Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.
И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».
Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Увеличивайте нагрузки постепенно
Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками
Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня
Примерная программа
В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.
В домашних условиях
Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:
В тренажёрном зале
Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:
Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.
Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?
Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.
Разминка
Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.
Базовый комплекс упражнений
Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.
Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.
Кардиотренировка
Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.
Как составить программу тренировок для похудения дома
Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению
Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше
Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.
В какой последовательности выполнять
Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:
- Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
- Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
- Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.
Как правильно чередовать нагрузку
Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий
Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:
- Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
- Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
- Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
- Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.
График тренировок в домашних условиях
От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.
Ягодицы
1. Махи ногой назад
Работают мышцы ягодиц.
Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А). Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.
2. Толчки согнутой ногой вверх
Работают мышцы ягодиц.
Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.
Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.
3. «Стульчик»
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
4. Выпады назад со скрещиванием ног
Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.
5. Мост на пятках
Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.
Нагрузки против комплексного подхода
Зачастую спорт – это плацебо. Ожирение, от которого пытаются спастись, посещая фитнес-клуб, не уходит, а прогрессирует, в то время как вы напрасно тратите и собственное время, и собственные силы.
Специалисты «Славянской клиники» предлагают вам по-настоящему эффективный метод, который поможет избавиться от лишнего веса и закрепить результат без бесконечных мучений на беговой дорожке или в тренажерном зале. Мы уверены: пользу приносят только умеренные физические нагрузки, которые подбираются индивидуально в каждом конкретном случае. Наши клиенты могут воспользоваться уникальной FIT-программой, составленной с учетом особенностей организма диетологом клиники.
В нее входит:
Консультация врача, на которой вам расскажут о пользе правильного питания при похудении.
Составление рациона и формирование новых пищевых привычек для комфортного перехода к новому режиму и новым правилам планирования меню.
Проведение биоимпедансометрии для анализа состава тела и определения особенностей обмена веществ.
Расчет суточной нормы калорий и создание нового рациона для стабильного результата.
Также мы дадим ценные советы по употреблению дополнительных добавок – спортивного питания. Из видов физической активности мы выбрали только те, которые позволяют избавляться от лишних килограммов эффективно и безопасно для здоровья – танцы, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, стретчинг, йогу, аэробику.
Метод, который мы предлагаем, поможет быстро похудеть, не занимаясь спортом – таким, каким мы себе его представляем: с чрезмерными нагрузками, измождением после тренировок, бесконечными срывами из-за острого чувства голода. Увы, многие до сих пор считают, что единственный способ вернуть себе стройность и утраченную энергию – заниматься фитнесом до седьмого пота, прыгать на скакалке, становиться марафонцем на беговой дорожке. СМИ твердят о том, что только так можно согнать жир. В этой статье мы рассмотрим основные заблуждения и докажем, почему излишества вредны, бесполезны и даже опасны.
Почему я
не худею при занятиях спортом: мифы, которые мы создаем
Силовые упражнения помогают стать выносливее, зарядиться бодростью и энергией, но справедливо это только для тех, кто имеет крепкое здоровье и уверен в собственных силах. Однако если мы хотим избавиться от лишнего веса, нам не стоит уповать на тренировки до потери сознания. Почему?
Для начала мы ответим на вопрос, почему фитнес-клуб – не лучшее место для тех, кто хочет вернуться к прежним объемам и гарантированно сохранить результат на долгие годы. Надежда большинства на чудодейственную силу интенсивных нагрузок связана с тем, что мы твердо убеждены: во время занятий сгорают все калории, которые мы получаем с пищей, а с ними – и жировые запасы.
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
24350 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
10297 0 1
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
8038 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
8353 0 1
С чего начать тренировки дома
Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:
Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка
Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно
Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий
Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.
Особенности женского организма
Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.
Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.
У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).
Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.
Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).
У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.
В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).
А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.
Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.
Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.
Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).
Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.
Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!
Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).
Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е
после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.
Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.
Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Читайте далее:
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
Меню диеты по дням Джиллиан Майклс
Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.
В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:
| День диеты | Утренний приём пищи | Дневной приём пищи | Перекус | Вечерний приём пищи |
| 1 | Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай | Салат с отварным куриным мясом и авокадо | Грейпфрут | Красная фасоль с запечёнными овощами |
| 2 | Творог, стакан фруктов | Запечённая говядина с кукурузой | Яблочное смузи | Соте из мяса птицы |
| 3 | Запечённый картофель с сосиской | Каша и отварная рыба | Вареное яйцо, груша | Пицца из пресного теста с помидорами и сыром |
| 4 | Творожная запеканка, яблоко | Суп с грибами, помидор | Пюре из персиков | Запечённый картофель |
| 5 | Овсяная каша с бананом | Гречневая каша, рыбные котлеты | Виноград | Гороховое пюре, салат из зелени |
| 6 | Омлет, тосты с сыром | Плов, салат из цветной капусты | Кефир, сухарик | Запеканка овощная |
| 7 | Фруктовый плов | Суп из овощей и куриного филе | Творожок с бананом | Запечённая говядина с овощным салатом |
| 8 | Мюсли, какао | Запечённая рыба, картофельное пюре | Апельсин | Омлет с куриной сарделькой и сыром |
| 9 | Пудинг с фруктами | Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами | Яблочный сок | Молочный суп |
| 10 | Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом | Соте из отварной говядиной | Йогурт | Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров |
| 11 | Запечённый картофель, салат из зелени | Куриная сарделька, макароны | Смузи из капусты, огурцов и кефира | Молочная каша |
| 12 | Овсяные хлопья с кефиром | Рис, тушеный хек | 2 киви | Печёночный пирог на пресном слоёном тесте |
| 13 | Запечённое брокколи, яйцо вареное | Суп с сыром и зеленью, тосты | Мороженные ягоды с кефиром | Морская капуста, отварной картофель |
| 14 | Гречневая каша, соус из овощей | Запечённый картофель с сыром и куриным мясом | Груша | Творожные шарики |
| 15 | Курино-морковные тефтели | Крем-суп из грибов | Фруктовое пюре | Свекольный салат с яйцом и сыром |
| 16 | Смесь ягод с йогуртом | Запечённый картофель с индейкой | Куски ананаса | Запеканка из макарон с творогом |
| 17 | Банановое пюре, тосты | Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока | Горсть орехов | Каша на молоке с бананом |
| 18 | Салат из отварной курятины и ананаса | Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп | Апельсин | Филе палтуса с печёным картофелем |
| 19 | Яблочный пирог, зелёный чай | Овощной суп – пюре с томатной пастой | Тост и вареное яйцо | Творожная запеканка с вишнями |
| 20 | Мюсли с обезжиренным молоком | Тушеное мясо курицы с овощами | Стакан сухофруктов | Паста с рыбой и шпинатом |
| 21 | Запечённые яблоки с корицей | Соте из баклажан и картофеля | Йогурт | Отварная рыба, тушенная фасоль |
| 22 | Рис с куриной сосиской, капустный салат | Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель | Малиновый щербет с кефиром | Запеканка из картофеля и курицы |
| 23 | Омлет с сыром, салат из овощей | Куриный суп с сырными рулетами | Грейпфрутовый сок | Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой |
| 24 | Банановый панкейк без муки | Гречневая каша, морская капуста, печень трески | Йогурт с абрикосом | Пирог с брокколи |
| 25 | Овсяная каша с арахисом и мёдом | Запеканка с говяжьей печенью | Смузи из бананов и ананаса | Запеканка из тыквы |
| 26 | Пюре из цветной капусты | Рыбный суп, салат из помидоров и сыра | Грейпфрут | Запечённое филе птицы с яблоком |
| 27 | Овсяное печенье с бананами | Тефтели из мяса кролика | Вишнёвый кисель | Оладьи из кабачков |
| 28 | Яичные маффины | Постная говядина с перловой кашей | Яблочное пюре | Гуляш из говядины и помидоров, рис |
| 29 | Куриные кексы с сыром | Курица с перепелиными яйцами | Апельсин | Рагу из рыбы и грибов |
| 30 | Мюсли с йогуртом | Рис, тушеный хек | Салат из фруктов | Рыба в кляре |
Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.
