Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, список продуктов для кето диеты

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема

Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете

Откуда взялось название «КЕТО диета»?

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

• УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
• БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
• ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.

Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).

Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	92	5	6	3,5
Масло сливочное 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4,1
Сметана 20%	206	2,5	20	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр гауда	356	24,94	27,44	2,22
Сыр голландский	З50	26,3	26,6	0,5

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

От чего зависит похудение на кето диете?

• Индивидуальный период адаптации к жирному рациону – организму нужно привыкнуть к новому “топливу”, и сколько времени для этого понадобится зависит от метаболизма. Вы начнете терять вес, когда тело войдет в кетоз.
• Исходное состояние здоровья. Насколько большой избыточный вес, насколько вы энергичны, есть ли проблемы со щитовидной железой и сахаром в крови? Общее состояние здоровья определяет, как быстро вы худеете. Например, если есть какие-то гормональные или метаболические нарушения, процесс может идти медленнее, чем ожидалось. Это нормально.
• Гендерная принадлежность. Женщины на кето худеют медленнее мужчин, такая вот несправедливость (как так писали здесь).
• Большое количество молочных продуктов. На кето позволительны жирные сливки, сметана, творог, выдержанные сыры. Но если вас заботит потеря веса, не стоит на них налегать. В своей книге ведущий эксперт по кетодиете в мире Мария Эммерих говорит, что ее пациенты достигают лучших результатов в похудении, когда молочки мало или она исключена. То же подтвердят и спортсмены на “сушке”.

• Ежедневные привычки. Уровень активности и пищевые привычки либо помогают снижать вес, либо тормозят этот процесс. Вы всегда едите здоровые цельные продукты на кето? Или выбираете высококалорийную вредную пищу, вроде обработанного мяса, полуфабрикатов? Вы помните о скрытых углеводах в готовой продукции? Все это влияет на эффективность сжигания жира.
• Состав тела. Какая у вас мышечная масса? Какой ИМТ (отношение массы тела к росту)? Чем больше изначально избыточный вес, тем заметнее результаты первых недель в похудении.

Ключ к результатам кето диеты – последовательность. Ешьте полезные жиры в достаточном количестве, выбирайте качественное мясо и овощи. Больше дышите свежим воздухом, минимизируйте стрессы и высыпайтесь. Относитесь к кето не просто как к диете, а как к образу жизни и вектору метаболических изменений внутри.

Поделиться записью:

Как проходит адаптация к кето-диете

Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира — это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления

Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела

В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:

Пейте много воды с электролитами. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять.

Больше соли. В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.

Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.

Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.

Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

• Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
• Авокадо
• Цельных яйцах
• Жирных сырах
• Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
• Курятине: бедрышках и ножках
• Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
• Свиных шкварках
• Оливковом масле
• Подсоленном сливочном масле
• Жирных сливках
• Сметане
• Сливочном сыре
• Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
• Беконе
• Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Орехи и семена

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — сырые орехи и семена. Они наполнены необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить иммунную систему, и помочь пищеварению и контролю уровня глюкозы в крови.

Также они содержат много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.

Вот основные орехи и семена, которые нужно включить в свой список кето-продуктов:

Разрешенные орехи и семена

• Орехи макадамия
• Орехи пекан
• Бразильский орех
• Грецкие орехи
• Фундук
• Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Семечки подсолнечника
• Тахини (кунжутная паста)
• Семена чиа
• Семена льна

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов. Технически, арахис — это семейство бобовых, куда входят горох, соя и фасоль.

Большинство ореховых масел:

1. Содержат ненужный сахар
2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
3. С низким содержанием жира
4. Трудно переварить
5. Покрыты пестицидами
6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

• Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
• Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
• Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Разрешенный алкоголь

• Бурбон
• Ром
• Шампанское
• Джин
• Легкое светлое пиво
• Скотч
• Херес (крепленое вино из белого винограда)
• Красное и белое вино (сухое или полусухое)
• Чистая водка
• Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Запрещенный алкоголь

• Коктейли и миксы, такие как мохито, мимоза, космополитен, ром с колой, московский мул, отвертка, джин с тоником.
• Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
• Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
• Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Лучшие кувалды весом не более 6 кг

Кувалды средней весовой категории оптимально сочетают компактные размеры, доступную цену и универсальность применения. Такой инструмент пригодится строителям, кузнецам и домовладельцам. Специалистам понравились следующие модели.

STAYER 20110-6

Рейтинг: 4.9

Мощное ударное воздействие позволяет обеспечить кувалда STAYER 20110-6_z02. Немецко-китайский инструмент весит 6 кг, поэтому на рукоятку ложится высокая нагрузка. Производитель сделал ее из фибергласа, защитив руки человека от вибрации обрезиненной рифленой накладкой. Она не позволяет руке соскальзывать во время замаха или удара. Стальная голова прошла селективную закалку токами высокой частоты, поэтому боек имеет высокую твердость. Эксперты по достоинству оценили технические параметры кувалды, отдав ей лавры победителя рейтинга.

Российский потребитель давно считает продукцию STAYER народным брендом. Кувалда полностью подтверждает это высокое звание, сочетая отменные технические характеристики и демократичную цену.

• антискользящая поверхность ручки;
• защита от вибрации и ударной нагрузки;
• прочная закаленная голова;
• компактные размеры.

не обнаружены.

Sturm 1011-02-5000

Рейтинг: 4.8

Большую разрушительную энергию таит в себе кувалда Sturm 1011-02-5000. Инструмент разработан немецкими инженерами, а сделан в Китае. Отличительной чертой модели является удлиненная рукоять (890 мм). Она позволяет увеличить ударную нагрузку тяжелой головы за счет большого плеча. Боек достойно выдерживает мощные удары, он сделан из инструментальной стали с поверхностной закалкой рабочей части. Обрезиненная фиберглассовая ручка с одной стороны надежно удерживается в руках, а с другой стороны амортизирует ударное воздействие. Модель занимает почетное второе место в рейтинге.

Пользователи довольны качеством изготовления кувалды, удобством пользования, долговечностью. Но сфера деятельности этого инструмента ограничивается функцией разрушения.

• обрезиненная рукоять;
• удобный хват;
• твердый боек;
• мощная энергия удара.

ограничена сфера применения.

Zubr 20111-4

Рейтинг: 4.7

Самую низкую цену отечественный потребитель может заплатить за кувалду Zubr 20111-4_z02. Инструмент состоит из кованой головы весом 4 кг, в качестве материала использована инструментальная сталь 55. Обе рабочие поверхности подвергнуты закалке индукционным методом. Позаботился производитель и об удобстве в работе для пользователя. Благодаря особой АВТ технологии создана рукоять с эффективным гашением вибрации

Она обеспечивает хорошее сцепление с ладонью руки, что важно для тяжелого ударного инструмента. Эксперты отдали модели третье место в нашем рейтинге

К плюсам кувалды отечественные мастера относят доступную цену, удобство в работе, прочность и безопасность. Уступает инструмент лидерам в весе головки.

Польза кето диеты

Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.

Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность

Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.

Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.

Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.

Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.

Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

• завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
• обед – любое мясо с овощным гарниром;
• на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

• завтрак – салат из авокадо со сметаной;
• в обед – мясные фрикадельки с овощами;
• вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

• завтрак – творожный салат с овощами;
• в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
• на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

• утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
• на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
• ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

• на завтрак – творог без сахара;
• в обед – зелёная гречка с мясом;
• вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

• завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
• в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
• на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

• завтрак – отварные яйца и жирный творог;
• в обед – телятина тушённая с грибами;
• вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Польза и плюсы

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрируют более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался традиционных методов похудения (фактически, ограничения суточной калорийности)².

Преимуществом кето диеты является не только эффективность в снижении веса, но и то, что похудение достигается за счет потери жировой ткани. Изменение состава тела может быть особенно полезно людям, избыточный вес которых стал причиной развития инсулинорезистентности и метаболического синдрома.

Нормализация веса

Среди возможных причин более высокой эффективности кетогенной диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

• снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
• ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
• повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Влияние на маркеры диабета

Помимо снижения потребности в инсулине, в ограниченных наблюдениях отмечено положительное влияние кето диеты на такой ключевой маркер управления сахарным диабетом, как уровень гликированного гемоглобина (HbA1c).

У 316 пациентов с инсулинозависимой формой заболевания при среднесуточном потреблении углеводов в 36 ± 15 г., его средний показатель составил 5,67% ± 0,66%, а частота госпитализаций с кетоацидозом и гипогликемией не превысила 2% в течение года4.

Несмотря на то, что осложнения диабета на кето случаются редко, специалисты отмечают более высокий риск развития гипогликемии (падение уровня глюкозы ниже 3,89 ммоль/л) у людей, находящихся на инсулинотерапии. При данном типе лечения любые изменения в диете следует обсуждать со своим лечащим врачом.