На всех ли креатина моногидрат действует одинаково
Исследования показывают, что небольшая часть населения не пользуется креатиновыми добавками, скорее всего, потому, что они его получают достаточно из пищи. Также возможно, что у некоторых он всасывается в пищеварительной системе хуже, чем у остальных людей.
Если Вам кажется, что на вас он не действует, что Вы не заметили большого увеличения силы и роста мышц, не торопитесь отказываться от него.
Во-первых, помните, что эффект может быть относительно небольшим и его трудно заметить за короткий период времени. Например, с креатиновой добавкой Вы смогли сделать на 1 или 2 повтора больше с определенным весом или немного увеличить вес в тяжелых подходах. Это само по себе не впечатляет, но с течением времени может значительно улучшить Ваши результаты.
Во-вторых, возможно, что некоторые факторы жизни маскируют преимущества креатина. Например, если вы недостаточно спите или слишком утомлены отрицательные последствия потери сна, хронической усталости или перетренированности будут перевешивать любые преимущества, которые могут возникнуть при приеме креатина. (Или, если посмотреть на это по-другому: creatine будет смягчать негативный эффект от недосыпания, но вы просто этого не почувствуете).
В-третьих, требуется время, чтобы креатин накопился в мышцах, поэтому желательно попринимать его в течение, по крайней мере 4 недель, прежде чем принимать окончательное решение. Если вы не хотите ждать, можно «загрузить» его, чтобы быстрее ощутить преимущества, принимая по 20 г в день в течение первых 5-7 дней (после этого следует поддерживающая доза 5 граммов в день).
В-четвертых, люди, которые ближе к своему максимальному генетическому потенциалу для роста мышц и силы, получают меньше эффекта от креатиновых добавок. Это просто потому, что прогресс слишком медленный в этот момент, чтобы заметить значительную разницу даже с самыми лучшими натуральными добавками для наращивания мышц (включая креатин).
Итак, если вы …
Убедились, что ваша эффективность тренировок не увеличилась вообще.
Достаточно высыпаетесь и едите достаточно калорий.
Принимаете creatine в достаточной дозе.
… и вы действительно не замечаете никакой разницы с приемом или без приема креатиновой добавки по крайней мере в течение 4 недель, тогда вы скорее всего один из немногих людей, на которых креатин просто не действует.
Побочные эффекты от приема креатина
Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).
В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:
- Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
- Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
- Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
- Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.
Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.
zhekkka — stock.adobe.com
Зачем в программы спортивного питания включают креатин?
Во время интенсивных занятий фитнесом уровень креатинфосфата падает быстрее, чем АТФ. То есть возможности спортсмена ограничены не количеством АТФ в клетках, а в первую очередь дефицитом креатинфосфата. Это значит, что, если своевременно снабжать организм креатинфосфатом, можно усилить энергетический обмен в мышцах и добиться лучших силовых показателей.
Снижение уровней АТФ и креатинфосфата после физической нагрузки измеряли экспериментально. У бегунов, преодолевших 400 метров за 50 секунд, содержание АТФ в мышцах бедер уменьшилось на 27%, а креатинфосфата – на 90%. Чтобы уровень креатинфосфата восстановился, должно пройти не менее 5 минут. Разная скорость расходования креатинфосфата и молекул АТФ показывает, что именно нехватка креатинфосфата препятствует полному и своевременному обеспечению мышц энергий.
Поскольку с помощью диеты снабдить организм спортсмена нужным количеством креатинфосфата невозможно, приходится принимать спортивные добавки. Но сам креатинфосфат расщепляется во время переваривания, поэтому употреблять его не имеет смысла. Вместо него тяжелоатлеты пьют креатин. Попав в кровоток, он переносится к мышцам и здесь под влиянием специального фермента превращается в креатинфосфат.
Креатин моногидрат
В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.
Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).
В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!
Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте
Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!
Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!
После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.
Итак, что же такое креатин?
Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.
Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).
А что за приставка «моногидрат»?
Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.
Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.
Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.
Вызывает ли креатин облысение
Скорее всего, нет.
Этот страх возник после того, как исследование, проведенное учеными Стелленбосского университета, показало, что у мужчин-регбистов, принимающих креатиновые добавки, на 40-60% увеличился уровень дигидротестостерона после 3 недель использования креатина.
Дигидротестостерон является гормоном, который вызывает облысение. Если вы склонны к выпадению волос, то повышение уровня этого гормона приведет к тому, что это произойдет быстрее.
Таким образом появилось мнение, что creatine вызывает облысение. Есть несколько причин относиться к этому исследованию скептически:
До сих пор это был единственный случай, когда повышение уровня дигидротестостерона объяснялось приемом креатиновых добавок. Случайные результаты нередки в научных исследованиях, и это может быть одним из таких случаев.
Эксперимент продолжался только 3 недели, а уровень дигидротестостерона начал значительно снижаться после первой недели, когда спортсмены принимали гораздо большую дозу креатина. Таким образом, вполне возможно, что уровень дигидротестостерона снизился бы до базового уровня после нескольких недель использования.
Исследователи не объяснили, что спортсмены ели и сколько, как они тренировались и спали, что является фактором, который может повлиять на уровень дигидротестостерона. Он может сильно варьировать в течение дня, а ученые не пояснили, в какое время они брали анализы.
Нередко некачественные спортивные добавки могут быть загрязнены примесями или в них намеренно добавляют стероиды для повышения их эффективности, но авторы исследования не упомянули какие креатиновые добавки они использовали, и кто их сделал.Этот последний момент является самым важным, потому что махинации в индустрии спортивного питания более распространены, чем многие из нас могут предположить.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что следовые количества анаболического стероида норандростенедиона в креатине были повышены настолько, что атлеты не могли сдать тест на допинг.
Итак, в конечном счете, есть очень мало оснований полагать, что креатин способствует облысению.
Что такое креатин?
Азотосодержащая, карбоновая кислота, которая называется креатином, известна тем, что вырабатывается в небольшом количестве в организмах позвоночных, регулируя энергообмен в мышечных тканях. Также участвует в формировании новых нервных связей, что делает его уникальным веществом, способным значительно облегчить жизнь профессиональным атлетам.
Основные свойства креатина, сформированного в продуктах спортивного питания, следующие:
- стимуляция анаболических процессов, приводящая к увеличенному росту мышечных тканей. Креатин также способен увеличить скорость формирования новых мышечных волокон у атлетов, достигших своего генетического предела мышечной массы;
- задержка воды в мышцах, что приводит к лучшему тепловому обмену, а также обеспечению мышц питательными веществами. Аналогичным образом, у большинства спортсменов, принимающих креатин месячными курсами, наблюдается значительное увеличение мышечных объёмов. Формально, увеличиваются не мышцы, а количество воды между мышечных волокон, но в соревновательный период этот эффект особенно важен;
- формирование нервных рецепторов в мышцах, что позволяет спортсменам лучше чувствовать свои мышцы и эффективнее выкладываться на тренировке. Повышается концентрация, а также растут силовые показатели, благодаря точечному контролю отдельных мышц.
Следует заметить, что если принимать креатин правильно, то его эффект очень похож на действие анаболических стероидов, которые также влияют на анаболизм, обмен веществ и задерживают большое количество воды в организме. Именно поэтому тем, кто занимается «натуральным бодибилдингом» может быть крайне интересен его эффект, ведь приём креатина не только обеспечивает все положительные стороны, как от приёма стероидов, но и не имеет побочных эффектов, при грамотном использовании.
Как правильно принимать креатин
Для того, чтобы понять, как правильно принимать креатин, нужно, прежде всего, понять, как он действует. В первую очередь креатин из концентрата в спортивном питании не замещает, а дублирует работу того вещества, которое уже вырабатывается в вашем организме, а это значит, что в короткие сроки его приёма, никаких необратимых последствий произойти просто не может.
Впрочем, при длительном курсе употребления креатина, наш организм, соответственно, снижает выработку собственного вещества, что при отказе от препарата приводит к уменьшению объёмов воды в мышцах и снижает их объём на 10-15% в течение первого месяца. Исходя из этого, можно говорить о двух способах приёма креатина:
- Креатиновая загрузка. Этот способ того, креатин как принимать является крайне популярным у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть его в том, чтобы в первые дни курса принимать до 20 грамм креатина в сумме за весь день. Загрузка длится примерно 5-7 дней, и в ходе неё мышцы до отказа загружаются креатином, после чего, в оставшиеся 14-21 дни курса следует снизить суточное потребление препарата вдвое.
- Постепенная загрузка. С медицинской точки зрения наиболее адекватным является именно этот способ того, как пить креатин. Суть его в том, чтобы на протяжении всего курса приёма, который длится три-четыре недели, принимать до пяти грамм креатина в сутки. Преимущество этого способа в том, что он гораздо мягче, а по итоговым результатам, особенно через пару недель после окончания курса, атлеты, проводившие креатиновую загрузку, равны тем атлетам, которые применяли креатин постепенно.
Собственно говоря, только эти два способа того, как лучше принимать креатин, являются наиболее правильными и обоснованными, как с точки зрения медицины, так и по мнению самих тренирующихся атлетов.
Креатин моногидрат и кофе
Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».
Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.
Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.
Но не будем спешить с выводами, друзья.
В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.
В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.
А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.
Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.
Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.
Применение в бодибилдинге
Креатин для спортсменов получил широкое распространение благодаря его положительным свойствам.
В первую очередь – это ускоренный рост силы и выносливости.
В бодибилдинге креатин высоко ценится за способность повышать скорость набора мышечной массы.
Но есть один нюанс: вначале улучшаются силовые показатели, и только затем “подтягиваются” мышцы.
В первые годы продажи моногидрата распространенным явлением была резкая задержка жидкости в организме. Это вызывало такое же резкое увеличение массы тела (за неделю вес мог подняться на 3-5 кг).
Современная форма уже не задерживает воду, поскольку выпускается в более “чистом” варианте. Набор мышечной массы идет естественными темпами, без резких скачков веса.
С задержкой воды было тесно связано и явление “отката”, когда по окончании приема добавки уходила лишняя жидкость, а вместе с ней уменьшалась общая масса тела и мышечные объемы.
Сегодня такое явление встречается редко, ведь набор веса проходит в основном за счет роста мышц.
Во время перерыва в приеме наблюдается стабилизация мышечных объемов и силовых показателей.
Да, масса и сила без креатина перестает расти. По крайней мере, в первые 3-4 недели отдыха от этой добавки. Но продолжая регулярно заниматься, приобретенные качества не снижаются и постепенно начинают расти уже и без нее.
Современные виды креатина применяют и во время сушки. Правда только в первой половине работы на рельеф. Ближе к пиковой форме (где-то за 3-4 недели) его убирают из арсенала.
Все потому что это вещество “любит” большое потребление воды. А на пике сушки ее количество в рационе постепенно снижают.
Ослабляет ли кофеин действие креатина
Хорошо известно, что кофеин повышает работоспособность, поэтому прием его должен, по идее, усиливать эффект креатина. Это не всегда так, иногда эти две молекулы совместно не работают.
В одном из исследований было установлено, что прием кофеина с креатином перед тренировкой мешает поглощению креатина и ослабляет его эффект на организм. Следует, однако, отметить, что это исследование включало только 9 участников и никогда не повторялось, поэтому мы не должны делать никаких окончательных выводов.
Зато есть два других исследования, связанных с высокоинтенсивными тренировками, которые показали, что прием кофеина и creatine вместе улучшают показатели больше того, что можно было бы ожидать от кофеина в одиночку. Возможно, это связано с неврологическими улучшениями, или каким-либо другим механизмом, который еще не совсем понятен.
Итак, на данный момент мы не можем быть наверняка уверены, чего ожидать, если принять креатин с кофеином перед тренировкой.Если вы хотите действовать наверняка, лучше всего принимать кофеин и creatine отдельно, что является бесспорным моментом для большинства спортсменов, которые принимают кофеин перед тренировками, а креатин — после. Именно так можно получить максимальную пользу.{banner_st-d-2}
Антропометрические показатели Флекса
Что такое креатин
Креатин – это биологически активное вещество, которое наш организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
У мужчины весом 75 кг в организме его содержится около 100 грамм, 95% хранится в мышцах.
В течении суток человек в среднем расходует 2 грамма креатина, а при интенсивной физической работе – 5 грамм.
Несмотря на большие запасы в мышцах, он должен ежедневно синтезироваться в организме из аминокислот, которые поступают с продуктами питания.
Для поддержания высокого уровня креатина желательно потреблять белок животного происхождения, так как он максимально полноценен по составу.
То есть, содержит заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают в тело человека только извне.
Для противников спортпита
Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:
- Низкое содержание его в продуктах питания.
- Низкая биодоступность в продуктах питания.
Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.
Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта) | ||
Продукт | Креатин (г/кг) | Процент от суточной дозы для спортсмена |
| Сельдь | 8 | 26% |
| Свинина | 5 | 16.5% |
| Говядина | 4,5 | 15% |
| Лосось | 4,5 | 15% |
| Молоко | 0,1 | 0.30% |
| Овощи/фрукты | <0.01 | 0.01% |
| Орехи | <0.01 | 0.01% |
Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.
itakdaleev — stock.adobe.com
Обзор научных исследований
Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.
Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.
Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.
Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
- когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
- в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
- в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.
Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.
В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше
Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.
Результаты исследований
Greenhaff отметил, что потребление 20-25 г креатинмоногидрата в день (четыре-пять доз по 5 г) в течение 5-7 дней может дать 20 %-е увеличение уровня креатина в мышцах, из которых около 20 % составляет КрФ. После этой нагрузочной дозы, доза 2-5 г в день должна поддерживать повышенный уровень креатина.
Проведены многочисленные исследования, рассматривающие эффект добавки Кр на спортивные показатели. Volek et al. исследовали влияние добавок Кр на мышечные показатели во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений с преодолением сопротивления. Группы, получавшие креатин и плацебо, выполняли жим лежа со станка и прыжки в длину, согнув ноги. Мероприятия проводились трижды (Т1, Т2 и ТЗ) с интервалом в 6 дней. До испытания Т1 группы не получали добавок. В перерыве между Т1 и Т2 обе группы принимали плацебо. В интервале между Т2 и ТЗ одна группа получала 25 г креатина (5 доз по 5 г) в день, а другая продолжала получать плацебо. Креатиновые добавки значительно повысили пиковую мощность во время всех пяти серий прыжков и существенно улучшили количество повторений во время пяти серий жима лежа со станка. Исследователи пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приема креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными.
Дополнительные исследования подтвердили эргогенный эффект Кр для различных упражнений, требующих большой мощности. Креатиновые добавки ассоциировались с увеличением силы в упражнениях с преодолением сопротивления у женщин в положении сидя и у футболистов, увеличением максимальной мощности в спринте на тредбане, улучшением в выполнении одиночных и повторных кратковременных рывков, увеличением времени велогонки до изнеможения.
Engelhardt et al. рассматривали влияние креатиновых добавок на показатели спортсменов, специализирующихся в триатлоне. После приема 20 г креатина или плацебо в течение 5 дней спортсменов испытывали на показатели выносливости (30-минутный цикл) с интервалами: 15 с велогонка и 45 с отдых. Результаты показали, что добавки значительно (на 18 %) повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости.
Однако не все исследования выявили положительные результаты. В некоторых опытах добавки креатина не проявили даже минимального эргогенного эффекта на силу и выполнение рывков. Креатин был также неэффективен в упражнениях на выносливость.
Креатиновые добавки, по-видимому, увеличивают также тощую массу. Является ли увеличение тощей массы результатом усиленного синтеза белка или удержания жидкости? Большинство исследователей указывают на увеличение массы тела от 0,7 до 1,6 кг после кратковременного потребления добавок. Kreidor et al. изучали общую массу тела в сравнении с общим количеством воды в теле у футболистов в течение 28-дневного приема добавки и у контрольной группы спортсменов. Группа с креатином увеличила общую массу тела в среднем на 2,42 кг и не имела существенного увеличения в объеме воды. Для определения влияния добавок креатина на синтез белка и удержание жидкости необходимы дальнейшие исследования.
Теоретические основы
Креатин (Кр), или метилгуанидиноуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). КрФ и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой максимальной физической нагрузки.
Среднее количество креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы и колеблется в пределах 90-160 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы. Приблизительно 60 % мышечного креатина находится в форме КрФ. Доля креатина в КрФ может быть получена из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов) или синтезирована из аминокислот глицина и аргинина. Мышечный креатин восполняется со скоростью 2 г в день после его необратимого преобразования до креатинина. Наличие КрФ имеет большое значение во время кратковременной физической нагрузки большой мощности, потому что истощение КрФ препятствует ресинтезу АТФ в нужном темпе. Теоретически действие КрФ как эргогенного средства заключается в способности КрФ рефосфорилировать аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтеза АТФ во время анаэробного метаболизма. Добавки креатина используются для повышения скорости и мощности, извлекаемых из энергетической системы АТф-КрФ.
[], [], [], [], [], [], [], [], [], [], [], [], []
В чем содержится креатин
Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».
Друзья, могу сказать одно – ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!
Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!
Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):
- Треска – 3 г;
- Сельдь – 6,5-10 г;
- Лосось – 4,5 г;
- Тунец – 4 г;
- Говядина – 4,5 г;
- Свинина – 5 г;
- Молоко – 0,1 г;
- Клюква – 0,02 г;
Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.
Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).
Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.
А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.
Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!
Креатин и сушка
Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?
- Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
- Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
- Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
- Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.
mrbigphoto — stock.adobe.com
Какой эффект производит прием добавок с креатином?
Принимая дополнительные дозы креатина, спортсмен поддерживает свои мышцы в максимально рабочем состоянии. Креатин ускоряет образование АТФ, снижает скорость ее расходования во время силовых нагрузок, создает условия для расщепления АДФ и снижает утомляемость. Особенно сильно благотворное влияние креатина проявляется при интенсивных упражнениях, которые длятся не меньше десяти секунд.
Помимо всего прочего, прием креатина позитивно влияет на состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, снимает хронические и острые воспаления, например, при артрите, и, в силу стимуляции энергетических процессов, оказывает благотворное воздействие на организм в целом.
