КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.
Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.
Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.
Обязательно делайте разминку
В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.. Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.
Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.
Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.
ПРОГРАММЫ CROSSFIT
В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:
Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.
CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.
Как сделать тренировки еще эффективнее?
Универсальные программы — это хорошо, но индивидуальный комплекс от тренера — в сотни раз лучше. Если будете полностью отдаваться тренировкам (а вы будете, иначе в кроссфите никак), первые достижения увидите уже через месяц занятий. Мышцы станут крепкими, появится рельеф, уменьшится жировая прослойка. При условии правильного питания, конечно же.
Но учтите, что crossfit для начинающих требует боевого настроя, особенно в первую неделю тренировок. Если его не будет, спортсмен может сдаться раньше времени, ссылаясь на риск травм, усталость и нехватку времени
Поэтому важно окружить себя единомышленниками и профессионалами: такими же спортсменами и опытным тренером. Их можно найти в нашем клубе «СОЮЗ»
При такой поддержке сдаться не получится, даже если соблазн будет очень велик. Но о результате вы точно не пожалеете.
Как проходят кроссфит-тренировки
Несмотря на то, кроссфит доступен в нескольких вариантах, чаше всего он встречается в сети тренажерных залов по всей стране. Компания, CrossFit Inc. сертифицирует инструкторов и выдаёт лицензии тренажёрным залам, желающим стать частью этой сети.
Филиалы имеют право разрабатывать свои собственные системы, методы обучения, устанавливать цены и т.д. На самом деле в системе «Кроссфит» есть множество практикующих тренеров и спортсменов, чья позиция вызывает вопросы и сомнения у приверженцев традиционных и консервативных методов в фитнесе. Но об этом чуть позже.
Кроссфит-классы состоят их общей разминки, развивающего блока необходимых навыков и 10-20 минут высокоинтенсивного тренинга. Обычно сетевые фитнес-центры или тренажёрные залы разрабатывают так называемую WOD (тренировку дня), где освещается каждый блок занятия, указываются целевые группы мышц или конкретная область физической подготовки, на которую будет направлена работа. Для повышения интереса и мотивации у участников, на занятиях применяются соревновательные элементы, подсчёт баллов и уровней
Кроссфит также предполагает занятия за пределами тренажёрного зала, и многие спортсмены, используют программы, предлагаемые в интернете. Хотя, при этом, отмечают, что без правильного оборудования и тренера, трудно выполнять все упражнения на должном уровне.
ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА
Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.
Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.
Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.
Принцип построения программы тренировок
Разминка
Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.
начинать обязательно с разминки
Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.
Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.
Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.
По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
«Я всегда так делал»
Некоторые ребята, даже те, которые с самого начала достаточно профессионально относились к КроссФиту, все равно то и дело норовят делать подъемы гантелей на бицепс или в стороны, аргументируя это тем, что эти упражнения не замедляют их прогресс. Возможно, это и логично, но Петранек с этим не согласен:
Опираясь на свой многолетний опыт Петранек замечает, что и дальше будет включать в свой план тренировок дополнительную работу над плечами, чтобы каждую неделю нагружать и поддерживать те небольшие мышцы, которые могут быть травмированы или были травмированы ранее. Многие люди поступают так же и он ничего не имеет против этого. Но что он категорически не приемлет, так это когда люди начинают ссылаться на «слабые мышцы»: «Если ты действительно можешь указать на отдельную мышцу, которая является слабым звеном, то работай над ней.
Но на самом деле, зачем изолировать бицепс или передний пучок дельтовидной мышцы? Только разве что у тебя действительно имеется какое-то специфическое неврологическое повреждение, которое выливается в своего рода слабость определенной части тела. Если ты можешь четко выделить какое-то определенное слабое место — то это совсем другое дело. Но крайне редко можно встретиться со слабостью, которая будет столь явной».
Иными словами, если ты подозреваешь, что у тебя есть определенная слабость, то крайне важно убедиться, что такая слабость на самом деле существуете. А если ты определяешь слабое место критериями, типа: «Моя грудь выглядит плосковатой», то возможно ты выбрал неподходящий вид тренировок
Занятия кроссфитом
Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.
Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.
Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.
Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.
Кроссфит для начинающих
Дома вы можете применять следующий эффективный комплекс из 6 упражнений, который не требует особенного оборудования, занимает мало времени. И главное – он подготовит каждого новичка к более серьезным нагрузкам.
Комплекс по кроссфиту из 6 упражнений
Программа кроссфит тренировок для всегда начинается с разминки. Для этого пошагайте на месте, сделайте махи руками и ногами, всевозможные наклоны. Затем делайте по кругу следующие упражнения, одно за другим, подряд, без остановки.
Итак, основные правила кроссфит тренировки
- Каждое упражнение – это 10-15 повторений.
- Пройдя круг, отдохните 3 минуты, и начинайте сначала.
- Всего сделайте 3 или 4 круга.
Вот упражнения:
- Возьмите в каждую руку гантели весом 3-5 кг, и делайте приседания – до прямого угла в коленях.
- Выполняйте отжимания с ног от пола, если такие не получаются, делайте с колен.
- Глубокие выпады назад шагом без гантелей и с гантелями по 2 кг.
- Прыжки со скакалкой в течение 2 минут.
Завершением такой тренировки должны быть разнообразные упражнения на растяжку, в течение 10-15 минут.
Этот простейший комплекс подготовит вас, ваше сердце, ваши мышцы к более интенсивным и длительным тренировкам. Однако, тренироваться вы должны через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть.
Полезное видео что такое кроссфит тренировки для начинающих и подготовленных:
Упражнения для занятий в домашних условиях
Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.
Упражнения без инвентаря
Берпи.
Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).
- Отжимания.
Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).
Выпады.
Планка.
Уголок (его можно выполнять и на полу).
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:
Упражнения с инвентарем
Прыжки на коробку.
- Гиперэкстензия на фитболе.
- Приседания с гантелей.
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
Выпады с гантелями в руках.
Подробнее об упражнениях
Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.
Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.
V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку
Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно
alfexe — stock.adobe.com
Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.
Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз)
Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже
puhhha — stock.adobe.com
Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей
На что нужно обратить внимание:
- Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
- При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
- Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Памятка
Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.
Программа для начинающих
Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:
- В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
- Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;
Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:
Барбара
Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:
- Подтягивания;
- Отжимания от пола;
- Скручивания на пресс;
- Приседания;
Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.
Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.
Энджи
В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.
В комплексе сочетаются следующие упражнения:
- Подтягивания на турнике;
- Отжимания от пола;
- Подъемы туловища на пресс;
- Приседания.
Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.
Мерф
Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:
- Бег на средние дистанции 1.5-2км;
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Приседания;
- Бег на дистанцию 1.5-2км.
Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.
Определение, перевод и виды тренировок
Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.
Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.
Перевод с английского
Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):
- Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
- Fit — фитнес.
То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.
Виды тренировок
Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.
Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.
Программа на 2 недели для девушек
По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.
Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.
Первая неделя
Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:
- прыжки на скакалке — 50 раз;
- берпи — 5 раз;
- присед без веса — 10 раз;
- пресс — 10 раз.
Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.
Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.
Первый:
- засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
- в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.
Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.
Второй:
- подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
- делаем выпады с прыжками — 10 раз.
Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.
Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:
- подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
- отжимания широким хватом — 10 раз;
- глубокий присед — 15 раз.
Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.
Вторая неделя
Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.
Первый:
- фронтальный присед со штангой — 10 раз;
- подтягивания — 8 раз.
Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.
Второй:
- становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
- прыжки на скакалке — 30 раз.
Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.
Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:
- берпи — 10 раз;
- присед воздушный (без веса) — 10 раз;
- отжимания — 7 раз;
- сит-апы на пресс — 5 раз;
- прыжки на скакалке — 25 раз.
По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.
Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:
- включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
- отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
- снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
- добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
- продолжаем в том же духе до конца пирамиды.
Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.
При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.
Помощь в поиске места занятия и наставника
Вы здоровы, полны энергии и настроены решительно? В заключение подсказываем, как начать тренировки по методике кроссфит — где заниматься и выбрать тренера.
Пока еще специально оборудованных залов не очень много, но все-таки они есть. Проверить если такой в вашем городе можно на официальном сайте корпорации CrossFit Inc. По условиям, преподавать в них могут лишь специалисты, прошедшие специальные курсы и получившие сертификат.
Если в вашем городе такие залы и специалисты отсутствуют, не отчаивайтесь. Выбрать персонального тренера по кроссфиту можно воспользовавшись поиском в каталоге FitUnion.com. Если у инструктора пока еще нет возможности пройти обучение и сертификацию в аккредитованных корпоративных центрах, не беда. Профессиональные спортсмены и тренеры по другим видам спорта работают на основании программ, которыми делятся в сети сам Грег Глассман и другие признанные специалисты по кроссфиту.
Будьте настойчивы, и все обязательно получится!
CrossFit: что, как и зачем
Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.
Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.
Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.
CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.
«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман
При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.
Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.
О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?
Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.
Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.
«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.
Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.
Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом
Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.
