Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Пример составления меню на неделю

1. Завтрак: молочная каша из риса – 150 г, фруктовый салат – 100 г, чай с медом.
2. Ланч: отварные яйца – 3 шт., вафли – 2 шт., молоко 1 ст.
3. Обед: куриный суп – 150 мл, картофельное пюре – 100 г, рыбные котлеты – 2 шт., компот.
4. Полдник: ореховый батончик – 1 шт., протеиновый коктейль – 1 ст.
5. Ужин: кусок отварной телятины – 150 г, запеченный картофель 50 г, салат из свежих овощей – 150 г.

Примерное меню на день.

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами – 150 г, отварные яйца – 2 шт., 2 тоста с джемом, молоко – 1 ст.
2. Ланч: ореховый снек – 1 шт., чай.
3. Обед: овощной суп-пюре – 100 мл, запеченный картофель – 50 г, свинина с подливой – 100 г, чай.
4. Полдник: бутерброд с отварной говядиной – 2 шт., компот – 1 ст.
5. Ужин: гречневая каша – 100 г, овощной салат – 50 г, отварная индейка – 100 г, ряженка – 1 ст.

1. Завтрак: овсяная каша с бананом – 200 г, ореховая паста – 2 ст.л., молоко – 1 ст., цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
2. Ланч: булка с маком – 1 шт., груша – 1 шт., молоко – 1 ст.
3. Обед: суп-пюре – 100 г, рисовая каша – 100 г, овощной салат – 100 г, куриная грудка 100 г, подлива – 20 г, хлеб – 2 ломтика.
4. Полдник: пшеничная каша – 100 г, винегрет – 100 г, филе индейки – 100г.
5. Ужин: запеченный хек – 150 г, овощной салат – 100 г.

1. Завтрак: отварный яйца – 3 шт., тост – 1 шт., арахисовая паста – 2 ст.л., фруктовый салат – 100 г, кофе.
2. Ланч: свежая черника – 1 ст., миндаль – 50 г.
3. Обед: куриный суп – 100 мл, тефтели с мясной подливой – 3-4 шт., хлеб – 2 ломтика, компот.
4. Полдник: овощной салат – 150 г, творожная запеканка – 100г.
5. Ужин: запеченная с овощами телятина – 150 г, сметанный соус – 20 г, киноа – 50 г, чай.

1. Завтрак: отварная куриная грудка – 150 г, овсянка на молоке с медом – 100 г, компот.
2. Ланч: тост с арахисовой пастой – 1 шт., молоко – 1 ст., грецкие орехи – 30 г.
3. Обед: солянка со сметаной – 150 мл, плов с бараниной – 100 г, ¼ чашка кураги, компот.
4. Полдник: овощной смузи – 1 ст., обезжиренный сыр – 75 г, крекеры – 30 г.
5. Ужин: лосось, запеченный на гриле – 2 стейка, греческий салат – 100 г, компот.

Образцы блюд на пятницу.

1. Завтрак: мюсли – 200 мл, отварное яйцо – 2 шт., тост с арахисом – 2 шт.
2. Ланч: миндаль – 50 г, несколько ломтиков сыра.
3. Обед: сэндвич с тунцом – 1 шт., борщ на мясном бульоне со сметаной – 150 г, стакан компота, вафли – 2 шт.
4. Полдник: греческий йогурт – 1 ст., салат из клубники и сметаны – 200 г.
5. Ужин: каша из коричневого риса – 100 г, запеченная рыба – 100 г, овощной салат – 50 г, чай.

1. Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет – 50 г, овощи – 100 г, кофе с молоком.
2. Ланч: фруктовый салат – 150 г, несколько ломтиков сыра.
3. Обед: суп-пюре из брокколи – 100 г, гуляш – 150 г, чай.
4. Полдник: творожная запеканка – 150 г, компот – 1 ст.
5. Ужин: запеченная рыба – 100 г, киноа – 100 г, спаржа – 50 г, чай.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

• Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
• Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
• Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Watch this video on YouTube

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Примерное меню для набора веса

Вот чек-лист для тех, кто составляет план питания для набора мышечной массы:

• Сначала устанавливают калорийность рациона по одной из предложенных схем.
• Затем определяют соотношение белков и жиров.
• Высчитывают количество БЖУ в граммах (проценты делят на 4 для белка, на 9 для жиров и на 4 для углеводов.
• Выбирают перечень продуктов.

Так, при весе в 45 кг девушке нужно 1500 ккал:

• Не менее 25% белка, что равно 375 ккал и 94 г;
• Около 20% жиров или 300 ккал на их состав и 33 г в рационе;
• Не менее 55% углеводов, что эквивалентно 825 ккал и 206 г.

При этом белки должны быть не только растительными, но и животными. От бобов и сои набрать мышцы не получится. Также в рационе должны быть фрукты, крупы и овощи, дополненные растительными маслами нерафинированного плана.

Источник белка – это не только мясо, но также куриные грудки, рыба, творог до 5% жирности и яйца. В 200 г творога содержится 176 ккал, а в 200 г грудки – 322 ккал, тогда как 4 яйца содержат всего 314 ккал.

Можно пополнять недостаток белка спортивным питанием, чтобы не переходить за пределы нормы жиров. Протеиновые напитки нужно пить до и после тренировки.

В день можно составить рацион на основе 2-3 круп, которые едят утром и в обед. На ужин можно есть рис, если предварительно была интенсивная тренировка. Овощи помогут добить количество требуемых углеводов. Во время перекусов едят фрукты и ягоды, а также хлебцы и нежирный сыр, можно съесть горст арахиса или арахисовую пасту. С ее помощью легко догнать норму жиров, также ее дополняют растительные масла в виде заправки.

Утренние приемы пищи должны содержать до 35% калорийности рациона, а обед – до 40%. На ужин отводится примерно 25%. Можно раскидать 10-15% на перекусы. Сладости желательно есть сразу же после тренировки. Выбирать лучше полезные виды продуктов – мороженое без сахара, запеканки из творога или печенье.

Важные моменты диеты

При составлении плана питания для набора мышечной массы девушки должны помнить постулаты, которые нельзя нарушать:

• Частое питание маленькими порциями. Допустимо 3-4 основных приема пищи и не менее 2 перекусов.
• Запрет на вредные продукты. Даже по чуть-чуть тортики, булочки и промышленные сладости, а также транс-жиры в виде бургеров есть нельзя. Кроме лишнего жира, они не дадут телу ничего.
• Режим потребления углеводов. Ржаной хлеб, крупы и качественные макароны, а также овощи и фрукты незаменимы. Их обязательно нужно включать в рацион для набора мышечной массы. Однако есть их нужно за 5-7 часов до сна (только при вечерней тренировке делаются исключения). Овощи есть можно даже на ужин.
• Не забывайте про воду. Без достаточного количества жидкости в организме прекратятся правильные обменные процессы. В среднем нужно выпивать 2 л жидкости за 1 сутки. Нельзя пить газированную или сладкую воду.
• Животные белки. Без них ни о каком наборе веса речи быть не может. В день нужно съедать не меньше того количества белка, которое получилось по формуле. Лучше всего белок сочетается с овощами. Но на завтрак можно добавить к белку углеводы.

На основе базовых правил питания для набора мышечной массы можно составить примерное меню.

Рацион на 1 день для девушки весом 50 кг

В рационе рассмотрен вариант питания с добавлением спортивных продуктов:

• перед завтраком выпивают воду и порцию BCAA;
• на завтрак варят на молоке 70 г геркулеса или гречки, а также имбирный чай;
• на 2 завтрак едят по 100 г каши и курицы, а также порцию овощного салата;
• в обед готовят 100 г белой рыбы и 100 г овощей на пару, можно заменить овощи рисом, сделав томатный соус;
• перекус состоит из гречневой каши и сухофруктов;
• на ужин пьют кефир и съедают 200 г творога с фруктами.

Завершить день поможет еще одна порция BCAA, либо 100 г обезжиренного творога без фруктов.

Правильный набор веса для женщин – это точный контроль жиров и поступления вредных сладостей. При соблюдении всех принципов результат будет уже через месяц – около 2-3 кг чистого мышечного веса.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Меню питания для наращивания мышечной массы

Чтобы лучше разобраться в предоставленном выше материале, нужно иметь примерное представление о желательных к употреблению продуктах.

Однодневное меню:

Завтрак. Овсяная или другая каша на молоке или воде. Можно добавить изюм и чернослив. На десерт отлично подойдут фрукты.

Обед. Отварное куриное мясо с гречкой или рисом. Желательно добавлять овощной салат, так как это улучшит работу пищеварительного тракта.

Перекусы. Лучше всего время от времени съедать горсть орехов с фруктами, но не обязательно, можно и шоколадку.

Ужин. Морепродукты, говядина, свинина или куриная грудка с чечевицей и овощами. Богатая белком чечевица является отличным источником растительного белка и медленных углеводов.

Перед сном. Чтобы не допускать голодания организма в ночное время, можно перед сном употребить 100-200 граммов творога или стакан кефира.

Используя приведенную информацию, можно составить меню питания на неделю для набора мышечной массы, заменяя однотипные продукты похожими.

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи	Что включить в рацион питания	Примерный перечь продуктов питания	Почему именно это надо есть
Завтрак	Продукты богатые углеводами	Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок	Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный	Пополнение энергией
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи	Восстановление мышц, пополнение энергией

Скачать: Таблица для составления меню на массу Скачано: 1393, размер: 13.0 KB, дата: 06 Сен. 2018

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

Важно ли время?

Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.

Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.

Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.

В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30

Тренировка

Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26

Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2

Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22

Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15

Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3

Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)
Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г

Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.

Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).