Лучшие позы для здорового сна с научной точки зрения (полное руководство) – FitZdrav

Осознанность, медитация и сон

Инструменты для засыпания

Дыхательные техники

Если у вас не получается уснуть, начните медленно считать вдохи и выдохи в сочетании с глубоким дыханием.

Одна из версий этого метода называется «4–7–8», основанная на индийской дыхательной технике пранаяма стала популярной благодаря доктору Эндрю Уайлу. Она довольно проста: на четыре счета вы вдыхаете носом, на семь счетов задерживаете дыхание и на восемь – шумно выдыхаете через рот.

Уайл говорит, что со временем вы научитесь погружаться в сон за одну минуту, – все, что обещает такую потрясающую быстроту, стоит попробовать. Даже если вы не уснете за считаные минуты, это все равно очень эффективная техника для релаксации и успокоения, которую полезно использовать не только перед сном, но и днем, если вы чувствуете, что на вас слишком много всего навалилось.

Еще одна техника, которая может помочь уснуть, – осознанное дыхание.Эта техника помогает замедлиться и расслабить любые напряженные области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день. Готовясь ко сну, можем попробовать увидеть себя не закрытыми и зажатыми, а мягкими и расслабленными, как спящий младенец.

Зрительные техники и образы

Если вам лучше удается работа со зрительными образами, попробуйте технику, которую рекомендует психиатр Брент Меннингер: «Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью, например “Мону Лизу”… Легкая улыбка и расслабление во время дыхания. Вдохните и визуализируйте картину. На выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность. Выдохните с легкой улыбкой. ‹…› Чтобы изобразить легкую улыбку, расслабьте губы, немного поверните уголки вверх, разожмите челюсти, взгляд мягкий, расслабленный. Затем состояние распространяется на все лицо, кожа головы и шея расслабляются, плечи опускаются.»

Есть один образ, который можно использовать, – спокойное озеро. Представьте, что все неприятные мысли, заботы или тревоги – это камни, которые вы бросаете в озеро. По его глади пробегает несколько кругов, но затем оно снова становится гладким а к вам возвращается естественное состояние безмятежности.

Еще один способ расслабиться и настроиться на сон – равномерно дышать и сконцентрироваться на ощущениях спокойствия и умиротворения. Расслабьте глаза, расслабьте челюсти, опустите плечи и представьте себе, что вы лежите на воздушной кровати. Представьте себе, как плывете на плоту по реке или лежите на спине в спокойном море, позволяя мягким, нежным волнам отнести вас куда-нибудь в безопасное место.

Один из самых оригинальных способов уснуть быстрее – это не давать себе уснуть.Этот необычный совет подтверждают исследования Университета Глазго.Испытуемых, страдающих бессонницей, разделили на две группы. Одну группу попросили делать все, что они обычно делают, чтобы уснуть, другой группе строго-настрого наказали ни в коем случае не засыпать и бодрствовать (однако нельзя было вставать с кровати или включать компьютер и телевизор). Благодаря использованию так называемого парадоксального намерения во второй группе наблюдалось «значительное сокращение усилий по засыпанию и снижение тревоги по поводу качества сна».

Колин Эспи, автор исследования сказала: «Пациенты замечают, что, когда они пытаются не уснуть, они начинают чувствовать сонливость, что абсолютно нормально для нормальных людей – люди, которые хорошо спят, не заставляют себя уснуть. Терапия парадоксальным намерением воссоздает равнодушное отношение ко сну, которое обычно есть у нормальных людей в отличие от тех, у кого беспокойство по поводу сна вызывает бессонницу».

Как писал Марк Аврелий в «Размышлениях», медитация – это путешествие, в которое можно отправиться в любой момент: «Ищут себе уединения в глуши, у берега моря, в горах. Вот и ты об этом тоскуешь. Только как-то уж по-обывательски все это, когда можно пожелать только и сей же час уединиться в себе. А нигде человек не уединяется тише и покойнее, чем у себя в душе, особенно если внутри у него то, на что чуть взглянув он сразу же обретает совершеннейшую благоустроенность – под благоустроенностью я разумею не что иное, как благоупорядоченность. Вот и давай себе постоянно такое уединение и обновляй себя».

Наука уверена: медитация и сон – лучшие товарищи по ночлегу.

Исследование, проведенное в 2009 г. в Стэнфордском университете, показало, что шестинедельный курс медитации помог людям, испытывающим проблемы со сном, засыпать в два раза быстрее – за 15 минут вместо 35.

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

На животе

Преимуществом такого сна является полное отсутствие храпа, и возможность быстро заснуть. Рекомендуется при повышенном метеоризме и кишечных коликах. Для грудничков поза полезна тем, что так быстрее отходят газы. Но класть подобным образом младенца можно лишь под присмотром родителей, чтобы он не задохнулся.

Пожалуй, на этом список плюсов заканчивается. Часто у спящих подобным образом по утрам болит шейный отдел и позвоночник. К тому же нарушается кровоток, и доставка кислорода клеткам головного мозга. Вся тяжесть массы тела приходится на грудную клетку, что затрудняет работу легких.

Вся тяжесть массы тела приходится на грудную клетку, что затрудняет работу легких.

Косметологи также не приветствуют позу на животе. Такое положение тела провоцирует появление преждевременных морщин, отечность. Постоянный контакт с подушкой делает кожу лица неэластичной.

На спине

Идеальная поза для тех, кто страдает от сколиоза, гипертонии, и имеет проблемы с ЖКТ. Во время сна на спине, нервные окончания не передавлены, что способствует правильному кровообращению. Даже йоги для достижения максимально расслабленного состояния выбирают позу на спине «шавасана».  Такое положение является наиболее безопасным и для новорожденного. Голова должна быть повернута на бок. При чрезмерной активности рук, можно завернуть малыша в пеленку.

Одним из возможных, не очень приятных последствий такого сна, является храп. Подобная поза не рекомендуется людям, имеющим проблемы с органами дыхания. Не стоит засыпать так на последних месяцах беременности, давление матки на полую вену затрудняет кровообращение. Для того, чтобы избежать нагрузки на шею, подушка не должна быть слишком высокой, а матрас подойдет средней плотности.

На боку. На каком боку лучше спать

Согласно проведенным исследованиям, более 50% участников считают комфортным лежать на боку. При беременности, данная способствует улучшению кровообращения. Страдающим сердечными заболеваниями лучше выбрать правую сторону. При проблемах с желудочно-кишечным трактом, во избежание изжоги, лучше повернуться на левый бок.

С одной стороны, поза является самой удобной, но медики не советуют такую позицию во время сна. Возможно причина в том, что существует вероятность появления болей в шее. Однако, по мнению тибетских монахов, сон на левом боку считается лучшей позой сна для тех, кто хочет жить долго.

«Морская звезда»

Лишь 5% опрошенных предпочитают лежать на спине, раскинув в разные стороны нижние и верхние конечности.  Длительный сон с приподнятыми руками может стать причиной напряжения плечевых мышц. К тому же те, кто предпочитает засыпать подобным образом, страдают от храпа и замедленного рефлюкса.

«Зародыш»

Один из наиболее популярных видов сна. Человек лежа на боку сворачивается калачиком, и подтягивает колени к подбородку. Такой сон комфортен при болях в пояснице, а также для беременных, и страдающих от храпа. Расслабленное положение тела уменьшает боль при месячных.

Однако, не стоит так лежать при суставных болях. Дополнительная нагрузка на кожу приводит к появлению мимических морщин и складок на шее. Также «страдает» зона декольте. Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем при засыпании подобным образом, нужно немножко отпустить колени. Внешне это будет напоминать позу ложечки для сна.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы

Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента

Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. 

Причина 2: Тревожность

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

В основном труднее заснуть, но повышенная тревожность может приводить ко всем видам расстройств.

Решение 1: Медитация

Проверенное поколениями средство для снижения тревожности. Не надо уходить в горы Тибета или лагерь хиппи, достаточно начать медитировать у себя в спальне по паре минут. Даже такая короткая медитация принесет пользу, если заниматься ежедневно.

Англоязычные приложения – раз, два. На русском – раз, два.

Или вот ролик от Калифорнийского университета (UCLA):

А вот медитация на русском:

Решение 2: Cоставление списка дел, ведение дневника

Выход для тех, кто не может заснуть из-за обдумывания всех задач на следующий день. Тревога одолевает, когда у вас нет четкого плана, так что просто запишите все дела на листок. Кому-то достаточно лишь списка, кому-то надо еще добавить подробности и детали выполнения. Выписав все заботы, вы выпустите их из своей головы и спокойно заснете. Если же наваливаются разные страхи, то тоже выпишите их все до единого. Перечислите в дневнике каждую вещь, мысли о которой мешают заснуть, и они постепенно перестанут беспокоить.

Решение 3: Когнитивная перезапись

Еще один способ – замещение тревожных мыслей чем-нибудь приятным, так называемая «когнитивная перезапись».

Просто займите ум какой-нибудь несложной деятельностью за 10 минут до сна, например, почитайте книгу или порешайте ребусы-головоломки. Это нужно делать после того, как почистили зубы, надели пижаму, легли в постель; перед самым засыпанием в уме должны остаться лишь мысли о прочитанном-разгаданном.

Решение 4: Используйте постель только для сна

Нельзя работать спальне, лучше всего – не смотреть телевизор и не брать в постель даже телефон. Хотя не удалось найти научных подтверждений для этой рекомендации, прием прекрасно срабатывает на мне и моих клиентах. Видимо, поступающая информация возбуждает ум и не дает заснуть. Пара исключений, которыми позволено заниматься в кровати: чтение и секс.

Решение 5: Меняйте жизнь

Совет, конечно, неопределенный, но важный. Вышеперечисленные приемы лишь снижают тревожность, но не избавляют от нее. Найдите и устраните причины: разберитесь с финансами, смените работу на менее стрессовую, разорвите конфликтные отношения и т.д.

Медитация – это замечательно, но из-за нее вы можете отвлекаться от истинного источника проблемы и затягивать с принятием необходимого решения (страдая от бессонницы). Если самостоятельно не удается, обратитесь к помощи профессионалов – психологов.

Говорите правду

Как говорит Брэд Блэнтон, автор книги «Радикальная честность», «ложь — главный источник стресса». Большинство людей не считает себя «лжецами», хотя все мы время от времени обманываем, в той или иной форме.

Признание этого — первый шаг на пути к здоровому глубокому сну: говорить правду — себе и другим, о себе и о других. В этом заключается отличие этих советов от тех, которые можно найти в интернете: они реальные. Они не дадут вам мгновенного результата, а это значит, что на практике они могут быть довольно непростыми.

Но если вы действительно серьезно настроены на то, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, то будете им следовать и в конечном итоге пожинать плоды своих стараний.

Так что спросите себя: кто чаще всего появляется в ваших мыслях? У вас какие-то незаконченные дела с этим человеком? Вы боитесь, что что-то тайное выйдет наружу? Вы сожалеете о том, что что-то сделали или же, наоборот, не сделали в каких-то из ваших отношений? Чувствуете себя обессиленными, и вам кажется, что вы не можете выразить свое мнение и говорить все, что думаете? Вы притворяетесь тем, кем на самом деле не являетесь?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов, приведенных выше, то вам определенно есть над чем работать. Вы можете попрактиковаться, представив своего собеседника рядом. Скажите ему (вслух, а не про себя) все, что вы хотели. Будет даже лучше, если человек, которому доверяете, заменит вашего воображаемого собеседника и сядет напротив вас.

Говорите с ним так, как будто он тот человек, с которым у вас есть какие-то незавершенные дела. Возможно, придется раскрыть то, что вы долго скрывали, извиниться за свои ошибки, выразить свою точку зрения, обратиться с просьбой или поделиться чувствами и страхами.

Такая практика может вам помочь, но только до какого-то определенного момента. Очень часто мы начинаем думать об этом только тогда, когда лежим в кровати и пытаемся уснуть. В конечном итоге вам все равно понадобится поддержка со стороны кого-то, кто выступает в роли консультанта, чтобы вы могли поговорить с людьми, о которых не можете перестать думать.

На самом деле крайне важно, чтобы вы это сделали, ведь какая-то часть вашего сознания действовала против вашей воли и требовала, чтобы вы лежали без сна, думая о проблеме. Это является основным признаком того, что то, что вы давно хотели сказать, действительно имеет значение

Когда вы наконец это скажите, то почувствуете себя по-другому, у вас появятся силы и стресс отступит

Это является основным признаком того, что то, что вы давно хотели сказать, действительно имеет значение. Когда вы наконец это скажите, то почувствуете себя по-другому, у вас появятся силы и стресс отступит.

Из всех советов по сну именно этот совет является самым главным. Разберитесь для начала с ним, и затем все остальное с легкостью вам удастся.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Совместный сон

Для многих людей вопросы, связанные со сном (в котором часу ложиться, когда вставать, как спать), приходится согласовывать с другими членами семьи. Сложнее всего прийти к согласию в паре.

Почему мы вообще спим со своим партнером в одной постели?

Роджер Экерч, автор книги «На исходе дня. История ночи», считает, что этот обычай основан не столько на желании близости, сколько на необходимости: «Среди низших классов доиндустриальной Европы было принято спать всей семьей в одной кровати, которая, как правило, представляла собой самый дорогой предмет мебели. ‹…› Из соображений большего удобства дворяне спали раздельно, особенно если один из супругов болел».Поскольку раньше было невозможно включить электрический свет, щелкнув выключателем, ночь была опасным и страшным временем суток.

«Во время ночного сна люди чувствовали себя незащищенными. Совместный сон обеспечивал чувство безопасности, учитывая множество угроз, реальных и воображаемых, – от воров и поджигателей до привидений, ведьм и самого Князя тьмы». Битком набитая людьми спальня имела еще ряд преимуществ. Сосед по кровати становился самым близким другом. Не только женатые пары спали вместе, но и сыновья спали со слугами, сестра с сестрой, а жены аристократов спали с любовницами мужей. Темнота, укутывавшая ложе, уравнивала все социальные различия пола и статуса. Большинство людей засыпали не сразу и подолгу вели беседы. Под покровом ночной темноты исчезали формальности и этикет, принятые днем».  Роджер Экерч

Между качеством отношений и качеством сна наблюдается сложная взаимосвязь.Сон может стать лучше, если спать отдельно, однако существует великое множество причин, по которым пары не спешат отказываться от совместного брачного ложа.

«Основная проблема состоит в том, что людям кажется, что они перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных комнатах, и поэтому они продолжают спать вместе», – говорит парный психотерапевт Ли Креспи.

Многие люди предпочитают спать отдельно, особенно если партнер храпит, лягается, болеет или часто встает в туалет по ночам.

Кстати, мужчины и женщины по-разному реагируют на совместный и раздельный сон. Исследователи Венского университета обнаружили, что женщины чаще просыпались, когда спали в одиночку, чем когда спали вместе с партнером. Мужчины никаких отличий не проявили. Когда испытуемых просили охарактеризовать качество сна, мужчины отвечали, что им лучше спалось с партнершей, а женщины, что вместе спалось лучше только после того, когда пара занималась сексом.

Сколько нужно спать?

В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья.

 А так как возраст оказался определяющим фактором потребности в сне, Национальный фонд (США) изучения сна выделил возрастные категории: 

Категория

Возраст

Оптимальная продолжительность сна

Новорожденные

0-3 месяца

14-17 часов

Младенцы

4-11 месяцев

12-15 часов

Дети в возрасте

1-2 лет

11-14 часов

Дошкольный возраст

3-5 лет

10-13 часов

Младший школьный возраст

6-13 лет

9-11 часов

Старший школьный возраст

14-17 лет

8-10 часов

Студенты

18-25 лет

7-9 часов

Взрослые

26-64 года

7-9 часов

Пожилые

65 лет и старше

7-8 часов

Успокойте свое сознание

Бодрствование — это состояние вашего сознания. Сон — это другое состояние. Скорость вашей умственной деятельности (и, в буквальном смысле, частота, с которой ваши нейроны возбуждаются) является одним из факторов, определяющих состояние, в котором вы находитесь.

Существует множество практик и советов по сну, которые помогут вам в некоторой степени контролировать состояние сознания. Тем не менее для способа, представленного ниже, практика не нужна. Если вам удастся сделать это хоть один раз, то все обязательно сработает.

Йоги называют эту практику тратак. Традиционно ее нужно выполнять, глядя на пламя свечи, хотя лично я всегда делал немного по-другому. Обычно рисовал большую черную точку на листе бумаги, а затем вешал его на стену. Вот как это работает:

  • Вы садитесь на расстоянии приблизительно одного метра от этой точки и просто смотрите на нее. Вы устанавливаете таймер на 10 минут, и все это время смотрите на точку. 10 минут. Правила очень просты. Вы не должны отводить глаза от точки. Смотрите на нее (или же на пламя свечи, или на какой-то другой предмет). И при всем этом вы не должны моргать.
  • Да, вы правы. Смотреть в одну точку на протяжении 10 минут и не моргать непросто. Ваши глаза начнут слезиться, и, в конце концов, вы не сможете держать их открытыми и начнете моргать. Если вы все-таки моргнете, просто начните все сначала и направьте все свои усилия на то, чтобы не моргать.
  • Концепция йогов заключается в том, что если ваши глаза не будут двигаться, то и ваше сознание тоже будет неподвижным. После 10 минут такой практики (что не так уж и много, по сравнение с тем временем, когда вы лежите ночью в кровати и не можете уснуть) вы окажитесь в абсолютно другом состоянии сознания.
  • Пока вы сами это не попробуете, то не поймете, о чем я говорю. Через короткий промежуток времени ваше сознание сможет успокоиться и перейдет в состоянии более благоприятное для сна. Во время одного из исследований у участников проверили уровень мелатонина до и после выполнения этой практике. Исследование показало, что тратак повышает уровень мелатонина.

И вот еще один момент: темнота важна для сна, поскольку мелатонин вырабатывается только в темноте.

Более того, было обнаружено, что уровень мелатонина после практики тратак увеличивается и в последующие ночи, поэтому если практиковаться несколько ночей подряд, то эффект будет еще более устойчивым.

Фетальная поза

Во время сна сознание человека отключается. А то положение, которое он принимает, отражает его поведение в реальной повседневной жизни, характеризует внутренний мир, скрытый для окружающих. Психологи полагают: то как мы спим – результат работы подсознания. Поза эмбриона во сне характерна для чувствительных людей с развитой эмпатией. Они способны сочувствовать и поддерживать других словом и делом в трудную минуту.

Сон в позе эмбриона является довольно распространенным. Такое положение визуально напоминает младенца в утробе матери: колени подтянуты к груди, голова согнута вперед, руки часто обнимают подушку.

Не стоит скручиваться в клубок слишком интенсивно. В таком положении сильно сдавливается диафрагма. Это может привести к проблемам с дыханием. Для снижения нагрузки на спину и полного расслабления следует немного вытянуть нижние конечности.

Врачи часто рекомендуют спать лежа на боку и согнув ноги в коленях тем, кто страдает от храпа, и женщинам, находящимся в положении. Если беременная спит в позе эмбриона, к ребенку увеличивается приток крови. Также снижается давление растущего плода на матку и другие органы. Людям с проблемами спины или шейного отдела позвоночника рекомендуется выбрать для сна другое положение. Например, им больше подойдет спать на спине. В этом случае напряжение позвоночника гораздо меньше.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий