Майк Ментцер

Подписка

Сайт о здоровом образе жизни

Видео Денис Борисов — ВИТ тренинг по Майку Ментцеру

В.И.Т. и пожилой возраст

Пожилые люди редко тренируются, несмотря на то, что это бы очень помогло здоровью. В основном их пугает то, что в зал нужно ходить часто и тратить там очень много времени. Однако, для высокоинтенсивного тренинга нужно всего лишь 15-20 минут 1-2 раза в неделю. Поскольку кардинальный элемент – это интенсивность, то можно понизить вес до 20 и более повторений и все еще улучшать свое состояние. И тогда результаты будут расти каждую неделю, а что еще нужно для хорошей мотивации? Конечно, увеличение силы позволит развить чистую массу, что позволит контролировать собственный вес и улучшит метаболизм. Особенно я рекомендую тренинг тем, кто страдает остеопорозом (потеря массы кости), который может быть предотвращен правильным питанием и несущим (не осевым) отягощением, которым вполне может быть бодибилдинг.

Достаточно ли одного сета?

«Один сет до «отказа» – вот все, что вам нужно для того, чтобы мышцы росли» – утверждал Майк Ментцер, щелкая для пущей убедительности выключателем. Исследования, однако, показывают, что при выполнении одного сета упражнения на заданную мышечную группу удается задействовать не более 50% всех мышечных волокон, чаще – еще меньше. Именно поэтому и родилась идея объемного – многосетового – тренинга: по мере усталости мышц он позволяет «рекрутировать» все большее и большее количество мышечных волокон. В мире существует крайне мало людей, способных задействовать большинство волокон в избранной группе мышц всего за один сет.

Программа тренировок для эктоморфа

Голод – природный ультиматум

Многие бодибилдеры причиняют себе вред низкокалорийной диетой, затеянной для улучшения мускулатуры (некоторым трудно придерживаться графика тренировок, многие из них тренируются слишком часто). Природа помогает выживанию путем вызова чувства голода каждые 4 часа. И если стремиться ускорить потерю веса посредством уменьшения количества приемов пищи, произойдет сверхкомпенсация путем потребления большего количества пищи, чем обычно, что, конечно, является пагубным.

Ключом к успеху в потере жирной массы являются регулярные приемы пищи в небольших количествах. Каждая успешная диета – это результат сжигания большего количества калорий, чем поступает в организм. Так, ешьте регулярно на 750 калорий в день меньше, чем сжигаете. Этого достаточно, чтобы избавляться от жира и хватает для питания чистой массы и обеспечения прогресса.

Частое употребление пищи для многих стало привычкой, в таком случае тяжело придерживаться диеты. Если и Вы из таких, ешьте несколько раз в день зеленые салаты. Они помогут обмануть ваше ненасытное тело, тем более, что салаты имеют “отрицательные” калории, т.е. чтобы их усвоить, организм тратит больше калорий, чем содержится в самих салатах.

Жизнь после спорта

Следующие 20 лет культурист посвятил работе с молодежью, творчеству и восстановлению здоровья. Книги Майка Ментцера о спорте с интересом читают новички и мастера силового спорта. Они входят в десятку лучших пособий по бодибилдингу.

Главное достижение спортсмена – создание новой системы, которую он «обкатал» на Дориане Ятсе — 6-кратном Мистере Олимпии.

Несмотря, что тот начал заниматься по ней в 20-летнем возрасте, что по меркам бодибилдинга поздно, результаты на первом же турнире подтвердили эффективность системы. Раньше похожий принцип тренера Джонсона Майк пытался внедрить в свои тренировки, но эффекта было мало. Проанализировав системные ошибки, он понял, что результатов не было из-за перетренированности мышц.

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям

• Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
• Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
• В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам – 1 – 2 кг, для взрослых мужчин – от 2 кг.
• Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
• Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
• Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
• Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
• Постепенное увеличение веса и количества повторов.
• Не заниматься детям не достигшим 7 – летнего возраста.
• В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
• Чередование движений в упражнении.
• Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Стресс и кортизол

Рассматривая тренировки, как вид стресса, следует отметить, что как и другие виды стресса, упражнения кроме положительного (адаптивного) результата имеют значительный отрицательный результат. Негативным результатом от слишком большого объема тренинга будет потеря силы и объемов мышц. Это связано с секрецией некоторых гормонов.

Вот цитата пионера в области физиологии стресса Ганса Селье: “Интересно, что так называемые адаптивные, или стрессовые гормоны также являются регуляторами роста. ACTH и COL (кортизол) значительно влияет на рост … И это не является неожиданным, что стресс может влиять на рост тела в целом. Если дети часто испытывают стресс, то они плохо растут и причиной этому является повышенная секреция ACTH и COL.”

Поэтому, как я отмечал ранее, избыточный, хронический тренировочный стресс приведет к катаболизму (потере мышечной массы).

Возможность совмещения

Не тушите пожар бензином.

Очень часто приходится
слышать, что икры являются упрямыми мышцами
потому, что мы ходим, бегаем, поднимаемся по
ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов
и тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так
почему мы должны их тренировать, если они и так
перетренированы?

Выполнение большого
объема тренировок для икр равносильно тушению
пожара бензином.

Икры следует
тренировать, применяя совершенно иной вид
нагрузки, отличный от той, к которой они привыкли,
а именно – один очень интенсивный сет до отказа не
чаще, чем раз в неделю. Для этого выполняйте
подъемы на носки стоя или в тренажере для жима
ногами. Подъемы на носки сидя следует выполнять
периодически, поскольку в этом случае работает
лишь камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите
пальцы на брюшко мышцы и сократите ее. Вы
почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу,
поэтому при выполнении подъемов на носки ноги
должны быть прямыми).

Понятие интенсивности

Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц.

По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.

В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.

Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».

Принципы питания

Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.

Он считал, что правильно питаться – это просто:

• Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
• Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
• В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Калий

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Чем еще опасен висцеральный жир?

В.И.Т. и пауэрлифтинг

Меня спросили, подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ – ДА! Многие бодибилдеры не знают, что правильно построенная программа – это методика увеличения силы. Я своих клиентов фактически тренирую на силу, но знаю, что объем будет увеличиваться соответственно.

Моя программа (опубликована в книге “Супертренинг как Программа II”) особенно эффективна для пауэрлифтеров, поскольку включает приседания, становую тягу и отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно, как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены жима лежа делают отжимания на брусьях, это как приседания для верха тела.) Как я указал в предыдущем совете, пампинг не является стимулом роста; многие забывают, что тренировка, если она выполнена правильно, должна заканчиваться ответом, ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать тренироваться по моей программе 3 месяца, сами сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего терять.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким хватом

Кризис идентичности

Какое значение имеют большие мышцы, если уровень интеллекта индивидуума не больше, чем у трехлетнего ребенка? Недавно в журнале Flex было опубликовано интервью с одним молодым, известным бодибилдером. При этом были выделены жирным шрифтом следующие слова: “Если 20 сетов работают для Арнольда, то они будут работать и для меня!”

Некоторые скажут: “Кто я такой, чтобы судить?” Но думать то нужно! Ваше “Я” – это Ваш разум, т.е. идеи, концепции, вера – короче, Ваша философия; что определяет способность думать и судить. Когда человек отказывается от суждений, передавая эту ответственность другим, он лишается части себя, переживая кризис идентичности.

Нужно понимать важность развития ума наряду с мышцами

Contents

Большая картина

Многие бодибилдеры очевидно не понимают, что большая картина в бодибилдинге включает два равновеликих элемента – буквально 50/50, не 60/40 или 70/30, а 50/50.

Не будешь расти, принимая во внимание только тренинг, это только 50% картины. Второй элемент не менее важен, чем тренировки – период между тренировками

И вот почему. Тренировка, как известно, не приводит к росту мышечной массы, она всего лишь “запускает” механизм роста. Тело растет само по себе, но ТОЛЬКО, если не загружать его в течение достаточного периода отдыха. Если не отдыхаешь достаточно – просто не будешь расти – вот и все!

Туман все гуще и гуще

Некоторые бодибилдеры играют в “Русскую рулетку”, постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Майк Ментцер История великого бодибилдера

Watch this video on YouTube

Майк Ментцер антропометрия. Майк Ментцер (Mike Mentzer)

Страна:              США

Майк Ментцер антропометрия:Рост – 173 см,Соревновательный вес – 102 кг,Бицепс – 47 см,Первое место на чемпионате Mr. Olympia (в весе свыше 90,7 кг) – 1 раз.

Биография Майка Ментцера (Mike Mentzer)

Родился Майк Ментцер в городе Евфрат, штата Пенсильвания, США. Это небольшой городок неподалёку от Филадельфии, в котором большинство жителей были фермерами. Однажды в руки Майка попал журнал по фитнесу, после чего он решил стать таким же большим и сильным как атлеты в журнале. В то время ему было 12 лет. Вес его составлял 43 килограмма. Отец Майка купил ему набор для тренировок дома, вмести с которым шёл буклет с рекомендациями о тренировках.

К 15-и годам вес Майка уже был 75 килограмм, при которых он выполнял жим штанги весом 170 кг. После окончания школы Ментцер идет служить в ВВС США. Именно здесь начинаются его усердные тренировки, которые длятся 3 часа в день, 6 дней в неделю. В 18-ть лет Майк Ментцер впервые выступает на сцене, а спустя год, принимает участие на турнире «Mr Pennsylvania 1970» и занимает 1-е место.

В 1971-м году Майк выступает на чемпионате «Mr. America» однако, занимает позорное для себя (как ему казалось) 10-е место. В том году победителем стал Кейси Виатор. В дальнейшем Майк знакомится с Кейси, а также его наставником Артуром Джонсом, который был автором высоко интенсивного тренинга . Майк Ментцер перенимает новый стиль тренировок, после чего он прогрессирует намного быстрее.

В 1976-м году Майк Ментцер становится 1-м на чемпионате «Mr. America». В 1977-м выигрывает «Чемпионат Северной Америки». Самой известной победой Майка, было 1-е место на «Mr. Olympia 1979» в весе свыше 90,7 кг. Однако в абсолютном зачете он уступает Фрэнку Зейну , который и стал обладателем титула «Мистер Олимпия 1979».

В 1980-м году Майк Ментцер во второй раз принимает участие на чемпионате «Mr. Olympia».  Но неожиданное возращение легендарного Арнольда Шварценеггера мешает осуществлению его планов получить титул. В результате Шварценеггер становится 1-м, а Майк Ментсер 5-м. Многие эксперты считали форму Шварценеггера не подведённой к чемпионату, а результаты купленными.

После той скандальной «Олимпии» 1980-го года, Майк Ментцер заканчивает карьеру выступающего атлета и заниматься тренерской деятельностью. Среди известных учеников Ментцера был Дориан Ятс , 6-ти кратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

10 июня 2001-го года Майк Ментцер скончался от сердечного приступа. Тело Майка обнаружил его брат Рей Ментцер, который тоже умер спустя двое суток, от почечной недостаточности.

Соревнования[ | ]

• 1971 — Mr. America — AAU, 10-е место
• 1971 — Teen Mr America — AAU, 2-е место
• 1975 — Mr. America — IFBB, Medium, 3-е место
• 1975 — Mr. USA — ABBA, Medium, 2-е место
• 1976 — Mr. America — IFBB, Overall Winner
• 1976 — Mr. America — IFBB, Medium, 1-е место
• 1976 — Universe — IFBB, MiddleWeight, 2-е место
• 1977 — North American Championships — IFBB, Overall Winner
• 1977 — North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 1-е место
• 1977 — Universe — IFBB, HeavyWeight, 2-е место
• 1978 — USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
• 1978 — World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight, 1-е место
• 1979 — Canada Pro Cup — IFBB, 2-е место
• 1979 — Florida Pro Invitational — IFBB, 1-е место
• 1979 — Night of Champions — IFBB, 3-е место
• 1979 — Mr. Olympia — IFBB, HeavyWeight, 2-е место
• 1979 — Pittsburgh Pro Invitational — IFBB, 2-е место
• 1979 — Southern Pro Cup — IFBB, 1-е место
• 1980 — Mr. Olympia — IFBB, 5-е место

В.И.Т. и пампинг

Некоторые бодибилдеры говорят, что во время тренировок с высокой интенсивностью они не достигают той степени пампинга, как при устаревшем объемном тренинге. Другие, включая меня, утверждают обратное, но это не имеет значения. Пампинг не является индикатором стимулирования роста. Наполнение мышц кровью временно, Вы можете любоваться надутым собой только 20 минут.

Если бы пампинг стимулировал рост, то ветераны объемного тренинга имели бы руки по 75 см, поскольку их мышцы были надуты по нескольку часов в день. Тренинг до отказа, когда прилагая максимальное усилие невозможно сделать хотя бы одно дополнительное повторение – вот, что стимулирует рост, а не пампинг.

Ваша тренировочная программа: правильная доза

В медицине первое, что должны сделать исследователи – это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект – иное: отрицательный.

Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить – это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее – объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект – иное: отрицательный.

Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент “Ultimate Exercise, Inc”: “Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы.”

Основная программа Майка Ментцера

Первый тренировочный день – понедельник:

• Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
• Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

Пятничная тренировка посвящается ногам:

• разгибания ног;
• жим платформы;
• проработка икр подъемами на цыпочки.

Вторник – проработка дельтоидов и рук:

• махи снарядами из положения стоя и в наклоне;
• суперсет с подъемом штанги;
• форсированные отжимания в упоре на брусьях;
• жим блока к поясу.

Суббота – снова ноги:

• приседания – лучше в тренажере;
• проработка голеней;
• разгибания конечностей.

В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

В.И.Т. и женщины

Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ – ДА! А причина очень проста.

Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон – это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.

Болезнь и смерть Майка Ментцера

У Майка часто возникали проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это, он усиленно работал, не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел, то ему позвонил Арнольд Шварценеггер, который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору», но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.

В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.

Оправдания

Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.

Хорошее оправдание – к нему можно всегда прибегнуть, если что идет не так! Кстати, им пользуются многие «гуру», исповедующие «интенсивный» тренинг по Ментцеру-Джоунсу, вы можете прочесть в их произведениях сегодняшнего дня, что работа до отказа – удел «особо избранных». И еще. Сам Ментцер вынужден был как-то признать, что «отказной» тренинг требует ОБЯЗАТЕЛЬНОГО применения фармсредств, тех же анаболических стероидов.

Как диетолог советует есть картофель

Тренировки Майкла О’Херна

В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут. Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно. Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.

В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.

В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме. Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения. Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.

Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.

При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.

Фотографии

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности. Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода. Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Ментцер учебное видео (ностальгия)

Игорь 27 декабря 2010

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа.  Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и  почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс).   Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется.  Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход).   Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе.  Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы  природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше.  Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз)

Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)

Вас ждет много откровений.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Подводим итоги