Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните – главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

Watch this video on YouTube

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

1. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения. Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

1.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

1. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман. Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

1. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами. Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека. Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Правильная техника выполнения

1. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире – как вам будет удобнее. Встаньте прямо, придайте позвоночнику естественное положение – с прогибом в грудном и поясничном отделе (грудь вперед, лопатки сведены, поясница прогнута). Взгляд вперед, руки свободно свисают вдоль бедер.

Глубоко вдохните, округлите руки, на задержке дыхания напрягите плечи и поднимите гантели через стороны вверх строго в вертикальной плоскости.

В верхней точке гантели оказываются чуть выше плеч или на их уровне. Достигнув её, выдохните.

Опустите гантели в исходное положение, к бедрам, плавно и постепенно.

Ошибки новичков

Основные задействованные мышцы

Для начала разберемся в мышечных группах, которые нам предстоит развивать. Основная нагрузка идет на плечи – дельтовидные и надостные мышцы. Заодно вы прокачиваете передние зубчатые, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку. Рассмотрим детально, что происходит:

• дельты – нагрузка идет на среднюю головку посредством отведения плеча;
• надостные мышцы – интенсивно работают в начале траектории движения, поскольку отводят руки от туловища;
• трапеция – поднимает плечевой пояс и поворачивает лопатку;
• поднимающие – задействованы в поднятии рук и плечевого пояса;
• передние зубчатые – прокачиваются при поднятии и повороте лопаток.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым. И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении

Махи гантелями в наклоне, можно выполнять в нескольких вариантах. Но для каждой из них есть основные (единые) правила которые надо знать и пользоваться ими.

Выключение трапеции. Для того чтобы нагрузка шла именно на проработку ваших дельт, нам надо исключить трапецию. Что бы это сделать нам надо ее как следует растянуть опустив плечи как можно ниже. Сделав это мы будем поднимать вес сокращением задних дельт, а не трапеции. Тем самым сможем сфокусироваться на проработке нужной нам мышцы.

Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой траектории относительно плеч, без смещения вперед либо назад. Если сместить локти назад, то упражнение превратиться в подобие тяг гантелей направленных на тренировку спины. Если же вывести их сильно вперед, то удерживать равновесие станет сложнее.

Эти четыре правила фундаментальны и нарушать их нельзя. Ведь в любом варианте махов в наклоне техника выполнения практически одинаковая.

Верх спины

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

1. Низкая травмоопасность движения (при соблюдении правильной техники)
2. Простая техника выполнения упражнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
4. Не требует страховки и помощи ассистентов
5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
2. При малейшем нарушении техники движения нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

• жим гантелей лежа на наклонной скамье
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• жим штанги лежа на наклонной скамье
• и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

Потому что как я уже сказал:

• упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
• передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

• как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
• так и одновременно двумя руками сразу.

И так,

• Берем обеими руками гантели в руки
• После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
• Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
• После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
• В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

• Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
• После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера[править | править код]

Характеристики

• Отведение предплечья с использованием резинового эспандера — вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое Сдвижение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции

Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
Не отрывайте локоть от корпуса.
Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы, участвующие в движениях	Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить

Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно

Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты

Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх

При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.