Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

1. Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
2. Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
3. Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
4. Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.

1. В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
2. Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
3. Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него — 20 прыжков.
4. Поработайте с гирей и штангой.
5. Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
6. Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
7. Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:

Как избежать травм при выполнении упражнений

При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения

Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.

При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов

Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания.
4. Скручивания.
5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

1. Плие с гирей, глубокое.

2. Выпады с гантелями.

3. Отжимания от опоры.

4. Скручивания на пресс.

5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.

6. «Скалолазы» в упоре.

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.

2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.

3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.

4. Берпи.

5. Планка.

Еще один вариант:

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и  чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

• Прыжки со скакалкой
• «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
• Шаговые прыжки
• Бурпи
• «Альпинист»
• Подъем по лестнице
• Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Занятия на гребном тренажере
• Прыжки на длинные дистанции
• Прыжки на куб

Упражнение на подтягивание верхней части тела

• Тяга гантелей
• Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
• Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения на пресс

• Планка и ее виды
• Боковая планка
• Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Зачем включать разминку в программу

Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.

Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.

Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

• строится на функциональных упражнениях
• включает кардио для разминки и выносливости
• тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

• круговые тренировки — что это?
• базовые функциональные упражнения
• кардио — сколько калорий сжигается?

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться?
• как правильно отжиматься
• гребной тренажер — техника

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Немного истории

Как и названия большинства других видов спорта, позволяющих построить идеальное тело (бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес), слово «кроссфит» тоже пришло к нам из-за океана. Cross – скрещивать, пересекать; fit – соответствовать, приспосабливать.

В том виде, который занятия кроссфитомимеют сейчас, направление появилось сравнительно недавно. Родиной этого набирающего популярность вида спорта является США – первый зал, оборудованный именно под это движение, был открыт в 2001 году, в Калифорнии. Основателем направления является бывший гимнаст по имени Грег Глассман. По его словам, разработка принципов и сочетаний упражнений началась более двух десятков лет назад. За прошедший срок количество спортзалов существенно увеличилось – на данный момент в мире их открыто не менее 4 000, и это число продолжает расти.

Ввиду серьезной эффективности и результативности такого вида спорта, как кроссфит, упражненияи программы из него получили широкое применение – к примеру, есть специальное, отдельное направление для детей (которое так и называется – crossfitkids), есть – для футболистов (crossfitfootball соответственно), для беременных, для пожилых людей и так далее. Кроссфит на данный момент является основой физической подготовки работников американских спецслужб (начиная от военных и заканчивая пожарными).

Кстати, и среди наших спортсменов имеются приверженцы этого направления. Именно такой методике тренировок отдают предпочтение многие профессионалы во многих видах спорта. Пример, известный каждому человеку – Федор Емельяненко.

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

• во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
• все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
• каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
• тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

• 10 подтягиваний в 1 круге;
• 20 отжиманий в 1 круге;
• 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
• отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
• приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
• бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

• 5 подтягиваний в 1 кругу;
• 10 отжиманий от пола в кругу;
• 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
• подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
• отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
• прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Методика использования кругового тренинга

В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.

Для начала разделим тренинг на 2 этапа:

• Начальный этап – от 6 до 8 недель
• Базовый этап – от 6 до 8 недель

Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.

Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга нижнего блока	1	15-20
Жим штанги лежа в Смите	1	15-20
Жим ногами	1	15-20
Сгибание ног в тренажере	1	15-20
Жим с плеч сидя в Смите	1	15-20
Подъем штанги на бицепс	1	15-20
Разгибания рук на верхнем блоке	1	15-20

# Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим в Хаммере	1	15-20
Гакк-приседы	1	15-20
Гиперэкстензии	1	15-20
“Молот”	1	15-20
Разгибание рук на верхнем блоке	1	15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя	1	15-20

# Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибание ног в тренажере	1	15-20
Сгибание ног в тренажере	1	15-20
Подъемы гантелей в стороны	1	15-20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	1	15-20
Отжимания на брусьях	1	15-20
Наклонный жим в Смите (30 градусов)	1	15-20

Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).

Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга штанги в наклоне	2	10-15
Жим штанги лежа	2	10-15
Жим ногами	2	10-15
Сгибание ног в тренажере	2	10-15
Жим с плеч сидя в Смите	2	10-15
Подъем штанги на бицепс	2	10-15
Разгибание рук на верхнем блоке	2	10-15

# Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
Наклонный жим гантелей	2	10-15
Приседания со штангой	2	10-15
Гиперэкстензии	2	10-15
Подъемы гантелей в стороны	2	10-15
“Молот”	2	10-15
Жим лежа узким хватом	2	10-15
Верхняя тяга на блоке к груди	2	10-15

# Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибание ног в тренажере	2	10-15
Румынская тяга	2	10-15
Подъем штанги на скамье Скотта	2	10-15
Французский жим лежа	2	10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2	10-15
Разведение гантелей в наклоне	2	10-15

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный

Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма

Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

* * *

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышцСамые полезные упражнения на тренажерах

• 1

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

• Выбрать правильные упражнения.
• Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
• Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
• Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
• Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Вы готовы принять вызов?

Итак, хотите проверить себя на практике? Приведем пример несложной программы, которая опубликована на сайте crossfit.com.

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

• рывок штанги весом в 70 кг (10 повторений);
• 20 бурпи.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle