И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Несколько слов о питании
Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.
Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:
- красные виды мяса;
- яйца;
- свежие фрукты и овощи;
- рыба;
- натуральный творог;
- цельнозерновые крупы;
- молоко;
- твердые сыры.
Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.
Силовые тренировки для укрепления мышц
Польза силовых тренировок неоспорима. Их включают в любую комплексную программу спортивных занятий. Особо важны мужчинам упражнения для похудения живота. Жировые накопления в данной области тела это первое, с чем они спешат расстаться.
Как и в отношении живота, приведение в норму и укрепление данных элементов тела требует особого подхода.
Одна из особенностей тренировок, направленных на разработку данных групп мышц, заключается в том, что каждая отдельная тренировка, куда входит комплекс специально подобранных упражнений должна быть направлена на одну определённую группу мышц.
В этом случае мужчина выполняет действительно эффективные упражнения для похудения. Одно занятие включает 3 подхода по 10-14 повторов каждый.
Для сброса лишней массы, накачки пресса и укрепления мышц на ногах, часто делают отжимания, используют становую тягу (действия с использованием гантелей), приседания.
Хорошо способствуют для похудения мужчине такие упражнения как планка.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
- Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
- Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
- Рацион здорового и полезного питания для похудения
- Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах
С чего начать похудение?
Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане
Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами
Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:
- Полное осознание того, как будет происходить процесс;
- Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
- Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
- Выбор профессионального персонального тренера;
- Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
- Выработка систематичности и регулярности тренировок.
Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.
Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.
О толстяках и спорте
Признаюсь, раньше я не любил спорт вообще. Отчасти это было связано с ленью – тренировки не доставляли мне удовольствия и ассоциировались с мучениями. Кроме того, была масса комплексов, свойственных полным людям – это стеснение за свои габариты, за слабость, за то, что не получается выполнять элементарные упражнения.
Я придумывал массу отговорок: что нет свободного времени, что устаю на работе, что нет финансовой возможности и так далее. Покупка абонемента откладывалась до понедельника, до следующего месяца и в итоге до нового года.
Интересно, что про усталость я не врал. Человек с большим лишним весом действительно устает от всего. Ему труднее обуваться, одеваться, подниматься по лестнице, работать – ему вообще труднее жить, чем обычному человеку. Худому человеку, чтобы понять полного нужно взять пятидесяти килограммовый мешок цемента, и провести с ним день.
О каких тренировках может идти речь, если многие с трудом ходят, а всего одно полное приседание – подобно подвигу. Для человека с выраженной степенью ожирения спортивная тренировка – это сложный и опасный челлендж.
Меня поражает, какие изощрённые упражнения рекомендуют полным людям горе-диетологи: скручивания, подтягивания, берпи, разве что стойку на голове не вписывают в программу – чтоб уж наверняка, клиент не дожил до конца тренировки.
Так же не стоит забывать про сопутствующие весу проблемы: гипертонию, астму, диабет, артрит, атеросклероз и т.д. Но, люди этого не понимают. Я постоянно слышал от окружающих: «Как ты довел себя до такого?», «Займись спортом», «Запишись в спортзал», «Хватит жрать»…
Программа питания для похудения
похуденияздоровья
Важно: каждую неделю мы в определенном, подтвержденном многолетним опытом, порядке будем вводить конкретное улучшение вашего образа жизни. Так, вы постепенно и комфортно будете приобретать новые полезные привычки, которым стоит следовать всю жизнь
Краткое содержание программы:
| Неделя 1 | Индивидуальная норма калорий, восполнение дефицита клетчатки. Нормализуем порции. |
| Неделя 2 | Повышаем физическую активность. |
| Неделя 3 | Повышаем мотивацию. Укрепление мышц и растяжка. |
| Неделя 4 | Здоровое питание на работе, боремся с тягой к еде. Растяжка мышц и сухожилий. |
| Неделя 5 | Здоровые напитки. Кардиоупражнения. |
| Неделя 6 | Ошибки, которых надо избегать при похудении. Помощь семьи и друзей. |
| Неделя 7 | Как выбирать правильную еду вне дома. Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения. |
| Неделя 8 | Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день. |
| Неделя 9 | Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу. |
| Неделя 10 | Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину. |
| Неделя 11 | Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно. |
| Неделя 12 | Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть. |
Приседания с гантелями
Для успешного похудения в домашних условиях нельзя обойтись без приседаний. Приседания можно выполнять по-разному, но сейчас мы рассмотрим приседания с гантелями. Маленький вес не может развить мышцы, но существенно укрепить их, при этом сбросив вес, возможно.
Выполнение:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Можно слегка прогнуть спину. Центр тяжести сосредоточить на стопах. Сделать приседание вплоть до того, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. При выполнении упражнения пятки не должны отрываться от пола. Затем выпрямить ноги, стараясь удержать легкий сгиб.
См. также
Как быстро похудеть?
Большинство мужчин, стремящихся похудеть и убрать живот, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 20 кг жира. К сожалению, организм способен эффективно сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если теряется больше веса, это происходит за счет воды или мышц. Другими словами, чтобы похудеть на 10 кг, потребуется как минимум 3-4 месяца.
При этом важно разобраться в причинах набора жира — если вы хотите не только похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем, необходимо пересмотреть ежедневные привычки. Главной причиной, заставляющих мужчин набирать вес после 30 лет является вовсе не генетика или возрастные изменения, а скорее неправильно питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни
Первое, с чего начинается правильное похудение для мужчин — это контроль за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне. Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира.
Можно ли похудеть без спорта?
Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — по сути, они меньше страдают от чувства голода. Мужской гормон тестостерон также помогает сжигать жир даже при отсутствии физических нагрузок. Подобнее об отличиях метаболизма читайте в материале “Как похудеть женщине“.
Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись. То же самое касается похудения в ногах и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения.
Программы фитнес тренировок для похудения
Мы подготовили для вас 2 фитнес тренировки для супер быстрого похудения. Вы можете выбрать одну из них, а можете попробовать обе. Они разные, но одинаково эффективные в борьбе с лишними килограммами.
Супер эффективная программа домашних тренировок для похудения
В этой программе мы будем использовать протокол Табата — вид тренинга, названный в честь его изобретателя — японского доктора Изуми Табаты.
Тренировка длится 4-7 минут, но ее интенсивность несравнима ни с чем, что вы пробовали ранее.
Принцип тренинга состоит в том, чтобы чередовать 20 секунд выполнения упражнения с максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха. Вы можете выбрать любые движения из программ выше и выполнять как одно из них, так и миксовать их вместе в одной тренировке.
Как вы уже, наверное, догадались, в основе лежит все тот же интервальный тренинг. Но интенсивность, с которой выполняются упражнения, помогает существенно экономить ваше время.
Рекомендуем посты по теме
- Готовые программы тренировок для похудения дома и в зале (фото + примеры)
- Круговые тренировки (что это) в Примерах и фото + Программы и Упражнения
- Интервальные Тренировки для Похудения — Готовые Программы и Упражнения
- Лучшие Фитнес упражнения для Похудения дома или в зале на всё тело
- Как делать правильно Кардио (что это) для похудения — Упражнения и Программы тренировок
Программа тренировок для похудения на улице
С наступлением теплых дней, старайтесь проводить больше времени на улице. Занятия на свежем воздухе обогатят кровь кислородом и повысят настроение. Программа беговых тренировок для похудения на свежем воздухе основана на принципе интервальной нагрузки.
Как вы уже знаете, интервальный тренинг сочетает в себе нагрузку интенсивной и средней или легкой тяжести. Используйте это знание при занятиях бегом.
Схема тренировки очень проста: 30 секунд вы бежите на максимально быстрой скорости, после чего переходите на бег трусцой в течение 5 минут. Постепенно сокращайте интервалы между высокой и низкой нагрузкой пока они не станут равными.
Если на улице плохая погода, то эту простую тренировку можно выполнять в зале на беговой дорожке или даже на эллиптическом тренажере. Главное, соблюдайте интервальный принцип.
Советы и мотивация
Правильная мотивация очень важна в процессе похудения. Так что уделите время и проведите небольшую психологическую работу. А вот несколько советов, которые вам помогут.
Полюбите тренировки. Мы знаем, как лень иногда бывает заниматься. Но поверьте, иногда нужно просто делать, а не думать. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете после тренировки.
Гормональный выброс обеспечивает хорошее настроение после тренинга. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на нагрузку и постепенно меняется. Вы можете научиться получать удовольствие от этих ощущений.
Всегда занимайтесь под музыку. Любимая музыка поможет вам эффективнее и веселее выполнять упражнения.
Равняйтесь на успешных. Смотрите видео на ютубе и читайте блоги. Найдите вдохновение и образец для подражания.
Найдите компаньона по тренировкам. Вместе заниматься всегда веселее. Только не превращайте поход в тренажерный зал в посиделки с подружками с обсуждениями новой серии любимого сериала. Помните, работа — прежде всего.
Не унывайте. Иногда тело реагирует на тренировки медленнее, чем нам хотелось бы. Не ругайте себя и продолжайте быть упорной. В некоторых случаях нужно чуть больше времени чтобы увидеть результат.
Сегодня мы рассмотрели несколько готовых программ эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая вам по силам и которая нравится больше. Можете комбинировать упражнения из разных тренировок, чтобы достичь ярких результатов за короткий срок. Главное, верьте в себя. Мы знаем, что у вас все получится.
Мы – то, что мы едим
Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.
Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными. К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь)
К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).
Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.
