, которые мы тратим и калорий, которые мы получаем. Калории мы получаем из пищи.
Другими словами, нужно получать калорий меньше, чем в итоге тратишь — это называется дефицит калорий.
Несмотря на то, что существуют различные диеты, с разными декларируемыми механизмами эффективности, в основе работы большинства из них лежит именно дефицит калорий.
В рамках индивидуального Курса Похудения я рассчитаю ваш необходимый дефицит калорий для снижения веса.
Что же следует спросить себя, чтобы быть стройным?
Чтобы определить для себя самые главные вопросы для похудения, необходимо подойти к этому с другого конца.
К примеру, Вам когда-либо приходила в голову мысль, что пища содержит определенное количество жизненной энергии? Какая именно питательная сила в конкретном продукте?
Думали ли Вы над тем, как Ваш организм усваивает питательные вещества? Или как он переваривает различные комбинации продуктов? А какое количество токсинов попадает с той или иной пищей к нам?
Размышляли ли Вы как влияет на Ваш вес скорость приема пищи или занятие, отвлекающее Вас от трапезы?
Все эти вопросы оказывают огромное действие на наш организм. Все эти нюансы могут как ускорить процесс похудения, так и усугубить его. Соответственно, каждый аспект необходимо принять в расчет.
Но на самом деле, все может быть гораздо проще, если мы выделим для себя самые главные 3 вопроса, которые помогут нам быть стройными и здоровыми. И в основе их три компонента питания, которые должны быть в нашей тарелке.
1 Классификация диет
Всё многообразие существующих диет можно свести всего-лишь к нескольким группам по принципу их действия:
- выведения жидкости из организма с помощью препаратов;
- выведения жидкости из организма за счёт уменьшения количества углеводов в рационе;
- ограничение калорийности за счёт употребления одних и тех же продуктов и полного исключения определенных групп продуктов;
- ограничение калорийности за счёт уменьшения количества съедаемой пищи;
- ограничение калорийности за счёт употребления определенных продуктов с высоким индексом насыщения;
- активация жиросжигания за счёт ограничения времени употребления пищи.
Это очень условная классификация, которая тем не менее хорошо иллюстрирует принципы действия практически всех диет. Они отличаются степенью возможного вреда для здоровья и тем, насколько легко или сложно им следовать в течение долгого времени.
Очень многие диеты, позиционируемые как самые эффективные, очень часто строятся на комбинации всех этих факторов, что позволяет максимально быстро похудеть, но далеко не всегда эффективно с точки зрения сохранения здоровья и долговременности результата.
Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?
Причины ожирения.
- Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
- Генетическая предрасположенность.
- Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
- Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
- Развитие опухоли.
Осложнения ожирения:
- заболевания пищеварительного тракта;
- панкреатит;
- артериальная гипертензия;
- болезни желчного пузыря, печени;
- сахарный диабет второго типа;
- ишемическая болезнь сердца;
- инсульт;
- аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
- болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
- заболевания сосудов нижних конечностей.
Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.
Обзор отзывов похудевших
Анализируя многочисленные отзывы людей, которым удалось с помощью диеты без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов, становится ясно – процесс выбора схемы питания для снижения веса индивидуален. Так, женщины, набравшие лишний вес после родов, отмечают эффективность японской и белковой диет. По отзывам молодых мам, самой действенной оказалась именно японская
В послеродовый период важно включать в рацион питания продукты богатые белками и растительной клетчаткой
Японская диета, разрешающая употребление морепродуктов, нежирного мяса, овощей и фруктов, позволила многим людям сбросить лишний вес без ущерба для здоровья.
Фото меню японской диеты
Те, кто стремился избавиться от 3-4 кг лишнего жира, отмечали, что самыми эффективными диетами стали гречневая, кефирная и капустная. Изучив отзывы мужчин, можно сделать вывод, что большинство из них отдает предпочтение белковым диетам, которые позволяют не только похудеть, но и нарастить мышцы, конечно, занимаясь при этом физической культурой.
Не рекомендуется ограничивать себя в питании беременным женщинам и кормящим матерям, которые особенно нуждаются в витаминах и микроэлементах.
Главным минусом ограниченного питания является его несбалансированность.
ТОП-11 правил чтобы навсегда привести себя в форму
- Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
- Потребляйте калорий меньше, чем тратите, но учтите, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал.
- Половину (50%) вашего рациона должны составлять белки, 20% жиры и 30% углеводы.
- Из жиров следует избегать транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция).
- При потреблении углеводов следует придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые фрукты и овощи).
- В качестве источников белка используйте натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца), а не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.).
- Обеспечьте свой рацион достаточным количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень), она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков.
- Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра.
- Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры, только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы).
- После тренировки поздно вечером, оптимальным приемом пищи будет 50-100 грамм банана или овсянки, для восполнения запасов гликогена и белковый коктейль, можно использовать сделанный в домашних условиях, а непосредственно перед сном съешьте нежирный творог.
- Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня.
Вот видите, как легко начать работать над собой? Не обязательно лишать себя чего-то, достаточно просто продумать свой рацион. И поверьте, правильное питание займет гораздо меньше времени на готовку.
Вы потратите гораздо меньше денег, чем на фастфуд, и получите гораздо больше пользы. А я все также буду поддерживать вас! Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям! Пока!
Правильное питание для похудения
Успех борьбы с лишним весом зависит не только от уровня физической активности человека, но и от рациона его питания
Важно помнить несколько простых правил:
- питание должно быть сбалансированным;
- суточное количество пищи рекомендуется делить на 5-6 приемов, что позволит не ощущать чувство голода в течение дня;
- в ежедневном рационе должны присутствовать фрукты и овощи;
- необходимо исключить сахар, жирные и жареные продукты и максимально снизить количество потребляемой соли.
Многие диетологи советуют перед каждым приемом пищи выпить стакан чистой воды. Вода позволит запустить работу органов пищеварения, заполнит пространство желудка, благодаря чему чувство сытости придет быстрее.
