Кроссоверы одной рукой: повышаем изолированную нагрузку на грудные мышцы!

Способы шокирования грудных мышц

Секрет прост ― постоянное шокирование грудных мышц ― они никогда не должны привыкать к воздействию. Используйте такие приёмы:

• Пампинг ― полезен всем, особенно новичкам.
• Пирамида ― позволит улучшить результат в жиме лёжа (начинающим выполнять не чаще 1 раза в месяц).
• Отказные повторения упражнений вместе с напарником ― хорошо забивают мышцы (используйте 1 раз в неделю).
• Суперсеты ― по силам только опытным качкам, но всё же делайте их, они заставят буквально взорваться и ныть вашу мускулатуру.
• База (самая главная, без неё никуда): присед, становая, а не только жим из горизонтального положения. Станут расти ноги, вслед за ними изменится рельеф груди.
• Упражнения на фитболе. При работе с максимальными тяжестями и субмаксимальными разовыми повторениями работают медленные мышечные волокна, они нам не нужны, поэтому наш диапазон 8-12 раз. Самое интересное ― быстрые мышечные волокна работают при скоростных взрывных тренировках, по типу забега 100 м. С такой скоростью штангу мы не пожмём. Как быть? Есть один инновационный метод, уверен, вы такой мало где встречали. Необходимо взять фитнес мяч, делая на нём жим гантелей, разводку гантелей, отжимания. При такой неустойчивой позиции задействуются быстрые мышечные волокна в немалом количестве, правда, вес большой вы не возьмёте. Занимайтесь на мяче перед основной тренировкой грудных мышц. Метод обещает увеличить результат в жиме лёжа и массу мышц. Очень хорошо растягивает мышцы жим гантелей на фитболе.

Упражнения на бицепс

Упражнение в кроссовере на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

Различают два вида упражнений:

• классические сгибания;
• тяга из нижнего блока в положении стоя.

Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнения на руки в кроссовере подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

• Используем изогнутую рукоятку.
• Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
• На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
• На выдохе медленно отпускаем.

Делаем 3 подхода по 15 раз.

Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

Это КРОССОВЕР НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ, детка!

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

• задайте скамье угол наклона примерно 45°;
• установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
• к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
• сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
• разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
• вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
• продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц

Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой грудных мышц, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы. 

Особенности строения и функции

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации по тренировке грудных, а также список лучших упражнений на эти мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок. 

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы.

Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных.

Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Обратите Внимание

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.

Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Качать грудные мышцы эффективнее всего именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения:

• жим лежа 
• отжимания на брусьях на грудь 
• жим гантелей на наклонной скамье 

Изолирующие упражнения:

• разводка
• пуловеры 
• сведение рук в кроссовере 

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения: 

На верх груди:

• жим гантелей на наклонной скамье 
• подъем гантелей перед собой 

На низ груди:

• жим штанги на скамье с наклоном вниз
• отжимания на брусьях

Данная картинка хорошо иллюстрирует подобные упражнения и зоны их действия.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором Денис Гусев поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение

• Прикрепите к концу троса D-рукоять;
• Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
• Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

Выполнение

• В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
• В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
• В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации

• Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
• Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
• Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

Техника выполнения

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит:

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно . Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.

Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке

Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц

Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы .

Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Сравнение с другими упражнениями

По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа . А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

• жим лежа на горизонтальной скамье
• разведение рук лежа с гантелями
• жим штанги «Гильотина» (жим лежа нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу).

В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц

Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части

Места распределились так:

Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
Кроссовер — 93% мышечной активации

Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Подытожим

Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора

Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально

Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере.

Watch this video on YouTube

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Целевые мышцы:

• бицепсы;
• брахиалис.

Порядок выполнения упражнения:

• придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
• к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
• возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
• в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
• не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
• с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами, тяга будет воздействовать на брахиалис, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса. Таким образом, брахиалис выполняет роль «великого строителя массы». Кроме того, строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное, не имеющее себе равных сокращение бицепса, что ведёт к быстрому увеличению его объёма.

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е

т.е

по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим

т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е

не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это «ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям рук с гантелями лежа

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

Жим лежа

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для его выполнения нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, а поддерживал остальные пальцы. Это поможет снизить нагрузку на предплечье, которое обычно быстро устает и мешает как следует прокачать грудь.

Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу, как правило, берут со стоек. Тяжелые гантели или гири со стоек взять не выйдет, а партнера, готового помочь, часто не оказывается.

Поэтому тяжелые гантели сначала закидываются на бедра в сидячем положении, а уже затем атлет принимает положение лежа.

В жиме лежа различают три положения корпуса:

• положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
• положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
• положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.

Жим лежа может различаться и в зависимости от ширины хвата:

• средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
• узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
• широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.

Во время отжиманий корпус должен быть прямым от головы до ног.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.