Магний – Здоровое сердце
Магний способствует укреплению костей, препятствует остеопорозу, входит в состав лекарственных средств для лечений многих желудочно-кишечных заболеваний, успокаивает работу всей центральной нервной системы. Но самое главное регулирует работу главной мышцы человеческого тела – сердца
Без такого необходимого элемента как магний, сердце не смогло бы сокращаться, поэтому очень важно уделять внимание диете, содержащей достаточное количество этого полезного микроэлемента. Около трёхсот разнообразных ферментов в нашем организме зависит от магния
Магний, при достаточной дозировке смягчает стрессовое воздействие на сердце, а стресс – главный источник сердечно-сосудистых патологий.
Очень важное действие производит магний на холестерин, увеличивая ЛПВП (Липопротеины высокой плотности) и значительно понижая ЛПНП (Липопротеины низкой плотности, «бляшки», образующие тромбы и тромбозы, приводящие к смертельно опасным заболеваниям – инсульт и инфаркт). Магний работает по принципу антигипертензивных таблеток, схожих по действию с блокаторами кальциевых каналов, но уже без побочных действий
Магний работает по принципу антигипертензивных таблеток, схожих по действию с блокаторами кальциевых каналов, но уже без побочных действий.
Магний в бодибилдинге[править | править код]
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина
К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании)
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.
Рекомендуемые дозы в бодибилдинге
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
Загрузка и режим приема для повышения силы
Влияние цитрата магния на силу мышц Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass испытуемые принимали магний по двум протоколам:
- 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
- 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.
Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.
Выводы:
Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, чтоприем магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема , затем этот эффект пропадает.
Симптомы дефицита магния
Симптомы дефицита магния сказываются на всем организме. В первую очередь это утомляемость, нарушение памяти, повышенная подверженность стрессу, учащенное сердцебиение, повышенная нервная возбудимость, беспокойство, болезненные мышечные спазмы, тремор и покалывание в конечностях и веках, выпадение волос и ломкость ногтей.
Концентрация магния в сыворотке крови не отражает его уровень в организме, потому что 99% этого элемента находится внутри клеток – в основном в костях и мышцах. Нормальный уровень в сыворотке не исключает низкий уровень магния в организме.
Последствия дефицита магния могут быть особенно серьезными во время менструации, когда они усиливают боль. Они также ухудшают симптомы менопаузы. У беременных они могут вызвать проблемы с сохранениембеременности. У мужчин они снижают фертильность, потенцию и подвижность сперматозоидов.
Недостаток магния – менее распространенными симптомами являются большая подверженность переломам, заболеваниям суставов, снижение подвижности, проблемы с увеличением физической активности. В исключительных ситуациях дефицит может привести к повышенной агрессии, гиперактивности, повторяющимся проблемам с памятью и перепадам настроения.
Источники[править | править код]
- Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
- Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
- Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
- Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
- «The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults» Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015
Магний в спорте[править | править код]
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Комбинирование
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.
Магний в продуктах питания[править | править код]
Продукты питания богатые магнием Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
| Продукт | Содержание магния , мг/100 г продукта |
| Фасоль | 167 |
| Крупа овсяная | 133 |
| Крупа гречневая | 113 |
| Горох | 107 |
| Пшено | 87 |
| Хлеб ржаной | 73 |
| Рис | 37 |
| Хлеб из пшеничной муки | 31 |
| Свекла | 22 |
| Картофель | 17 |
| Морковь | 17 |
| Говядина | 16 |
| Баранина | 15 |
| Молоко цельное | 14 |
| Яйцо (желток) | 12 |
| Яйцо (белок) | 12 |
| Лук | 12 |
| Капуста | 12 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
| Продукт | Соотношение Ca:Mg |
| Фасоль | 1:1 |
| Крупа овсяная | 1:1,8 |
| Крупа гречневая | 1:2 |
| Горох | 1:1,7 |
| Пшено | 1:2,6 |
| Хлеб ржаной | 1:2,5 |
| Рис | 1:1,3 |
| Хлеб из пшеничной муки | 1:1,6 |
| Свекла | 1:1 |
| Картофель | 1:2 |
| Морковь | 1:0,5 |
| Говядина | 1:5 |
| Баранина | 1:2 |
| Молоко цельное | 1:0,1 |
| Яйцо (желток) | 1:0,1 |
| Яйцо (белок) | 1:2 |
| Лук | 1:0,4 |
| Капуста | 1:0,4 |
О дефиците
Немного общеизвестного. Никто не отрицает, что спорт – дело затратное как по физическим ресурсам, так и по финансовым. Физические нагрузки бодибилдеров, леткоатлетов, пауэрлифтеров просто великанские.
Тягая железо, выжимая штанги, поднимая килограммы, которые выражаются трехзначными цифрами, люди сжигают порой только за одну тренировку (а она может длиться часов пять, а то и больше) столько калорий, что для полноценного восстановления иногда не хватает ни часов отдыха, ни усиленного калорийного питания.
Выручают витаминные добавки, коктейли, гейнеры и другие энергетики, как считают атлеты. А самое главное – сбалансированность питания. Потому что, когда не знаешь досконально о действии на организм того или иного вещества, потом некоторые из них оказываются в дефиците. Не сразу это почувствуешь.
Только если наступают очевидные сбои – головная боль, спастические состояния мышц, травмы, разрывы (тьфу, тьфу, тьфу!), аритмия, сердечная боль. Чтобы избежать недосмотра, вовремя предупредить, оградить и тому подобное, существует профилактика.
НЕМНОГО ОБЩЕЙ ИНФОРМАЦИИ О МАГНИИ
Магний – это серебристо-белый металл, который горит ослепительным белым пламенем – это то, что вы, вероятно, видели на уроках химии. Это второй самый распространенный минерал в клетках, сразу после калия, но в организме человека содержится около 57 граммов, причем не в виде металла, а в виде ионов магния (положительно заряженные атомы магния обнаруживаются либо в растворе, либо в комплексе с другими тканями, такими как кость).
Около четверти магния содержится в мышечной ткани и три пятых в костях; но менее 1% содержится в сыворотке крови, которая используется в качестве наиболее распространенного показателя уровня магния.
Магний является восьмым наиболее распространенным элементом в земной коре, хотя в элементарной форме не найден
Магний в сыворотке крови можно разделить на свободные ионы, сложные и связанные с белком ионы, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении уровня магния, поскольку она физиологически активна
Магний также содержится в неочищенных цельнозерновых злаках, таких как цельнозерновой хлеб, а такжее в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице (см. Таблицу ниже). В фруктах, мясе и рыбе содержится мало магния, также как и у рафинированных продуктах.
Общепринятое убеждение, что молоко и молочные продукты являются богатым источником магния, не является правдой. Содержание магния в растительной пище обычно только отражает концентрацию минерала в почве и условий почвы для роста в целом, поскольку, в частности, магний обычно не используется фермерами во время интенсивного внесения удобрений. (1)
| Таблица: Содержание магния в продуктах питания | |
| Тыквенные семечки (запеченные) Миндаль Бразильские орехи Семена кунжута Арахис (жареный, соленый) Грецкие орехи Рис (цельнозерновой коричневый) Цельнозерновой хлебШпинат Вареные бобы Брокколи Банан Картофель (запеченный) Белый хлеб Йогурт (обычный, с низким содержанием жира) молоко Рис (белый) Кукурузные чипсы Яблоко Мед | 532 300 225 200 183 158 110 85 80 40 30 29 25 20 17 10 6 6 4 0.6 |
| Источник; USDA Nutrient Database |
Магний является хорошо растворимым минералом, поэтому приготовление овощей может привести к значительным потерям минерала; в злаках и семенах, магний как правило, концентрируется в зародыше и отрубях, что объясняет, почему белые рафинированные зерна содержат относительно мало магния по сравнению с нерафинированными.
Аспартат магния и калияправить править код
Если помимо силовых занятий у вас большие аэробные нагрузки, вы, возможно, заинтересуетесь применением солей аспарагиновой кислоты для увеличения выносливости. Аспартат магния и калия
— это соли аспарагиновой кислоты (аминокислоты). Аспартаты магния и калия в виде добавок обычно можно купить в магазинах здорового питания и фитнес-центрах.
Чувство усталости, которое возникает у вас во время интенсивных занятий, является следствием нескольких факторов, одним из которых может быть повышение выработки в организме аммиака. Аспартат магния и калия превращают излишки аммиака, побочного продукта, образующегося в процессе занятий, в мочу, удаляя его естественным путем.
Исследования показали, что аспартат калия и магния увеличивают выносливость крыс во время плавания. Ученые предполагают, что аспартаты препятствуют повышению концентрации аммиака, снижающего энергетический потенциал животных.
А как насчет людей? В одном научном эксперименте участвовали семь здоровых мужчин — все соревнующиеся атлеты из разных видов спорта, занимавшихся на велоэргометре. В интервалах между работой на велоэргометре, продолжавшейся в течение 24 часов, перед тем как пройти тестирование, четверо мужчин принимали по 5 граммов калия аспартат и 5 г магния аспартат. Остальные выпили плацебо. При тестировании спортсмены крутили педали с умеренной интенсивностью. Специалисты брали образцы крови до начала, во время и после завершения тестирования. Спустя неделю эксперимент повторился, только в этот раз условия у участников поменялись.
У группы, принимавшей добавку, концентрация аммония в крови была значительно ниже, чем у группы, принимавшей плацебо. Плюс к этому в первой группе выносливость увеличилась почти на 14%. В среднем эта группа смогла продержаться на тренажере в течение 88 минут, в то время как другая работала около 75 минут, достигнув полного изнеможения. Специалисты о.
Конечно, это всего лишь одно-единственное исследование, и аспартаты еще недостаточно изучены в спортивной медицине. Добавки могут быть как полезны, так и нет
Если вы все-таки хотите попробовать их, делайте это с осторожностью. Избыточное количество в организме калия и магния может привести к задержке в нем воды и нарушению минерального баланса
Магний и магний B6 – есть ли разница
Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:
- помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
- увеличивает физическую и умственную активность;
- усиливает иммунный ответ;
- предотвращает развитие отечности;
- оказывает антиоксидантное действие;
- улучшает настроение.
Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:
- регуляцию уровня сахара в крови;
- увеличение работоспособности;
- участие в жировом обмене;
- увеличение силы и уменьшение усталости мышц;
- стимуляцию синтеза белка;
- утилизацию углеводов.
Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.
Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: есть ли разница с L-аргинином».
Что выбрать магний или магний B6
Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.
Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.
Магний Б6 в бодибилдинге помогает:
- улучшить эффективность тренировок;
- восстановить запасы энергии;
- облегчить и стимулировать синтез белков;
- обеспечить прирост мышечной массы;
- улучшить усвоение белка;
- повысить уровень тестостерона (полезно для мужчин).
Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».
Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.
Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.
Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.
Для чего нужен Магний?
Для хорошего крепкого сна
При недостатке Магния, гормон Мелатонин, который отвечает за регуляцию сна, не выполняет свою функцию правильно, в результате — Вы плохо спите или часами не можете заснуть.
Для сильных, развитых мышц
Магний помогает нашему телу синтезировать специальный фактор роста, который влияет на рост и развитие мышечных волокон.
Для красивых здоровых зубов
При недостатке Магния нарушается баланс Фосфора и Кальция, что приводит к проблемам не только с зубной эмалью, но и возникновению кариеса.
Для расслабления и хорошего настроения
Магний участвует в синтезе гормона Серотонина, ответственного за наше настроение. Также, Магний избавит от судорог в ногах.
Для очищения организма от токсинов
Магний стимулирует перистальтику кишечника, притягивая воду, что не только предотвращает запоры, но и натурально помогает от них избавиться.
Для поддержания здоровой щелочной среды (pH баланс) нашего тела
Вредные привычки, неправильное питание и лекарственные средства сдвигают баланс нашего организма в кислотную среду, что может провоцировать развитие многих хронических болезней.
Магний в продуктах питания[править | править код]
Продукты питания богатые магнием Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
| Продукт | Содержание магния , мг/100 г продукта |
| Фасоль | 167 |
| Крупа овсяная | 133 |
| Крупа гречневая | 113 |
| Горох | 107 |
| Пшено | 87 |
| Хлеб ржаной | 73 |
| Рис | 37 |
| Хлеб из пшеничной муки | 31 |
| Свекла | 22 |
| Картофель | 17 |
| Морковь | 17 |
| Говядина | 16 |
| Баранина | 15 |
| Молоко цельное | 14 |
| Яйцо (желток) | 12 |
| Яйцо (белок) | 12 |
| Лук | 12 |
| Капуста | 12 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
| Продукт | Соотношение Ca:Mg |
| Фасоль | 1:1 |
| Крупа овсяная | 1:1,8 |
| Крупа гречневая | 1:2 |
| Горох | 1:1,7 |
| Пшено | 1:2,6 |
| Хлеб ржаной | 1:2,5 |
| Рис | 1:1,3 |
| Хлеб из пшеничной муки | 1:1,6 |
| Свекла | 1:1 |
| Картофель | 1:2 |
| Морковь | 1:0,5 |
| Говядина | 1:5 |
| Баранина | 1:2 |
| Молоко цельное | 1:0,1 |
| Яйцо (желток) | 1:0,1 |
| Яйцо (белок) | 1:2 |
| Лук | 1:0,4 |
| Капуста | 1:0,4 |
Источники[править | править код]
- Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
- Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
- Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
- Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
- «The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults» Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015
Магний в спорте[править | править код]
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Комбинирование
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.
Доказательства эффективности магния и B6
Для чего организму мужчины магний и B6 при занятиях спортом мы выяснили, но реально ли они так эффективны? Эти вещества отвечают за множественные метаболические процессы, протекающие в организме. Многие ученые проводили специальные исследования, в ходе которых была доказана результативность магния и витамина Б6.
Одной группе мужчин давали по 500 мг магния в сутки (среднесуточная норма составляет 350-400 мг). Второй группе людей давали по 250 мг, что меньше суточной дозы. В течение двух месяцев все мужчины занимались спортом с отягощениями, после чего у всех была измерена сила мускулатуры ног.
Спортсмены, принимавшие по 500 мг магния вместе с B6, стали сильнее, а у контрольной группы показатели не изменились. Мы не утверждаем, что прием препарата типа Магне B6 или его аналогов поспособствует приросту силовых показателей, но при нехватке магния и витамина они точно не вырастут, а также вам будет трудно нарастить мышечную массу.
Магний в бодибилдинге [ править | править код ]
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина
К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.
Рекомендуемые дозы в бодибилдинге
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
Загрузка и режим приема для повышения силы
Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass испытуемые принимали магний по двум протоколам:
- 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
- 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.
Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.
Выводы:прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема
Магне В6
Купить «Магне В6» можно в двух формах: в таблетках и в растворе для приема внутрь. Рассмотрим второй вариант – «Магне В6» в ампулах (но их не колют, а выпивают). Ампулу с магнием нужно встряхнуть, надломить и вылить в чашку с водой. Такой магний представлен в форме лактата. В день необходимо принимать три-четыре такие ампулы. Это препарат подходит не только для профилактики, но и для быстрого восполнения дефицита магния в организме. Ампулы «Магне В6» – это коричневатая жидкость с еле уловимым карамельным запахом. Этот препарат магния назначают при спазмах ЖКТ, учащенном сердцебиении, болях и покалывании в мышцах, раздражительности и перепадах настроения. Если анализ крови выявил нехватку магния, «Магне В6» в ампулах быстро решит проблему. Именно эту форму препарата назначают при лабораторно подтвержденной нехватке магния в крови. «Магне В6» часто назначают при беременности, когда есть недостаточность питания. Взрослые принимают до четырех ампул магния в день (дозировку детям рассчитывает педиатр, ориентируясь на вес малыша). Как только магний пришел в норму, препарат отменяют. «Магне В6» хорошо переносится, быстро действует, его можно назначать маленьким детям. Относительные минусы «Магне В6» – цена и то, что средство в ампулах. «Магне В6» противопоказан при почечной недостаточности и на фоне приема некоторых препаратов для лечения паркинсонизма.
Магне-В6
Санофи-Винтроп Индастри, Венгрия
Препарат Магне В6 основан на жизненно необходимом элементе, присутствующем во всех тканях, органах – магнии. Данный компонент принимает активное участие во всех обменных процессах, включая передачу импульсов в нервные клетки. В основном организм черпает магний из пищи. Его недостаточность может наблюдаться в случае неправильного режима питания, например, при диетах, если резко выросла потребность в магнии. Последнее может случаться при умственных, физических нагрузках, беременности, стрессе, употреблении диуретиков.
от 405
ИССЛЕДОВАНИЕ О МАГНИИ, КОТОРОЕ ДЛИЛОСЬ 3 МЕСЯЦА
В ходе прошлогоднего исследования, которое длилось 3 месяца и строго контролировалось, наблюдался эффект истощения магния во время выполнения упражнений у 10 женщин – результаты были захватывающими (18).
В первый месяц женщины употребляли еду с недостаточным количеством магния (112 миллиграммов в день), и дополнительно принимали 200 мг магния в день, таким образом чтобы общий прием магния в день составлял 310 мг. На второй месяц дополнительный прием отменили, чтобы придерживаться диеты с дефицитом магния, но на третий месяц уровень приема магния был восстановлен.
В конце каждого месяца женщин просили увеличить интенсивность нагрузки до достижения 80% максимальной частоты сердечных сокращений, именно тогда было выполнено большое количество измерений, включая анализы крови, ЭКГ и анализ дыхательной газовой смеси.
Ученые обнаружили, что потребление кислорода, общее и суммарное использование чистого кислорода и частоты сердечных сокращений в течение периода ограниченного приема магния значительно возросли во время нагрузки. Проще говоря, недостаток магния снижает метаболическую эффективность, увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, необходимых для физических упражнений – а это именно то, чего спортсмены не хотят!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ученые пришли к выводу: это исследование является первым доказательством того, что прием недостаточного количества магния физически активными людьми, ухудшает выносливость при физической нагрузке. Механизм, лежащий в основе этого эффекта, неясен, но, вероятнее всего, дефицит магния может вызвать нарушение дыхательной цепи, увеличивая тем самым количество кислорода, необходимое для поддержания выработки АТФ.
Также имеются доказательства, свидетельствующие о том, что дефицит магния увеличивает потребление энергии и кислорода во время упражнений, снижает эффективность мышечной релаксации, что отвечает за важную часть энергии, необходимой в спорте, таком как езда на велосипеде (19).
ДРУГИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
Одно исследование, в котором участвовали спортсмены, которые принимали 390 мг магния в течение 25 дней, привело к увеличению потребления кислорода и физической активности во время силовой тренировки (20). Результаты второго исследования показали снижение частоты пульса, газообмена в легких, поглощения кислорода и образования углекислого газа (21).Третье исследование с физически активными студентами, которые принимали 8 мг магния на килограмм веса, показало более высокую производительность, вместе со снижением потребления кислорода при интенсивной тренировке (22).Тем не менее, другие исследования, в которых рассматривались физически активные люди с достатком магния, не показали каких-либо функциональных улучшений или улучшений производительности, связанных с дополнительным приемом (23,24).
Существует доказательство того, что дополнительный прием магния может повысить производительность, если потребление магния ниже оптимального уровня. Однако у субъектов, которые потребляли магний в оптимальном или повышенном количестве, не нашли какие-либо доказательства того, что прием магния принесет дополнительные преимущества.
Поэтому для спортсменов очень важно поддерживать уровень магния на оптимальном уровне. Какие же существуют способы чтобы узнать уровень магния в организме? Биопсия мышц – самый точный способ измерения уровня магния в организме
Тем не менее, это трудоемкая, инвазивная процедура, которая может вызвать дискомфорт. Уровень магния также можно узнать с помощью анализа образцов мочи, но результаты такого анализа могут быть неточными. (6).
Магний[править | править код]
Магний — это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.
Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)
- Повышение энергетического потенциала клетки
- Усиление метаболических процессов
- Антагонизм с кальцием
- Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
- Участие в синтезе белков
- Обеспечение расслабления мышечного волокна
- Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
- Участие в синтезе жирных кислот и липидов
- Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
- Регуляция гликолиза
- Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
- Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
- Энергетический обмен
- Пластический обмен
- Электролитный обмен
- Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны
АНАЛИЗ КРОВИ НА УРОВЕНЬ МАГНИЯ
Исследование сыворотки крови является наиболее распространенным анализом на содержание магния в крови (TMg), но его недостаток заключается в том, результаты анализа также включают форму магния, связанную с белками. Этот анализ также не может распознать магний, который вырабатывается организмом при физических упражнениях.
Нынешняя технология ионоселективных электродов позволяет ученым напрямую измерять уровень магния в ионной форме, а также является одним из лучших методов. Но даже этот метод, не совсем точный, поскольку уровень магния в организме нестабилен, и утром уровень магния обычно выше чем вечером.
ЧТО ТАКОЕ ИОН-СЕЛЕКТИВНЫЕ ЭЛЕКТРОДЫ (ISE)?
Ион-селективные электроды используются в различных отраслях для определения концентрации различных ионов в водных растворах. Некоторыми из основных областей, в которых используются ISE, являются например: мониторинг загрязнения воздуха, обработка пищевых продуктов, производство бумаги и взрывчатых веществ.
