Как выбрать протеин:
Основным критерием при выборе добавки должно быть содержание белка в препарате. Оно должно быть не менее 80%
Следует обратить внимание на количество эндогенных (организм может их производить) и экзогенных аминокислот (обеспечивается диетой)
Полезность питательного вещества для развития мышц в основном определяется наличием незаменимых (экзогенных) аминокислот. Известные всем аминокислоты лейцина, изолейцина, фенилаланина, лизина.
А также – метионина, треонина, триптофана, валина
Обратите внимание на содержание относительно экзогенных аминокислот: аргинина, гистидина
Количество аминокислот мг/г. (примерные цифры):
- Изолейцин: 49,7-57,3. Лейцин: 79,8-106,6. Валин: 18,4-59,3. Лизин: 76,1-88,1. Метионин, цистеин (с серой): 79,7 в целом, примерно равное количество. Фенилаланин, тирозин (ароматический): 58,2 всего, примерно равные количества. Треонин: 61,1-68,7. Триптофан: 17.3. Гистидин: 7,8-18,7. Аланин: 42,1-55,5. Аргинин: 22,0-27,1. Глутамин:141,4-158,4. Глицин: 13,8-53,2. Пролина: 46,7-66,6. Серин: 38,8-53. Аспарагиновая кислота: 94,1.
Упаковка питательных веществ содержит информацию о биологической ценности используемого продукта.
Биологическая ценность белков:
- Изолят: 159. Концентрат сывороточного белка: 104. Лактальбумин (молочный белок): 104. Яичный: 88. Куриная грудка: 79. Казеин: 77. Соевый: 75. Картофельный: 60.
В хороших добавках не должно быть таурина или креатина. Нежелателен сахар в различных формах — глюкоза, сахароза, глюкознофруктозный сироп.
В питательных веществах молочного происхождения (сыворотка, казеин) часто присутствует лактоза – молочный сахар. Она у многих людей вызывает пищевую непереносимость в виде вздутия живота, образования газов, диареи.
При выборе вкуса, учитывайте наличие аромата, подсластителя. Список дополнительных ингредиентов должен быть небольшим.
Некоторые производители добавляют только 4 ингредиента в упаковку. Если имеются эмульгаторы, они безвредны. Хорошо способствуют растворению, предотвращают образованию пены добавки.
Необходимо учитывать перевариваемость белка. Животные протеины достигают цифр в 90%. Усвояемость продукции из растений – 60-80%.
Чтобы добиться желаемого результата, растительного протеина, понадобится на порядок больше.
Виды протеина отличия. Виды протеина и их различия. Цель применения и их предназначение
Что вы знаете про виды протеина и их различия ? Некоторые читатели сами способны написать обзор, другие имеют более скромные знания на эту тему, третьи же пока только начинают её изучать. Кому будет интересна информация, изложенная нами? Каждой из трёх описанных категорий. Ознакомленные ранее повторят изученное, убедятся, что информация актуальна, а те, кто только интересуется, узнают много нового. Предлагаем вам рассмотреть некоторые виды протеинов и их примеры.
Сывороточный протеин
Если вам попадались упаковки с надписью Whey , это протеин, полученный из молочной сыворотки.
Белок, получаемый из сыворотки, называется быстрым. Он легко усваивается, дает ускорение набора мышечной массы. Если вы работаете на рельеф, или боретесь с худобой, этот вид белка подходит больше всего. В то же время, его используют и в программах похудения, когда требуется сбросить жировую массу и увеличить объём мышц.
Есть три типа сывороточного протеина:
- Изолят – 90% биологически активных компонентов. Качественная очистка;
- Концентрат – низкая степень очистки. В составе остаются жиры и холестерин;
- Гидролизат – проходит сложную очистку, благодаря чему содержит меньше компонентов, способных стать причиной аллергии у лиц с непереносимостью лактозы.
Вот простые примеры:
MuscleTech Nitro Tech . В каждой порции содержится сывороточный изолят (30г), креатина моногидрат комплекс незаменимых аминокислот EAAs, и ВСАА (лейцин, валин, изолейцин). Смешав порцию этого протеина с молоком или водой, вы получаете энергию и строительный материал для роста и восстановления мышц. Еще один плюс состава – наличие матрицы Super Amino Strength ( таурин , глицин и l-аланин). Первые два помогают увеличить мышцы в объеме, а задача аланина – способствовать успешному превращению сахара в энергию, необходимую вашим мышцам.
Optimum Nutrition 100 % Whey protein Gold standard имеет уникальные свойства, благодаря своему составу. В него входят ультра-фильтрованный сывороточный концентрат, а также два типа изолята – сывороточный микро-фильтрованный и ионно-обменный.
Казеиновый протеин
Людей удивляет, что этот продукт имеет отличия от сывороточного. Ведь с точки зрения простого обывателя в молоке есть только один белок – молочный.
Казеиновый протеин составляет от 75 до 87% белка в коровьем молоке. В отличие от сывороточного, он усваивается медленно, зато его эффект может ощущаться в течение 5-8 часов. Также в составе казеина содержится значительное количество фосфора и кальция. Для спортсменов этот протеин ценен незаменимыми аминокислотами.
Производители спортивного питания используют мицеллярный тип казеина. Взвешенные частицы этого протеина образуют такой тип смеси, употребление которого наиболее комфортно для желудка.
Применяется:
- Для набора мышечной массы;
- Для восстановления после травм и тяжелых тренировок.
- В программах сброса веса;
- В ситуациях, когда между приёмами пищи образуются большие интервалы;
Употребляется по 20-30 граммов между приёмами пищи и перед сном.
Другие виды белка
В протеиновых смесях молочного происхождения содержится лактоза. Это сахар, с усвоением которого у некоторых людей могут возникать проблемы. В этом случае есть два пути – употреблять специально очищенный от лактозы белок, либо выбрать один из аналогов:
Некоторым может показаться, что лучше и естественнее получать натуральный белок в пище. Но современный человек далеко не всегда употребляет достаточное количество белка. Если вы занимаетесь спортом, в особенности профессионально, количество протеинов , в которых нуждается организм можно рассчитать из простой формулы: 2 гр на кг веса.
Сравнивая виды протеина и их влияние на организм, ученые пришли к выводу, что идеала нет. Оптимальное решение – совмещать несколько типов, получая необходимые аминокислоты.
К радости аллергиков, не переносящих казеин и лактозу, сейчас есть отличный выбор очищенных от лактозы сывороточных протеинов.
Виды протеин с точки зрения эффективности для набора массы
Ниже мы приводим некоторые условные классификации спортивных протеинов, в каждой из которых, так или иначе затрагивают вопрос их эффективности в бодибилдинге.
1 Виды протеина исходя из типа исходного сырья:
- животные;
- растительные.
В целом, животные протеины (молочный, сывороточный, казеин, яичный и др.), в сравнении с растительными (соевый, гороховый, рисовый и др.) имеют преимущества в качестве материала для строительства мышечной массы: они отличаются полноценным аминокислотным составом, аминокислоты в них сбалансированы и они хорошо усваиваются.
Для большинства растительных протеинов характерно отсутсвие некоторых незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевый протеин, аминокислотный состав которого близок к животному.
Самыми популярными являются четыре типа протеина – сывороточный, казеин, соевый и яичный. Все они имеют очень высокую биологическую ценность (степень усвоения), близкую к 100%. Плюсы и минусы каждого обсуждаются ниже.
2 Типы протеина в зависимости от скорости усвоения:
- быстрые;
- медленные.
Деление на “быстрые” и “медленные” обусловлено скоростью усвоения, тем как быстро после употребления аминокислоты, из которых состоит протеин доставляются кровью к мышцам. Понимание специфики разных типов протеинов с этой точки зрения помогает обеспечить идеальные условия для мышечного роста как в моменты острой потребности в белке (например, сразу после тренировки), так и в моменты вынужденных перерывов в приеме пищи (например, во время сна).
Среднее время переваривания “быстрых” протеинов – 30-40 мин, “медленных” 3-4 часа.
3 Виды протеина исходя из метода изготовления (формы протеина):
- концентраты;
- изоляты;
- гидролизаты.
Данная классификация описывает разновидности протеинов исходя из степени концентрации в них самого белка, а также скорости переваривания. Для их получения используются различные технологии производства, более сложные для более концентрированных продуктов, что, естественно, сказывается на цене.
4 Виды протеина с точки зрения “натуральности”:
- натуральные: естественные продукты питания с высоким содержанием белка;
- “ненатуральные”, спортивные, в простонародье – “химический протеин”.
Довольно условное деление, используемое иногда новичками, за которым стоит непонимание самой технологии изготовления “химических” протеинов.
Все спортивные протеины по своей сути также являются натуральными, так как изготавливаются из натуральных продуктов (молока, говядины, сои, риса, гороха); ни один из производителей не занимается химическим синтезом протеиновых порошков из простейших элементов (это слишком сложно), хотя, не исключено, что где в тайных лабораториях такие эксперименты и проводятся
Термин “ненатуральный” всего лишь подчеркивает необходимость разной степени химической обработки для выделения и концентрированная белка из сырья.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Какие виды протеина существуют
Протеиновый порошок – это концентрированный источник белка, который экстрагируется из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, соя, рис или горох.
Существует три распространенные формы:
- Протеиновый концентрат производится путем извлечения белка из цельной пищи с использованием ферментов. Он обычно содержит около 60–80% белка, а остальную массу составляют жиры и углеводы.
- Протеиновый изолят проходит через дополнительную стадию фильтрации, при которой из состава удаляются жир и углеводы. Такой продукт содержит около 90–95% белка.
- Протеиновый гидролизат получается путем дальнейшего нагревания в присутствии кислоты или ферментов, которые разрушают связи между аминокислотами. Это позволяет организму быстрее их усваивать.
Концентрат по стоимости дешевле изолята, но содержит меньше белка по весу.
Гидролизат повышает уровень инсулина больше, чем другие формы протеина, по крайней мере, в случае сырья из молочной сыворотки. Такую реакцию можно использовать для усиления ответа организма на физические упражнения и стимулирования мышечного роста.
Состав протеина
Существует достаточно много разнообразий в составе
протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых добавок, всегда содержатся:
- незаменимые
аминокислоты - заменимые
аминокислоты - витамины,
минералы - в
некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие
усвоение
Основную массу протеиновой смеси составляют белки (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %
протеин производится, зачастую, порошковом виде
Аминокислоты,
простым языком, это составные части из которых организмом создается белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот
из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом,
а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.
Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут создаваться нашим организмом в достаточном количестве,
и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам
относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.
Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из
других веществ и не требую специального получения в пище.
Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся
минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов
С, В, Е и прочими, может содержать кальцийсодержащие
и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных
ингредиентов.
в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители
Для улучшения вкуса
и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы
и подсластители. Исключением безвредности
таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические
реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его
составом, изложенном на упаковке.
Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами.
протеин без добавок
Основные формы белкового продукта
Протеиновые препараты – это не достижение современной химии, а натуральные продукты, из которых удаляют все лишние вещества. Сегодня существует три основных формы продукта, которую можно встретить на рынке. Первая – это изолят. Виды изолята протеина мы рассмотрим ниже, это чистейший продукт, в который входит максимальное количество белка и минимальное количество примесей. Он быстро усваивается, приносит максимум пользы, но при этом и стоит наиболее дорого. Стоит принимать его сразу после проведения тренировки, чтобы быстро восстановить состояние мышц.
Вторая форма – это концентрат. Он проходит менее глубокую очистку и имеет от 20 до 60% различных примесей. Это могут быть белки или углеводы. Еще одна форма носит название гидролизат, это самый рафинированный продукт, готовый к моментальному усвоению. То есть не только максимально очищенный, но и частично ферментированный протеин. Это позволяет ему практически моментально усваиваться организмом. Однако здесь и заключается определенная опасность: получая белок в форме пептидов, организм уменьшает выработку ферментов, которые ответственны за расщепления белков. Поэтому после отмены препарата придется на некоторое время дать организму возможность адаптироваться под изменившиеся условия.
По каким признакам делятся протеины?
В первую очередь разделение идет по типу сырья, из которого они изготовлены. Уже затем их можно поделить внутри каждой группы, в зависимости от степени очистки. При этом нужно учитывать, что второй признак имеет гораздо меньшее значение, поэтому мы сегодня виды протеина будем рассматривать только основываясь на том, из каких продуктов произведен конечный продукт. Каждый из них имеет разные свойства и популярность. Например, сывороточный протеин занимает примерно 45% рынка.
Но и это еще не все, все виды протеина образуют группы, отличающиеся между собой в первую очередь скоростью всасывания. Давайте для начала рассмотрим эти группы, а уже затем перейдем к более детальному рассмотрению каждого вида.
Виды протеинов и их различия
На всякий случай, давайте начнем с самых что ни на есть азов. «Protein» – это слово английского языка, которое на русский переводится, как «белок».Протеином традиционно называют пищевые добавки с высоким процентом содержания белка.
Протеин может употреблять человек любого пола и возраста безо всякого опасения для своего здоровья, к примеру младенца кормят детским питанием которое состоит от большей части из протеина.Ведь протеин производится из натуральных пищевых продуктов.
Осторожность при использовании протеина должны соблюдать только те, у кого есть заболевания почек.
Но только по причине того, что этим людям следует в целом ограничивать потребление белка, то-есть ограничить все животные белки (мясо, яйцо,творог) Протеин – это не чудодейственный препарат, от которого ваши мышцы мгновенно начнут расти как на дрожах .
Это всего лишь продукт с высоким содержанием белка, который спасет вас после тяжелой изнурительной тренировки, и способен помочь набрать суточную норму белка. При этом основное количество белка вы все же должны получать из основного рациона питания,
Соевый протеин
Соевый протеин является наиболее бюджетным и доступным видом протеина. Его основными характеристиками является доступная цена, концентрация белка, а также наличие в данной добавке жиров, углеводов и лактозы. Это лучший вид протеинов для спортсменов, поскольку он способствует стимуляции роста мышечной массы. Регулярное потребление соевого протеина способствует снижению содержания жиров. Этот фактор необходимо учитывать в питании для формирования подкожного жира. Кроме того, соя снижает высокий уровень холестерина, который может приводить к появлению тромбоза. Потреблении соевого белка заметно снижает риск развития атеросклероза.
Данный вид протеина представляет собой популярный источник очень важных для организма аминокислот, причем их содержание здесь намного выше, нежели в яичном или сывороточном протеине. В соевом белке много аргинина, обеспечивающего укрепление иммунитета. Из-за низкого содержания в составе соевого протеина метионина производители дополнительно обогащают данный белок питательными смесями. Так, соевое питание для спортсменов по своему эффекту и качеству незначительно уступает яичному или молочному протеину.
В бодибилдинге соевый белок используют для сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Максимальным эффектом обладают изоляты. Осуществляя обработку сырья, производители спортивных смесей в минимальном количестве используют антинутриенты – антипитательные вещества. Соевый протеин очень удобно использовать, и в нем содержатся белки, которые по своей пищевой ценности и питательности не уступают животным белкам. Способ применения протеина зависит от желаемого результата. В наше время производители выпускают протеин, который не содержит фитоэстрогенов.
Какой протеин лучше для набора мышечной массы
По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.
Сывороточный протеин
Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят! В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.
Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.
Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины. Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.
Казеин против Сывороточного
Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.
Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.
Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном
Коллагеновый протеин?
Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.
Молочный и соевый
Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.
Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый! Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.
Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах протеина?
Классификация протеиновых добавок: способы очистки
Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.
Белковые концентраты
Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.
Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.
Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.
Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.
Белковые изоляты
Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.
Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.
Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.
Белковые гидролизаты
Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.
Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный»
При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами
В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.
Виды протеина
Насколько нужен протеин?
Во-первых, ни один вид протеина не сможет компенсировать недостатков диеты в целом
Диета ‒ это основа! Потому что не важно, чем именно человек покрывает потребности своего организма ‒ важно их покрывать. А с этой целью можно воспользоваться диетой для детей, диетой для фитоняшки, диетой при беременности, диетой на массу или, озвученной выше, диетой для похудения
Во-вторых, протеин, в основном, употребляют для получения метаболических преимуществ. Поэтому принимать его имеет смысл только уже довольно опытным спортсменам и только в условиях соблюдения правильного рациона питания. Так что не стоит думать, что банка протеина поможет Вам накачаться или похудеть. Это не так! Протеин ‒ это просто добавка. И её можно использовать. Но не нужно её переоценивать!
Источники
Употребление протеина для набора мышечной массы
Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего,
необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С
потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их
потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно
нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических
нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и
восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших
мышц и тела в целом.
Для набора
мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые
протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.
До и после тренировки.
Примерно за 40 мин
до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина (
сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию
необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант,
можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.
Опыт из практики:
Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.
Дополнительные
легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом
поступивших белков.
Протеин длительного
времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно
рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.
Не рекомендуется:
- употреблять протеин вместе с
алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не
принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок
практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется. - смешивать протеиновый коктейль с
кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок
утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя,
протеин сворачивается и меняет свою структуру.
смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры
Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного
результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите
продукт впустую.
Рекомендованная норма употребления
белка в сутки:
- 1,5 г на 1 кг собственного веса, для
человека со средней физической активностью - 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса,
для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом. - от 3 г на 1 кг собственного веса, уже
норма потребления для профессиональных спортсменов.
Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Концентрат сывороточного протеина
Сывороточный концентрированный протеин представляет собой подвид пищевой добавки, который состоит из концентрированных субфракций белка. Глобулярные белки получают из молочной сыворотки. Любые суфракции белка (альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин), которые получают из сыворотки, имеют поистине уникальный набор биологических свойств.
Концентрат сывороточного протеина – это наиболее доступная и выгодная форма современного сывороточного белка. Изготавливаемое из сывороточных протеинов спортивное питание очень популярно среди профессиональных атлетов, бодибилдеров и других людей, которые стремятся подтянуть свое тело. Данная пищевая добавка способствует сушке мышц, а также дает возможность быстро восстановить мышечную массу и привести их в нормальное состоянии, воздействуя на рычаги их развития и роста
Уникальным свойством сывороточного концентрированного протеина является его способность воздействия на уровень глутатиона – антиоксиданта и важного элемента трипептида, регулирующего функционирование иммунной системы. В результате выведения из сыворотки белка, в концентрате нередко могут оставаться жиры и лактоза
Это способствует снижению стоимости концентрата сывороточного протеина.
Виды протеинов в спортивном питании
На рынке спортивного питания большое количество протеинов, протеиновых порошков и смесей и комплексов с добавками. Среди такого многообразия можно потеряться
Важно понимать, что для всех комплексов и смесей используют основные виды протеина: соевый, яичный, казеиновый, сывороточный
- Соевый протеин — как легко догадаться, его получают из растительного сырья — сои. Белка в одной порции такой добавки будет значительно ниже, чем в порции сывороточного или казеинового протеина. Зато он подходит вегетарианцам и людям с индивидуальной непереносимостью лактозы, которые и выбирают его чаще всего. Белок сои не обладает сбалансированным аминокислотным составом, скорость усвоения считается средней. Ещё одним преимуществом соевого протеина является его низкая стоимость. Эффективен приём одной части соевого с двумя частями сывороточного протеина.
- Яичный протеин — это белок цельных яиц, содержащий полный комплекс необходимых организму аминокислот. Научно доказано, что белок сырых яиц, который часто пьют спортсмены, усваивается значительно хуже, чем белок яиц, сваренных вкрутую. В чистом виде яичный протеин производят мало, обычно он является компонентом многосоставных добавок. Усваивается довольно медленно, плюс обладает высокой стоимостью.
- Казеиновый протеин — его получают в процессе ферментного створаживания молока. Усваивается медленнее всех остальных видов протеина, впрочем, благодаря этому он долго насыщает организм аминокислотами. Такое постепенно усвоение не приводит к резким скачкам сахара в крови и всплескам инсулина. Эффективен при приёме перед сном и для похудения. В добавке может быть представлен как казеинат кальция или мицеллярный казеин.
- Сывороточный протеин — получают из молока, при производстве творога. Он быстро усваивается, содержит все необходимые организму аминокислоты, их состав хорошо сбалансирован. В качестве спортивной добавки представлен тремя типами: концентратом, изолятом и гидролизатом. Стоимость сывороточного протеина доступная, продукты с ним в составе весьма популярны в линейке спортивного питания. Самым дорогим будет гидролизат, в котором нет жиров и углеводов.
- Комплексный протеин — другими словами, смесь разных видов протеина. Как правило, цена у такой добавки не слишком высокая, при этом вы получаете букет плюсов каждого протеина. Правда, вместе с ним и букет минусов. Соотношение белков в смешанных добавках производители указывают не всегда, что осложняет выбор эффективного средства. Зачастую в комплексном протеине содержатся жиры и лактоза.
Размышляя, какой вид протеина лучше, изучите отзывы, спросите совета у профессиональных спортсменов и специалистов по питанию. Помните, что покупка добавки автоматически не гарантирует увеличения мышечной массы или уменьшения жировой прослойки. Любое спортивное питание будет эффективным только при условии соблюдения диеты и регулярных физических нагрузок.
Сравнение различных видов протеина
Хотя все протеиновые порошки предоставляют концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для достижения конкретных целей.
К ведущим мировым производителям протеиновых порошков относят:
- Dymatize (США)
- Optimum Nutrition (США)
- Weider (Германия)
- MHP (США)
- Ultimate Nutrition (США)
Сравнение основных параметров протеинов различных видов показано в таблице.
| Характеристика | Сывороточный протеин | Казеин | Яичный протеин | Растительный протеин |
| Источник | Молоко | Молоко | Яйца | Соевые бобы, горох, рис |
| Длительность усвоения | 1 час | 7 часов | 3 часа | 4 часа |
| Лучшее время для использования | После тренировки | Перед сном | В любое время суток | В любое время суток |
| Аллергичность | Аллергия на лактозу | Аллергия на молочный белок | Аллергия на яичный белок | Гипоаллергенный |
| Цена | Бюджетный вариант | Средняя стоимость | Наиболее дорогой | Зависит от источника |
Важно отметить, что не все получат пользу от приема протеиновых коктейлей. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, скорее всего, вы не заметите разницы при употреблении протеинового порошка
Если ваша диета уже богата высококачественным белком, скорее всего, вы не заметите разницы при употреблении протеинового порошка.
Тем не менее для спортсменов, которые регулярно проводят силовые тренировки, дополнительный прием белка помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира.
Подведем итоги
Очень часто производители пытаются нас убедить в том, что разница между производимыми ими продуктами и аналогичными, но производимыми конкурентами – огромна. На самом деле белок – он и есть белок, как бы его ни называли. Разница только в скорости усвоения, то есть вы можете корректировать прием в зависимости от поставленных задач и времени суток, когда вы его будете употреблять. Если разница между разными протеинами и существует, то она ощутима только для профессиональных спортсменов, а для простых обывателей незаметна. Выбирая протеин, отдавайте предпочтение продукту с животным происхождением, так как растительные аналоги намного беднее по аминокислотному составу. Сегодня часто можно встретить мультикомпонентный протеин. В него входит несколько видов белка, и начинающему спортсмену больше не нужно думать, какую добавку ему купить. В него сразу входят медленные и быстрые белки, то есть организм будет полностью снабжен энергией.
Однако перед тем как решить, какой вид протеина лучше, не помешает посоветоватся со специалистом. Это может быть профессиональный тренер или врач-диетолог. Самое главное – чтобы он был знаком с современным спортивным питанием. Он обязан объяснить вам, что несмотря на использование добавок, необходимо поддерживать оптимальный рацион в течение всего дня. Большую часть вашего рациона должны составлять натуральные продукты. Только в период активной подготовки к спортивным соревнованиям допускается менять эту пропорцию, добавляя больше протеина. Не забывайте, что есть определенное количество, которое организм может усвоить, и превышение его недопустимо.
