Кроссфит — WOD для девушек

Кроссфит: что это такое?

Кроссфит — функциональный тренинг, во время которого упражнения выполняются с высокой скоростью. Изначально этот спорт был разработан для военных и полицейских в США, и сегодня считается идеальным вариантом для развития общей физической подготовки. Нагрузки нацелены на развитие функциональных возможностей организма, выносливости и ловкости. Тело становится стройным и подтянутым, улучшается гибкость и координация движений. Женский кроссфит популярен среди желающих избавиться от лишнего веса: в процессе тренировок происходит активное сжигание жировых клеток.

В связи с проработкой разных качеств, занятия разделяют на несколько частей: атлетика, гимнастика и кардио. Все упражнения максимально функциональны и задействуют различные группы мышц:

  • атлетика: приседания, жимы, рывки и тяги, во время которых нередко используется дополнительное оборудование (гантели и штанги);
  • гимнастика: упражнения с собственным весом — прыжки, подъем ног в висе, подтягивания на турнике и кольцах;
  • кардио: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Программа тренировок может меняться каждый раз — такой подход носит название workout of the day (WOD). Женские спортивные клубы, практикующие этот спорт, разрабатывают занятия так, чтобы они обязательно включали хотя бы два вида упражнений из трех перечисленных, ежедневно охватывали разные области физической подготовки и целевые группы мышц.

Не стоит думать, что каждый WOD состоит только из упражнений, проходящих в интенсивном темпе. Есть множество комплексов, нацеленных не только на скорость, но и на ловкость или силу — например, ходьба на руках на максимально возможное расстояние или подъем большого веса. Кроссфит для девушек отличается от мужского меньшей степенью тяжести и числом повторений — обычно их от 5 до 20. Предварительно проводится хорошая разминка в течение 10–15 минут.

Таким образом, можно выделить несколько правил тренинга:

  • изменение направления нагрузок на каждом занятии;
  • развитие общей физической подготовки;
  • разнообразие упражнений.

Мышечная масса нарастает значительно умеренней, чем, к примеру, при высоких нагрузках в тренажерном зале. Вы будете находиться в красивой подтянутой форме, не боясь при этом излишне увеличить свои объемы.

С чего начать: первые шаги тренировок для девушек

Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.

Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.

Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.

Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:

  • небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
  • напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
  • удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
  • спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) – список можно варьировать.

Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.

Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.

Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.

Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.

В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:

  • маховые движения руками и ногами;
  • наклоны в сторону
  • прыжки с хлопком над головой;
  • ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.

В качестве отдыха – пить чистую воду.

Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):

  • «планка» или отжимания;
  • приседания;
  • из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
  • лежа «велосипед»;
  • у стены приседания на невидимое сидение.

Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам – махи, приседания с отягощением.

Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.

Далее – заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.

Как же составлять WOD-программу

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут. Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время. Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Главные правила для новичков

Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте . Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем

Здесь важное значение имеет регулярный подход.
В ходе занятия нельзя .

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний
к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

В чём особенность?

Во-первых, необходимо научиться правильной технике выполнения упражнений, для того чтобы тренировки были безопасными, а также, эффективными.

Во-вторых, если вы только начинаете заниматься фитнесом, то стоит помнить о том, что необходимо давать нагрузку организму постепенно, без излишнего перенапряжения и усталости. Не стоит выполнять упражнения до отказа, думая о том, что это быстрее поможет накачать мышцы

Плавность и постепенность даст более надежный и долгосрочный результат, без вреда для здоровья (это касается и женского здоровья, что особенно важно)

В-третьих, обязательно разминайтесь! После разминки на любом кардиотренажере (обычно 5-7 минут), необходимо разогреть все суставы и связки. То же самое и с заминкой.

В-четвертых, сочетайте силовые и кардиотренировки. Одно будет дополнять другое и вместе позволит улучшить качество тела, тонус мышц и выносливость.

И наконец, правильно подбирайте вес отягощений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы в последних повторениях подхода особенно чувствовалась работа мышц, но при этом не было изменений в технике- рывков, перекошенной спины или коленей и т.д. Если такое происходит, то следует либо взять весь поменьше, либо сократить количество повторений.

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

logo3in1 — stock.adobe.com Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.

Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода

Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Приседания

Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Makatserchyk — stock.adobe.com Более опытные атлетки могут выполнять их с отягощениями: с гирей или гантелей, со штангой на плечах, груди или над головой:

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com Здесь также очень важна правильная техника, которую должен поставить вам инструктор. Без нее велик риск получить травму.

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.


Начинающие могут выполнять отжимания с колен:

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com Более опытные, наоборот, могут усложнять упражнение – делать с ногами на возвышении либо на гирях/гантелях:

kucherav — stock.adobe.com

Планка

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

luckybusiness — stock.adobe.com

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:


Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:

alfexe — stock.adobe.com Использовать нужно разные варианты от тренировки к тренировке. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.

Подтягивания

Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.


Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

2K 0 Белая рыба (хек, минтай, голец), тушенная с овощами

  • #болгарский перец
  • #диетическое
  • #зелень
  • #низкокалорийное
  • #обед
  • #обжарка
  • #рыба
  • #сметана
  • #ужин
  • #фиолетовый лук

Показать еще

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Кроссфит для девушек: с чего начать

Перед освоением любого спортивного направления, в том числе и кроссфита, необходимо пройти медицинское обследование. Тренировки должны осуществлять во благо здоровья, а не вопреки ему, особенно, если речь идет о высокоинтенсивных занятиях. Если у вас имеются хронические заболевания, обязательно предупредите об этом тренера. В таком случае он подберет оптимальную нагрузку для вашего организма.

Тренировки строго противопоказаны при:

  • Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • Патологиях локомоторного аппарата;
  • Варикозном расширении вен;
  • Во время беременности и в период кормления грудью;
  • Недавно перенесенные операции;
  • Острое течение хронических заболеваний.

С противопоказаниями разобрались, теперь можем идти далее. Осталось тщательно подготовиться к предстоящей тренировке: выбрать комфортную одежду, обувь, взять с собой воду и не забыть про необходимый инвентарь. Именно об этом давайте поговорим немного подробней:

  • Спортивный костюм должен быть вашей второй кожей. Желательно отдать предпочтение дышащей и легкой ткани;
  • Кроссовки выбирайте с жесткой платформой и хорошей фиксацией ноги;
  • Перчатки для выполнения упражнений на турниках;
  • Фиксатор колена (суппорты). Он необходим для профилактики травм и тем людям, которых беспокоят коленные суставы;
  • Фитнес коврик. Он пригодится для выполнения некоторых упражнений.
  • Скакалка для выполнения кардио.

Как правило, спортклубы предоставляют все необходимое для занятий, однако некоторые спортсмены предпочитают иметь личный инвентарь.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале

Если ранее вам не приходилось заниматься спортом, и вы только решили открыть для себя кроссфит, посетите специально оборудованный тренажерный зал

Уделяйте внимание правильной проработке упражнений. Не стоит забывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготовит организм к предстоящим нагрузкам

Для разогрева подойдет непродолжительное кардио или комплекс упражнений для проработки опорно-двигательного аппарата.

Занимаясь с тренером, для вас будет составлена программа тренировок, включающая в себя элементы из различных спортивных направлений: бег, велоспорт, акробатика, упражнения с гирями, гантелями, штангой и не только. Также равномерно развить мускулатуру позволят базовые упражнения, выполняемые с собственным весом.

Что важно учитывать во время занятий кроссфитом:

  • Силовые тренировки вызывают свойственное им ощущение тяжести и напряжения мышц. Кроссфит же не вызывает подобных ощущений во время тренингов;
  • Не забывайтесь проводить разминку. Она позволит избежать травм во время интенсивных занятий;
  • Завершайте тренинги легкой растяжки, чтоб мускулатура имела возможность быстрее восстановиться;
  • Не забывайте про дни отдыха. Они важны для дальнейшего физического развития;
  • Во время занятий упражнения следует чередовать без продолжительных перерывов;
  • Не забывайте о питьевом режиме;
  • Регулярно меняйте программы тренировок для самосовершенствования;
  • Пользуйтесь секундомером для отслеживания скорости выполнения круга и поддержания необходимого темпа.

Результаты занятий кроссфитом будут заметны уже спустя месяц. Многие девушки не рискуют заниматься по данной методике, боясь потерять женственность и сделать свое тело перекаченным. Спешим вас успокоить – ничего подобного не случится. Кроссфит имеет благоприятное влияние на организм и только лишь подчеркнет изящность вашей фигуры. Повысится мышечный тонус, тело приобретет приятный рельеф, а жировые отложения растают на глазах. Поставив перед собой цель обрести красивую фигуру и крепкое здоровье, двигайтесь к ней уверенно. Мотивируйте себя и никогда не останавливайтесь на достигнутом

Также очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Оно имеет большое значение для всех профессиональных атлетов и для тех, кто просто занимается на любительском уровне

В этом вам поможет персональный тренер, к которому можно обратиться за помощью в разработке системы упражнений и плана питания. Комплексный подход к занятиям спортом вдвойне ускорить их результативность.

Кроссфит для девушек способен развить быстрые восстановительные способности организма, даст возможность выдерживать продолжительные нагрузки в повседневной жизни, улучшить обменные процессы и стать универсальной спортсменкой, которая не боится нагрузок и интенсивных тренировок. Приходите на пробные тренировки, работайте над собой и не забывайте приобщать к занятиям спортом своих друзей и родных!

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

В занятии должны присутствовать упражнения

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Толкающие

  1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
  2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

  1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);
  2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
  3. подъем туловища;
  4. подтягивания на турнике.
  1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
  2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

  1. бёрпи;
  2. бег;
  3. скакалка;
  4. гребля (тренажер);
  5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы. Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/krossfit-dlya-devushek.html

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий