Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Укрепление мышц спины

Чтобы позвоночник был здоровым, необходимо обеспечить ему поддержку. За это отвечают сразу несколько групп мышц. Как закачать спину при грыже в пояснице?

Достаточно лишь регулярно выполнять следующие упражнения:

1. Лягте на спину, ноги согните, руки положите свободно вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть тела на полу, попробуйте поднять таз. В таком положении следует задержаться ненадолго. Упражнение повторяется 3-5 раз.
2. Стоя на четвереньках, поднимите левую ногу и правую руку одновременно. В таком положении следует задержаться на 5 секунд. Это же упражнение необходимо повторить для противоположной руки и ноги. Движение повторяют 3-4 раза.
3. Лежа на животе, руки кладем под подбородок. Приподнимаем верхнюю часть туловища, оставляя при этом нижнюю часть до поясницы, прижатой к полу.
4. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Поднимаем одновременно руки и ноги и пытаемся качаться.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

• динамическая часть — подъем\опускание таза;
• статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
2. Вернитесь в И.П.
3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу.

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине.

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

постепенное увеличение нагрузки на организм

Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения
Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;

концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);

не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество
Все движения должны четко соответствовать инструкции

Это повысить эффективность лечебной гимнастики;

не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;

если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;

все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.

Упражнения с фитболом

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице – люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней – это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации – невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Зачем нужна растяжка спины?

Один комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц спины, может решить сразу несколько разноплановых задач:

• снять мышечные зажимы;
• улучшить осанку;
• сделать движения более чёткими и координированными.

Когда мы говорим о мышечных зажимах? Таких случаев два. Первый — это локальный хронический спазм мышц, который возникает как следствие нервного перенапряжения и может существовать длительно. Второй — это неадекватное повышение тонуса больших мышечных групп, которое является следствием сидячей работы и гиподинамии.

Всегда ли мы замечаем имеющиеся у нас мышечные зажимы? Повышение тонуса мышц, которое существует неопределённо долгое время, может стать привычным и абсолютно незаметным для нас. Например, женщина, которая с детства слышала в свой адрес много критических замечаний и обидных слов, может считать, что у неё некрасивая короткая шея. А дело вовсе не в шее, а в привычке напрягать мышцы плечевого пояса и втягивать голову, от чего шея визуально кажется короче, чем есть на самом деле.

Если снять этот зажим, то может оказаться, что ворот водолазки уже не скручивается жгутиком под самым подбородком, и что нет поводов отказываться от длинных серёжек. А всего-то и надо было, что опустить плечи, расправить верхнюю часть грудного отдела позвоночника и найти анатомически правильное положение и наклон головы.

Второй пример про сидячую работу. Распространённые среди офисных сотрудников изменения тонуса мышц всего тела: мышцы передней брюшной стенки укорачиваются, подтягивая таз вперёд. Мышцы спины теряют тонус и растягиваются, не оказывая нужной поддержки для поясницы, мышцы задней поверхности бёдер сокращаются и ещё больше изменяют положение таза, что приводит к уплощению ягодиц. Что в итоге? В итоге круглая спина, плоские ягодицы, выпирающий вперёд живот. Если не привести в порядок общий тонус мышц и начать делать упражнения на проработку отдельных зон (например, перед летними месяцами срочно качать пресс), то проблема может усугубиться.

Правильное распределение мышечного тонуса позволяет человеку улучшить осанку. Позвоночный столб и мышцы корпуса — это основные элементы опорно-двигательной системы, которые определяют баланс тела и чёткость движений. Воздействуя на позвоночник и мышцы спины, мы становимся более ловкими, координированными. Наши движения приобретают плавность и грацию.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Чего мы добьемся

Омоложения лица и избавления от морщин и заломов

Распрощаемся со вторым подбородком, сделаем красивый
подтянутый овал лица и чёткий «угол молодости»

Здоровой спины и королевской осанки

Красивой и изящной шеи

Подтянутой фигуры

Бонусы

• улучшение зрения (до 4 единиц!)
• избавление от головных болей и мигрени
• усиление либидо
• увеличение густоты волос, бровей, ресниц и их быстрый рост
• избавление от пигментных пятен и куперозной сетки
• беременность при диагнозе “бесплодие”
• повернутый вспять процесс седины

Как проходит марафон

Участники ежедневно получают видео-задания – простые и наглядные упражнения для выполнения

Выполнять упражнения можно в любое удобное время и в любом удобном месте, занимают они от 5 до 30 минут в день

Обратная связь с Аннетт– разбор техник выполнения упражнений, ответы на вопросы и доведение до 100%-ного результата

Доступ к марафону на 8 недель: 3 недели практики на марафоне + 5 недель на закрепление после его окончания

О марафоне в цифрах

9

лет личной практики автора марафона

40

завершенных марафонов

300 000

отзывов с фотографиями результатов

5 000 000

рублей уже отправлено победителям

80 000 000+

марафонов куплено в России и СНГ

6 000 000+

подписчиков сайта и блога

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Особенности укрепления поясничного отдела

Если не развивать мускулатуру поясничного отдела, со временем развиваются различные патологические состояния. Проявляется межпозвоночная грыжа, остеохондроз, сколиоз неприятными ощущениями, болями, отечностью, воспалительным процессом. Лечение длительное и малоэффективное, поэтому легче заболевания предупредить, каждый день выполняя простые упражнения для поясницы. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале, в зависимости от личных предпочтений и времени.

Основные правила, которые требуется соблюдать в процессе:

• Помещение перед тренировкой должно быть хорошо проветренным, чтобы в процессе мягкие ткани получали достаточно кислорода.
• Заниматься требуется только в свободной одежде, которая бы не ограничивала движения.
• Все упражнения на низ спины должны быть плавными, без резких движений, при появлении любого дискомфорта требуется немедленно прекратить занятие.
• Гимнастика не заменяет лечение, а лишь является его частью. Поэтому на фоне занятий следует также посещать кабинет физиотерапевта и принимать медикаменты.
• Не допускается заниматься самолечением и выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы при наличии острой боли невыясненной этиологии. Это спровоцирует только ухудшение состояния.
• При наличии остеохондроза или других патологий, выполнение упражнений требует контроля специалистом, особенно первые несколько занятий.

Соблюдение таких простых правил позволит исключить появления ряда неприятных последствий. Запрещены любые воздействия на поясницу во время беременности, после получения травмы или проведенной операции, без разрешения лечащего врача. Такие действия на пользу не пойдут, а только вызовут неприятные осложнения.

Гимнастика для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника: суть и лечебные свойства

Специализированные упражнения для поясничной области разрабатываются для усиления спинных мышц, с целью наращивания и упрочнения мышечного корсета, снятия спазмов, болевого синдрома, вызванного смещением позвонков и защемлением нервов, а также в качестве метода борьбы с хроническими болезнями и для профилактики по показаниям. Различные наборы упражнений направлены на работу разных групп мышц и болезненных участков. Попеременным напряжением и расслаблением мускулатуры при необходимом положении туловища достигается снижение либо нагнетание напряжения, при этом стимулируется кровообращение на соответствующем сегменте позвоночника. Таким образом, достигается эффект тренировки мускулов, ослабших либо исключённых до этого из общей мышечной работы в силу перенесённого заболевания или травмы. Также к терапевтическим свойствам лечебно-физкультурного комплекса для поясницы относят повышение тонуса, улучшение эмоционального фона и новые физические возможности, которые открываются после победы над болезнью, причём в любом возрасте.

Занятие ЛФК улучшает настроение