Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются без отдыха между собой. В одном круге может быть 4-10 упражнений, всего кругов рекомендуется проводить от 2 до 6. Отдых между кругом длится от 1 до 3 минут. Особенностью занятия является его небольшая продолжительность – до 30 минут.

Что такое круговая тренировка в фитнесе простыми словами – это выполнение серии упражнений без передышки или с минимальным отдыхом в одном гигантском сете, затем пауза и повторение цикла. К примеру, вы запланировали выполнить 5 упражнений – приседания, махи ногами, подъем на бицепс, отжимания, подъем на пресс, в 1 круге вы делаете по 1 подходу каждого упражнения без отдыха, затем делаете перерыв и приступаете к следующему кругу, который полностью повторяет первый. И так, пока не сделаете запланированное количество круговых циклов.

Первоначально метод круговой тренировки разработали специалисты британского университета Лидса – Морган и Адамсон в 1952-1958 гг. Они придумали новый способ выполнения физических упражнений, который могли использовать школьники, студенты и даже атлеты с отличным уровнем подготовки. Программа разделялась на несколько уровней сложности, и затрагивала четыре мышечные группы – ноги, спина, руки и живот. Спортсмены выполняли упражнения в пределах одной станции, а их помощник наблюдал и контролировал правильность техники.

С 1952 года круговая силовая тренировка используется для подготовки футболистов, регбистов, гребцов и легкоатлетов. В России идея такого тренинга начала внедряться в 1955 году преподавателем из Одессы Фрактманом, который стремился к повышению общей интенсивности занятий и дал свое название циклу – «метод дополнительных упражнений».

Также важнейшей фигурой в становлении кругового метода упражнений является Джо Вейдер, разграничивший четкие принципы и создавший основную теоретическую систему построения тренировки.

Круговая тренировка для похудения – принципы

Небольшая продолжительность занятия. Короткое время тренинга делает круговую более привлекательной, по сравнению с обычной тренировкой. Обычно на занятие отводится не более 40 минут.

Достижение стрессовой нагрузки с помощью кратких перерывов между сетами. Стрессовый фактор способствует мощному гормональному всплеску, усиливает жиросжигание и позволяет быстрее получить результат. Однако новичкам не рекомендуется работать в каждом упражнении на максимум.

Повышенная интенсивность. В круге отсутствует отдых или минимальный перерыв – 20-30 секунд, что развивает силу, сердечно-сосудистую систему и значительно повышает расход калорий. Круговая функциональная тренировка тратит около 400-500 ккал за час занятия.

Проработка всего тела – круговая программа должна прорабатывать основные мышечные группы в одной тренировке, либо чередовать проработку верхней и нижней части тела в разные дни. Обычно на 1 группу отводится 1-2 упражнения. Порядок проработки может изменяться, например, если в 1 день вы начинали занятие с упражнения на ноги, то во 2 день можно начать со спины.

Лучшая круговая тренировка – это занятие в многоповторном режиме с эффектом «пампинга», что обеспечивает максимальный приток крови к рабочей области и усиливает липолиз – процесс расщепления жировых клеток.

Степень нагрузки подбирается в зависимости от пола, опыта и общего состояния организма. Упражнения для круговой тренировки должны быть базовыми многофункциональными и изолирующими. Также для повышения жиросжигающего эффекта добавляйте аэробные элементы – выпрыгивания, зашагивания, прыжки на скакалке, маховые движения и др.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

  • сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
  • обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
  • верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
  • тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
  • традиционные отжимания от пола
  • скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

  • выпад вперед или шагающий выпад
  • приседание сумо
  • подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
  • сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
  • становая тяга (или всем известный Deadlift)
  • супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

  • прыжковый выпад со сменой ног
  • «альпинист» или «скалолаз»
  • приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
  • тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
  • прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
  • махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

  • беговые ускорения
  • прыжки со скакалкой
  • упражнения на гребном тренажере
  • упражнения на велотренажере
  • бег трусцой по тренажерному залу
  • подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Советы диетологов

Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.

Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.

Система кроссфит

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале может быть разного типа. Тренинг кроссфит состоит из элементов разной активности. Здесь нет повторения одного и того же упражнения в разные дни тренировки. Для получения эффективного результата достаточно трех выполнений в неделю:

  1. К тренингу А можно отнести бег с выполнением нагрузки, подтягивания и отжимания, запрыгивания на высоту и медленный бег.
  2. Тренинг В будет включать в себя выпады с гантелями, пресс и подъем ног на перекладине, после этого спринтерский бег и становую тягу. Далее жим стоя и растяжка. Обязательным условием является выравнивание дыхания.
  3. Тренинг С начинается с бега и обязательными чередованиями нагрузки. После этого прыжки со скакалкой и приседы с легким грифом, подъем ног на перекладине помогает прокачать мышцы бедра. Обязательно надо практиковать медленный бег, делать растяжку и заканчивать тренировку выравниванием дыхания.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая
тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются
друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем
1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех
(оптимальное количество).

Особенности
круговой тренировки:

  • количество упражнений – в среднем 4-8;
  • количество повторений в упражнении – 15-20;
  • количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
  • интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
  • время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
  • продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
  • частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
  • нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового
тренинга:

  • проработка всех мышечных групп за одно занятие;
  • запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение
и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем
другой тип тренинга.

Варианты круговых
тренировок:

  • общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
  • локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой
бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно
по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой
тренировки:

  • сжигание жира и быстрое похудение;
  • создание красивого мышечного рельефа;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
  • эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
  • непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
  • чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
  • можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой
тренировки:

  • повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
  • тяжелый тип нагрузки для новичков;
  • может не оказаться нужного свободного тренажера;
  • нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

  1. Приседания со штангой.
  1. Румынская тяга.
  1. Тяга штанги к поясу.
  1. Жим штанги лежа.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Французский жим.
  1. Сгибание рук стоя.
  1. Подъем на носки сидя.
  1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

  1. Сумо-приседания.
  1. Становая тяга.
  1. Т-образная тяга грифа.
  1. Жим узким хватом лежа.
  1. Жим сидя из-за головы.
  1. Жим штанги перед собой.
  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.
  1. Складочка.

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель 1: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

Цель 2: жиросжигание

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Тренировки на рельеф правильное питание и фитнес программа

Регулярные фитнес-тренировки в спортзале — эффективный способ добиться стройного тела и рельефности мышц. Красивая подтянутая фигура всегда привлекает взгляды противоположного пола. Но достигнуть четко прорисованных мышц удается не каждому — это трудоемкая задача, к которой нужен правильный комплексный подход. 

Основы фитнес-тренингов на рельеф

Чтобы получить желаемый результат, нужно знать главные принципы построения фитнес-тренировок, следовать определенным правилам и не забывать о правильном питании. Кардиотренировки и силовые упражнения дают лишь 25% в работе на прорисовку мышц. К тому же в плане тренировок не должно быть изолирующих упражнений — акцент делать надо именно на базовых. 

Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания . Организму нужны строительные материалы — белки и углеводы. В данном режиме питания происходит незначительное накопление подкожного жира, потому спортсменам необходимо проводить так называемую «сушку» — работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. «Сушка» — процесс индивидуальный. Его построение напрямую зависит от физических данных спортсмена, его обмена веществ и метаболизма, кроме того, не последнюю роль играют и генетические особенности. 

Диета и правильное питание во время тренировок

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий — таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

  • Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
  • Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку — они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
  • Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
  • Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов. 

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).

Принципы проведения занятий на рельеф

В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна быть аэробика — достаточно будет 20-25 минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. Лучшее время проведения кардио — раннее утро (на голодный желудок). Для большего эффекта от занятий фитнесом следует время от времени изменять виды кардиотренировок, а также желательно не пользоваться лифтами и всегда ходить по лестнице. 

Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз за неделю, так как их цель — рельеф, а не набор массы, в физическом отдыхе особой потребности нет. Идеальной схемой тренировок по фитнесу для новичков считается система «2+1» — 2 дня занятий и 1 день на отдых. 

Программа фитнес-тренировок

Представленная программа тренировок состоит из классических упражнений. Вы можете ее корректировать на свое усмотрение, меняя очередность упражнений и добавляя новые. Но лучше всего перед сменой программы проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером.

Новичкам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов, с перерывом на отдых между сетами в полторы минуты. Через две-три недели регулярных тренировок количество подходов следует увеличить до 4-х, а количество повторов — до 15-20. 

Тренировка 1

  • подъемы штанги на бицепс;
  • жим штанги лежа;
  • жим штанги стоя;
  • приседания со штангой;
  • бицепс на скамье Скотта.

Тренировка 2

  • жим штанги лежа;
  • жим штанги сидя;
  • подъемы гантелей на бицепс стоя;
  • становая тяга;
  • сгибания ног лежа.

Тренировка 3

  • протяжка со штангой стоя;
  • разводка гантелей в стороны стоя/сидя;
  • подъемы ног на наклонной скамье;
  • тяга гантелей в наклоне
  • французский жим гантелей стоя.

Тренировка 4

  • становая тяга с гантелями;
  • жим штанги сидя;
  • жим штанги из-за головы стоя;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • скручивания лежа.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12-15 blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа3х12
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью3х12-15 _italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-12
Тяга штанги в наклоне4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10 tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью3х12-15 Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя4х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка”3х12-15 fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере4х12-15
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере2х15-20, разминочные Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой4х10-12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами3х10-12
Разгибания ног в тренажере3х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах4х10
Сгибания ног в тренажере4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Священник в кроссовере.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.

Обязательно хорошо разомнитесь

Этап 1. На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

  • тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 10 – 15 повторений);
  • жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 — 15 повторений);

Жим грифа от скамьи, пример

  • жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

  • тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 15 – 20 повторений);
  • подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
  • гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
  • приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);

Присед с грифом, правильное выполнение

  • жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
  • жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.

Методическая разработка: «Развитие выносливости методом круговой тренировки

Муниципальная казенная общеобразовательная школа-интернат

«Общеобразовательная школа-интернат основного общего образования с

углубленным изучением физической культуры имени Ивана Константиновича Каниди» г.Беслана Правобережного района Республики Северная Осетия-Алания

Согласовано:

Зам. директора по ФП

МКОШИ им. И.К.Каниди

Мамедкеримов Т.Г.__________

Утверждаю:

Директор МКОШИ

им. И.К.Каниди г.Беслана

К.И.Каниди_______________

Методическая разработка:

Развитие выносливости методом круговой тренировки

Подготовил:

Бестаев В.Н., тренер-преподаватель

г.Беслан

2015г.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость

При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий