Махи гантелями перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи, с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  2. Концентрированный подъем на бицепс
  3. Бицепс на скамье Скотта
  4. Подъем гантелей на бицепс сидя
  5. Упражнение «Молоток»
  6. Подъем штанги на бицепс стоя

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым. И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
  2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
  3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
  5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
  2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
  3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс. Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

  • Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
  • На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
  • На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

  1. Слишком большой вес при выполнении упражнения.
  2. Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

Давайте по порядку.

Слишком большой вес при выполнении упражнения

Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

Всё это очень печально наблюдать.

Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к

должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения

О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

Верх спины

Махи гантелями перед собой: техника выполнения

И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)

Шаг #1. Берешь гантель в руки

Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой

Я рекомендую работать (выполнять упражнение) ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, это значит:

  • вверх высоко поднимать гантель аж за голову не нужно!
  • вниз опускать гантель до конца ударяя гантель об ноги ТОЖЕ не нужно!
  • поднимаешь вверх чуть выше головы
  • опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20

При таком стиле выполнения нагрузка не будет уходить с передних дельт и упражнение будет максимально эффективным. Кол-во повторов и подходов рекомендую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.

Дыхание: при движении вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Махи гантелями сидя – схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь­ми­те гантели в руки. 2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко­ле­ня­ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад. 3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз­во­дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду. 4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен­но в стороны, а не тянете гантели за спину. 5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког­да лок­ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под­кон­т­роль­но вернуть гантели в исходное положение.

Махи гантелями сидя – примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но­гам, чем плечи. 2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес­ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес. 3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не­мно­го сог­нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку. 4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган­те­ли за но­ги и, со­от­вет­с­т­вен­но, не использует супинацию. 5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра­пе­ци­е­вид­ная мышца расслабилась, это не­об­хо­ди­мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов­ре­дить шей­ные поз­вон­ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун­к­ци­я­ми, они от­де­ле­ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи­тать от­дель­ной мыш­цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от­дель­но, хо­тя на прак­ти­ке сред­нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь­ко «за­це­пить» во вре­мя тре­ни­ров­ки передней или задней дельт. Махи гантелями си­дя гру­зят це­ле­нап­рав­лен­но зад­нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак­тив­но под­ра­ба­ты­ва­ет

Тем не ме­нее, не смотря на то, что в работе участвует нес­коль­ко мышц, пос­коль­ку вся наг­руз­ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп­кий, ма­хи яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим упражнением, которое следует выполнять осторожно

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо­гут его пра­виль­но вы­пол­нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но­вич­кам его ис­поль­зо­вать прос­то не­эф­фек­тив­но. Лучше всего приберечь его на потом, ког­да для тре­ни­ров­ки дельт Вы вы­де­ли­те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре­ни­ров­ку дельт на тре­ни­ров­ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож­но тре­ни­ро­вать со спи­ной, а пе­ред­нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу­дет по­лу­чать кос­вен­ную наг­руз­ку на обе­их этих тре­ни­ров­ках.

Виды упражнений махов гантелями перед собой

Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
  • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
  • Делайте необходимое количество раз.

Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана

Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки

Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд. 4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

Какой вариант упражнения выполнять ?!

Есть различные модификации данного упражнения:

с двумя гантелями поочередно (одной рукой — второй и т.д.)

с двумя гантелями одновременно

с одной гантелей (двумя руками одновременно)

с блином (двумя руками одновременно)

Мне больше всего нравиться выполнять данное упражнение с блином (двумя руками одновременно).

Многим очень нравится выполнять с одной гантелью (двумя руками одновременно).

Почему именно так? Много плюсов:

  • более устойчиво стоишь
  • руки зафиксированы друг относительно друга (комфортнее при выполнении упражнение)
  • можешь взять больший вес (чем с двумя гантелями например)
  • меньше времени тратиться на выполнения упражнения (в поочередных вариантах гораздо больше времени, ну сам понимаешь, сначала одной рукой 10-15 повторов, потом другой, уходит очень много времени)

Попробуй все варианты с целью понять, что конкретно для тебя будет лучше/удобнее/эффективнее.

Где ты лучше будешь чувствовать передние дельты, в какой модификации, ту и делай.

Почему плечи часто травмируются

Упражнение само по себе не такое уж травмоопасное. К травмированию приводит то, что спортсмен выполняет упражнение бездумно, и вкладывает в движения много агрессии. Всем хочется, чтобы процесс создания красивой формы был быстром, но так не бывает. Именно поэтому, махи гантелями в стороны стоя, должны выполняться максимально спокойно.

На плечах ежедневная нагрузка. Если вы просто сидите на работе, это не значит, что они не напрягаются. А если вы еще и тяжелые пакеты из магазина несете домой, то это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего, тяжелые травмы получают новички, которые после работы решили начать ходить в зал. Без разминки они приступают к жиму лежа, выполняют махи гантелями в сторону. Они хотят красивые плечи, а получают растяжения связок. Суставы перегружаются, и это приводит к серьезным травмам.

Для новичков идеально не более 2-3 упражнений на плечи.

Заметка! Важно помнить о том, что такие упражнения должны выполняться только под контролем тренера. Не нужно переоценивать свои возможности

Начинать упражнение нужно с минимального веса – 2-3 килограмм.

Травма плеч – это всегда тяжелое воспаление. Оно никогда не бывает локализованным. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если травмирование произошло, то не стоит заниматься самолечением. Отправляйтесь к врачу, рассказывайте, какие упражнения выполняли, и лечите плечи.

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно – подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания – самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти “вширь”. А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся “крылья”.

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс – это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант – поднимать ноги под углом 90 градусов или “в уголок”. Выполняя “уголок”, зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой – такое упражнение носит название “мыльница”. Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Еще интересные статьи:

– Workout – программа тренировок

– Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

– Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

– Хваты и тяги: Как делать тягу

Vitabolic от Biotech USA

Ошибки новичков

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

  1. Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
  2. Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
  3. Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
  4. Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
  5. Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
  6. Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
  7. Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
  8. Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание

Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Заключение

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий