Константин Бубликов: тренировка массы грудных мышц

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались

В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!. Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении

С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения

Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес

Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы

Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений

Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

  1. Пуловер с гантелей

4 подхода, 12-15 повторений

  1. Жим с гантелями на скамье с положительным уклоном

4 подхода по 12-15 повторов

  1. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

4 раза по 12-15 повторов

  1. Жим с гантелями на горизонтальной скамье

4 подхода по 12-15 повторений

  1. Сведение рук на скамье с отрицательным уклоном

4 подхода 12-15 повторов

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Накачать грудь: качество

В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями .

Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь. Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди. Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку

Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25. Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки

Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера. Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии. Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру. Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму

Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок. Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам

Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д. поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

Принцип размера

Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.

В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

+суперсет

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Рекомендации по проведению качественной тренировки грудных

Чтобы уметь составлять тренировочные программы для любых мускульных групп, вам следует разобраться с ее строением. Это позволит вам быстро определить, какие движения окажутся максимально эффективными, и вы не потеряете время на выполнение бесполезных в плане набора массы упражнений.

Говоря о строении мускулов груди, вам следует помнить, что всего в этой группе две мышцы — малая и большая. Они расположены одна над другой и их функции идентичны. В культуризме принято выделять три отдела: средний, верхний и нижний. Для работы над каждым из них существует несколько эффективных движений, а также можно изменять углы воздействия на них нагрузки.

Верхний отдел грудных мускулов можно максимально задействовать при работе на наклонной скамейке под углом от 30 до 45 градусов. Для качественной прокачки мускулов груди вы можете даже не посещать зал. Одним из наиболее эффективных комплексов для проведения тренировки грудных на массу является следующий набор движений: жимы в положении лежа, жимы и разведение гантелей.

Выполняя жим, вам необходимо принять положение лежа на скамейке так, чтобы гриф штанги находился прямо перед вашими глазами. Ноги широко расставьте и уприте их в землю. Чтобы вы приобрели достаточную устойчивость, голени должны располагаться под прямым углом к земле.

Гриф возьмите широким хватом и при этом ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно земле при опущенном состоянии. Если используется узкий хват, то ладони должны находиться над ключицами. Опускать спортивный снаряд необходимо приблизительно на середину грудной клетки, делая при этом вдох. Выдыхайте воздух во время подъема снаряда. Заметим, что правильное дыхание имеет большое значение и вам необходимо следить за ним при выполнении любого силового движения. Жимы гантелей в положении лежа выполняются по похожей технике.

Благодаря разводке гантелей вы можете максимально растянуть мускулы груди. Примите на скамейке положение, аналогичное жиму. Степень растяжки больших мускулов груди зависит от конечного нижнего положения траектории движения. Также вы должны слегка согнуть локтевые суставы. Движение вниз выполняйте в медленном темпе, а вверх — несколько быстрее. Когда будет достигнуто крайнее верхнее положение траектории, то не распрямляйте полностью локтевые суставы.

Основные выводы

Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:

  1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
  2. Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 – для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
  3. Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
  4. Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.

Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.

Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.

Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий