Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Классический вариант программы

В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.

Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.

Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.

Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.

Махи гирей: кластеры, подходы и повторения

Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:

1. Подход 1: 10 повторений.
2. Подход 2: 15 повторений.
3. Подход 3: 25 повторений.
4. Подход 4: 50 повторений.

Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.Повторите кластер еще 4 раза.

Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:

• Жим гири одной рукой (поочередно).
• Обратные отжимания.
• Кубковые (гоблет) приседания
• Подтягивания на турнике обратным хватом.

Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом. Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:

1. 10 махов гирей. Жим — 1 повторение.
2. 15 махов. Жим — 2 повторения.
3. 25 махов. Жим — 3 повторения.
4. 50 махов.
5. Отдых 3 и более минут.

Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке. Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя

Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку

Интервалы отдыха

После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.

По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.

Прогрессирование

Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее. На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.

Вот как выглядит программа:

Программа тренировок «10000 махов гирей»

День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).

День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.

Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.

День третий:

День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.

День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.

День шестой:

День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.

При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).

Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:

«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше…практически во всем!»

Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
4. При замахе не приседайте.
5. Не выпускайте из вида снаряд.
6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
7. Во время маха смотрите вперед.
8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

• можно тренироваться дома;
• развивают силу хвата и выносливость;
• ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
• укрепляют мышечный корсет;
• упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Также занятия противопоказаны при:

• заболеваниях сердца;
• гипертонической болезни;
• травмах позвоночника и плечевых суставов;
• слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций. Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее)

Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Кому не стоит выполнять махи гирей

В упомянутом выше исследовании K. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.

Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи M. S. McGill, L. W. Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… / The Journal of Strength & Conditioning Research выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.

Учёные из Государственного университета Бриджуотер установили S. Oikarinen. American Kettlebell Swing and the Risk of Lumbar Spine Injury / Bridgewater State University , что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.

Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.

Описание упражнения

Основные фишки

1.
2.
3.
4.
5.

Я давно заметил это упражнение на ютубе

Даже Росс (широко известный в узких кругах) махал какой-то огромной самодельной гирей

От попытки попробовать это упражнение меня останавливало не только отсутствие самой гири

Мне не очень была ясна польза этого упражнения, которое к тому-же выполнялось двумя руками и с относительно лёгким весом (16-32кг)

Но всё вышеперечисленное не было существенным препятствием

Основным препятствием было то – что в этом упражнении движение гири обеспечивалось за счёт придания ей инерции

Поэтому я не воспринимал это упражнение всерьёз

Пересмотреть своё отношения к махам гирей меня заставила случайно попавшаяся статья про рабдомиолиз

А конкретно – следующий отрывок:

“Интерес к данной теме у меня возник, когда мой очень близкий друг провел в больнице неделю после того, как я провел с ним самую первую тренировку кроссфит. Брайан не был лежекбокой, внезапно получившим физическую нагрузку, однако у него был почти двухлетний перерыв в интенсивных наргузках, прерванный этим роковым полднем. Он был чемпионом штата Айова по борьбе, армейским прейджером, членом команды специального назначения нашего департамента. И хотя он не тренировался очень усердно, он не деградировал до состояния развалюхи. Он совершал пробежки и “поддерживал себя в форме”, как он сказал, но не делал ничего, связанного с понятием интенсивности. Вплодь до того момента, как пришел в мой дом.

В нашей тренировки не было ничего архисложного, но то, что вымотало его, это махи гирями. Его второй подход на 50 махов (в фазе опускания гири работает как раз эксцентрическое сокращение) был слишком тяжел для него и оказался губительным. Собравшись уходить, он оказался не в силах присесть, и, чтобы переобуться, ему пришлось сесть. Но и сесть он смог лишь с трудом, и напряг всю силу воли, когда садился на мотоцикл и ехал домой. В это время о боли не было и речи – только совершенная мышечная слабость. Брайан думал, что у него “забились” мышцы (на самом деле они отмирали), поэтому он приложил к спине грелку, лишь усугубив положение. Вместо отдыха для мышц, тепло усилило процесс и через пару минут у Брайана началась боль. Мучительная боль. В медицине боль часто градируется по шлаке от 1 до 10 баллов. Брайан говорил о боли гораздо большей, чем 10 баллов. После госпитализации доктор, который работал в этом отделении экстренной медицинской помощи, вкалывал Брайану 16 мг морфия каждые два часа, и Брайан говорил, это снижало боль лишь до той степени, что можно было не кричать. Главным индикатором рабдо является повышенный уровень креатин фосфокиназы или КФК. Нормальный уровень не поднимается выше 200. Рабдомиолиз поднимает уровень КФК как минимум в пять раз. Когда Брайн был госпитализирован, уровень КФК у него составил 22000. В течение двух дней он поднялся до 98000. В него вкачивали литры жидкости, чтобы промыть почки от миоглобина, и он раздулся как человечек Мишлен. Его голова выглядела как большая жирная белая тыква из-за жидкости и препаратов, призваных нейтрализовать минеральный дисбаланс, губительный для сердца. Его выписали из госпиталя через шесть дней, однако он не мог работать в течение двух месяцев. Мышцы поясницы почти отмерли и не функционировали. Он был неспособен сидеть или стоять, не откидываясь назад, иначе он падал вперед. Однажды утром он поднес к раковине пустую миску для завтраков, и как только он вытянул впред руки, чтобы положить миску, он начал падать вперед и удержался от падения лишь схватившись за край раковины.

Сейчас Брайан снова в строю и тренируется в истинном стиле кроссфит, искушая клоуна Пуки прийти в гости почти на каждой тренировке. Возобновление тренировок было ступенчатым и плавным, а не мгновенным. Мы повышали интенсивность от недели к недели и следили, чтобы Брайан не делал интенсивно ничего того, чего бы он предварительно хотя б раз не сделал в спокойном темпе. Сейчас он способен переварить любую тренировку, которую я ему подбрасываю. “

Естественное чувство любопытства заставило меня проверить на себе это чудо-упражнение, чуть не убившее “чемпиона штата по борьбе и тд и тп”

Я сразу же соорудил подобие гири из гантельного грифа и блинов

На одном конце грифа был закреплён блин меньшего диаметра (5кг) – чтобы держаться за него (вместо рукоятки гири)

На другом конце грифа я закрепил блины весом 5кг и 2х10кг

Получилась “как бы гиря” с регулируемым весом 12кг, 22кг и 32кг (вес 17кг и 27кг я не использовал)

На пробу я сделал примерно 10 подходов с этими весами, по 10-25 повторов

Делать махи до уровня “выше головы” я не рискнул, делал только “до горизонтали”

Как добавить махи гирей в свои тренировки

Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.

Махи гирей равными интервалами

Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.

Табата с гирей

Это тренировка использовалась в одном исследовании B. M. Williams, R. R. Kraemer. Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High‑Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling / Journal of strength and conditioning research и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.

Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.

Комплекс включает:

• Приседания сумо с гирей — два раунда.
• Махи гирей — два раунда.
• Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
• Становая сумо с гирей — два раунда.

Видео ниже демонстрирует технику выполнения.

Интервальная тренировка 40/20

Выполните следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
• Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
• Махи гирей.
• «Велосипед».

Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи

В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Правила выполнения упражнения

Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук

В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава

Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление. Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю.

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи

В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Махи с гирей тренировка силы и выносливости

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Махи гири двумя руками мышцы и техника выполнения – Школа тела

Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.

Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.

Мышечный атлас

В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.

Основное оборудование: гиря.

Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.

Техника выполнения

От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.

Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:

• Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
• Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
• Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
• Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
• Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.

Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.

Альтернативные вариации

Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.

Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:

• Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
• Движение гири происходит по траектории дуги.
• Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
• Движения таза совершаются вперед/назад.
• Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
• Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
• В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
• Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.

Техника выполнения махов гири на видео:

Махи гирей двумя руками – функциональное упражнение, с помощью которого можно комплексно проработать мускулатуры спины и ног. Кроме увеличения силы, повышается и выносливость организма за счет активной работы сердечно-сосудистой системы.

Немного истории

Как и названия большинства других видов спорта, позволяющих построить идеальное тело (бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес), слово «кроссфит» тоже пришло к нам из-за океана. Cross – скрещивать, пересекать; fit – соответствовать, приспосабливать.

В том виде, который занятия кроссфитомимеют сейчас, направление появилось сравнительно недавно. Родиной этого набирающего популярность вида спорта является США – первый зал, оборудованный именно под это движение, был открыт в 2001 году, в Калифорнии. Основателем направления является бывший гимнаст по имени Грег Глассман. По его словам, разработка принципов и сочетаний упражнений началась более двух десятков лет назад. За прошедший срок количество спортзалов существенно увеличилось – на данный момент в мире их открыто не менее 4 000, и это число продолжает расти.

Ввиду серьезной эффективности и результативности такого вида спорта, как кроссфит, упражненияи программы из него получили широкое применение – к примеру, есть специальное, отдельное направление для детей (которое так и называется – crossfitkids), есть – для футболистов (crossfitfootball соответственно), для беременных, для пожилых людей и так далее. Кроссфит на данный момент является основой физической подготовки работников американских спецслужб (начиная от военных и заканчивая пожарными).

Кстати, и среди наших спортсменов имеются приверженцы этого направления. Именно такой методике тренировок отдают предпочтение многие профессионалы во многих видах спорта. Пример, известный каждому человеку – Федор Емельяненко.

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками — полезное многофункциональное упражнение
, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.