Связь мозг-мышцы

УПРАЖНЕНИЕ. Зарядка глаз.

Сесть в темном помещении перед матовой лампочкой (свечей). Глядя, расфокусированным взглядом, наблюдать за цветовыми изменениями (по контуру источника и внутри его). Выключить лампу и наблюдать за фантомным отпечатком источника света. Повторить несколько раз (не доводить до боли в затылочной части). Древняя мудрость: «Если, глядя на восходящее солнце, отвести взгляд на свою тень и при повторном взгляде на солнце получится увидеть на его фоне свою тень, то такой человек защищен от случайной смерти» Наблюдение за удаляющейся и приближающейся целью (объектом) постепенно увеличивая скорость.

Почему кишечник бывает раздраженным?

Раздраженный кишечник — результат аномальных движений мышечных стенок желудочно-кишечного тракта, повышения чувствительности к боли и сложных взаимодействий между мозгом и желудочно-кишечным трактом.

Основные факторы риска этого состояния — стрессы, также свою роль играет неправильное питание (злоупотребление фастфудом, алкоголем), избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, перенесенные вирусные или бактериальные инфекции кишечника (инфекционные гастроэнтериты), курение, малоподвижный образ жизни.

Понятие «раздраженный кишечник» обозначает функциональное расстройство (неправильную функцию кишечника), которое приводит к появлению целого комплекса симптомов. Они могут быть разной выраженности, от почти незаметных до значительных. Во всем мире 15% людей страдают этой проблемой, и 25% из них имеют тяжелое течение, с проявлениями, которые нарушают повседневную жизнь9.

Самые частые симптомы — спастические или колющие боли в животе (они, как правило, уменьшаются после похода в туалет и усиливаются перед едой), избыточное газообразование, вздутие живота, изменение формы стула, чередование периодов диареи и запоров. Эти признаки чаще усиливаются на фоне тревоги.

Источники

1. Meenakshi Rao, Michael D. Gershon. The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2016, Sep: 13(9):517-528. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005185/
2. Joel C. Bornstein, Serotonin in the Gut: What Does It Do? Front Neurosci. 2012; 6: 16. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272651/
3. Chris Mavrangelos, Melissa A. Campaniello, Jane M. Andrews, Peter A. Bampton, Patrick A. Hughes. Longitudinal analysis indicates symptom severity influences immune profile in irritable bowel syndrome. Gut. 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620122901.htm
4. Brian E. Lacy, Nihal K. Patel. Rome Criteria and a Diagnostic Approach to Irritable Bowel Syndrome. J. Clin. Med. 2017 Nov. 6(11): 99. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704116/
5. Wathsala S. Nanayakkara et all. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin. Exp. Gastroenterol. 2016; 9: 131–142. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
6. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Дюспаталин (Мебеверин) 135 мг, таблетки, покрытые оболочкой от 24.05.2017
7. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Баранская Е.К. и соавт. Рекомендации российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению желчнокаменной болезни РЖГГК 2016; 3:64-80 2.
8. NICE. Clinical Practice Guideline. Irritable bowel syndrome in adults: Diagnosis and management of irritable bowel syndrome in primary care. February 2008. Updated March 2017. Available at: https://www.nice.org.uk/guidance/cg61/evidence/full-guidance-pdf-196701661 (accessed 21.09.18)

9. Минушкин О.Н., Елизаветина Г.А., Ардатская М.Д. Лекарственная терапия функциональных расстройств кишечника и желчевыводящей системы, протекающих преимущественно с абдоминальными болями и метеоризмом. Клиническая фармакология и терапия. 2002;1:24-26.

10. International foundation for gastrointestinal disorders. Statistics. 10 May 2016 https://www.aboutibs.org/facts-about-ibs/statistics.html

Дополнительно:
https://www.aboutibs.org/facts-about-ibs/statistics.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/37063.php
https://www.emedicinehealth.com/irritablebowelsyndrome/articleem.htm#howdoyouknowifyouhaveibs-tests
https://www.news-medical.net/health/Irritable-Bowel-Syndrome-(IBS)-and-Stress-Response.aspx
http://s3.gi.org/patients/cgp/pdf/ibs.pdf
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620122901.htm
https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/

УПРАЖНЕНИЕ. Тяжесть — легкость.

В сидячем положении, руки на коленях, ладонями кверху, глаза открыты. Как ведро наполняется водой, тело медленно тяжелеет так, что начинает притягивать к земле. Представить ощущение вхождения солнечной — небесной энергии (энергия отца — бога). Дать себе команду на отключение ощущения тяжести и войти в состояние пустоты (чистый лист бумаги). Представить ощущение вхождения снизу энергии земли (матери — земли), вытягивание вверх — ощущение невесомости и свободы от гравитации (как воздушный шарик порывается к небу). Дать команду на отключение ощущения легкости и войти в состояние пустоты (чистый лист бумаги). Упражнение является повседневным — развивающим, после появления четких фантомных чувств — произвести перезапись С.С.

Зачем нужна йога и диета Fodmap?

Учитывая сложные взаимосвязи между кишечником и мозгом и значительную роль стресса, к лечению раздраженного кишечника необходим комплексный подход. Конечно, нужно снизить уровень стресса. Например, с помощью физических упражнений, в том числе занятий йогой. Кроме повышения гибкости, асаны способствуют установлению более осознанной связи с телом. Мышцы и связки посылают сигналы в мозг, вызывая выработку эндорфинов. Это приводит не только к расслаблению мышц, но и к стабилизации эмоционального фона. Подобным образом действуют и медитации. Они позволяют уменьшить напряжение поперечно-полосатых и гладких мышц кишечника и снять общее напряжение.

Название произошло от первых букв продуктов, которые следует избегать: Fermentable (ферментируемые или сбраживаемые), Oligosaccharides (олигосахариды), Disaccharides (дисахариды), Monosaccharides (моносахариды) and Polyols (полиолы).

Диета разработана в Австралии и предполагает уменьшение количества различных природных сахаров, искусственных подсластителей. Эти вещества обладают свойством задерживать воду и ферментируются бактериями, во время этого процесса выделяется большое количество метана и углекислого газа, что приводит к метеоризму и болям в животе. Диета означает уменьшение в рационе:

• олигосахаридов: продуктов на основе пшеницы, ржи, ячменя (хлеб, выпечка, крупы), красной фасоли и сои, гороха, свеклы. Таких фруктов, как персики, хурма, нектарины, а также сухофруктов (особенно чернослива), арбузов;
• дисахаридов: продуктов с лактозой, например, молока;
• моносахаридов: яблок, груш, манго, вишни, фруктовых соков с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа, меда;
• полиолов: грибов, цветной капусты, зеленого горошка.

Место этих продуктов в рационе занимают цитрусовые, дыня, маракуйя, ягоды, овощи (морковь, огурцы, капуста, тыква), крупы (гречневая, сорго, киноа), орехи, нежирные мясо, рыба, птица, яйца, безлактозное, миндальное или рисовое молоко, твердый сыр, фета, творог.

По данным недавнего исследования, 86% людей на фоне диеты отметили улучшение состояния при раздраженном кишечнике5. У них уменьшились боль, вздутие, стали меньше беспокоить запор/диарея.

Как развить и улучшить нейромышечную связь для набора мышц

Совершенствование использования нейромышечной связи для повышения качества физических упражнений разделим на два направления.

Первое, это собственно умение владеть этой техникой. Т.е. умение вовлечь в работу именно целевую мышцу или группу мышц при выполнении физических упражнений. На схеме выполнения упражнения «становая тяга» приведены три этапа и мышцы которые являются целевыми на каждом из них.

Для качественного и безопасного выполнения этого эффективного, но сложного упражнения, необходимо на каждом этапе задействовать целевые мышцы. Таким образом, хорошее владение ментально-мышечной связью обеспечивает своевременность переноса нагрузки с одной мышцы на другую.

Второе направление — повышение уровня активации целевой мышцы

В этой части важно не только вовлечь целевую мышцу в процесс, но при этом максимально вовлечь все составные части мышечной группы в соответствии с объёмом нагрузки

На примере опять же «становой тяги», при работе с рабочим весом, важно уже не только своевременно «включить» мышцу, но и максимально её активизировать. В этом случае важную роль будут иметь рабочие веса, так как при большем весе организм вынужден привлекать больше мышц. Т.е

в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы

Т.е. в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы

В этом случае важную роль будут иметь рабочие веса, так как при большем весе организм вынужден привлекать больше мышц. Т.е. в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы.

Но веса стоит увеличивать постепенно, с учётом того чувствуете мышцу или нет при этом весе. Если нет полного ощущения контроля мышцы задержитесь на этом весе. Или при подтягиваниях

используйте больше негативную фазу, задерживайтесь на ней как можно дольше, и концентрируйтесь на широчайшей мышце.

Ментально-мышечная связь

Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель установить качественную ментальную связь с каждой мышцей вашего драгоценного тела

Важно научиться правильно распознавать какая мышца нагружается в большей степени при выполнении конкретного упражнения. Является ли она целевой мышцей при выполнении данного упражнения. Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение

Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки

Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение. Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки.

При выполнении не торопитесь и визуализируйте весь процесс. Чем спокойней и концентрированней будут выполняться тренировочные упражнения, тем быстрей и надёжней будут выстраиваться «нагрузочные» связи «нагрузочные» между мозгом и мышцами. 

Приседание. Присядьте — встаньте, отлично. Теперь опять присядьте и представьте, что на плечах у Вас гриф штанги, с весом например 10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса.

Бицепс руки. Аналогично представьте, что кисть опущенной вдоль тела руки (вы стоите), сжимает гантель с весом 5 кг. Теперь сгибая руку в локтевом суставе, приподнимайте воображаемую гантель к плечу. При этом напрягайте бицепс руки в соответствии из условий нагрузки. Теперь медленно опустите руку с «гантелью», при движении вниз у Вас должен начать работать трицепс нагружаемой руки.

Повторите каждое упражнение несколько раз. Будет очень полезно, если Вы сами для себя добавите несколько упражнений. Выполняйте упражнения несколько раз в день и результат обязательно будет.

Ментально-мышечную связь мы будем использовать регулярно, она в основе методики. Особенно она будет важна при проработке мышц спины, пресса, задней дельты. То есть тогда, когда требуется максимальная сознательная концентрация для работы целевых «трудных» мышц, как в статических, так и при динамических упражнениях.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.

Как правильно напрягать мышцы?

Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.

Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь “поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.

Связь мозг-мышцы в бодибилдинге. Личный опыт

Автор данного материала смог лично ощутить как важна нейромышечная связь в бодибилдинге. Когда я впервые попал в зал, моя первая тренировка совпала с началом тренировочного пути одного парня, который потом неплохо выступал на клубных соревнованиях.

Мы начинали с одних и тех же результатов. Оба выжимали по 30 кг на горизонтальной скамье и были страшно недовольны этим.

Спустя 2 месяца я уже вышел на результат в 50 кг, а также улучшил показатели в других упражнениях. Он же топтался на уровне 30-35 кг, и не прогрессировал в других упражнениях.

Этот парень жаловался мне на свой медленный прогресс..

Важно упомянуть об одном нюансе: он занимался с тренером, а я подбирал нагрузку самостоятельно. Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное

Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное.

Спустя год он выжимал 100 кг и уверенно шел вперед на каждой тренировке. Я же достиг плато и топтался на 80 кг.

Выглядел он, с учетом в принципе небольшой разницы в 20 кг жима, гораздо лучше.

Все дело в том, что ему тренер помог сформировать корректную связь мозг-мышцы, а для меня ее необходимость и, вообще, существование, были не очевидными.

В итоге мне пришлось разбирать штангу, опускаться до 40 кг, и делать все заново. Пока мой товарищ готовился к выступлениям на соревнованиях и бил новые личные рекорды.

Вот как важна нейромышечная связь в бодибилдинге.

Судороги в ногах, судороги пальцев ног. Как избавиться от судорог в ногах. Что делать при судорогах?

Судороги –симптом нарушения работы нервной системы или мышц. Судороги могут быть неэпилептической природы (нарушение кальциево-фосфорного обмена, крампи-синдром и др.) или проявлением эпилепсии. Наша задача – найти причину судорог.

Неэпилептические судороги в ногах или других частях тела и непроизвольные подергивания отдельных пучков мышц (фасцикуляции) характерны для

• нарушений кальциево-фосфорного обмена,
• полинейропатии,
• полимиозита,
• Боковой амиотрофический склероз (БАС). Болезнь двигательного нейрона. Лечение бокового амиотрофического склероза в клинике «Эхинацея»”>болезни мотонейрона,
• миелопатии.

Они связаны с повышенной спонтанной активностью  спинного мозга.

Симптоматическая эпилепсия – симптом страдания коры головного мозга. Судорогами могут сопровождаться многие заболевания нервной системы, в т.ч. нейроинфекций, рассеянного склероза, алкоголизма, ревматических заболеваний. В поврежденном участке коры нарастает патологическая биоэлектрическая активность, очаг возбуждения захватывает все более обширный участок коры, вплоть до генерализации (распространение практически на всю кору головного мозга). Врожденная эпилепсия – это судорожные состояния, возникающие из-за врожденных особенностей строения и функции головного мозга.

Эпилептическая активность в различных отделах коры вызывает различные симптомы:

• судороги в ногах (икрах, пальцах) и других частях тела,
• сумеречное состояние сознания или его утрату,
• обонятельные, зрительные, слуховые ощущения, галлюцинации,
• неконтролируемое поведение  и др.

При появлении каких-либо повторяющихся симптомов эпилепсии мы предложим Вам выполнить  обследование:

• МР-томография по эпилептологической программе,
• ЭЭГ,
• анализ крови для исключения судорог, связанных с нарушением кальциево-фосфорного обмена.

Эпилепсия без лечения может прогрессировать, с расширением эпилептогенного участка коры. На основании данных обследования мы подберем подходящий в данном лучае противосудорожный препарат. При правильном подборе и регулярной приеме препарата приступы прекращаются и  в большинстве случаев со временем эпилептическая активность снижается. При оптимальном исходе через 1-3 года противосудорожную терапию можно отменить.

Судороги при нарушении кальциево-фосфорного обмена не являются эпилепсией.

Судорожные сокращения мышц встречаются в основном при отклонениях в работе паращитовидных желез: гиперпаратиреозе  и гипопаратиреозе. В легких случаях наблюдаются судороги в ногах (днём или ночью), выраженные в спазмах икроножных мышц и мышц стоп (крампи-синдром). В тяжелых случаях – вплоть до генерализованных судорог. Эффективное лечение возможно после точно установленного диагноза. Подробнее…

Судороги в ногах при беременности могут возникнуть из-за дефицита питательных веществ. В таком случае мы подберем мягкие и щадящие препараты для восполнения дефицита кальция и фосфора, которые можно применять во время беремености.

При появлении судорог ног или других частей тела основная задача предотвратить травмы, которые он может получить. При этом не рекомендуется препятствовать судорогам, удерживая ноги, руки, голову и другие части тела неподвижно.

При судорожном приступе порядок оказания помощи следующий:

• Позвонить в службу  скорой помощи;
• Разместить пострадавшего на горизонтальной поверхности, обязательно подложив ему под голову подушку или подручные средства (рюкзак, сумка, свернутая куртка);
• Также, при судорогах в ногах или других частях тела, необходимо контролировать слюноотделение. Если оно обильно, то больного нужно повернуть набок, так чтобы в дыхательные пути не попадала избыточная слюна;
• Нужно внимательно следить за  течением судорожного припадка, чтобы в дальнейшем привести врачу максимальную информацию о приступе;
  Ноги пострадавшего желательно приподнять;
• При открытом рте,  нужно зафиксировать челюсть, вставив мягкий предмет (носовой платок, перчатку, часть шарфа) между зубов. Это поможет предотвратить прикусывание языка, закрытие дыхательных путей и повреждение зубов;
• При плотно сомкнутых челюстях, не пытайтесь разжать их силой или вставляя между зубами твердые предметы. При таких действиях судороги могут стать причиной получения травм.

Как развить нейромышечную связь

Развитие и улучшение нейромышечной связи – это достаточно простой, но длительный процесс. Тем не менее, он даст плоды и повысит результативность тренинга уже с самого начала тренировок.

Работа без веса

Для начала необходимо начать развивать связь «мозг-мышцы» без веса. Научитесь напрягать каждую мышцу, учитесь управлять своим телом, это основа основ для повышения нейромышечной связи. Например, попробуйте напрячь левую и правую грудную мышцу поочередно. Скорее всего вы обнаружите, что сфокусированное напряжение дается очень сложно, а при попытке напрячь область активируется вся цепь. Так происходит потому, что мозг не «научили» напрягать каждую мышцу отдельно. Делайте такие тренировки 1-2 раза в день, желательно утром и вечером.

Контролируйте темп

Вторым важным аспектом является правильный темп. Если вы делаете движение быстро или во взрывном стиле, о нейромышечном контроле не может быть и речи. Чтобы развивать этот навык, старайтесь выполнять каждое повторение в медленном и равномерном темпе, без рывков и ускорений (особенно в негативной фазе).

Не стоит гнаться за весом

Во время усиления связи мозга с мышцами не стоит завышать вес. Даже если вам поначалу легко даются первые подходы, используйте средние веса (не более 40-50% от 1ПМ). В данном вопросе качество сокращений существенно выше, чем используемый вес. При правильном подходе даже с весом в 30-40% от 1ПМ вы будете ощущать мощную нагрузку и быстрое достижение состояния отказа.

Регулярность

Самым важным пунктом считается регулярность. Тело использует лишь то, что применяется регулярно. Потому необходимо относиться к тренировкам с нейромышечным контролем, как к конкретной методике, которая направлена на улучшение определенных навыков и умения лучше задействовать мышцу.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку

И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
2. Мы не боимся
3. , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
4. , т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
5. и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
6. Мы знаем, что .
7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
8. Мы не долбим упражнения постоянно.
9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит

Упражнения

Для развития ламинального мышления нужно работать с собственными установками.

1. Возьмите в качестве примера убеждение, которого вы придерживаетесь всю жизнь. А теперь выслушайте мнение человека, которое не совпадает с вашим по этому вопросу. Не старайтесь его переубедить, а просто запишите и проанализируйте его аргументы. Проверяйте факты на достоверность, прослеживайте правильность логического рассуждения и выводов. В процессе такой работы вы научитесь лучше воспринимать чужую точку зрения. Также вы отточите навык того самого порогового состояния — мыслить по-другому, не отказываясь от собственных убеждений, а пытаясь понять противоположное мнение.
2. Теперь проанализируйте свое убеждение, но не логически. Вам нужно выяснить причины его возникновения — что послужило триггером для его формирования? Возможно, это навязанная установка, потому что так принято в вашей семье. Рассмотрите вопрос критически — как ваше внутреннее состояние реагирует на это убеждение. Что произойдет, если вы его измените? Подтверждается ли оно вашим собственным опытом? Так вы научитесь управлять собственными установками и понимать механизм их формирования.
3. Возьмите проблемную ситуацию, решение которой представляет для вас трудности. Рассматривайте ее с разных точек зрения, представляя, как бы ее решил другой человек. Теперь выявите те убеждения, которые вас блокируют. Почему вы не можете поступить так же? Являются ли эти препятствия недостатком ресурсов или это вопрос противоречия принципов? Это упражнение поможет не только находить нестандартные решения задач, но и понимать мотивы и поведение других людей.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

1. расслабленное (relax);
2. растянутое (stretch);
3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться

В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок

В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок