Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте. Подкачать свое тело вы можете вот здесь https://fit-avrora.ru/.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

  • занятия должны быть регулярными;
  • постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
  • ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
  • увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
  • не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
  • не пренебрегать разминкой.

 

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель – подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

 

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за артериальным давлением, гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.
  • 2. Бег на беговой дорожке
  • 3. Жим ногами
  • 4. Подтягивания
  • 5. Жим штанги
  • 6. Вертикальный жим
  • 7. Гиперэкстензия
  • 8. Подъем на носки сидя в тренажере
  • 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.
  • 1. Кардиоупражнение
  • 2. Приседания со штангой
  • 3. Выпады проходкой
  • 4. Сгибание ног в тренажере
  • 5. Подъем на носки сидя в Смите
  • 6. Вертикальный жим гантелей
  • 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.
  • 1. Кардиоупражнение
  • 2. Жим штанги
  • 3. Разводка гантелей
  • 4. Отжимание на брусьях
  • 5. Французский жим
  • 6. Жим Арнольда
  • 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.
  • 1. Кардиоупражнение
  • 2. Подтягивания
  • 3. Тяга вертикального блока
  • 4. Гиперэкстензия
  • 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
  • 6. Разводка гантелей в наклоне
  • 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Работа в тренажере Смита

 

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

  • любые приседания (штанга на спине или на груди);
  • любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

 

 

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

 

 

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

 

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

  • отжимание от пола в упоре лежа;

  • приседания;

  • простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

  • жиросжигающая тренировка в зале для мужчин
  • норма калорий в день — как рассчитать?
  • правильное питание — меню на 1800 ккал

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

  • как растут мышцы — простыми словами
  • сколько белка нужно для набора массы?
  • базовые упражнения со штангой

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

  • Тип телосложения: эндоморф
  • Тип телосложения: мезоморф
  • Тип телосложения: эктоморф
  • Как определить свой тип телосложения?
  • Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

  • Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
  • Условия для роста мышц (практическая информация)
  • Особенности набора мышечной массы девушками
  • Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
  • Мышечная масса в домашних условиях
  • За сколько времени можно накачаться в зале?
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
  • Основные правила набора мышечной массы
  • Научные основы гипертрофии (роста) мышц
  • Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
  • Основные факторы роста мышц
  • Мышечная память и её развитие
  • Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
  • Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
  • Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
  • Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
  • Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
  • Принцип “шокирования” мышц
  • Тренировки в зале после долгого перерыва
  • Должны ли болеть мышцы после тренировки?
  • Восстановление мышц после тренировок
  • Как накачать кубики пресса?
  • Мышечная масса без стероидов
  • Тренировки на голодный желудок
  • Объем тренировки: влияние на мышечную массу
  • Частота тренировок: влияние на мышечную массу
  • Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

  • Разминка перед силовой тренировкой
  • Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
  • Как часто менять программу тренировок?
  • Программа на массу для новичков
  • Программа на массу в домашних условиях
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа выполнения подтягиваний на массу
  • Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
  • Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
  • Программа на массу (интенсивная пирамида)
  • Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
  • Программа тренировки плеч на массу
  • Программа тренировки грудных мышц на массу
  • Программа тренировки трапеций на массу
  • Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
  • Программа тренировки широчайших мышц на массу
  • Программа тренировки трицепсов на массу
  • Программа тренировки бицепсов на массу
  • Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
  • Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
  • Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
  • Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
  • Негативы: влияние на рост мышечной массы
  • Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
  • Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
  • Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

  • Спортивные добавки для роста мышц
  • Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
  • Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
  • Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на уровень тестостерона
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для мышечной массы
  • Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
  • О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
  • Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
  • Как сохранить мышечную массу в период похудения?
  • Питание после тренировки для набора массы (исследования)
  • Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
  • Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

 

Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса. Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов. Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам Большее внимание каждой группе мышц.

 

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

  1. Становая тяга штанги
  2. Жим штанги лежа
  3. Римская становая тяга гантелей
  4. Поочередный жим гантелей от плеч
  5. Тяга верхнего блока
  6. Разгибание ног в тренажере
  7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
  8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

  1. Становая тяга штанги
  2. Кубковые приседания
  3. Подтягивания
  4. Жим гантелей
  5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
  6. Разгибания на трицепс в блоке
  7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

  1. Жим ногами
  2. Жим гантелей под углом
  3. Тяга к подбородку
  4. Отжимания на трицепсах
  5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
  6. Выпады со штангой, чередуя ноги
  7. Сгибание ног, лежа в тренажере
  8. Подъем коленей в висе

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

 

 

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь

Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

  1. Приседания со штангой за спиной
  2. Боковые выпады
  3. Жим штанги лёжа
  4. Тяга штанги к подбородку
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
  6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
  7. Подъемы на носки со штангой
  8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4  подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

  1. Румынская становая тяга
  2. Кубковые приседания
  3. Армейский жим
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
  5. Сгибание на бицепс в блоке
  6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
  7. Махи гантелями через стороны
  8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий