Программа тренировок для красивых ног
Заключение
Если ваша цель – красивые и стройные ноги, обратите особое внимание на упражнения, представленные в этой статье. Чтобы избежать перетренированности, лучше не делать все пять упражнений за одну сессию
Включайте в каждое занятие по нескольку из этих эффективных упражнений для красивых ног, результат не заставит себя ждать!
Здравствуйте. Не откладывая дела в долгий ящик, сделайте эти упражнения. Как результат – стройные ножки и ягодицы. В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.
Упражнения для Х-образной формы ног
- Первое упражнение. Исходное положение стоя. Для удобства обопритесь о спинку стула или стол. Подтягивайте каждую ногу к себе, немного согнув их в коленном суставе. Старайтесь протянуть ноги как можно дальше вбок. Выполните упражнение 15 раз.
- Второе упражнение предполагает позицию сидя. Скрестите ноги, спину держите прямо. Надавливайте на внутреннюю часть коленных суставов руками, опуская их как можно ниже к поверхности пола. Выполняйте упражнение не спеша, задерживаясь в каждом положении около 30 секунд.
- Третье упражнение выполняется лежа на животе. Разведите ноги в стороны, а стопы соедините. Задержите это положение как можно дольше. Со временем оно будет даваться легче, и вы сможете увеличить время с трех минут до семи.
- Четверное упражнение. Лягте на спину, а колени разведите в стороны. Внешней стороной обеих ног старайтесь коснуться пола. Задержите ноги в самом низком положении на 3 мин. Выполняйте данное упражнение от пяти до семи раз.
Упражнения для стройных ног
Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов
Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке
Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.
1. Выпады
Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой
Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой
Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз
Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.
2. Приседание на одной ноге
Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой
В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой
Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.
3. Раскачка
Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.
4. Приседания
Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.
5. Обратная планка
Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
6. Упражнение для ног и ягодиц
Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.
Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?
Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.
Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.
Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.
Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.
Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.
Упражнения для ног в домашних условиях
Выпады
Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.
- Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
- В колене должен образоваться прямой угол.
- Левое колено должно стремиться к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Обратные выпады
Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад
Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу
Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Боковые выпады
Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.
- Встаньте прямо , ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
- Выполните глубокое приседание.
- Левая нога во время приседа образует прямую линию.
- Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.
Приседания
Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.
- Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
- Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
Приседания плие
Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.
- Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
- Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.
- Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
- Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
- Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
- Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
Велосипед
Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.
- Лягте на спину , руки сложите под головой.
- Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
- Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.
Ножницы
Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.
- Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
- Приподнимите прямые ноги над полом.
- Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.
В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса
3 Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц
Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.
Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Выпады с мячом | Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок. Последовательность осуществления:
| |
| Сжимание мяча коленями | Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног. Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом:
| |
| Приседания с упором на мяч | Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног. Техника выполнения:
| |
| Подъемы корпуса с упором на мяч | Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой). Алгоритм осуществления:
|
Силовую тренировку ног в домашних условиях необходимо осуществлять 2 раза в неделю: в понедельник и четверг. На первом занятии выполняются приседания, выпрыгивания, отведения ног вверх, сжимания мяча. На втором — выпады, приседания на одну ногу, подъемы корпуса с упором на мяч. Кардиоупражнения рекомендуется делать в дни отдыха между основными тренировками, например во вторник и субботу.
Упражнения для красивых бедер
Бедро – это та часть ноги, которая находится выше колена. Иногда, за бедро женщины принимают лишь ту часть тела, на которой носятся заниженные джинсы. Все мышцы, находящиеся на бедренной кости, называются бедренными. Так сильно нелюбимая зона галифе, это не что иное, как разновидность проблемных бедренных мышц. Естественно, что упражнения для красивых ног, не могут обойтись без воздействия на эту зону.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
- Растягиваем мышцы, делая «бабочку». Сидя на полу, согните ноги в коленях, максимально прижав пятки к телу. Медленно, не нагружая мышцы, разводим ноги в стороны. Пятки прижаты, колени разведены. Идеально, когда колени касаются пола;
- Не вставая с пола, облокачиваемся на руки, слегка отведя тело назад. Поднимаем ноги вверх, невысоко, на 5 – 10 см. от пола и, не кладя их, разводим в стороны. Выдерживаем паузу в 5 – 7 сек. Сводим и опускаем;
- Не меняем позиции, все на том же полу, ложимся на спину. Поднимаем ногу максимально вверх, идеально на 90°, отводим в сторону. Обратно в исходное положение в том же порядке;
- Переворачиваемся на правый бок. Опора на правый локоть. Левую ногу сгибаем и перебрасываем вперед. В получившимся замке поднимаем левую. Получаем махи с маленькой амплитудой. Следите за тем, чтобы мышцы напрягались. Повторяем подходы на другом боку;
- Следующий вид махов с утяжелением. Положение – лежа на правом боку, голова на правой руке, левая перед собой. Левая нога сгибается, и становиться на правое колено, как бы зажимая его. Поднимаем правую ногу с задержкой в верхней точке на несколько секунд;
- Перекаты в полуприседе. Исходное положение – стоя, стопы параллельно друг другу. Делаем выпад одной ногой в сторону, приседаем. Немного приподнимаясь, делаем перекат на другую ногу.
Все упражнения из этой серии выполняются с подходом 10-12 раз
Важно не количество, а качество, необходимо почувствовать внутреннюю поверхность бедра
По окончании данной программы можно приступить к остальным группам мышц на этой территории.
Передняя поверхность бедра
- В положении стоя, необходимо найти точку опоры. При условии, что координация хорошая и есть физическая подготовка – можно обойтись без нее. Возьмемся за пальцы ног и, заводя ногу за спину, тянем пятку к ягодицам;
- В положении стоя ставим носки и колени в положение 45°. Приседая, разводим колени максимально широко, до прямого угла;
- Откинувшись назад в положении сидя, опираемся на руки. Ступни перпендикулярно пола. Делаем замок, перекинув левую ногу через правую. Делаем махи вверх.
Внешняя поверхность бедра (бока)
- В положении стоя, спина прямая – отводим ногу в сторону максимально высоко. Махи повторяем сначала одной ногой 12 – 16 раз, затем другой;
- Поза лотоса с элементами дополнительной растяжки. В положении сидя согните ноги так, чтобы пятка одной ноги касалась колена другой. Упираясь одной рукой в пол. Другой рукой подталкивайте колено, так чтобы нога уходила дальше. Как бы обвивайтесь ногами. Такую растяжку следует проводить по 3 минуты на каждую ножку.
Задняя поверхность бедра и ягодицы
Очень эффективны в этом случае приседания
Важно, чтобы ноги находились параллельно, а присед был полным;
Небезызвестная ласточка отлично тренирует ноги. Стоя на одной ноге и удерживая равновесие, необходимо расположить корпус параллельно телу
Задержка составляет от 3 секунд до 1 минуты. Повторить упражнение с другой ногой;
Стоя на ногах, сильно сжать ягодицы, задержаться в таком положении несколько секунд, расслабиться. Это упражнение тренирует как мышцы ягодиц, так и малого таза.
Упражнения для красивых ног в домашних условиях
Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.
Приседания с гантелями
Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам. Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения. Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног. После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен.
Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.
Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.
При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.
Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.
Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.
Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.
«Мостик»
Упражнение «Мостик» также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.
Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.
Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.
Вступление
В современном мире ноги для женщины – настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.
Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра – символ женской силы и красоты. В этой статье мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!
Ноги – одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы – квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
Ниже представленные упражнения для ягодиц и ног ориентированы на девушек, которые хотят обзавестись кругленькой попой и красивыми ножками.
Исполнять упражнения можно как в ближайшем тренажерном зале, так и дома, главное — желание, а технически все осуществимо.
Сделать ноги стройнее задача непростая, особенно для женщин, так как эта проблема заложена генетически, однако «непросто» не значит невозможно.
Есть два эффективных способа сбросить лишний вес. Это диеты и регулярные физические нагрузки. Использование их в тандеме принесет тот самый долгожданный результат.
Если ножки слишком тонкие, если хочется их укрепить, советуем совмещать физические нагрузки вместе с избыточным количеством калорий. Это поможет нарастить мышцы. Если питаться неправильно, то вместо мышц обзаведетесь жиром, от которого избавиться не так уж и просто.
Помните то, что упражнения для ягодиц эффективные только тогда, когда вы их правильно делаете, так что сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Совет!
Выполняя упражнения знайте — главное не то, с каким весом вы его делаете и сколько повторений, а то, правильно ли вы его делаете. Неправильное выполнения приведет не только к отсутствию желанного эффекта, но и к травмам. Эффекта не получите по той причине, что мышцы не будут работать так, как нужно. Советуем взять для начала парочку уроков у тренера, а потом уже заниматься самостоятельно.
Самые популярные и высокоэффективные упражнения это:
- ягодичный мостик;
- становая тяга (румынская);
- выпады;
- приседания.
Как укрепить ягодичные мышцы
Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:
из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;
сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;
опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;
в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;
лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.
Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.
Упражнения от целлюлита на ногах: занимаемся с утяжелителями
Регулярные занятия позволяют держать ноги и ягодицы в тонусе, но у многих наступает такой момент, когда наблюдается застой в тренировках. В таких ситуациях помогают прогрессировать специальные утяжелители для ног.
Комплекс можете сделать следующий:
- Подъёмы в стороны. Во время подъема на опорной ноге поднимайтесь на носки. Упражнение задействует ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
- Махи из положения лежа на боку – упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, нижний пресс. Нижнюю ногу держим прямо, верхняя должна быть немного согнута в колене. Поднимаем верхнюю на выдохе, опускаем на вдохе.
- Подъем назад – одно из наиболее простых упражнений в тренировочном комплексе. Из положения стоя со сведенными вместе стопами необходимо поочередно поднимать ноги назад, сохраняя равновесие.
- Махи назад из положения планка с упором на колени. Упражнение позволяет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поднимать ногу нужно до такого уровня, пока она не образует прямую линию.
Учитывайте, силовые нагрузки только помогут вам прорисовать красивый мышечный рельеф, но не сделают вас мужеподобной. Женщины не склонны к активному набору мышечной массы при нормальном порядке тренировок и без приема специальных средств.
