Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата

Как сделать тренажер для шпагата?

Тренажер можно сделать разными способами. ​Самый простой — приобрести специальные резики (обычно такими пользуются боксёры и другие ударники). Они достаточно прочные и с хорошим сопротивлением, что благоприятно влияет на растяжку всего тела, в т.ч. и ног. ​Вариант посложнее (только для людей, которым растяжка не чужда!): берутся два стула, ставятся на определённом расстоянии. Человек садится на шпагат (лучше начинать с малых расстояний) и страхующий подаёт ему штангу (лучше начинать с минимальных весов, чтобы не травмироваться).​Для тренажёров, которые делаются своими руками в домашних условиях, нужны специальные чертежи.

3 · Хороший ответ

6 · Хороший ответ

)) круто!) хорошего пользования)

Тренажер можно сделать разными способами. ​Самый простой — приобрести специальные резики (обычно такими пользуются боксёры и другие ударники). Они достаточно прочные и с хорошим сопротивлением, что благоприятно влияет на растяжку всего тела, в т.ч. и ног. ​Вариант посложнее (только для людей, которым растяжка не чужда!): берутся два стула, ставятся на определённом расстоянии. Человек садится на шпагат (лучше начинать с малых расстояний) и страхующий подаёт ему штангу (лучше начинать с минимальных весов, чтобы не травмироваться).​Для тренажёров, которые делаются своими руками в домашних условиях, нужны специальные чертежи.

«,»good»:true,»id»:»63b70a55-4771-46e8-9fa6-c3739d8ee3b5″,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:0,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Тренажер можно сделать разными способами. \n​\nСамый простой — приобрести специальные резики (обычно такими пользуются боксёры и другие ударники). Они достаточно прочные и с хорошим сопротивлением, что благоприятно влияет на растяжку всего тела, в т.ч. и ног. \n​\nВариант посложнее (только для людей, которым растяжка не чужда!): берутся два стула, ставятся на определённом расстоянии. Человек садится на шпагат (лучше начинать с малых расстояний) и страхующий подаёт ему штангу (лучше начинать с минимальных весов, чтобы не травмироваться).\n​\nДля тренажёров, которые делаются своими руками в домашних условиях, нужны специальные чертежи.»,»positiveVotes»:3,»quality»:4,»questionId»:»acf8125e-71a2-4108-a9b3-d487698d2b91″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Тренажер можно сделать разными способами. \n​\nСамый простой — приобрести специальные резики (обычно такими пользуются боксёры и другие ударники). Они достаточно прочные и с хорошим сопротивлением, что благоприятно влияет на растяжку всего тела, в т.ч. и ног. \n​\nВариант посложнее (только для людей, которым растяжка не чужда!): берутся два стула, ставятся на определённом расстоянии. Человек садится на шпагат (лучше начинать с малых расстояний) и страхующий подаёт ему штангу (лучше начинать с минимальных весов, чтобы не травмироваться).\n​\nДля тренажёров, которые делаются своими руками в домашних условиях, нужны специальные чертежи.»,»updated»:»2018-11-23T16:38:41.238032+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:2779,»votes»:3,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»ecc25b03-9d57-4efb-adeb-bf9056a997a7″:

Тренажер для шпагата можно сделать из 3-х метеллических трубок длиной около метра, соединенных друг с другом с одной стороны на, своего рода, шарнирном механизме. При растяжке необходимо расставить боковые стержни металлических трубок у лодыжек, а центральный стержень подтягивать к себе, тем самым боковые стержни будут растягивать и двигать ноги в сторону шпагата.

Сделать данный тренажер своими руками в принципе не сложно, необходимы будут 3 металлические трубки (две по 1м, одна 0,5м), 3 металлические трубки по 8см (рукоятка и упоры для ног), сцепляющая П-образная плоская пластина, 3 болта с гайками и по желанию мягкие накладки для упоров для ног. Более подробно посмотреть как выглядит тренажер можно на нашем сайте.

Если не хочется заниматься \»очумелыми ручками\», можно приобрести готовый, красивый, эффективный и надежный тренажер у нас. За вас уже постарались и сделали прекрасный продукт для растягивания мышц ног на шпагат. Пользоваться им очень удобно, он очень эффективный, простой и не занимает много места. Будем рады помочь вам сесть на шпагат.

Источник

Растяжка и силовой тренинг: до или после?

Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой.

Результаты исследования показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах.

В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет.

После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных.

В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.Это связано с некоторыми структурами – проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую.

Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.

До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

  1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
  2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
  3. Отклоняйте голову назад.
  4. Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
  5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

  1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
  2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
  3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

https://youtube.com/watch?v=bnEEG6L6uKk

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
  2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
  3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
  4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
  5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

  1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
  2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
  3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
  4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
  5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

  1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
  2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
  3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
  5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
  3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
  4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
  5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

  1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
  2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
  3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
  4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
  5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

  1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
  2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
  3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
  4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
  5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
  6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

  1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
  2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
  3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
  5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
  6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
  2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
  3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
  4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
  5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

  1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
  2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
  3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
  4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
  2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
  4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
  3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
  4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Основные правила тренировки

   • Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
   • Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
   • Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете

Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
   • Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.

Важно!Помните

Облегченный шпагат

Многие люди мечтают сесть в шпагат по амбициозным причинам

На самом же деле шпагат – очень важное и полезное упражнение. В особенности оно показано женщинам – позволяет сохранить женское здоровье, является профилактикой бесплодия

При помощи двух пенных блоков каждый новичок сможет выполнить полушпагат, который даст мышцам ног и таза необходимую нагрузку. Колено находящейся сзади ноги должно лежать на полу, подъем стопы должен лежать на полу. Находящаяся впереди нога стоит на пятке и старается уйти как можно дальше, постепенно скользя вперед. Важный момент при выполнении шпагата с кирпичами: кирпичи должны стоять строго с двух сторон от таза.

Упражнения на растяжку спины

Зачем тебе шпагат. Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

  • Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
  • Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
  • Профилактика болезней мочеполовой системы.
  • Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
  • Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
  • Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
  • Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Виды растяжки

Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.

Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

7 золотых правил успешной растяжки

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

  • Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
  • Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки – в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
  • Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
  • Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
  • Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
  • Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.

Противопоказания для занятий стретчингом

В каждом виде спорта имеются противопоказания, стретчинг не исключение. Им нельзя заниматься людям:

  • С недавними переломами — если вам сняли гипс, это не значит, что сразу необходимо бежать на тренировку. Кости должны восстановиться, после чего можно начинать растяжку.
  • С вывихами — следует подождать, пока связки придут в норму.
  • С проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника.

Осторожно относиться к стретчингу нужно и будущим мамам. Если нет никаких проблем с течением беременности, отсутствуют другие противопоказания, то растяжка пойдет только на пользу и поможет подготовиться к родам

Конечно, выполняются упражнения под пристальным вниманием инструктора

Посещать тренировки рекомендуется 2–4 раза в неделю, уделяя занятиям по 30–50 минут. Стретчинг — это не просто пятиминутная разминка перед основными силовыми нагрузками, а полноценное дело, требующее достаточного количества времени, ведь только так достигается успех.

Как сесть на поперечный шпагат за месяц. Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно. Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома

Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Ускоряем результат

Упражнения на гибкость выполнять лучше, полностью отказавшись от всякой спешки. Тогда они доставляют больше удовольствия и приносят лучший результат. Но если вас интересует как побыстрее сесть на продольный или поперечный шпагат, следуйте таким рекомендациям:

  • занимайтесь ежедневно, уделяя стрейчингу не менее часа;
  • ответственно подходите к разминке — подойдет 15-минутная пробежка или 4 подхода энергичных упражнений (приседания, подъем ног, бурпи);
  • выполняйте упражнения качественно;
  • следите за ровной спиной, не сутультесь, тянитесь грудной клеткой вперед;
  • избегайте рывков и болезненности, если произойдет травма, то быстро сесть на шпагат не получится, так как придется на некоторое время отказаться от занятий.

После того, как вы сможете продемонстрировать шпагат, нужно продолжать регулярно заниматься. Прекратив тренировки по стрейчингу, легко потерять форму.

Поделиться ссылкой:

Руководство по осуществлению физических нагрузок

Система упражнений «Гиротоник»

Суперсила: изометрическая гимнастика Железного Самсона

В 40 лет всё только начинается, или каждому возрасту своя тренировка

Качаем мышцы, бережём суставы

Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий