Лучшее время для тренировок

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

Как увеличить эффективность

Упражнения перед сном могут быть весьма эффективны для похудения. Однако с помощью ряда простых приемов их действенность можно увеличить.

Прежде всего, хотелось бы поговорить непосредственно о выполнении упражнений. Для занятий можно приобрести несколько простых тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях.

Тренажеры для дома:

1. Отличным приобретением станет большой мяч для фитнеса. С его помощью можно укреплять мышцы пресса и спины.
2. Важным тренажером являются гантельки. Такие утяжелители можно заменить литровыми или пол-литровыми бутылками воды.
3. Чтобы попа стало круглой и красивой, упражнения для ягодиц нужно делать с утяжелителем. В зале для этого используют штангу. Однако в домашних условиях можно использовать большой рюкзак, наполненный книгами.
4. Также можно использовать различные эспандеры. Причем это могут быть не только тренажеры для кистей, существуют многофункциональные приспособления для тренировки спины, рук, груди и бедер.
5. Обычная скакалка тоже может внести существенный вклад в тренировки. С ее помощью можно увеличить эффективность кардиоупражнений.

Нужно понимать, что стройное тело – это не только занятия спортом

Очень важно изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на диете, можно просто придерживаться правильного питания

При регулярных нагрузках этого будет вполне достаточно.

Какого питания ты придерживаешься?

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай

Vitabolic от Biotech USA

Джефф Сейд: диета, тренировки, общая информация

Растительные масла

Добавки для правильных тренировок

Базовый

Профессиональный

Базовый

Базовый

Профессиональный

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

• Принимать до тренировки и по ее окончанию.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

• Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

• За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.

• Категория:

  Подробнее о категории

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cellmass 2.0

?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.

• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:Употреблять 2 порции в день.#### Рекомендации по приготовлению:Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

• Гейнер высочайшего качества.

• Категория:

  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Вечернее время в приоритете

Время занятия спортом с утра позволяет сжечь больше жировых отложений за счет того, что в организме низкий уровень гликогена. Но исследования показывают, что это не всегда верно. Если отвечать на вопрос, в какое время лучше заниматься фитнесом, ответ очевиден — утром. Если же речь заходит о силовых нагрузках, тогда следует потерпеть до вечера. В целом можно отметить, что благодаря проведению различных исследований было выявлено превосходство вечерних тренировок над утренними или же их равнозначность. Но не было доказано, что утренняя тренировка является результативнее вечерней.

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

• инсулин — за что отвечает и на что влияет?
• жиросжигающий пульс — как рассчитать?
• какое кардио лучше для похудения?

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Что происходит, когда человек дышит?

Тренировка до завтрака

Тренировка на голодный желудок имеет физиологические отличия от занятий после еды. Утром до завтрака наш организм готов использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, тренируясь на голодный желудок, вы сожжете больше жира.

Сжигание жира во время упражнений может иметь метаболические преимущества, но даст ли это выгоду в самом деле? Нет, не даст. Исследователи разделили испытуемых на две группы – одна тренировалась до завтрака, а другая после. И хотя все участники потеряли вес, результаты двух групп ничем не отличались.

Также исследовалась зависимость аппетита и потребления пищи от времени проведения упражнений. Те, кто тренировались утром ели меньше днем, тем самым потребляя меньше пищи в день. Это позволило им потерять на килограмм больше, чем участникам группы вечерней группы.

Но некоторые исследователи заметили и то, что человек способен эффективнее трудиться вечером. Таким образом, мы тратим больше энергии, что позволит нам сжигать больше жира, чем если бы мы тренировались утром.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

• Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
• Опытный (около 3-4)
• Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

• 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
• 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

• правильное питание — что есть на завтрак, обед и ужин?
• гейнер — что это и в чем отличие от протеина?
• спортивное питание для набора массы — рейтинг

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

• углеводное окно — правда или миф?
• овсянка на завтрак — в чем плюсы?
• как сделать гейнер в домашних условиях?

When you and your twin go out to eat, do you order the same thing?

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная потребность в витамине B₁ в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мг)

	Грудные дети	Дети	Мужчины	Женщины
Возраст	0-1/2	1/2	1-3	4-6	7-10	11-14	15-18	19-59	60-74	> 75	11-14	15-18	19-59	60-74	> 75	беременные	кормящие
Россия	0,4	0,5	0,8	0,9	1,2	1,4	1,5	1,2	1,4	1,2	1,3	1,3	1,1	1,3	1,1	+0,4	+0,6
Великобритания		0,3	0,3	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	^ дозу	^ дозу
США	0,3	0,4	0,7	0,9	1,0	1,3	1,5	1,5	1,5	1,2	1,1	1,1	1,1	1,1	1,0	1,5	1,6

Подавляющее большинство людей нуждается в дополнительном приеме витамина B₁. Например, больше тиамина нужно, если большую часть рациона питания составляет вареная пища или рафинированные мучные и зерновые продукты. Люди, употребляющие алкоголь и чай, также нуждаются в более высоких дозах.

Потребность в витамине B₁ повышается во время болезни и в период выздоровления, в стрессовых ситуациях, при физических нагрузках, в период беременности и кормления, у пациентов с гиперфункцией щитовидной железы.

Кроме того, потребность в тиамине увеличивается с возрастом: у пожилых людей снижается способность усваивать и метаболизировать тиамин, им показаны повышенные дозировки B₁.

Accomplishments

Сколько мышечных групп делать за одну тренировку?

В прошлой статье мы поговорили о том, какие мышцы следует тренировать вместе. В этой статье, мы подробно разберем, сколько же мышечных групп можно качать за одну тренировку? Ответ на данный вопрос достаточно простой, однако, чтобы вы лучше понимали, давайте разберем его поподробнее, что бы потом не возникло ни каких вопросов.

Человеческое тело состоит из огромного количества мышечных групп, основными из которых являются: спина, грудь, руки, пресс, плечи, ноги. Каждая из перечисленных основных групп объединяет в себе большое количество вспомогательных мускул, которые включаются в работу во время занятия.

ТРЕНИРОВКА ОДНОЙ ИЛИ НЕСКОЛЬКИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Чтобы вы понимали, чем больше мышечных групп задействовано за одну тренировку, тем больше энергии должен выделить организм на само занятие и на восстановление мышечной ткани после нее.

Важно!

То есть, если вы хотите наращивать мышечную массу, лучше всего тренировать одну или две мышцы за один день, чтобы организм быстрее восстанавливался.

Тем более, для достижения максимального эффекта в приросте мускул, нужно хорошо прорабатывать каждую группу, а если вы будете тренировать все тело, хорошо загрузить мышцы за один раз не получиться.

Безусловно, на практике это возможно, однако саму тренировку надо будет продлить до 3-4 часов.

При таком виде тренинга, нагрузка на организм будет колоссальной, и понадобиться очень много времени для восстановления организма после такой тренировки.

Вы только представьте, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу, нужно примерно 3 упражнения. В итоге выходит, что за одну тренировку мы должны сделать примерно 18-20 упражнений.

Здесь еще нужно учитывать свой тип телосложения. Например, если вы худой от рождения человек (эктоморф), вам нужно тренировать исключительно 1-2 мускулы за тренировку, чтобы наращивать мышечную массу.

Что касается мезоморфов и эндоморфов, у них выбора больше. Таким людям может подойти как высокоинтенсивная тренировка, так и силовая.

Чтобы узнать, какой тип телосложения именно у вас, пройдите небольшой тест.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Тренировать все тело за одно занятие можно новичкам и людям, которые хотят похудеть. Безусловно, тренировка всего тела не подразумевает под собой выполнение 20 упражнений и 3 часа тренинга.

Совет!

Подобный план состоит из 6-8 упражнений, каждое из которых направлено на проработку отдельной мускулы. Яркий пример такой программы для начинающих вы можете посмотреть вот здесь – https://www.buildbody.org.

ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix.

Как мы уже говорили, чем больше мышечных групп задействовано, тем больше тратиться энергии во время тренировки.

Как известно, чтобы худеть, нужно тратить как можно больше энергии, с помощью высокоинтенсивного тренинга.

Однако не нужно перебарщивать, вполне подойдет круговая тренировка с применением 6-8 упражнений, а 18-20 упражнений за занятие, это уже перебор и очень большой стресс для организма.

ВЫВОДЫ

По теме: Как накачать попу если болят колени

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренировать одну, максимум три мышечные группы за один тренировочный день.

Если же вы преследуете цель похудеть или улучшить рельефность, тогда вам следует применять высокоинтенсивный тренинг с проработкой большого количества мышечных групп.

Также, тренировка всего тела может подойти для новичков, однако она должна быть оптимальной в плане интенсивности и содержать не более 6-8 упражнений, каждое из которых направленно на проработку отдельной мышцы.

Причины превосходства вечерних тренировок

Для соотношения результатов после тренировок используется «мужской» гормон, именуемый тестостероном, и гормон стресса — кортизол. По окончании тренировки тестостерон идет на спад, а кортизол, наоборот, возрастает. Мышцы наращиваются непосредственно с восстановлением этих гормонов.

Гормон тестостерон существенно увеличивается во время сна, а в дневное время идет на спад. Кортизол же в свою очередь повышается сразу после того, как человек просыпается, а уже в течение дня идет на спад. Другие гормоны повышаются в ночное время, поэтому вместе с кортизолом они способствуют лучшему избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц.

Еще влияют на рост мышц при занятиях спортом в вечернее время питание и отдых. После занятий спортом есть время, когда мышцы наилучшим образом усваивают белок, поэтому они растут быстрее.

Отходить ко сну после тренировок нужно также в определенное время. Эффективность вечерних занятий спортом зависит от того, успевает ли человек хорошенько подкрепиться, а после этого отдохнуть.

Что вас мотивирует?

Какая польза от «Ласточки»?