Спортивная карьера
Рельевные мышцы просто так не даются
Ли начал заниматься бодибилдингом лет в 16. На тот момент, он не планировал свою жизнь посвятить культуризму. Основной целью занятий, было «создание» красивого тела для футбола, именно им он и планировал заниматься. В то время он еще и не предположить не мог, как поменяется все.
В 1979 году, молодой Ли переезжает в Хьюстон, штат Техас, для получения бакалавра в строительной отрасли. В будущем он построит самое красивое тело во всем мире. После нескольких не совсем удачных попыток, начинающий спортсмен получает звание профи, и только в 1985 году, на Мировом Чемпионате любителей, проходивший в Швеции.
В 1986 году, наступает первая победа, которая состоялась на профессиональном уровне «Ночь чемпионов». Позже, как признался спортсмен, долгожданная победа свершилась не скоро, только из-за того, что был недостаток в питание, а точней в правильном питании. Он пытался компенсировать это интенсивными тренировками. И только после того, как он стал применять технику от Майка Менцера, и в итоге, результаты не заставили себя долго ждать.
Не многие бодибилдеры, могут похвастаться такими замечательными результатами. Ли Лабрада, все 7 лет, был в четверке лидеров на состязаниях «Мистер Олимпия». Даже ярые поклонники, утверждают, в 1989 и в 1990 годах, во время борьбы с Ли Хейни, между ними разница была на столько мала, что его «смело» можно считать победителем.
Прокачка пресса от Ли Лабрада
В 1995 году, Ли оставил соревнования, что бы начать путь бизнесмена.
2004 год, выдался для Ли Лабрада, одним из наиболее значимых, так как в этом году, Лабрада был зачислен в Зал Славы IFBB. После чего его фотографии разлетелись во многих журналах (более 100 журналов), его стали приглашать в качестве эксперта по фитнесу и бодибилдингу, на различные телеканалы.
Его любимые упражнения были: берпи, сгибание ног в тренажере лежа и очень сильно любил делать скручивания на пресс.
В общем счете Ли Лабрада выиграл 25 конкурсах, в 25 конкурсах – в первой пятерке, и в 21 конкурсе – в первой тройке.
Если быть точней, то:
- 1 место – 9 раз;
- 2 место – 9 раз;
- 3 место – 5 раз;
- 4 место – 3 раза;
- 5 место – 2 раза.
Ли взял 5 место всего 2 раза, и что самое интересное, первый раз – в самом начале своей карьеры, а второй – в конце, в 1995 году.
Одним из самых продуктивных годов, был 1988. В этом году он взял 1 место, 2, 3, а так же 4 места.
А одним из менее насыщенных, но памятных годов, стал 1986 год. «Ночь Чемпионов» принесла первую победу, на профессиональном уровне.
Комментарии пользователей
Всего 2 страницы 1
Один из самых эстетичных атлетов за всю историю бодибилдинга | |
Опубликовано 24.05.2009 в 20:38 | +3 -0 |
Халк согласен. Лабрада, Френк Зейн, Эд Корни, действительно великие бодибилдеры. Они ещё раз доказали общественности, что бодибилдеры не тупые орангутаны! | |
Опубликовано 9.07.2009 в 3:58 | +2 -1 |
Да вот это мужик на всех соревнованиях в которых он участвовал он попадал в пятерку лучших. Парадокс!!! | |
Опубликовано 29.09.2009 в 18:02 | +0 -0 |
Парни. А он действительно хорошо сложен!!! | |
Опубликовано Мираж 18.12.2009 в 11:59 | +1 -1 |
Живи Ли….пока………. И не тяни на судей. Всё СЕКС! Был, делал, респект. Не тяни, ещё раз говорю… | |
Опубликовано Raptor 21.12.2009 в 7:07 | +0 -3 |
Лабрада, надеюсь ты еще долго будешь выступать =) | |
Опубликовано Бинджамин Лайнус 29.03.2010 в 11:19 | +0 -1 |
Лабрада выступать…, вы че пишете?:))) | |
Опубликовано 13.05.2010 в 22:39 | +0 -0 |
Один из моих любимых спортсменов | |
Опубликовано max payne 20.07.2010 в 11:10 | +0 -0 |
мой вдохновитель на протяжении многих лет. Шикарное тело! | |
Опубликовано TheFlirtoman 6.11.2010 в 20:18 | +1 -1 |
участие в 7 Олимпиях и не ниже 4 места!!! | |
Опубликовано 6.11.2010 в 20:25 | +0 -0 |
Тело красивое,какая форма | |
Опубликовано 9.11.2010 в 3:21 | +0 -0 |
Просто красиво,очень красивое тело | |
Опубликовано 10.11.2010 в 7:50 | +0 -0 |
Самое лучшее позирование однозначно… | |
Опубликовано Вадим 10.12.2010 в 19:40 | +0 -0 |
Красава! | |
Опубликовано Влад 14.01.2011 в 13:30 | +0 -0 |
Очень достойный спортсмен. Фигура настоящего культуриста | |
Опубликовано 27.01.2011 в 15:46 | +0 -0 |
Настоящий,это какой? | |
Опубликовано 27.01.2011 в 16:36 | +0 -0 |
Не захимиченное и перекаченное животное | |
Опубликовано 28.01.2011 в 8:18 | +0 -0 |
прекрастное строение мышц. | |
Опубликовано 5.03.2011 в 15:15 | +0 -0 |
Никак не вкурю, чем он рвал таких монстров как Дилл, Леврон, Рэй, Мюнцер??????? | |
Опубликовано 26.03.2011 в 21:59 | +0 -0 |
Может рельефом??… | |
Опубликовано 27.03.2011 в 15:18 | +0 -0 |
Как же так, Не амбал ? По моему вопрос не о чем. Вполне очевидно, что рвал всех маленький Ли отличными пропорциями, отточенностью форм, бесподобным позированием ( которого, кстати так не хватает теперешней пистобатии относящей себя к элите билда); в сравнительном позировании Ли всегда четко прожимался, показывал себя с лучшей стороны. Что касается названных атлетов – Шон тогда только начинал, а Ли по статусу был тогда вторым после ХЭЙНИ, Кев ему проиграл только на Оле 93, когда сам был после травмы не в лучшей форме, Дил – коряга с ужасным подергиванием вместо позирования, ну а Андреса просто не особо любили судьи да и коряв он на фоне Лабрады, если честно. Так что все вплоне справедливо ИМХО, конечно. | |
Опубликовано 27.03.2011 в 23:14 | +1 -0 |
Ну насчёт перечисленного – это понятно. И насчёт справедливости по большому счёту тоже, но от ТАКОЙ культышонок. С Диллом ваще просто младенец. Да и Рэй кстати не намного раньше начал и например на Оле 92-го был покруче. А на Оле-93 он это всем доказал. Так что твое ИМХО принимается, только вот с тем, что вопрос не о чём, соответственно не совсем согласен. | |
Опубликовано 29.03.2011 в 1:32 | +0 -4 |
Лабраду протаскивали на высокие места. Как культурист он полный ноль, но великолепный позер. Он нужен был, чтобы такие же коротышки, как он, валили в спортзалы, покупали протеин и т.п. | |
Опубликовано 1.04.2011 в 23:06 | +1 -3 |
Замечательный атлет и хороший человек да он хороший напряг в своё время Хейни | |
Опубликовано 11.04.2011 в 13:08 | +0 -0 |
Не амбал-дело все просто наверняка ж много ты смотрел Олимпий с его участием. Заметь просто в шеренге с фронта Ли класно смостритса красиво и не коряво. Поэтому и места солидные. | |
Опубликовано Виталик 5.06.2011 в 19:07 | +1 -0 |
Всего 2 страницы 1
| Загрузить фотографии на сайт | Добавить видео на сайт |
Строим пирамиду
В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.
| Пример пирамиды для жима штанги лежа | ||||||
| Подход | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Рабочий вес, кг | 60 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
| Кол-во повторений | 15 | 12 | 10 | 8 | 6 | 4 |
Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.
Ли Лабрада сейчас
Кроме заслуг в спорте, бывший культурист обладает блестящим предпринимательским талантом. В 2002 г. создал бизнес по выпуску спортивного питания. Продукцию под маркой Labrada Nutrition сегодня знают во всем мире. Еще он написал книгу по правильному питанию «The Lean Body Promise». Его постоянно приглашают на каналы CNBC, NBC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта.
Ли назначили куратором программы в Техасе по оздоровлению нации. Благодаря его популяризаторской деятельности Хьюстон лишился статуса «города с самыми толстыми людьми». В 58 лет Лабрада полон сил и планов. Он один из немногих, кто сумел распорядиться природными талантами, построить карьеру и любовь. Он женился на красотке Робин, родил двое детей и абсолютно счастлив.
Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида
Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Принципы Вейдера всё ещё работают
Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Джо Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.
Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга
Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.
Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1
Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.
Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера
Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:
Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.
Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.
Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.
Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.
Тренировки Ли Лабрада
В течение последних 10 лет атлет тренировался по методу перевернутой пирамиды (МПП). К нему он пришел после анализа разных систем и желания получать максимальные результаты от каждого тренировочного дня. Все началось с классической «Пирамиды», построенной по принципу плавного увеличения веса от сета к сету. В шаге от «вершины» сессия выполнялась с меньшим весом и многочисленными повторами. На финише снаряды становились еще легче, а интенсивность движений и количество раз возрастали.
Авторская программа
Система хорошо работала, но т. к. ее придумали пауэрлифтеры, для качкового тренинга она не совсем подходила. Метод отнимал уйму времени, вынуждал расходовать много энергии. Позанимавшись по этому принципу, Ли понял, что ему грозит банальная перетренированность. Поразмыслив, он решил ее перевернуть и ограничиться работой с предельным весом без предварительных подходов. Технология построена:
- на длительном разогреве тела;
- двух разминочных сетах;
- одном подходе с максимальным весом с последующим его убыванием.
Этот принцип сократил число сессий сократил число сессий, время, увеличил интенсивность и КПД тренировки. Схема следующая:
- 1 сет – 12 дублей с весом 60 кг;
- 2 – 12х75;
- 3 – 8х130;
- 4 — 6х130;
- 5 – 6х120.
Время отдыха между подходами в упражнениях на торс, спину и ноги – 3 минуты, на руки – 60 секунд. Именно эта технология помогла нарастить 25 кило мышечной массы. При невысоком росте — 169 см вес составлял 84 кг.
«Успех приносят упорство и постоянство»
Автор подчеркивал, что система предназначена для профи и категорически не подходит для атлетов начального и среднего уровня.
Как быстро сделать тело рельефным: сжигаем максимум жира за 2 недели
Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.
Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?
Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.
Спортивная карьера
Рельевные мышцы просто так не даются
Ли начал заниматься бодибилдингом лет в 16. На тот момент, он не планировал свою жизнь посвятить культуризму. Основной целью занятий, было «создание» красивого тела для футбола, именно им он и планировал заниматься. В то время он еще и не предположить не мог, как поменяется все.
В 1979 году, молодой Ли переезжает в Хьюстон, штат Техас, для получения бакалавра в строительной отрасли. В будущем он построит самое красивое тело во всем мире. После нескольких не совсем удачных попыток, начинающий спортсмен получает звание профи, и только в 1985 году, на Мировом Чемпионате любителей, проходивший в Швеции.
В 1986 году, наступает первая победа, которая состоялась на профессиональном уровне «Ночь чемпионов». Позже, как признался спортсмен, долгожданная победа свершилась не скоро, только из-за того, что был недостаток в питание, а точней в правильном питании. Он пытался компенсировать это интенсивными тренировками. И только после того, как он стал применять технику от Майка Менцера, и в итоге, результаты не заставили себя долго ждать.
Не многие бодибилдеры, могут похвастаться такими замечательными результатами. Ли Лабрада, все 7 лет, был в четверке лидеров на состязаниях «Мистер Олимпия». Даже ярые поклонники, утверждают, в 1989 и в 1990 годах, во время борьбы с Ли Хейни, между ними разница была на столько мала, что его «смело» можно считать победителем.
Прокачка пресса от Ли Лабрада
В 1995 году, Ли оставил соревнования, что бы начать путь бизнесмена.
2004 год, выдался для Ли Лабрада, одним из наиболее значимых, так как в этом году, Лабрада был зачислен в Зал Славы IFBB. После чего его фотографии разлетелись во многих журналах (более 100 журналов), его стали приглашать в качестве эксперта по фитнесу и бодибилдингу, на различные телеканалы.
Его любимые упражнения были: берпи, сгибание ног в тренажере лежа и очень сильно любил делать скручивания на пресс.
В общем счете Ли Лабрада выиграл 25 конкурсах, в 25 конкурсах – в первой пятерке, и в 21 конкурсе – в первой тройке.
Если быть точней, то:
- 1 место – 9 раз;
- 2 место – 9 раз;
- 3 место – 5 раз;
- 4 место – 3 раза;
- 5 место – 2 раза.
Ли взял 5 место всего 2 раза, и что самое интересное, первый раз – в самом начале своей карьеры, а второй – в конце, в 1995 году.
Одним из самых продуктивных годов, был 1988. В этом году он взял 1 место, 2, 3, а так же 4 места.
А одним из менее насыщенных, но памятных годов, стал 1986 год. «Ночь Чемпионов» принесла первую победу, на профессиональном уровне.
Ли Лабрада сейчас
Кроме заслуг в спорте, бывший культурист обладает блестящим предпринимательским талантом. В 2002 г. создал бизнес по выпуску спортивного питания. Продукцию под маркой Labrada Nutrition сегодня знают во всем мире. Еще он написал книгу по правильному питанию «The Lean Body Promise». Его постоянно приглашают на каналы CNBC, NBC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта.
Ли назначили куратором программы в Техасе по оздоровлению нации. Благодаря его популяризаторской деятельности Хьюстон лишился статуса «города с самыми толстыми людьми». В 58 лет Лабрада полон сил и планов. Он один из немногих, кто сумел распорядиться природными талантами, построить карьеру и любовь. Он женился на красотке Робин, родил двое детей и абсолютно счастлив.
Турник и брусья для построения рельефного тела
Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.
На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.
Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией
При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.
Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.
Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.
Пирамидный тренинг без проблем
Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!
- Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
- Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
- Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
- Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.
Конусообразный головной убор
Символика конуса достаточно четко прослеживается в форме головных уборов: колпака и клобука (капюшона). В древности шапка-конус была отличительным знаком жрецов, конусообразные митры до Х в. носили папы римские. Но уже в Высоком Средневековье конусообразные колпаки надевали на голову нераскаявшимся еретикам перед сожжением. В Новое время подобный головной убор под названием «дурацкий колпак» стал способом наказания нерадивых учеников в школе. В православной церкви клобук является символом монашеского звания.
Папа римский в коническом головном уборе
Сожжение еретиков в Португалии. Гравюра XVIII в.
Пирамида и око
Начиная с XVIII в. пирамида как масонский символ получила довольно широкое распространение. Не менее популярным символом стала усеченная пирамида с «глазом провидения» на вершине, треугольник которого заканчивал строение. Этот знак имел множество значений и трактовался как высшая степень просветления. После основания США этот масонский символ был помещен на оборотную сторону Большой государственной печати США. Пирамида на печати состоит из 13 рядов камней, по числу штатов на то время. Она не достроена, поскольку отцы-основатели справедливо надеялись на расширение союза.
Эмблема тайного общества иллюминатов
Оборотная сторона Большой государственной печати США
Могила Вольтера в Фернье. Гравюра XVIII в.
Есть время для силы, найдется время и для повторений
Так давайте же все пойдем тягать тяжелые штанги, какие только сможем найти и будем делать как можно большее количество подходов? Нет, делать этого не стоит. Также, как и любая силовая тренировка, тренировка для сжигания жира имеет ряд особых правил, к тому же вы должны будете скорректировать свои ожидание от таких тренингов.
Как я уже писал ранее в своем руководстве по диетологии, пытаясь сжечь жировую составляющую, вы будете терпеть дефицит калорий. Вы не сможете дать своему телу необходимое количество энергии, а значит, не сможете поднять в тренажерном зале тот вес, который поднимали ранее. Именно по этой причине, сейчас не самое лучшее время устанавливать личные рекорды и добиваться максимальных подъемов.
Вы должны стремиться сохранить баланс между интенсивностью ваших тренировок, весами, числом подходов и повторений.
Мое главное правило при тренировке для сжигания жира – это необходимость уменьшить количество подходов до 75 процентов от того, что вы делали раньше.
Вы можете спросить: каким образом вы сможете сохранить эффективность ваших тренировок, если уменьшите количество подходов и используемый вес? Манипулируя другими компонентами интенсивности с помощью так называемого «уравнения интенсивности»:
Интенсивность тренировки = (Объем х Повторения х Вес) / Время отдыха
Как видите, другими составляющими уравнения, кроме интенсивности, является число повторений и время отдыха. При подходе, используя более высокий диапазон повторений – 12-20 в каждом упражнении, вы можете тренировать свои мышцы с меньшим весом и с меньшей нагрузкой на центральную нервную систему, но при этом с большей – на сердечно-сосудистую систему.
Интенсивность работы вашего сердца будет увеличиваться, а ваши запасы гликогена будут близки к истощению, тем самым упрощая для вашего организма задачу по сжиганию жира для получения энергии.
Программа на рельеф
Атлету нужно следить за тем, чтобы сжигался подкожный жир, а не разрушались мышцы. Поэтому спортсмену требуются силовые тренировки.
Чем больше в организме мышечной ткани, тем интенсивнее сжигается энергия. То есть уходит жир.
Занятия с большими нагрузками увеличивают секрецию тестостерона . Он помогает восстанавливаться мышцам, а значит, увеличивает их объем. Также улучшается обменный процесс. Даже в покое организм продолжает тратить энергию и потреблять кислород. Это все положительно сказывается на здоровье.
Тренировки изменяются и дополняются. Поднимать одни штанги в несколько подходов не нужно. Это неправильная технология построения занятия. За тренинг спортсмен должен уменьшать количество сетов, но повышать интенсивность
Важно учитывать еще число повторений и перерывы
Для потери веса нужно делать:
- Приседы разной сложности.
- Становую тягу.
- Подтягивания.
- Жим лежа.
Повторять упражнения нужно по 12-20 раз. Повышается травматизм при толчках штанги вперед, тяге гантелей к груди, приседаниях с утяжелителем.
Для придания телу рельефности рекомендуется делать минимум 3 тренировки в неделю, а лучше 5. Оптимальное время проведения – 50 минут. Спортсменам предлагается 3 комплекса упражнений. Повторять его рекомендуется 4-8 недель.
1 день – плечи, грудь, трицепс:
- Жим в хаммере – 4 подхода по 15 раз.
- Отжимания на брусьях – 4 сета по 15-20 повторений.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз.
- Сведение рук в кроссовере – 2 подхода по 20 раз.
- Тяга блока на трицепс – 2 сета по 20 повторений.
2 день – спина и бицепс:
- Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 12-15 раз.
- Становая тяга – 4 сета по 12 повторений.
- Подтягивания – 4 подхода до отказа.
- Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 15-20 раз.
3 день отдых, а на 4 делаются упражнения на ноги:
- Приседания со штангой – 5 сетов по 12 повторений.
- Сгибания ног лежа – 3 подхода по 20 раз.
- Выпады с собственным весом – 3 сета по 15 раз на каждую ногу.
- Подъем на носки стоя на тренажере – 5 сетов по 30 повторений.
4 день – это отдых, а дальше тренировки начинаются с первой. Получается, что спортсмен занимается два дня подряд, потом отдыхает. Такой темп продолжается 4-8 недель.
