Со скольки лет можно пить
Нет жёстких ограничений насчёт того, с какого возраста протеиновые добавки нужны или необходимы детям. Рацион следует дополнять белково-порошковой массой не только в 14–16 лет, как написано в некоторых тренерских рекомендациях.
Однако в любом случае необходимо:
- не превышать рекомендованную дозировку;
- не начинать употребление без разрешения педиатра;
- не смешивать протеины с другими видами спортивного питания.
Ознакомьтесь подробнее с видами протеинов в спортивном питании.
Первое и главное, что должны сделать родители, посоветовавшись с врачом, — определить недостаток белка в рационе ребёнка, и при его наличии рассчитать правильную дозировку добавки.
Необходимое количество белка в день, исходя из возраста и веса ребёнка:
| От 1 до 3 лет | 4 г на 1 кг веса |
| От 3 до 7 лет | 3,5–4 г на 1 кг |
| От 8 до 11 лет (школьники) | 3 г на 1 кг |
| От 12 лет и старше (подростки) | 2–2,5 г на 1 кг |
Как тренировались тяжелоатлеты XVIII и XIX века
Отжимания
Существует три вариации отжимания от пола:
- чередуя положение рук – на ширине плеч, широким или узким хватом;
- меняя наклон тела – отжиматься можно от пола, от скамьи (это облегченный вариант) или положив ноги на скамью (такой вариант более сложный);
с применением утяжелителей – в качестве утяжелителя может быть небольшая гантель, или пакет с песком.
Чередуя варианты отжимания, можно прорабатывать различные участки рук и плеч. Во время тренировок развиваются также грудные мышцы и широчайшие. Упражнения отжимания лучше всего делать по времени – 1 минута на подход, после чего 30 секунд отдыха. Можно сделать 3-4 повторения и закончить тренировку. Проводя такие занятия каждый день, результат можно заметить уже спустя неделю.
Внимательно контролируя нагрузку и фиксируя изменения, важно следить за самочувствием и поведением организма. Регулируя нагрузки, можно не допустить истощение организма и снизить риск получения травмы
Как снизить скорость катаболизма↑
Для успешного наращивания мышц нужно по возможности исключить стрессы, много пить, не допускать недосыпание. Вести здоровый, активный образ жизни. При необходимости нужно принимать витамины и препараты, повышающие иммунитет.
Очень важно питание. Конечно, самый главный элемент питания спортсмена – это белок, строительный материал для мышц
Но нельзя исключать полностью углеводы и жиры. Без достаточного количества жира мышцы не будут образовываться тоже. А полный отказ от углеводов приведёт к обессиливанию. Сложные углеводы являются ценным источником энергии. Если употреблять их за 2 часа до тренировки, то запас гликогена в мышцах вырастет, и это снизит скорость катаболизма.
Можно ограничить время тренировки одним часом, что позволит избежать повторного выделения кортизола.
Если в период «углеводного окна» после тренировки предоставить организму питательные вещества, то мышцы не пострадают, катаболизм замедлится. Но сделать это нужно незамедлительно. Это могут быть специальные коктейли, применять которые можно во время и после тренировки.
Так же есть много добавок в спортивном питании, целенаправленно блокирующих кортизол. Но употребление их должно быть грамотным и только после консультации с врачом.
Мухаммед Али: он уважать себя заставил
Боксер Мухаммед Али, занимающий первую строчку в рейтинге тяжеловесов всех времен, называл себя просто — «Величайший». И дело не только в боксе, потому что спортивная карьера Али не была идеальной. В отличие от таких боксеров, как Рокки Марчиано или Флойд Мейвезер, он проигрывал бои. Но Мухаммед Али — это не только бокс. Всю жизнь он боролся с предрассудками общества. Спортсмен выступал против расового неравенства и даже выбросил свою золотую олимпийскую медаль, когда его, вернувшегося в США с триумфом, не пустили в заведение «для белых».
В 1967 году Кассиус Клей отказался служить в армии и воевать во Вьетнаме, за что был лишен боксерской лицензии. Уже став знаменитым, боксер вступил в организацию «Нация ислама», сменил имя и в очередной раз подвергся критике общества. Именно Мухаммед Али сделал бокс увлекательным шоу, за которым интересно наблюдать даже тем, кто в нем совсем не разбирается. Али побеждал противников еще до выхода на ринг, оскорблял и подначивал их, выводил из психологического равновесия. Сегодня это называется трэш-током, и это основа медийности знаменитых бойцов. Али доказал, что человек способен пойти наперекор общественному мнению и победить.
Гречнево-малиновый творожок
Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти
Фотогалерея Виктора Мартинеза
Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) биография
Дата рождения:15 октября 1965
Умер:21 марта 2013 (47 лет)
https://www.youtube.com/watch?v=p_-7yY2nn50
Страна:Германия
Нассер Эль Сонбати
Сонбати начал заниматься спортом еще в детстве. Увлекаясь борьбой, греблей, футболом, плаваньем, он и не помышлял о карьере профессионального бодибилдера, пока случайно не заглянул в спортзал из любопытства в студенческие годы.
Первые тренировки пошли на пользу Сонбати, он оказался одаренным от природы, мышцы росли очень быстро. Успех не мог не вскружить голову новичку, он решил испытать себя на соревнованиях в Германии и потерпел неудачу.
Бодибилдер не проявил слабости не позволил унынию завладеть собой, на следующих соревнованиях в Югославии 1988 года он побеждает и становится профессионалом IFBB.
И только на «Ночи Чемпионов» Нассер произвел фурор и занял почетное второе место, уступив Майку Франкосу, с которым они позже подружились. С того момента о Сонбати заговорили весь мир, и главное — он завоевал право на участие в турнире «Мистер Олимпия».
Седьмое место на «Олимпии» вдохновило культуриста спортсмена на упорные тренировки. В мае следующего года на турнире «Хьюстон Про» он преподнес 121,5 кг качественной мышечной массы. Пораженным судьям ни чего не оставалось делать, кроме как отдать ему победу.
Нассер Эль Сонбати мегамонстр
Завоеванная на турнире «Ночи Чемпионов» победа (три недели спустя после Хьюстона) сделала Сонбати одним из главных фаворитов грядущей Олимпии.
Но эта вершина так и осталась непокоренной для Нассера, он уступил Дориану Ятсу и Кевину Леврону. Соревнования оставили у Сонбати весьма противоречивое впечатление.
С одной стороны, третьим местом на Олимпии он мог бы гордиться, а с другой стороны, он понимал, что мог бы стать победителем.
Когда он снова занял третье место, пораженные зрители открыто выражали свое негодование прямо на соревнованиях.
После серии успешных выступлений в Швейцарии, России и Чехии его результаты было объявлено, что его результаты на Олимпии аннулированы из-за положительного результата тестов на диуретики.
После поражения на соревнованиях Арнольд Классик терпению спортсмена пришел конец
На сайте Флекса Уиллера, который стал победителем, он в резкой форме отписался о нескольких своих соперниках, заострив внимание на их недостатках и возмутившись тем, что им была присуждена победа, не смотря на все это
С этого момента Сонбати решил стать таким как все, что у него отныне нет слабых мест, так как никто не говорит о слабых местах спортсменов, пока они молчат о них, тем более это касается победителей. На турнире «Мистер Олимпия» 1997 года, находясь в худшей форме, чем ранее, Нассер завоевывает второе место.
Видимо, его колкие высказывания все таки сделали свое дело.
1988 Yugoslavian Championship1989 Yugoslavian Championship1990 Grand Prix Finland, 8th1990 Grand Prix France, 7th1990 Grand Prix Holland, 8th1991 Night of Champions, Did not place1992 Chicago Pro Invitational, 19th1992 Night of Champions, Did not place1993 Grand Prix France, 3rd1993 Grand Prix Germany, 3rd1994 Grand Prix France, 4th1994 Grand Prix Germany, 4th1994 Night of Champions, 2nd1994 Mr.
Olympia, 3rd (disqualifed)1997 Arnold Classic, 2nd1997 Grand Prix Czech Republic, 3rd1997 Grand Prix England, 3rd1997 Grand Prix Finland, 4th1997 Grand Prix Germany, 2nd1997 Grand Prix Hungary, 2nd1997 Grand Prix Russia, 3rd1997 Grand Prix Spain, 2nd1997 Mr. Olympia, 2nd1997 San Jose Pro Invitational, 2nd1998 Arnold Classic, 2nd1998 Grand Prix Finland, 3rd1998 Grand Prix Germany, 3rd1998 Mr.
2005 Europa Supershow, 14th
Нассер Эль Сонбати
Опубликовать статью у себя: В рубриках: Чемпионы и звезды спорта |
) родился 15 октября 1965 года в городе Штутдгард, Германия. По национальности он был наполовину египтянином, наполовину хорватом. Нассер с детства был феноменально умен
К тому же он понимал важность образования, ведь на тот момент — это был единственный шанс выбиться в люди. После окончания гимназии с отличием, он поступает в Аугсбургский Университет. Важно
Важно
Бодибилдер не проявил слабости не позволил унынию завладеть собой, на следующих соревнованиях в Югославии 1988 года он побеждает и становится профессионалом IFBB.
Совет
Когда он снова занял третье место, пораженные зрители открыто выражали свое негодование прямо на соревнованиях.
Нассер Эль Сонбати
Предостережение↑
Грубое вмешательство в процессы обмена веществ, с целью остановки разрушения мышц процессами катаболизма, может сильно повредить сердечно-сосудистую систему, нарушить обмен веществ без возможности восстановления, привести к бесплодию, возникновению заболеваний. Нужно адекватно оценивать состояние организма и возможность такой коррекции без ущерба. Последствия вторжения в процессы организма могут быть гораздо сильнее и губительнее, чем может показаться.
Важно не доводить организм до перетренированности, когда нарушено равновесие между тренировками и восстановлением. Если это произойдёт, то результатом тренировок будут не рельефные мышцы, а стрессы, травмы и воспаления
Всё, что нужно для получения красивого рельефа на теле – свести разрушение мышц к минимуму и создать все условия для их роста. Это возможно, но нужно знать и понимать, какие процессы проходят в организме как во время тренировок, так и вне её.
Тренировки
Есть время для силы, найдется время и для повторений
Так давайте же все пойдем тягать тяжелые штанги, какие только сможем найти и будем делать как можно большее количество подходов? Нет, делать этого не стоит. Также, как и любая силовая тренировка, тренировка для сжигания жира имеет ряд особых правил, к тому же вы должны будете скорректировать свои ожидание от таких тренингов.
Как я уже писал ранее в своем руководстве по диетологии, пытаясь сжечь жировую составляющую, вы будете терпеть дефицит калорий. Вы не сможете дать своему телу необходимое количество энергии, а значит, не сможете поднять в тренажерном зале тот вес, который поднимали ранее. Именно по этой причине, сейчас не самое лучшее время устанавливать личные рекорды и добиваться максимальных подъемов.
Вы должны стремиться сохранить баланс между интенсивностью ваших тренировок, весами, числом подходов и повторений.
Мое главное правило при тренировке для сжигания жира – это необходимость уменьшить количество подходов до 75 процентов от того, что вы делали раньше.
Вы можете спросить: каким образом вы сможете сохранить эффективность ваших тренировок, если уменьшите количество подходов и используемый вес? Манипулируя другими компонентами интенсивности с помощью так называемого «уравнения интенсивности»:
Интенсивность тренировки = (Объем х Повторения х Вес) / Время отдыха
Как видите, другими составляющими уравнения, кроме интенсивности, является число повторений и время отдыха. При подходе, используя более высокий диапазон повторений – 12-20 в каждом упражнении, вы можете тренировать свои мышцы с меньшим весом и с меньшей нагрузкой на центральную нервную систему, но при этом с большей – на сердечно-сосудистую систему.
Интенсивность работы вашего сердца будет увеличиваться, а ваши запасы гликогена будут близки к истощению, тем самым упрощая для вашего организма задачу по сжиганию жира для получения энергии.
Ли Лабрада — всегда лучший для зрителей!
Ли Лабрада, родившийся в 1960 году в Международный женский день, производит незабываемое впечатление как на женщин, так и на мужчин и по сей день. В младенческом возрасте родители — эмигранты из Кубы — привезли его в Америку, где симпатичный парень сделал грандиозную карьеру бодибилдера. В спорт он пришел в 16-летнем возрасте, поскольку хотел немножко улучшить свою фигуру, но спустя некоторое время успехи его были настолько заметны, что друзья предложили Ли выступить в конкурсе бодибилдеров. Скромный парень был удивлен тем, что судьи отдали ему второе место. И понял, что в этом виде спорта он сможет достичь многого. В 26 лет он уже имел призовые места на конкурсах «Мистер Вселенная», «Нашионалс» и победу на конкурсе профессиональных бодибилдеров «Ночь Чемпионов».
Каръера Самые большие успехи к нему пришли, когда Ли начал тренироваться по системе Мюнцера, предполагающей изнурительные тренировки в сочетании со специфичными диетами и обезвоживание организма перед выступлениями. Нужно отметить, что, в отличие от основоположника этой системы, Ли Лабрада выступал за здоровый тренировочный процесс без химии, из-за которой умерли или серьезно заболели многие выдающиеся спортсмены. Именно поэтому мышцы Лабрады были красивыми и рельефными, но далеко не настолько шарообразными, чтобы бить рекорды по объему. Как следствие, судьи не очень любили этого спортсмена – он многие годы неизменно числился в пятерке лучших конкурсантов на многих состязаниях, а на конкурсе «Мистер Олимпия» семь лет подряд входил в четверку самых сильных, его приглашали, чтобы увеличить наплыв посетителей на конкурсы, но при этом первым становился не слишком часто. Впрочем, за свою длительную карьеру Ли успел собрать 22 награды высшего уровня, под которыми подразумеваются и всевозможные спортивные звания и номинации. В частности, нужно отметить, что он получил премию Бена Уайлдера, которой награждаются только самые известные и влиятельные бодибидлеры. Вручение премии состоялось в Тампе Ли на конкурсе IFBB Pro Bodybuilding Championship. В отличие от судейского состава, зрители обожали обаятельного, пластичного и позитивного во всех смыслах этого слова мужчину, который выглядел красиво и естественно, в конце концов, он был просто олицетворением американской мечты – приехал в страну, начал с нуля и добился многого, создал крепкую семью и сохранил здоровье и молодость на долгие годы.
Принципы в спорте и жизни Ли Лабрада постоянно боролся за здоровый образ жизни спортсменов и предлагал ввести допинг-контроль на всех соревнованиях, однако к его мнению не прислушивались. Впрочем, его популярность была настолько велика, что он мог позволить сделать ставку на пропаганду нормального образа жизни. О вреде стероидов и допингов он говорил на каждом интервью, а ввиду того, что его лицо часто попадало на обложки самых известных журналов (в общей сложности около 100 спортивных журналов в США и за пределами этой страны опубликовали фото Лабрады в разных ракурсах), такая пропаганда была достаточно эффективной. Нужно отметить, что Ли Лабрада, кроме спортивной, сделал великолепную карьеру в бизнесе. Все начиналось с открытия спортивного зала и учреждения компании по выпуску здоровых продуктов спортивного питания. Сейчас компания Labrada Nutrition входит в 500 лучших предприятий Америки. После очевидных успехов на аренах спорта и бизнеса, Лабрада был назначен куратором программы оздоровления нации в Техасе и постепенно избавил Хьюстон от звания «самого толстого города». Ли Лабрада написал книгу, которая фактически является руководством по оздоровлению и поддержанию тела в форме. Эта книга адресована не профессиональным бодибилдерам, а обычным людям, у которых есть проблемы с весом или физической формой. Ли Лабрада великолепно распорядился всеми ресурсами, которые у него были – физическими возможностями, харизмой и умением общаться с людьми, жизненным опытом. Поэтому звание легенды бодибилдинга для него вполне уместно.
Упражнение на спину от виктора мартинеса
Ли Лабрада или на что способен каждый бодибилдер
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков
Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Ли Лабрада появился на свет 1960 году, в марте. Привязанность к культуризму появилась у него с малых лет. Тогда молодой Ли решил чуть-чуть раскачаться для популярной в то время игры в футбол. Но, он изначально не думал чем это для него обернется. В те времена, когда этот молодой атлет только заканчивал обучение в школе, его форм хватило для первой победы в бодибилдинге. Вдохновленный своим успехом, будущий чемпион начал свой путь к силе и красоте.
Первые успехи – первые ошибки:
Поначалу у этого человека результат перестал прогрессировать, он не мог найти причину этому. Как же так? Я регулярно посещаю качалку, делаю всё верно, но почему не растут мои мускулы, думал юный Ли Лабрада. Оказалось, единственное, что ускользнуло от его взора — это питание. Как и большинство юнцов, будущий чемпион думал о питании лишь как о необходимом факторе для того, чтобы выжить. Все мы знаем, что верный подход к этому вопросу приходит только с опытом. Причины остановки роста мускулатуры банальны, был результат, выросла масса, по всей логике вещей, количество и качество пищи нужно было увеличивать. Ли этого не сделал.
Такая безрезультативность сопутствовала атлету довольно долго. Лишь спустя многие месяцы он начинает практиковать методику Майка Мюнцера, в которой вопросы питания рассматривались очень подробно.
С усмешливой гримасой Ли Лабрада сегодня вспоминает этот момент:
“Бодибилдинг – это велосипед. Чтобы это самоходное устройство поехало, нужны два колеса. Первое колесо — это тренировки, второе – это полноценное питание. Если одно из колес будет плохо накачено, то ни один, даже супер профессиональный велогонщик далеко не уедет. Чтобы победить в вело-заезде нужна идеальная компоновка велосипеда и, конечно же, упорство ездока”.
Достигнуть хороших результатов в железном спорте можно только при соблюдении всех правил.
Заслуги Лабрады:
Примерно к 25 годам Ли Лабрада сумел достигнуть хороших результатов. В своей категории, в среднем весе он завоёвывает высший приз состязания — «Чемпионат Мира», который тогда проходил в Швеции. Затем, спустя всего 40 дней взял майку лидера в национальном турнире.
Ночь Чемпионов 1986 года была также завоевана им. Лабрада вошел в вечный зал славы бодибилдинга как атлет, который на протяжении целых семи лет, находившийся в четверки призеров турнира Мистер Олимпия.
Карьера этого замечательного культуриста подошла к своему финальному этюду в 1995 году на соревновании Арнольд классик. Тогда он занял лишь пятое место. Он почетно занесен в зал славы бодибилдинга IFBB в 2004 году.
Смелый и отчаянный Ли Лабрада никогда не добивался весомых результатов, например, как Ли Хейни или Арнольд. Причиной тому было вовсе не то, что атлет был на порядок хуже. Нет, причина тому, прежде всего небольшой рост едва превышающий 160 сантиметров. Этот атлет, наряду с Мохаммедом Беназизой считается одним из самых низкорослых в железном спорте.
Жизнь чемпиона:
Лабрада никогда не ограничивался в своих стремлениях. Он неплохо преуспел как бизнесмен. У него есть свой собственный центр правильного питания, названный его именем. Под его пером в свет вышла целая книга “The Lean Body Promise”, которая взлеты и падения именитых культуристов. Атлету по духу, Ли Лабраде удалось раскрыть в ней все самые важные моменты, необходимые на пути начинающего бодибилдера. Книга написана очень простым и легким с точки зрения понимания стилем. Многие успешно применили ее и достигни отличных результатов в спорте.
Чемпион выступал на многих телепередачах, организовал десятки уникальных семинаров, посвященных бодибилдингу.
Не упустил он и счастья на своем пути. Сегодня Ли женат и имеет прекрасных детей, которые возможно пойдут по его пути. Так или иначе, каждый человек выбирает свой собственный путь по которому идет на протяжении всей жизни. Ли Лабрада выбрал нелегкий путь бодибилдера. И пусть ему не удалось приблизиться к рядам современных чемпионов, можно с уверенностью сказать: этот маленький и слабый от рождения человек достиг своего совершенства.
Возможно, вас заинтересует также статья как набрать мышечную массу в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «как принимать протеиновый коктейль»
Метки: бодибилдеры, Ли Лабрада, профи, чемпионы
Тренировки Ли Лабрада
В течение последних 10 лет атлет тренировался по методу перевернутой пирамиды (МПП). К нему он пришел после анализа разных систем и желания получать максимальные результаты от каждого тренировочного дня. Все началось с классической «Пирамиды», построенной по принципу плавного увеличения веса от сета к сету. В шаге от «вершины» сессия выполнялась с меньшим весом и многочисленными повторами. На финише снаряды становились еще легче, а интенсивность движений и количество раз возрастали.
Авторская программа
Система хорошо работала, но т. к. ее придумали пауэрлифтеры, для качкового тренинга она не совсем подходила. Метод отнимал уйму времени, вынуждал расходовать много энергии. Позанимавшись по этому принципу, Ли понял, что ему грозит банальная перетренированность. Поразмыслив, он решил ее перевернуть и ограничиться работой с предельным весом без предварительных подходов. Технология построена:
- на длительном разогреве тела;
- двух разминочных сетах;
- одном подходе с максимальным весом с последующим его убыванием.
Этот принцип сократил число сессий сократил число сессий, время, увеличил интенсивность и КПД тренировки. Схема следующая:
- 1 сет – 12 дублей с весом 60 кг;
- 2 – 12х75;
- 3 – 8х130;
- 4 — 6х130;
- 5 – 6х120.
Время отдыха между подходами в упражнениях на торс, спину и ноги – 3 минуты, на руки – 60 секунд. Именно эта технология помогла нарастить 25 кило мышечной массы. При невысоком росте — 169 см вес составлял 84 кг.
«Успех приносят упорство и постоянство»
Автор подчеркивал, что система предназначена для профи и категорически не подходит для атлетов начального и среднего уровня.
«Не отчаивайтесь, если нет видимых результатов. Прогресс в физическом развитии происходит скачкообразно. Если хотите стать чемпионом, выкладывайтесь на каждой тренировке на все 100%».
Польза кокоса для мужчин
Мария ЛаГуэрта
Кто бы мог подумать, что лейтенант отдела убийств, настойчиво флиртующая с Декстером в самом первом эпизоде и защищающая его от нападок Доукса и остальных на протяжении нескольких лет, окажется такой занозой в седьмом сезоне. Если посмотреть по рейтингам, то популярность ЛаГуэрты среди фанатского сообщества начала падать еще в пятом сезоне, так что ее смерть в конце седьмого сезона кажется вполне логичной.
Честно говоря Мария ЛаГуэрта никак не вписывается в классическое понятие злодея, но для Декстера, увы, она стала таковым. Из нее слепили настойчивого отрицательного персонажа, угрожающего свободе как самого Декстера, так и Дэб. А тут еще и плохое влияние Ханны… нарушение кодекса стало вопросом времени, правда вряд ли кто-то предполагал, что Декстер снова выйдет сухим из воды и Мария погибнет от рук Дэб.
Что делать, если уже скатился в состояние апатии
Дайте себе побыть в этом состоянии.
Хочется весь день пролежать в кровати? Разрешите себе! Съесть вот то пирожное? Дайте 2! Читать книжку или смотреть слезливые фильмы? Почему бы и да! Хочется ныть и жаловаться? Вперед! Где там телефон лучшей подруги? Выполняйте свои любые мимолетные желания, так надо.
Здесь есть только одно “НО”: не разрешайте себе задерживаться в этом состоянии очень долго.
Проведите ревизию того, что были о что есть.
Как я писала в одной из причин, апатию может вызывать неумение увидеть промежуточные результаты. Чтобы это исправить, сравните себя сегодня и год назад, сравните свою цель. В моменты, когда мне кажется, что все стоит на месте, это упражнение очень помогает увидеть прогресс.
Составьте карту вариантов развития.
Можно это сделать в простом сервисе тут. Пишите любые идеи. Попробуйте представить, что вы смотрите на себя и на свою жизнь из вертолета. Вы сверху, над картой своей жизни. И оттуда, с высоты полета вы прорисовываете маршруты. Без эмоций, сомнений и страхов. Просто рисуете карту.
Поговорите с тем, кто “в теме”.
Возможно, вы действительно застряли, и вам нужен свежий взгляд со стороны. Найдите человека из вашей сферы или возьмите консультацию специалиста. Вы удивитесь, насколько сильный заряд получаешь от такого общения, сколько новых идей возникает в голове.
Запланируйте на ближайшие дни что-то приятное, для себя.
Неважно что, массаж, поход в кино или театр, поездку в парк, вкусный завтрак в любимом кафе. Апатия требует от вас максимальной заботы о себе
Успокойте свой ум.
Помедитируйте, помолитесь, сходите в церковь (если вы верующий). Наше постоянно блуждающее сознание — причина негативных эмоций. В курсе “Наука быть счастливым” от Йельского университета, говорится, что все время, когда наше сознание блуждает, т.е. не сосредоточено на каком-либо виде деятельности, по большей части мы находимся в негативном состоянии. Исключение составляют моменты мечтаний о чем-то хорошем или счастливые воспоминания. Все остальное время нас занимают опасения, тревоги, страхи и сомнения.
В один из дней моего “опущенного” состояния мы поехали в храм Бесаких (Бали) к очень мудрому духовнику, который провел нам сеанс медитации и очищения энергетики. После я подошла к нему поговорить о своем состоянии, о том блоке и ощущении, что все впустую, которое преследовало меня уже неделю. На что он мне сказал: “Да, ты пришла в таком состоянии, но его уже нет”. Я удивилась, ведь глобально во мне ничего не изменилось. Однако все 2 часа дороги домой, сидя на заднем сидении байка, меня переполняли идеи и мысли о том, что я хочу сделать, попробовать, доработать или исправить. Мысли, которых у меня не было уже больше недели.
Займитесь чем-то приятным.
Вышивание, разгадывание кроссворда, рисование, раскраски — подойдет любое дело, которое вам нравится и дарит чувство покоя. Мне нравится вышивать крестиком. После года в путешествии, когда я не могла позволить себе лишний багаж, жизнь на Бали помогла разрешить себе иметь хобби. Вышивка, доставленная из Китая, приносит мне огромное удовольствие и дарит отдых.
Выпустите пар.
Если помимо апатии у вас есть еще и негативные эмоции, например, злость, выпустите ее. Порвите стопку бумаги на мелкие кусочки, закалякайте лист. В конце концов, сломайте что-нибудь (только не покушайтесь на чужую собственность, пожалуйста, не надо
Что это такое?
Гормон кортизол (7-оксикортикостерон, соединение F или гидрокортизон) — вырабатывается в стрессовых ситуациях. Однако если адреналин стимулирует повышенную физическую силу, активность, повышает концентрацию внимания, то в данном случае стимулируются катаболические процессы, приводящие к распаду клеток.
Для такого эффекта человек должен на протяжении длительного времени подвергаться стрессу. Очень важен этот показатель для спортсменов, которые после интенсивных тренировок получают максимальную концентрацию кортизола в крови. Если вовремя не нормализовать его уровень, роста мышечной массы не будет, катаболические процессы наоборот приведут к ее уменьшению. Под влиянием гормона кортизола начинают разрушаться белки, из которых состоит мышечная ткань, снижается тонус мускулатуры, уменьшается ее объем. Именно с повышением гидрокортизона связан запрет на длительные интенсивные тренировки, которые становятся бесполезными. Несмотря на негативное влияние на организм при переизбытке, гормон кортизол в крови в нормальной концентрации необходим каждому человеку.
Качаем плечи
1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках
Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.
При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.
Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.
Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда
Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.
Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.
Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.
Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером. Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.
Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.
Махи гантелями в наклоне
Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)
