Программа тренировок на плечи
Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.
- Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя
2-3 разм. по 10-15 повторений
3-4 рабочих по 6-12 повторений
- Тяга штанги к подбородку
1-2 разм. по 10-15 повторений
3-4 рабочих по 8-12 повторений
Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.
- Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)
1 разм. по 12-15 повторений
3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа
Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.
Заключение
Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Idols and Influences
Looking at Calum’s physique we can clearly see who is idols were throughout his career. The classics such as Arnold, Frank Zane and Steve Reeves, are all held in the highest regards by Calum.
Watching his idols on TV as a youngster and training with the same intensity and methods used back in the “golden era.” Calum has shaped his body to mirror their style and look.
The v-shaped body with the smaller waist, wide lats with huge arms, and shoulders with thick legs are the backbone of Calum’s hard work. He hopes to show the world what bodybuilding is all about. He wants to show the natural looking physiques that were based on the ancient Greek statues and the gods of yesteryear.
Calum doesn’t want to put down the hard work of today’s modern bodybuilders, but for him, the true physique are those of the classics.
Personal life [ edit ]
In October 2014, he moved to Los Angeles.
22.11.2016 0 11,178 Просмотров
Калум Вон Могер (Calum von Moger) — родился 9 июня 1990 года, Австралия. В детстве Калум был активным и спортивным мальчиком, хоть и немного худоватым, как и у большинства это и послужило мотивацией для начала тренировок. Дополнительной мотивацией для Калума стал его старший брат, который начал ходить в зал. Калум видел, как он меняется и набирает мышечную массу, после чего начинает ходить в зал вместе с ним.
Залом это было трудно назвать, скорее полузаброшенное здание с ржавыми штангами и гантелями, где 14 летний Калум Вон Могер начал свой путь к мечте. Тогда у него не было ни тренера, ни диеты, он просто повторял упражнения за братом, и за одну тренировку прокачивал все тело, не разделяя на отдельные мышечные группы, а питался он тушеным тунцом и куриным мясом. Через 2 года таких тренировок он набрал 10 кг массы, вполне закономерно, учитывая его растущий организм. Здание, где они тренировались, было продано и Калум начал тренироваться в «Anglesea Surf Lifesaving Club».
После окончания школы, переезда в Мельбурн и небольших поисков себя, Калум заканчивает специализированные курсы, и становиться профессиональным фитнес тренером. Некоторое время спустя он решил принять участия в своих первых соревнованиях «Victorian Bodybuilding Championships» где занимает первое место, после чего выдвигается его кандидатура на «WFF Мистер Вселенная Юниоры» где он тоже побеждает.
На данный момент он уже имеет титул трехкратного победителя «WFF Mr. Universe» и еще несколько престижных побед за спиной. Но популярным он стал не благодаря своим победам, а благодаря своей схожести с Арнольдом Шварценеггером в плане телосложения, его даже называют «Арнольд 2.0».
- Рост — 188 см
- Вес соревновательный — 104 кг
- Вес в межсезонье — 113 кг
- Грудная клетка — 122 см
- Бицепс — 50-51 см
- Талия — 81 см
- Бедро — 66 см
- 2016 NPC Irongames Championships — 1 место
- Трижды становился победителем WFF Mr. Universe — 1 место
- в NABBA Junior Southern Hemisphere Championships — 3 место
- WFF Мистер Вселенная Юниоры — 1 место
- Victorian Bodybuilding Championships — 1 место
Показатели хорошей тренировки плеч
Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:
- Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
- Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
- Работа со свободными весами вместо тренажеров
- Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика
На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.
Жим гантелей над головой сидя
Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений
По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.
В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.
После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.
Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.
При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:
Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости. После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе
Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа. Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц
Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.
Калум Фон Могер: питание
- Первый прием пищи: 1 ½ стакана овса, 1 мерная ложка протеина, ягоды и йогурт
- Второй прием пищи: 6 яичных белков, 1 яйцо и 6 унций мяса буйвола
- Третий прием пищи: 9 унций курицы, 7 унций риса и 1 чашка овощей
- Четвертый прием пищи: 9 унций 7 унций красного мяса и картофеля
- Пятый прием пищи: 9 унций курицы, 7 граммов риса, салат и 1 чашка овощей
- Шестой прием пищи: 12 яичных белков и ½ стакана сливок риса
- Между приемами пищи обычно я выпиваю до 3 протеиновых коктейлей в день.
Все должно быть в меру, большую часть дня я стараюсь хорошо питаться, но зачастую могу съесть много гамбургеров и пиццу. У меня быстрый метаболизм и я знаю, что мое тело способно легко сжигать калории.
Набрать массу сложно, оставаться в форме гораздо проще. Я постоянно пытаюсь добавить и удержать мышечную массу.
Познакомьтесь с материалом о Крисе Бамстеде, еще одной звезде из категории Classic Physique.
Источник
Калум Вон Могер сейчас
На текущий момент Калум продолжает профессиональную карьеру и соревнуется с самыми известными атлетами мира. Его страница в Инстаграм насчитывает более 3.2 млн подписчиков. Несмотря на то, что Могер периодически появляется на некоторых шоу, кино или ТВ-карьеру он практически не развивает. Атлет всецело посвящает себя спорту, соревнованиям и социальным сетям.
Калум Фон Могер – выдающийся атлет, который сумел построить карьеру будучи не самым генетически одарённым спортсменом. Сегодня он имеет несколько крупных контрактов, ежегодно выступает на престижных турнирах и живет в удовольствие, что регулярно публикует на своей странице.
Калум Фон Могер: Интервью
Каким был твой образ жизни до преображения?
Я вырос в очень маленьком городе на ферме вместе со своей семьей, играл в футбол на протяжении 8 лет и всегда был очень спортивным. Меня окружала очень организованная атмосфера, в которой все члены моей семьи соблюдали распорядок дня. Несомненно, среда, в которой я вырос, помогла мне сформировать отношение к дисциплине. Кроме того уже в юном возрасте я научился придавать большое значение питанию и витаминам.
С чего началась твоя точка отсчета?
Когда мне было 14 лет, мы с братом начали тренироваться на старом складе, там находились ржавые железные штанги и гантели. В то время я был худым и не слишком выносливым, моя фитнес-цель заключалась в том, чтобы догнать старшего брата, который был крупнее и сильнее меня. Я проводил дни за тренировками и просмотром Pumping Iron, ел тунец банками и курицу целиком и тренировался на пляже во время учебы в средней школе. В 2011 году меня отобрали для участия в конкурсе WFF Мистер Вселенная Юниоры. Я принял участие в международном чемпионате NABBA среди юниоров и выиграл этот конкурс.
Возникали ли у тебя какие-то особые проблемы или обстоятельства, которые негативно влияли на твое преображение?
Да, женщины. Моей маме не нравилось то, что я начал занимать бодибилдингом в подростковом возрасте, и она много раз пыталась удержать меня от похода в тренажерный зал. Но теперь она на 100% поддерживает меня, так как видит, каких успехов мне удалось достичь. Также в прошлом у меня были подружки, которые не слишком были этим довольны, но я считаю, что любой человек в состоянии это принять.
Какой стала твоя жизнь после преображения?
Сейчас у меня невероятно много дел. Получив титул «Мистер Вселенная» в третий раз и став послом индустрии фитнесса и здоровья, мне приходится каждый месяц отправляться в новый город или страну. Я знакомлюсь с большим количеством людей, фанатов и завожу друзей, это потрясающее ощущение. Я считаю, что мне очень повезло.
Что мотивирует тебя продолжать и становиться еще сильнее?
Я помню, что когда еще был ребенком, то увидел Стива Риверза в «Геркулесе». Я смотрел на него как на образец для подражания и свое идеальное тело видел именно таким. Теперь, когда я создал красивое тело благодаря бодибилдингу, дети в соцсетях смотрят на меня и подражают уже мне. Я ощущаю, что из ребенка с «большими» мечтами превратился в мужчину, который может быть примером для подражания, это именно то, что меня мотивирует.
Какова твоя следующая цель? Где ты видишь себя через год?
Моя следующая цель заключается в том, чтобы создать себе имя не только в фитнес-индустрии, но и в сфере развлечений и дикой природы в Африке. Я обожаю животных и хотел бы использовать свои возможности для достижения более великих целей, чем мои собственные. Также я планирую отправиться в путешествие по всему миру, у меня уже расписан каждый месяц до мая следующего года.
Каким было твое самое большое достижение в фитнессе?
Определенно, получение титула «Мистер Вселенная» три раза и звания первого профессионала WFF в сфере бодибилдинга.
Какие три совета ты можешь дать тем, кто хочет достичь своей цели?
- Три слова: никогда не сдавайтесь!
- Поставьте цель и сделайте все возможное, чтобы ее достичь
- Не позволяйте ежедневным проблемам заглушить ваш энтузиазм к жизни!
Как дуб вырастает из желудя и орел из яйца, так и каждое великое достижение начинается с мечты или мысли. — Отец.
Художественная ценность
Фильм «Мистер Олимпия» не оправдал ожиданий киноманов. Ругали его и по ту, и по эту сторону океана за то, что:
- Во-первых, ни одной кинозвезды первой величины. Если создатели фильма рассчитывали, что ленту вытянет аура Шварценеггера, то зря.
- Во-вторых, сценарий фильма слабоват. Актёры старательно отыгрывают главную идею (американская мечта), но за пафосом теряется сплетение тонких линий человеческих отношений. Сопереживать героям надо, этого требует дидактика, но не получается.
Хвалили за то, как удалось передать дух США с 30-х по 80-е годы. Операторская работа хороша, костюмы, реквизит, прочий антураж – на уровне. Красивые актёры, особенно женщины.
К сожалению, идея №2 «рождение бодибилдинга, как нового вида спорта» раскрывается чересчур однобоко. А ведь конфликт между Джо Уайдером и главным злодеем Биллом Хоуком мог вытянуть ленту на высокий уровень обобщения. По мнению Билли культуристы должны быть не такими большими, но более сильными. Джо борется за олицетворённое совершенство. И не к тому ли движется всё наше общество, в котором форма не всегда соответствует содержанию?
Впрочем, достоинства и недостатки фильма «Мистер Олимпия» («Bigger» в оригинале) в целом лежат на совести режиссёра и продюсера. Могер с поставленной перед ним задачей справился. Арнольд Шварценеггер, который на съёмочной площадке наставлял начинающего актёра словами «нужно вживаться в образ», позднее в интервью отмечал, что был поражён тем, как Калум сумел передать даже его австрийский акцент, не говоря уже о манере поведения в тренажёрном зале.
Calum Von Moger Diet
His philosophy is simple—protein and carbs.
While he tries to eat fresh and nutritious staples—he’s a self-confessed lover of junk food—allowing himself to intermittently enjoy chomping down on burgers and pizzas.
In interviews, he states that there’s nothing wrong with these cheat meals now and again—as long as it’s in moderation.
Naturally, to both gain and maintain his serious mass—he needs to eat a lot—and often.
Here’s a typical example of a day in the Calum Von Moger diet:
Meal #1
- Four eggs.
- Glass of whole milk.
- One large banana.
- Three large scoops of ice cream.
- One tablespoon of honey.
- Two scoops of whey protein powder.
- Bowl of fruit loops.
Meal #6
Toast with a whey protein shake.
Watch Calum explain how he completes his grocery shopping:
Включение в тренировку плеч махов гантелями
Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.
В чем особенность махов гантелями?
- Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
- Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.
Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.
Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте в этой статье
Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа. жиме узким хватом. отжиманиях на брусьях. жимах гантелей лежа. жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.
Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.
- Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
- В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
- Плечи всегда опущены.
- Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.
Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.
В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост
Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.
Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.
Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.
В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки .
Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.
Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.
Детали тренировки дельтовидных мышц
Отдых
Более длительный период отдыха может снабдить вас дополнительными силами, но если я долго отдыхаю, я начинаю немного отлынивать от работы. Поэтому, я стараюсь ждать не дольше 60 секунд.
Разогрев
Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.
Повторения
Нацельтесь на 8-12 повторений, но если вы сможете и больше – вперед! Тренировки – процесс инстинктивный. Не стоит полностью следовать всем программам и цифрам.
С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.
Партнеры
Если вы выполняете упражнения с большим весом и максимальной интенсивностью, то неплохо найти партнера, который вовремя сможет перехватить слишком большой вес и помочь крепче ухватиться за тяжелый снаряд.
Дропсеты
Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.
Музыка для тренировки
Я всегда хожу в зал с наушниками, так что люди не могут меня беспокоить. Я никогда не слушаю музыку, которая играет в самом зале. Слушайте любые мелодии, которые помогают вам сконцентрироваться на упражнениях
И не важно, что это – кантри или тяжелый рок
Источник
Виды прыжков на батуте
Существует 4 основных вида прыжков на батуте:
- Индивидуальные пряжки — когда один человек выполняет ряд сложных упражнений, каждое из которых содержит не менее 10 элементов. Акробатические элементы должны выполняться в процессе высоких и ритмических прыжков. Дисциплина характеризуется разнообразием элементов, которые оцениваются судьями для формирования общего результата.
- Акробатическая дорожка — когда один спортсмен выполняет акробатические прыжки в быстром темпе. В процессе выполнения упражнения атлет непрерывно осуществляет прыжки, приземляясь на руки и затем сразу на ноги, и так в течение 6 секунд. Для дисциплины специально выделяют дорожку длиной 25 м, в конце которой располагается мат для приземления спортсмена.
- Синхронные прыжки — являются парным видом. Два спортсмена выполняют идентичные элементы на снаряде, которые обязательно должны быть синхронными. Выступление состоит из одного обязательного и одного произвольного упражнения, по результатам которых определяется общий результат команды.
- Двойной мини-трамп — когда спортсмен выполняет наскок на снаряд и в полёте должен осуществить ряд сложных элементов до того времени, пока не приземлится на мат.
ЖИМ В ДЕТАЛЯХ
Для большого жима нужны в порядке важности:
- Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.
- Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.
- Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.
- Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.
- Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.
У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?
Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.
Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.
Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.
Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.
В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:
- Жим с пола
- Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
- Жим с груди или изогнутым грифом
- Жим с реверсивными жгутами
В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!
Тренировка рук на массу
В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.
Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.
Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.
https://youtube.com/watch?v=o-nIBT4849c
Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.
Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.
Calum Von Moger Quotes: Motivation and Inspiration
If you follow Calum Von Moger on social media—or have heard him interviewed—you know this guy isn’t a fool.
Here are just some of his wise words:
“Just like the oak sleeps in the acorn—and the eagle waits in the egg—every great achievement starts with a dream.”
“What I like are the old, classic physiques…quality over quantity…that is, bodies made in the 1960s and 1970s. Aesthetic, with perfect symmetry and proportion. My ultimate goal would be to build a body like that one day. But then again, probably just a little bit better.”
“I’m hard with myself because failure isn’t an option.”
“Passion, motivation, and discipline—that’s what drives me toward my goals.”
About Calum Von Moger
Born in Australia in 1990 and coming from Austrian and Dutch ancestry, Calum Jose Von Moger had humble beginnings.
He grew up with his five siblings on a small farm in Geelong, Victoria. Wherever he could, the young Calum helped out his hard-working parents in the family’s struggling fruit and vegetable business.
These years were to prove formative in shaping Calum’s future mindset—creating a dedication to physical work and an understanding of the importance of food and nutrition.
But, it was the movies that finally determined his future.
After witnessing the jaw-dropping physiques of the bodybuilders Steve Reeves in Hercules (1958) and Arnold Schwarzenegger in Pumping Iron (1977)—Calum resolved that this was his destiny.
But, at 14, with little money in the family—access to a professional gym was impossible.
However, his brother had a solution.
He knew that close to the family home was a downtrodden warehouse—functioning as a simple fitness center for the town’s locals. The equipment was dated and incredibly basic—mainly consisting of rusty dumbbells.
But, it was all Calum required to become addicted to lifting.
Often, the warehouse proprietor would leave the door key hanging inside in the letterbox—so he and his brother could train after school. Sometimes—the owner forgot—meaning Von Moger had to crawl beneath the shutters to allow him to train.
After a few years pushing himself hard in the gym—Calum began to enter local competitions. By the age of 21—he won the NABBA (National Amateur Bodybuilders Association) Junior International Championships.
Fast-forward to the present day—and Calum Von Moger is one of the most influential and famous athletes on the fitness circuit.
With a string of bodybuilding titles to his name, three million Instagram followers, and 825k YouTube subscribers—the man is an absolute powerhouse.
And, emulating the silver screen idols which inspired him—he entered the movie industry. He featured in the documentary Generation Iron 2 (2017) and played his hero Arnold Schwarzenegger in the film Bigger (2018).
Today, Calum Von Moger girlfriend, Karina Elle, lives with him in Los Angeles, California.
Calum Von Moger Workout Program
Unsurprisingly, lifting heavy with low reps is the way Calum Von Moger trains.
And, just like his inspiration Arnie, he follows a pyramid structure—that is, weights being raised incrementally in each new set. Furthermore, he utilizes Schwarzenegger’s favorite compound exercises—bent-over rows, squats, bench presses, and deadlifts.
Many people have attributed this Calum Von Moger workout to his Golden Age Schwarzenegger-like physique—wide lats, small waist, and enormous arms.
Here’s how a typical weekly workout could look for Calum:
Monday—Chest
- Straight arm dumbbell pullovers 3 sets 12-10-8 reps
- Flat bench dumbbell press 5 sets 15-13-11-9-7 reps
- Incline dumbbell press 4 sets 12-10-8-6 reps
- Dips 4 sets To failure
- Flat dumbbell flyes 4 sets 15-12-9-7 reps
Here’s Calum powering through a full chest workout like a beast:
Tuesday—Back
- One-arm dumbbell rows 4 sets 12-10-8-6 reps
- Chin-ups 4 sets To failure
- Close grip lat pulldown 4 sets 12-10-8-6 reps
- Barbell bent-over row 4 sets 12-10-8-6 reps
- Wide-grip lat pulldown 4 sets 12-10-8-6 reps
Watch Von Moger achieve some seriously crazy pumps on back day:
Thursday—Shoulders
- Side lateral raises 3 sets 10-9-8 reps
- Seated barbell shoulder press 5 sets 12-10-8-7-6 reps
- Barbell shrugs 4 sets 12-10-8-6 reps
- Seated dumbbell press 4 sets 12-10-8-6 reps
- Rear cable flyes 3 sets 10-9-8 reps
Here’s Calum taking up Schwarzenegger’s theory of shocking the muscles in this insane shoulder workout:
Friday—Legs
- Stiff leg deadlifts 4 sets 12-10-8-6 reps
- Barbell squat 6 sets 15-13-11-9-7 reps
- Seated leg press 4 sets 12-10-8-6 reps
- Standing Smith machine 5 sets 20-18-16-14-12 reps
- Leg extensions 4 sets 12-10-8-6 reps
- Lying leg curls 4 sets 15-12-10-8 reps
- Standing calf raises (dumbbells) 4 sets 50-45-40-35 reps
If you want the ultimate in quads—here’s some immense advice from Calum:
Saturday—Arms
- Barbell curls 5 sets 12-10-8-6-5 reps
- Preacher curls 4 sets 10-9-8-6 reps
- Concentration curls 4 sets 10-9-8-6 reps
- Lying skull crushers 5 sets 12-10-9-8-6 reps
- Cable extensions 4 sets 12-10-9-8-6 reps
- Rope straight-arm pulldown 3 sets 10-8-6 reps
In this video, Von Moger goes retro with some real “old school” arm workouts:
What we can learn from Calum Von Moger
If you’re looking to get big, and swole, then Calum’s your man to follow. Seeing how he transformed his body to match the classic shape using heavy weights and basic compound exercises, and a diet high in calories – then you know what to do to achieve the same physique as Mr. Moger.
However, a physique of this size and quality doesn’t come overnight, it takes dedication and hard work, but it’s achievable.
Knowing how to train, when to train, and the right methods to use with the right supplements and diet, means you could be on your way to achieving huge muscles of your own – just like Calum.
Post Views:
9,073
Calum Von Moger Frequently Asked Questions
“Where Can I Find Calum Von Moger on Social Media?”
As a serious influencer, he’s highly active on social media.
The insanely popular Calum Von Moger Instagram account is at calumvonmoger. Additionally, you can find him on YouTube, , and .
“How Tall Is Calum Von Moger?”
The Calum Von Moger height question is often inadequately answered as—just over six feet.
However, I can reveal that he is exactly six feet, two inches tall.
“What Happened to Calum Von Moger?”
Calum suffered a bicep tear in 2017, followed by a dislocated knee-cap and quadriceps tendon rupture in 2018. Thus, preventing him from competing.
However, he has remained active on social media—actively posting his recovery training regime.
Calum Von Moger is a bodybuilder,
former Mr. Universe, actor, writer, social media influencer, and businessman.
“What Movie Is Calum Von Moger In?”
There are two major films.
Firstly, the Calum Von Moger movie Generation Iron 2 (2017) which follows several bodybuilders through their intense training regimes. Secondly, he starred in Bigger (2018), a comedy/drama about Joe and Ben Weider—where Calum stars as a young Arnie.
Calum Von Moger Summary
Calum Von Moger isn’t your typical lifter.
Instead of following the current competitive bodybuilding trend of behemoth-like size—he’s obtained a more sculpted and athletic physique—reminiscent of Schwarzenegger and Ferrigno.
Furthermore, he’s a social media machine.
His massive followings on Instagram, Twitter, and YouTube have allowed him to form income streams through endorsing products—inspiring the supplement and apparel brand Staunch, and promoting his own fitness and diet programs.
And—still not content—he stormed into the mainstream by appearing in two Hollywood movies.
Calum Von Moger is a true millennial bodybuilder.
