Тяга трап-штанги (трэп-штанги)
Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:
- – становую тягу;
- – присед;
- – шраги;
- – армейский жим.
При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.
Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.
Как правильно делать становую тягу
1) Перед стартом выполнения упражнения, необходимо правильно стать под штангу, максимально близко поставьте голень к грифу штанги, чтобы ступни ног на половину были за штангой. Если вы даже на 7-8 см. станете дальше штанги, вес просто может потянуть Вас вперёд, всё из-за того что центр тяжести смести намного вперёд, мало того что упадёте, так ещё и сильную нагрузку получит поясница.
2) Поднимая и опуская таз, знайте, что вся нагрузка распределяется примерно 50 на 50 между ногами и спиной, не учитывая другие мышцы тела, так как в становой работают все группы мышц. Если будете сильнее сгибать ноги, нагрузка будет на них увеличиваться и соответственно уменьшаться на спину и поясницу, если больше наклонять спину, то всё случиться с точностью наоборот.
3) Вес становой тяги влияет на прямоту спины, поэтому следите, чтобы она ни в коем случае не была сутулой, если не можете полностью выпрямится, чтобы спина была полностью вертикальной, уменьшайте нагрузку, приоритетное значение уделяйте технике.
4) Становая тяга штанги это не просто базовое упражнение, это грубо-первобытное метод тренировки, который буквально даёт толчок всем мышцам организма, заставляя их просыпаться от спячки. Если у Вас проблемы с набором массы и вы ещё относитесь к эктоморфом, включите его обязательно в свою программу тренировкам.
5) Не важно болит или нет поясница, примерно 2 месяца делайте гиперэкстензию, это отличное укрепит мышцы поясничного участка и обезопасит от возможности получения травмы при выполнение становой. 6) После разминочных подходов используйте атлетический пояс, он поможет сжать мышцы в единый кулак, повысить внутрибрюшное давление и исключит возможность защемления нервов в процессе упражнения
6) После разминочных подходов используйте атлетический пояс, он поможет сжать мышцы в единый кулак, повысить внутрибрюшное давление и исключит возможность защемления нервов в процессе упражнения.
7) У некоторых бывает такое, что спина нагрузку может получить больше, но гриф штанги выскальзывает с рук, тогда используйте кистевые лямки, вы сразу почувствуете, как снимется нагрузка с предплечий и спина заработает на полную.
8) Даже когда выполнили последний подъём, не вздумайте ставить штангу на пол с округлённой спиной, только когда гриф штанги коснётся пола можете расслабится. Округлённая спина – прямой путь к получению травмы.
9) Многие использует разный закрытый хват, не нужно этого делать, при больших весах, это вызовет неравную нагрузку на спину, асимметрию плеч и рук, это не желательное явление, чтобы увеличить нагрузку выполняйте требования п. 7.
10) Ноги при старте движения на ширине плеч, а хват между руками должен быть таким, чтобы при поднятии штанги, они не ложились на бёдра, а были по бокам туловища.
Типичные ошибки новичков
Новички часто совершают ошибки при выполнении становой тяги. Причем, у большинства начинающих спортсменов они схожи.
Ниже подробно описаны типичные ошибки, совершаемые новичками при выполнении становой тяги.
Плохая растяжка
Перед выполнением любого упражнения требуется разминка, которая поможет разогреть мышцы. Растяжка является ее постоянным элементом. Она помогает растянуть мышцы, что позволит избежать травм.
Далеко не каждому новичку известно, что плохая растяжка является причиной неправильной техники выполнения становой тяги. Причем, это касается любого вида упражнения.
Основные способы растяжки:
- наклоны с прямыми руками, доставая руками до пола;
- доставание руками ступней, сидя на коврике;
- имитация шпагата и прочее.
При регулярных упражнениях на растяжку мышц удастся снизить вероятность травм во время выполнения становой тяги.
Резкое увеличение веса
Старясь усилить результат, спортсмен увеличивает вес. Однако некоторые после этого замечают собственные ошибки в технике выполнения упражнения. Например, спина округляется, а в максимальной точке подъема штанги больше всего напрягается грудной отдел позвоночника. В таком случае увеличение веса не приведет к лучшим результатам. Ведь техника нарушена.
Последствиями могут стать боли в спине или груди, а при дальнейшем увеличении веса травмы становятся более серьезными. Основная ошибка состоит в стремительном навешивании блинов
Важно увеличить вес постепенно, чтобы тело успевало привыкнуть к нагрузкам, а техника не страдала. Допустим, если становая тяга дается легко, можно каждое занятие увеличивать вес до 10 кг, но когда чувствуется тяжесть, достаточно добавить всего 2,5 кг
Лучше идти к намеченной цели долго, но упорно, а не путем многочисленных травм, с которыми невозможно получить требуемый результат.
Частые тренировки
Ежедневные тренировки не пойдут на пользу, а только ухудшат состояние спортсмена. Мышцам требуется отдых, поэтому постоянно подвергать их нагрузкам не стоит. Оптимальный вариант для новичка – заниматься 1 раз в неделю. В дальнейшем, когда организм привыкнет е нагрузкам, можно увеличивать частоту тренировок до 2−3 раз в неделю.
Чтобы не перегружать мышцы, можно чередовать виды данного упражнения. Например, в первый подход выполнить классическую, а во второй − румынскую. Или сделать один подходи с гантелями вместо штанги.
Резкие движения и неправильное дыхание
Плавность движений – одно из главных условий при выполнении любого упражнения. Рывки чреваты травмами
Важно плавно выполнять, как подъем штанги, так и ее опускание. Мышцы должны работать, а не рваться
Правильное дыхание не менее важно и также влияет на конечный результат. На выдохе осуществляется подъем, а на вдохе – опускание штанги
Задержек дыхания при выполнении становой тяги быть не должно.
Польза становой тяги для мужчин и женщин
Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.
- Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
- Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.
Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.
А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:
- Наращивает мышечную массу.
- Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
- Увеличивает силу и выносливость.
- Укрепляет спину и поясницу.
- Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.
Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.
Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.
Плюсы для девушек:
- Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
- Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
- Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
- Повышает силовые показатели в других упражнениях.
- Сжигает жировые отложения.
Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза
Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина
Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Пошаговая техника выполнения
Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).
1. Подготовка к упражнению
Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.
2. Занятие исходного положения
Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.
3. Проверка позиции
Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви)
Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.
Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.
4. Движение вверх
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.
Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения
5. Движение вниз
Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.
Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.
Типичные ошибки
Наиболее распространенные недочеты заключаются в следующем:
- выпрямленные ноги. Здесь происходит сверх-нагрузка на суставы;
- если позвоночник находится не в строго вертикальной позиции, есть риск перенапряжения стабилизирующих мышц и сдвиг позвонков;
- при округлении позвоночного столба может произойти защемление нервов и повреждение спины;
- трансформация становой тяги в полный присед. Первая техника предусматривает полуприседание;
- вращение снаряда. Не рекомендуется поднимать вес на согнутых верхних конечностях, это приводит к разрыву бицепсов;
- при захвате корпус отклоняется назад. В этом положении колени также сгибаются, что противоречит правилам. Неестественный уклон поясницы иногда провоцирует развитие серьезных заболеваний. Например, межпозвоночной грыжи;
- использование обуви на высокой подошве. Это упражнение тренера советуют делать в носках или в специальной плоской обуви. В них легче не допускать нагрузок и держать равновесие.
Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения
Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.
Виды упражнения со штангой:
- Румынская тяга на прямых ногах.
- «Сумо».
- «Доброе утро».
- Тяга в машине Смита или в силовой раме.
Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:
Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч. Плечи должны быть немного отведены назад
Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад
Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.
Техника румынской тяги на картинке:
Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной
«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.
Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:
- Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
- Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
- Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
- Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.
Техника тяги «сумо» на картинке:
«Доброе утро» – единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.
Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:
- Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
- Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
- С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
- Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
- Вернуться в исходное положение.
Техника упражнения «доброе утро» на картинке:
Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.
Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:
- Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
- Обхватить штангу кистями, снять с установки.
- Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
- Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.
Пример правильного выполнения на картинке:
Становая тяга с гантелями – техника выполнения
Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.
По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.
Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.
- Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
- Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
- Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.
Общие советы:
- Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
- Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
- Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Суть и задачи становой тяги
Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.
В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.
Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышц бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.
Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:
- Снижается вес.
- Тело приобретает рельефную основу.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.33%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.42%
Бокс
10.13%
Легкая атлетика
8.32%
Хоккей
7.06%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.35%
Формула 1
2.58%
Регби
1.54%
Проголосовало: 17232
Как правильно выполнять становую тягу
Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:
- Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
- Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.
Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.
Техника выполнения
Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.
Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.
Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.
Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах
Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия
Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).
Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.
Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.
Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.
Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.
Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.
Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.
Советы
- Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
- Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
- Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
- Центр тяжести приходится на пятки.
- Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. — Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
- Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
- Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
- Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.
Основные ошибки
- Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
- Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
- Пренебрежение растяжкой.
- Отрыв штанги от ног во время движения.
- Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
- Смещение центра тяжести с пяток в носки
Мышцы, работающие во время тяги
Начнем с самого очевидного. Мышцы ног и ягодиц:
- большие ягодичные мышцы (та самая заветная часть тела для девушек);
- четырехглавые мышцы ног или квадрицепсы (работают все головки, ведь сгибаются две пары суставов – тазобедренные и коленные);
- двуглавые мышцы ног или бицепсы бедер (по большей части работает нижняя головка, верхняя больше задействована при тяге на прямых ногах);
- икроножные и камбаловидные мышцы (нагружаются преимущественно статически);
- мелкие мышцы ног (вовлечены в работу «прицепом» бицепсами и квадрицепсами);
- глубокие (скелетные) мышцы ног.
Мышцы пресса и поясницы:
- разгибатели спины;
- прямая мышца живота (нижний отдел);
- наружные косые мышцы живота (отвечают за равновесие).
Мышцы туловища:
- широчайшие мышцы спины;
- большие круглые мышцы;
- трапециевидные мышцы;
- ромбовидные мышцы.
Естественно, некоторую нагрузку получают и руки, а точнее предплечья и кисти, ведь именно не отвечают за удержание снаряда. Но о росте этих мышц говорить не приходится.
