3 концепции кроссфит-тренировок
Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.
Концепция 1. Тренировка без временных ограничений
Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:
- берпи — 25 раз;
- отжимания широким хватом — 15 раз;
- фронтальный присед — 15 раз.
Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.
Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.
Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех
И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.
Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени
Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:
- запрыгивания на тумбу — 10 раз;
- подтягивания — 10 раз;
- махи гантелями — 10 раз.
Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.
Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.
Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.
Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени
Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий от пола;
- 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
- 15 серий махов канатами.
Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.
Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.
Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей
Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.
Программа детских тренировок
Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:
| Номер тренировки | Упражнения |
| Первая тренировка на неделе (легкая): |
|
| Вторая тренировка на неделе (тяжелая): |
|
| Третья тренировка на неделе (легкая): |
|
Рекомендации для новичков
Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым
Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше
Физическая подготовка
Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.
Здоровье
Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.
Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения
Экипировка
В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.
Что по-настоящему важно:
- Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать – у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
- Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.
Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.
mozhjeralena — stock.adobe.com
Питание и восстановление
Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:
Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние – если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание – это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов
При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок
Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона – не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.
Как рассчитать риск для здоровья?
Врачи часто прибегают к использованию так называемого калькулятора факторов риска кардиологических болезней. В нем учитывают возраст, пол, вредные привычки, артериальное давление и показатели холестерина. Этот калькулятор был разработан после многих годов контроля за несколькими тысячами человек. Сегодня говорят о довольно высокой точности результатов, прогнозируемых по этой методике. После анализа врач определяет риск заболеваний в процентном соотношении. Итак:
- 20 % и выше – высокая опасность кардиологических болезней на ближайшее десятилетие;
- 10-20 % – умеренный риск;
- менее 10 % – низкая опасность.
Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений
Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.
Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.
Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.
Приседания
При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.
Отжимания
Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.
Скручивания
Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.
Подтягивания
При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.
Становая тяга (классическая)
Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.
Плюсы и минусы от занятий кроссфитом
Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.
Плюсы
Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:
| Аэробика | Гимнастика | Свободные веса |
| Тренировка сердечно-сосудистой системы. | Улучшается гибкость тела. | Развивается сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова. |
| Укрепление общей выносливости организма. | Улучшается координация. | Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании. |
| Улучшаются метаболические процессы. | Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им. | Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение. |
| Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни – лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д. |
Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:
- Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
- Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
- Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.
milanmarkovic78 — stock.adobe.com
Минусы
Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:
Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса
Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус – вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец
В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.
Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.
Комплексы без сложных упражнений
Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.
Джеки (Jackie)
Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
- 1 000 метров на гребном тренажёре;
- 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
- 30 подтягиваний.
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.
Фрэн (Fran)
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
- 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги;
- 9 подтягиваний.
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Хелен (Helen)
Выполните три раунда на время:
- 400 метров бега;
- 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
- 12 подтягиваний.
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.
Диана (Diane)
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
- 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
- 21 отжимание в стойке на руках;
- 15 становых тяг;
- 15 отжиманий в стойке на руках;
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Базовые кроссфит-упражнения
Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.
logo3in1 — stock.adobe.com
Становая тяга
Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.
Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода.
Жимовой швунг
Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.
Приседания
Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.
Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:
Makatserchyk — stock.adobe.com
с гирей или гантелейсо штангой на плечахгрудинад головой
Виталий Сова — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
pressmaster — stock.adobe.com
Отжимания
Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
kucherav — stock.adobe.com
Планка
Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.
luckybusiness — stock.adobe.com
Сит-апы
Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:
alfexe — stock.adobe.com
Важные правила crossfit-тренировок
Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта
Учитывайте свою физическую подготовку
При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.
Регулярность тренировок
Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину
Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3
Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.
Разминка – наше всё
Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.
Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.
Равное внимание всем группам мышц
Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.
Режим питания
Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:
Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание
Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма
После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.
Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.
На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:
Упражнения и принципы
У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют
Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга
Упражнения:
- Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
- Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
- Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
- Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
- Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
- Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.
Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин. А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:
- Задействование всех мышечных групп в тренировке.
- Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.
А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:
- Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
- Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
- Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.
Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?
У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.
Специфика тренировок профессионалов:
Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения
Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению
Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.
Разминка
Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.
Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.
Обзор соревнований по кроссфиту для детей
Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.
В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).
Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и также рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Как самостоятельно подготовится к тренировкам
Самостоятельная домашняя подготовка не займет много времени. Достаточно выполнять упражнения систематически. Предложенный список упражнений может изменяться в зависимости от физического уровня новичка.
- приседание с гантелями в руках весом до 10 килограмм;
- отжимание с колен или, если уровень подготовки позволяет, классические отжимания с ног;
- выпады с шагом с гантелями или без;
- упражнения на пресс со скручиванием;
- бег трусцой километр;
- подтягивания;
- прыжки со скакалкой.
Эти упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и мышцы к тяжелым, длительным и интенсивным комплексным упражнениям.
К списку статей
Кроссфит в фитнес клубах Киева
Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Борщаговская, 171 / 18
Фитнес клуб «Джайв» ул. Красноткацкая, 18Б
Фитнес клуб «Fitshine» ул. Воскресенская, 14а
Фитнес клуб «M-GYM» ул.Героев Севастополя, 11В, Спорткомплекс «МЕРИДИАН»
Истощение защитной оболочки
Озоновый слой расположен на высоте 30 км от поверхности Земли. Он выполняет защитную функцию и поглощает излишнее ультрафиолетовое излучение, за счет чего обитатели планеты получают дозированную его порцию, безопасную для здоровья.
В конце 60-х ученые обнаружили, что выбросы ракет и самолетов, продукты сгорания негативно влияют на озоновый слой и частично его разрушают. Затем были обнаружены озоновые дыры — в областях отмечалось резкое снижение концентрации защитного вещества. Их появление сопровождалось вспышками рака кожи у людей, проживающих в этих регионах.
За последние 25 лет количество озона в атмосфере уменьшилось примерно на 5%.
You may Missed
Основные упражнения кроссфита
Упражнений в кроссфите много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:
- различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
- прыжки на скакалке;
- подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
- классическая и румынская становые тяги;
- бёрпи;
- спринты на 30, 60 и 100 метров;
- выпады со штангой или гантелями;
- гребля в тренажёре;
- силовые выходы на турниках и кольцах;
- гиперэкстензия и экстензия;
- подъём ног к перекладине;
- запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
- различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
- трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
- упражнения с гирями;
- прогулка фермера;
- переворачивание покрышки;
- бросание медбола в цель.
В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.
Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.
Как проходит тренировка кроссфит
Тренировка кроссфит состоит из коротких комплексов упражнений, рассчитанных на проработку определенных спортивных навыков. Они называются WOD (workout of the day). Каждая стандартная тренировка носит женское имя (чтобы лучше запомнить), например, Amanda, Fran, Elizabeth, Barbara или Helen. Ниже для ознакомления представлены некоторые из стандартных комплексов упражнений.
Amanda
Комплекс Amanda названный в честь погибшего атлета Аманде Миллер, выполняется в 9-7-5 повторений. В ходе тренировки нужно выполнить выход силой на кольцах и рывки на 61/43 килограмм.
Helen
Тренировка Helen состоит из трех упражнений, повторяющихся трижды: бег 400 метров, свинг с гирей 21 раз и 12 подтягиваний на турнике. Между ними перерывы не делаются.
Barbara
Комплекс Barbara выполняется с перерывами между циклами в три минуты. В рамках этого набора выполняются следующие упражнения: подтягивания – 20 раз, отжимания – 30, подъем туловища на пресс – 40 и 50 приседаний. Упражнения выполняются в 5 подходов.
Franibeth
Некоторые стандартные наборы упражнений компонуются в один комплекс-микс. Три комплекса Fran, Diana и Elizabeth чаще всего выполняются в составе одного Franibeth . Все комплексы по-отдельности имеют одинаковое количество повторений, поэтому их было легко скомпоновать.
Комплекс Elizabeth состоит подъема на грудь 61 килограмма и отжиманий на кольцах. В ходе комплекса Diana выполняется становая тяга на 102 кг и отжимания в стойке на руках. А в комплексе Fran – подъемы гири и подтягивания. Все упражнения выполняются одно за другим без перерыва.
