Другие виды кардиотренировок
Езда на роликах
Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!
Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.
Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом
Плавание
Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.
Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!
Гребля
Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие “прогулки на лодке или каноэ”.
Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.
Упражнение “Гребля”
- Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
- Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
- Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Гребля – это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.
Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок
Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела – это диаметрально противоположное действие
Чередование между этими двумя действиями – это хорошая кардио-тренировка.
Пляжный волейбол
В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.
Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.
Теннис
Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.
При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.
Езда на велосипеде
Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.
Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.
С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!
Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.
Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.
Плавание
Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание – это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.
Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки – различные стили гребков – движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.
Выпады
Как долго нужно делать кардио
Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.
Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.
Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.
Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.
И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!
Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.
Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.
6 ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете
Наша цель – не только избавится от жира, но и сохранить здоровье
На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.
Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун
Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.
Полный отказ от еды
Организм реагирует на голод, как на угрозу
Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.
Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.
Применение неправильной диеты
Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:
- Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
- Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
- Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.
Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.
Игнорирование активности в течение дня
Представители разных профессий имеют разный расход калорий
Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.
Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.
Отсутствие сбалансированного питания
Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Недосыпание и недостаточное потребление воды
Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс
Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды
Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.
Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно
Как достичь дефицита калорий?
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.
Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.
Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. «В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
«В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта:
- Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
- Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
- Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.
Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.
Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
Разновидности кардиотренировок для сжигания жира
Кардиотренировка для сжигания жира устойчивого состояния
Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.
Перекрестная кардионагрузка
Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.
Сжигаем жир при помощи интервальной кардиотренировки
Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.
Суперсхема – самая эффективная для сжигания жира
Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.
Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.
Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.
Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Плюсы и минусы
Кардионагрузки необходимы каждому не только для похудения, но и дальнейшего поддержания здоровья. Можно выделить ряд преимуществ, которые дают подобные упражнения:
- Нормализация сердечной функции. Регулярная физическая активность ускоряет процесс кровообращения и улучшает работу сердца, благодаря чему равномерно уменьшается жировая прослойка на теле.
- Увеличение легочной емкости. Развивая легкие, человек укрепляет дыхательную систему и улучшает самочувствие.
- Укрепление мышц.
- Снижение холестерина в крови. При умеренных физических нагрузках увеличивается норма защитного липопротеина высокой плотности.
- Предотвращение сахарного диабета. Благодаря повышению в тканях восприимчивости к инсулину увеличивается эффективность действия гормона.
- Улучшение упругости кожи. При постепенном снижении веса и хорошем кровообращении кожа лица и тела успевает подтянуться.
- Повышение выносливости.
Несмотря на многочисленные плюсы, существуют потенциальные риски при выполнении кардиоупражнений:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- повышение артериального давления;
- острая сердечная недостаточность;
- травмы позвоночника в анамнезе;
- период восстановления после операционного вмешательства;
- учащенное сердцебиение в состоянии покоя;
- обострение хронических заболеваний;
- болезни дыхательной системы;
- высокая температура тела.
Несоблюдение противопоказаний не только принесет пользу организму, но и ухудшит его состояние. Перед тренировкой необходима консультация врача. На основании уровня физической подготовки и самочувствия пациента специалист даст нужные рекомендации. Также нелишним будет совет доктора при наличии следующих состояний:
- Беременность. Многие упражнения нагружают поясницу и область живота.
- Период устойчивой ремиссии хронических болезней.
- Варикозное расширение вен. Физическая нагрузка при осложнениях заболевания может истончить сосуды или способствовать их разрыву.
- Болезни опорно-двигательной системы.
Как влияет кардиотренировка на сжигание жира
Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.
При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.
Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание
Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.. Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира
А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца
Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца
Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.
- Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
- Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
На что следует обратить внимание
Расчет нагрузки при выполнении кардио упражнений
Считается, что кардио упражнения характеризуются низкой интенсивностью и нагрузками, но, согласитесь, одно дело по парку на велосипеде кататься, а другое – марафон бежать. Понятно, что марафон – дело хорошее, но далеко не всякий его осилит. Выходит, все дело в нагрузках. И на этом моменте на нас набегают толпы продавцов со своими пульсомерами, шагомерами и прочим мусором. Я хочу сказать, что простым ребятам, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем, не нужны специальные приборы для определения своего состояния, достаточно лишь прислушиваться к своему телу. А вот тем, кто страдает ожирением или слабым сердцем и при этом хочет похудеть, мониторить состояние своего здоровья нужно буквально в реальном времени.
Физическую активность в кардио тренировках можно разделить на три уровня: низкий, средний и высокий. В каждом рассчитано конкретное количество сокращений сердца за минуту.
Уровень своей нагрузки можно просчитать с помощью несложной формулы:
- Для мужчин: 220 – «возраст в годах» = «максимальный пульс»;
- Для женщин: 214 – «возраст в годах» = «максимальный пульс».
- Низкий уровень тренировок – 65% от максимального пульса.
- Средний уровень – 70% от максимального пульса.
- Высокий уровень – 85% от максимального пульса.
При занятии на высоком уровне, следует чередовать его с низким и средним, чтобы оно не постоянно работало в усиленном режиме.
Кардио тренировки идеально подходят для похудения и укрепления сердца. Однако, если у Вас проблемы со здоровьем, Вы страдаете от лишнего веса или проблем с сердцем, прежде чем бросаться в омут с головой, проконсультируйтесь с врачом и составьте с тренером план тренировок, с учетом рекомендаций и максимальной нагрузки.
Польза кардио-тренировок
Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка.
Для организма в общем
Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:
- Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
- Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
- Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
- Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
- Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
- Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественнее – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
- Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
- Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
- Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.
nd3000 — stock.adobe.com
При похудении
Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.
По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант – с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.
При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.
Что говорит наука?
Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:
- контрольную;
- выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
- тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
- смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).
Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться здесь.
Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:
- практикующую диету;
- делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
- комбинированную;
- контрольную.
Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.
baranq — stock.adobe.com
«Родиола Розовая»
Эффективные препараты для набора массы хочет найти каждый атлет. Родиолу Розовую нередко еще называют «Золотым корнем». Фармакологические свойства рассматриваемого средства обусловлены присутствующими активными компонентами в виде родиолизида и родозина. В аптечных пунктах они продаются в чистом виде. Главной особенностью препарата является эффект, который оказывается воздействием на мышечную ткань. Он проявляется в стабилизации энергетического обмена. Прием средства способствует увеличению выносливости и росту мышечной силы. Активность сократительного белка (миозин и актин) повышается на клеточном уровне, в размере увеличиваются и митохондрии. Данная настойка принимается трехкратно до еды в количестве двадцати пяти капель.
Что дают кардиотренировки
Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.
Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.
Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.
Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.
Автор статьи: Ирина Лихачева
(Просмотров: 1 374 , 1 просмотров сегодня)
Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Гребной тренажёр
Экзотика. Как без нее. Гребной тренажер я открыл для себя буквально пару месяцев назад. Был период подготовки к весенним стартам и все эллипсы были заняты бикинстками на несколько часов.
По уже привычной для меня методике начинал с 20 минут. Отступление. Прошлым летом я обзавелся пульсометром Mio. С этих пор контроль пульсовых зон стал невероятно простым делом. Так вот. Гребной тренажер на раз подружился с моим пульсометром и к моему удовольствию я видел свой пульс на экранчике перед собой. Я и не заметил, как начал грести по 40 минут
В итоге, дойдя до 60, на меня обратил внимание тренер по кросфиту нашего спорт клуба. Любезно поинтересовавшись, а чем я собственно занимаюсь, он показал мне, КАК нужно грести на самом деле))).
Техника. Основа основ. Вот про нее я и не подумал. В итоге пришлось переосваивать греблю заново. И каково же было мое удивление, когда я осознал, что грести-то оказывается тяжело)))). Какое-то время я комбинировал правильную технику с неправильной и постепенно вышел на те же 40 минут, что и раньше. Что интересно, при неправильной технике я делал 34 гребка в минуту и преодолевал 500м за 2 минуты 30 сек. А при правильной – 18 гребков и 500м за 1 минуту 50 сек. При этом с начала я никак не мог понять, зачем вообще нужна регулировка нагрузки, потому что не видел разницы – 1 или 10. При правильной технике грести с нагрузкой более 5 просто не получилось.
Подытожу. Гребля – отличный вариант для КТ. Просто отличный. Задействованы практически все мышечные группы. Я, например, очень прочувствовал пресс. Вплоть до того, что перестал его делать как-то иначе. Но, как всегда, есть НО! Делать греблю постоянно или даже часто я не могу – начинаю чувствовать дискомфорт в пояснице. Поэтому делаю ее не чаще 2 раз в неделю.