Марк Дагдейл: как накачаться без лишней мышечной массы?

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения. Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий

Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

КАк накачаться без стероидов

Тренировочный процесс 

В отличии от захимиченых атлетов, которые могут заниматься в зале как угодно и чем угодно, нам натуралам нужен четкий план действий. Во-первых заведите тренировочный дневник, если еще не завели. Это поможет вам отслеживать прогресс и грамотно планировать последующую нагрузку на тренировках. Записывайте в дневник абсолютно все: дату тренировки, упражнения, подходы и повторения, вес отягощения, время отдыха между подходами и упражнениями, собственные ощущения и прочее. Затем можно приступать собственно к тренингу.

Тренируясь постоянно без четкой схемы и выкладываясь по-полной на каждой тренировке, вы рано или поздно столкнетесь с таким явлением как застой или перетренированность. Это неизбежно. Не будьте слишком самоуверенны. Не подражайте чемпионам. Они могут тренироваться каждый день до отказа, потому что принимают анаболические стероиды. А нас такой тренинг угробит. Как же тогда быть? Что делать?

Выход есть. Нужно использовать переодизацию, то есть циклирование нагрузок. Это единственный способ достижения реальных результатов, без употребления стероидов. Наведу пример. В трехдневном сплите, предложенном ниже, применим принцип линейной переодизации, при котором идет постепенное уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки.

Составьте себе цикл из 12-15 недель. Мой цикл состоит из 14 недель, из которых 2 недели делаю по 15 повторений, 3 недели по 12, 3 недели по 10, 3 недели по 8 и 3 по 6 повторов. Сейчас проиллюстрирую. Возьмем приседания со штангой. К примеру, если вы приседаете со штангой 100кг на 15 раз, тогда цикл будет иметь такой вид:

• неделя № 1: 100х15 
• неделя № 2: 102,5х15

• неделя № 3: 107,5х12
• неделя № 4: 110х12
• неделя № 5: 112,5х12

• неделя № 6: 117,5х10
• неделя № 7: 120х10
• неделя № 8: 122,5х10

• неделя № 9: 127,5х8
• неделя № 10: 130х8
• неделя № 11: 132,5х8

• неделя № 12: 137,5х6
• неделя № 13: 140х6
• неделя № 14: 142,5х6

То есть, на каждой недели вы прибавляете 2,5 кг (можно меньше), а при переходе от одного диапазона повторений к другому добавляйте по 5 кг на штангу. После завершения первого цикла отдыхаете 1-2 недели, затем переходите на второй цикл, при этом не забудьте добавить 5 кг к стартовому весу:

• неделя № 1: 105х15 
• неделя № 2: 107,5х15

• неделя № 3: 112,5х12
• неделя № 4: 115х12
• неделя № 5: 117,5х12

• неделя № 6: 122,5х10
• неделя № 7: 125х10
• неделя № 8: 127,5х10

• неделя № 9: 132,5х8
• неделя № 10: 135х8
• неделя № 11: 137,5х8

• неделя № 12: 142,5х6
• неделя № 13: 145х6
• неделя № 14: 147,5х6

На первый взгляд такой прогресс может показаться не существенным, но только подумайте, через года два вы уже сможете присесть со штангой 200 кг, а дальше еще больше. Медленно но уверенно вы будете прогрессировать и прогрессировать. Здесь как никогда уместна пословица «тише едешь – дальше будешь». 

Далее. Когда вы почувствуете что прогресс замедлился или вообще остановился, уменьшите количество подходов до 2 или даже до одного. Нам не нужна чрезмерная нагрузка, истощающая железы внутренней секреции и весь организм в целом. Не бойтесь экспериментировать.

Конечно не всегда все будет так гладко как на бумаге. Может быть что вы не сделаете запланированного числа повторений, заболеете и это отбросит вас назад. Не отчаивайтесь. Соберитесь с силами и продолжайте далее выполнять намеченное или вернитесь назад на неделю-две.

Но если вы будете грамотно планировать нагрузку, избегать перетренированности, тогда ваши результаты несомненно будут расти от цикла к циклу.

Примечания:

1. Чем меньше ваш рабочий вес, тем меньше должна быть прибавка. 
2. В упражнениях таких как подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, при использовании дополнительного отягощения, берите в расчет также собственный вес тела.
3. Вас не впечатляет прибавка в 5 кг (+/-) при переходе от одного цикла к другому? Будьте рассудительны. Если вы жмете лежа штангу весом 90 кг, то через два года грамотных тренировок осилите 127-130 кг на 5-8 повторений. Без стероидов на лучшее не стоит надеяться. А если вы будете тренироваться инстинктивным методом, то это вас никуда не приведет. Выбор за вами. 
4. Если в вашем последнем цикле вы постоянно не дотягивали до намеченного числа повторений (например, делали постоянно 13-14 вместо 15), тогда можете повторить цикл и достичь желаемого числа повторений. Или просто сделайте меньшую прибавку на следующий цикл.
5. Если вы отклонились от плана и отстали на неделю, постарайтесь выяснить причину. Это могут быть стрессы, недостаточное количество калорий, недостаточно сна, перетренированность и неправильно сложенный график. Постарайтесь устранить эти помехи и приступайте к второй неделе. 
6. Ничего страшного, если вы допустите ошибки в планировании первых двух циклов. Потом будет легче. Всегда прислушивайтесь к собственному организму.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Что такое рост мышц

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

• Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
• Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
• Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Что такое протеин?

Внешне протеин выглядит как порошок, который является концентрированным белком. Грубо говоря, эта смесь представляет собой «высушенное» молоко, яйца, сою. Значит, протеиновые коктейли обладают аналогичными свойствами, что и обычные продукты. Они восполняют потери белка и аминокислот, препятствуют процессу катаболизма и способствуют синтезу белка.

Производители дополнительно могут обогатить свой продукт группами витаминов, минеральными комплексами. Такие смеси, помимо основной функции, снабжают организм питательными веществами, укрепляют иммунитет, благотворно воздействуют на кровеносную систему.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится.

Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе.

Есть два пути решения проблемы.Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный.

В работу нужно внести следующий ряд изменений:

длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения.

Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц

К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Рекорды силачей достероидной эпохи

Вот рекорды прошлого, большинство из которых были поставлены атлетами в достероидную эпоху силового спорта (тестостерон был получен химиками в 1935 году). Может быть, натуральный спортсмен и не может рассчитывать, что он когда-либо раскачает свои руки до 60 см, но хотя бы один из этих рекордов может повторить или улучшить!

Евгений Сандов — отец культуризма

Переноска на спине двух пушек весом 456 кг — Анри Стьернон (Франция) 1876

Жим штанги (вес 34 кг) двумя руками 845 раз подряд — Макс Дантон (Англия) 1891

Заднее сальто, держа в каждой руке гирю 1,5 пуда (24 кг) — Фредерик Миллер (Евгений Сандов, Германия) 1891

Ношение на себе веса (гири, куски железа, штанги) 854 кг — Антон Риха (Чехословакия) 1891

Поднимание спиной с подставок платформы с грузом 1867 кг без приспособлений — Луи Сир (Канада) 1892

Поднимание шаровой штанги правой рукой (без лямки) до колен — 440 кг — Луи Сир (Канада) 1892

Становая тяга до выпрямления ног и спины — ядро весом 36 пудов 25 фунтов (600 кг) — Том Вальтер Кеннеди (США) 1893

Выкручивание (жим с подъемом) левой рукой, затем лечь на спину, потом встать, держа в выпрямленной руке штангу весом 115 кг — Фредерик Миллер (Евгений Сандов, Германия) 1896

После подъема на грудь двумя руками выкручивание правой рукой 154 кг — Артур Хёнинг (Артур Саксон, Германия) 1902

Толчок двумя руками штанги (вес 110 кг) с переносом в правую руку, а левой жонглирование трехпудовой гирей (49 кг) — Эмил Фосс (Германия) 1903

Разламывание конской подковы за 23 секунды — Джон Грюн (Германия) 1907

Переноска на спине живой лошади — Григорий Косинский (Кащеев) (Россия) 1908

Жим левой рукой двухпудовой гири в солдатской стойке 86 раз подряд — Петр Крылов (Россия) 1909

Разрывание нераспечатанной колоды игральных карт за 55 секунд — Парис (Франция) 1912

С грузом на спине (мешок с металлом) весом 250 кг лег и встал — Герман Гесслер (Германия) 1912

Поднимание двумя руками с пола вверх полной бочки пива без приспособления — Ганс бек (Германия) 1912

Поднимание груза спиной при помощи лямок с платформы — 2105 кг — Оскар Валунд (Швеция) 1912

Рывок штанги правой рукой — 101 кг — Шарль Ригуло (Франция) в период с 1923 по 1931 год

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе. Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).

70% роста мышц — еда и сон Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!). Спите минимум 8 часов. Мечта лентяя, хули.

На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой . Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.

Ведите дневник тренировокЗаписывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.

Опасайтесь перетрена 1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день! Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.

Прокачивать нужно всё тело «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.

Не забывайте про ноги! Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает

Отнеситесь к этому с особым вниманием. Разминка важна 5-10 минут на разминку

Без этого не избежать травм. Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв

Разминка важна 5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм. Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организму легче превращать жир в энергию при отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

• безуглеводная диета — что можно есть?
• инсулин — как влияет на организм?
• кардио — сколько калорий сжигается?

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список
• гликемический индекс — что это?
• уровень сахара в крови — нормы

Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)

У тебя есть упрямые мышцы? Единственные мышцы, с массой которых у меня не было особых проблем— это мои ноги. Люди показывали на них пальцем, когда я ходил по супермаркету. Тоже самое— бицепсы, хотя, они не были такими уж большими.

С чем у меня были проблемы? Грудь. Передние дельты. Боковые дельты. Задние дельты. Ширина широчайших. Толщина верхней части спины. Трапеции. Трицепсы.

Другими словами, верхняя часть тела у меня была типа «о-я-вижу-ты-качаешься», но разве об этом мы мечтаем?..

Но я знал, что огромная масса прийдет к этим мышцам с такой же неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжайте жать. Не бросайте жимы из-за головы. и тягу в наклоне. И шраги. Это лишь вопрос времени… НЕТ! Все это чушь— ни одно из вышеперечисленных упражнений не помогло мне набрать массу.

Как можно раскачать свои слабые мышцы? В двух словах, это можно сделать применив все методики— «Тренировка Без Перетренированности», «Периодизация» к еще одной: «Накачка и Боль».
Это обозначает, что если упражнение не дает вам накачки и/или боли в мышце, то мышца, скорее всего, не собирается расти.

Так у меня всегда было с жимом, например. Сейчас я могу получить от него накачку, но несколько лет назад жим не давал мне абсолютно никакой накачки. Что на меня действительно действовало, так это были разводки— они давали мне и накачку, и боль.

Сегодня, я могу честно заявить, что у меня нет слабых мышц. Я не хочу сказать, что выгляжу как Виктор Ричардс

Но теперь, когда люди обращают на меня внимание, это случается не только из-за моих огромных ног.

Кстати, я не верю, что одно упражнение может работать для одного, и не работать для другого

Все дело в форме выполнения упражнения— его нужно делать так, чтобы ваше внимание было сосредоточено на той мышце, над которой вы работаете в данный момент. Вот и все.