Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Как выбрать

Выбирая утяжелители, необходимо ориентироваться на несколько критериев:

Вес. Главным критерием выбора утяжелителей является вес. Для начинающих лучше остановить выбор на пластинчатых снарядах, в которых можно регулировать вес.
Материал манжет. Манжеты изготавливают из разных материалов, включая ткань, нейлон, прорезиненную ткань, трикотаж и так далее. Чем крепче материал, тем дольше прослужат утяжелители. Ткань может порваться, что приведет к высыпанию наполнителя.
Надежность фиксации. Липучки должны хорошо держаться, так как от этого зависит удобство использования. К тому же более качественные липучки дольше прослужат.
Удобство. Если вы покупаете снаряды в обычном магазине, попробуйте одеть их на ноги, проверьте, насколько они вам удобны.

Комфорт использования утяжелителей зависит не только от снарядов, но и спортивной обуви. Она должна иметь прочную, но пружинистую подошву.

Должное внимание также следует уделить качеству. От этого параметра зависит, сколько смогут прослужить вам утяжелители, и легко ли будут выдерживать выполнение разных физических упражнений. Известные компании чаще гарантируют качество

Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно

Известные компании чаще гарантируют качество. Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно.

Утяжелители для рук

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

С утяжелителями на руках (браслетами) та же история. Кроме того, лишний вес на запястьях при вытянутых мышцах (когда рука опускается) может сместить плечевую кость в суставе, так как вверху она упирается не в другую кость, а только в связки. «Повысить эффективность энергозатрат помогут палки для ходьбы», — напоминает Павла Федорова.

«Использование утяжелителей на руках, ногах приводит к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы, — поясняет Елизавета Карпинская. — Нарушается осанка. Безопаснее положить утяжелители в рюкзак, такая дополнительная нагрузка усиливает пульс и количество сожженных калорий. Но общий вес отягощений не должен превышать 10% веса тела».

Польза и недостатки от применения

Как и любой вид отягощения, утяжелители имеют свои преимущества и недостатки.

Среди очевидных плюсов отмечают:

Возможность заниматься в любом месте (тренажерный зал, домашние тренировки, на свежем воздухе)

Доступность инвентаря

Относительная легкость упражнений, которые выполняются с утяжелителями

Для освоения техники большинства движений не требуется много времени.

Легкость в эксплуатации
Эффективный вид тренировочного отягощения для прокачки ног, ягодиц и пресса
Дают хороший результат и для мужчин при использовании для тренировок пресса

Тем не менее у подобного инвентаря есть и ряд серьезных минусов:

Небольшой вес отягощения

Это главный недостаток, из-за которого утяжелители почти не применяют мужчины.

Что касается женщин, то такие занятия больше подходят для новичков и для девушек среднего уровня физической подготовки.

Ограниченный набор эффективных упражнений

Несмотря на большое количество движений с утяжелителями, которые легко найти в сети, по-настоящему результативных среди них не так уж и много.

Высокий риск травматизма в некоторых упражнениях

Особенно это касается ходьбы и бега.

Мышцы и связки рук достаточно слабые и дополнительная инерционная нагрузка может спровоцировать травмы рук и плеч, даже несмотря на применение легких отягощений (0.5-1 кг).

Практика бега с утяжелителями на руках (или с легкими гантелями) вызывает сомнение, поскольку вероятность получить травму или хроническое воспаление сустава или связки намного выше, чем мнимое похудение в более короткие сроки.

Это же касается и бега или ходьбы с утяжелителями на ногах.

Практика спортсменов по легкой атлетике и различным видам единоборств показывает, что применение подобных нагрузок более 3-4 недель подряд часто провоцирует микротравмы и воспаление костно-связочного аппарата.

В первую очередь страдают голеностоп, колени и плечевые суставы.

Быстрый износ инвентаря

При активном применении его хватит на пару месяцев эксплуатации.

Из строя выходят липучки, с помощью которых крепятся манжеты. Нередко рвется ткань, при этом начинает высыпаться наполнитель.

Упражнения с отягощением

Не забывайте, что пресс – это тоже мышцы. Так почему бы не относиться к ним, как к любой другой группе мышц? Если вы давно бьетесь над рельефом ваших «кубиков», пришло время добавить в упражнения сопротивление.

Не беспокойтесь, что использование веса сделает вашу талию толстой и массивной. Это миф. На самом деле, если вам нужен пресс, похожий на «кубики», необходимо добавлять вес.

Тренировка вашего мышечного корсета с отягощением также может улучшить другие аспекты вашей физической формы, а именно баланс, устойчивость и силу. Чтобы добавить вес, попробуйте использовать скручивания с канатом, подъемы выпрямленных ног с отягощением на щиколотках или подъемы с гантелей между ногами. Многие спортзалы также имеют специальные тренажеры, которые вы можете попробовать, если хотите добавить сопротивление, поэтому не бойтесь вносить новые тренажеры в свою обычную программу.

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями

Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм

Виды утяжелителей

Насыпные, наполнителем для которых является песок;
Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу.

А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов. Сложность — средняя

Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.

Виды утяжелителей для бега

Утяжелители применяются при подготовке спортсменов или для увеличения объема ног за счет мышц. Новичкам не рекомендуется использование утяжелителей. Обычно, их использование начинается спустя 1 год тренировок, когда мышцы ног достаточно окрепли и готовы к дополнительной нагрузке. Или когда просто бег уже неинтересен.

Утяжелители для бега бывают разных типов и отличаются по размеру, весу, способу и месту крепления. Хотя, в случае использования гантелей – креплением служат согнутые в кулак кисти рук.

Утяжелители с небольшим весом – до 1 кг – используются для динамичной тренировки, когда требуется хорошо пропотеть. Пробежка с небольшим дополнительным весом позволяет похудеть и придать рельеф мышцам.

Более тяжелые применяются для тренировки выносливости. Могут использоваться не только при длительном беге, но также в спринте. В результате тренировок бега с утяжелителями весом более 1 кг помимо общей выносливости можно улучшить скоростные способности.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

Если вы желаете повысить уровень интенсивности нагрузок, можно сочетать физические упражнения с утяжелителями с бегом в гору или же просто прибегнуть к увеличению темпа тренировок посредством интервальных физических упражнений.

Упражнения с утяжелителями для ног

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Альпинист

Прыжки на скакалке

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно.

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

Для каких упражнений подходят

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые упражнения для ног. Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно бегать или просто заниматься домашней работой.
Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Красивый живот

Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.

Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.

Желательно уделить внимание следующим упражнениям:

Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы

Многие специалисты и тренеры рекомендуют начинать с веса 0,5 кг и постепенно наращивать его. Для любителей и новичков рекомендуют не превышать 5 кг. Манжеты весом более 5 кг используют профессиональные спортсмены.
При занятиях ходьбой или бегом специалисты советуют начинать с 0,5 кг и не превышать 1−2 кг. Со временем, когда груз перестанет ощущаться, его можно увеличить в два раза — и так далее до определённого веса. Фиксировать браслеты следует на щиколотке, это позволит снизить риск травмирования

Важно помнить, что при ходьбе с грузом необходимо правильно выполнять технику и поставить шаг.
Для силовых упражнений вес подбирается индивидуально, желательно с помощью тренера. Следует знать, что повышать вес следует в том случае, если упражнение без вспомогательного груза не даёт значительного эффекта.
Для фитнеса и аэробных упражнений, которыми часто занимаются женщины, утяжелители — неотъемлемый инвентарь, который даёт нагрузку на поясницу, руки, ноги и т

д.
Для кардиоупражнений используют вес 0,5−1 кг. Для тренировок на ягодицы, бедра, пресс используют вес от 1 до 1,5 кг, но со временем можно постепенно поднимать нагрузку до 3−4 кг.

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Зачем применять утяжелители для ног

Как выбрать

Утяжелители для рук

Польза и недостатки от применения

Упражнения с отягощением