Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген

– это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас

Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц

Частота тренировок

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

• 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
• 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
• 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе

Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Повторения и размер мышц

Хороший рост мышц наблюдается тогда, когда Вы даете им максимальное напряжение и питаете достаточным количеством топлива. Если какой-то составляющей не будет, то не будет и роста.

Но, как бы ни были важны топливо и гормоны, для полноценного роста необходимо мышечное напряжение. Количество подходов и повторений не только определяет уровень мышечного напряжения, но и оказывает определенное воздействие на секрецию гормонов, которые заставляют мышцы увеличиваться в объеме.

Наш организм строит мышечный протеин из аминокислот, поэтому скорость роста мышц сильно зависит от скорости их проникновения в мышечную клетку. Чем большее вы напряжение дадите мышцам и чем дольше вы будете его удерживать, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная с целью стимулирования роста мышечной массы, должна увеличивать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Итак, основная цель – создать наибольшее мышечное напряжение и максимально долго его удерживать. Но проблема заключается в том, что от количества повторений зависит максимально возможный рабочий вес: чем больше повторений, тем меньше вес. Оптимальным решением является схема по 8-10 повторений в рабочих подходах с максимально возможным весом. Это обеспечит максимальный уровень аминокислот в мышцах и гарантировано запустит процессы их роста.

Мышцы растут за счет восстановления микротравм волокон, которые они получают во время нагрузок. Восстанавливаясь, организм пытается застраховать себя от последующих микротравм и увеличивает объем мышечных волокон. Таким образом, нанеся больше микротравм за 8 повторений, чем за 5, вы инициируете более интенсивный рост мускулатуры.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Большое количество повторений

     Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

     ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

     Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

     Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

     Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Среднее количество повторений

     Здесь количество повторений в диапазоне 6-12. Некоторые учёные называют данное количество повторов – оптимальным для увеличения мышечной массы и они совершенно правы. В них совмещаются переход от среднего до малого количества повторений, это включает не только рост миофибрилл (см. выше), но и активизирует механизм гипертрофии саркоплазмы.

     ГИПЕРТРОФИЯ САРКОПЛАЗМЫ – это увеличение размеров белков в мышечных тканях и объёма саркоплазмы.

     Более понятным языком – это помогает увеличить мышечную массу, поэтому бодибилдеры выглядят больше в размерах, чем штангисты или пауэрлифтёры.
Также среднее количество повторов помогает эффекту пампинга, хоть он и носит кратковременное действие, но уже есть пока неподтверждённые научные данные, что это улучшает синтез белка и уменьшает степень его распада в мышцах.

     Поэтому, среднее количество повторов это золотая середина для роста силы и объёма мышц, не вздумайте это игнорировать, иначе хороших результатов не видать!

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц

Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами

Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов

Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

фото: unsplash.com / Renee Fisher

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц – это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка – это заоблачная нагрузка.

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность – это процент от максимального усилия, а плотность – это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 – это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.