Метод односетовых тренировок в стиле “отдых-пауза”: оптимальная техника выполнения

Особенности приема отдых-пауза

• Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
• Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги сидя
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга со штангой
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Приседания со штангой и т.д.
• Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
• Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
• Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Метод № 2 – увеличение силы

1. 1-2 разминочных подхода с весом 40% от максимального веса – ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!

2. Установите вес 80-90% от Вашего одноповторного максимума (это тот вес с которым поднимите его чисто без нарушениях техники всего 1 раз, если это вес 120 кг. то ставите вес в районе 100-110кг.);

3. Сделайте 1 повторения с высчитанным весом;

4. Отдохните 40-45 секунд;

5. Выполните максимальное число повторов сколько сможете, должно выйти не более 8.

Достигая мега нагрузок, мышечные волокна травмируются больше, поэтому отдых увеличивается, это необходимо, чтобы в места разрывов поступила кровь и освободила мышечные участки от процесса распада белка, после чего сила слегка увеличится.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

Классическая форма организации тренировки по принципу «отдых-пауза выглядит так:

• мощная разминка;
• сразу после разминки выполняем упражнение с весом, который позволяет выполнить 2-3 повторения;
• отдых 30-45 секунд;
• ещё 2-3 повторения;
• отдых 45-60 секунд;
• ещё один подход, но выполняем на 1 повторение меньше, чем в предыдущем подходе;
• отдых 60-90 секунд;
• заключительные 1-2 повторения.

В результате, вы выполняете 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Результат – резкий рост мышцы!

Принцип «отдых-пауза» можно сочетать с принципом «пирамиды», «читтингом», «форсированными повторениями» и «негативными повторениями». Короче, тут всякое лыко идёт в строку.

Внимание! Интервалы отдыха должны соблюдаться самым строгим образом! Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных, которые делались по анализу вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада. Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

• мощная разминка;
• одно повторение с максимальным весом;
• отдых 20-40 секунд;
• одно повторение с весом сниженным от максимального на 2% (не более);
• отдых 2-40 секунд;
• всего должно быть выполнено 8-10 разовых повторений с паузами на отдых не более 30-90 секунд;
• если не удаётся выполнить повторение с максимальным весом допускается снижение рабочего веса, но не более, чем на 4 % от максимального (выбранного для первого подхода).

Принцип очень эффективный и очень опасный! Особенно для начинающих бодибилдеров, когда к интенсивным тренировкам не готовы и сердечная мышца, и костно-связочный аппарат. Не готова ещё и психика для работы на грани «возможное и невозможное».

Для каких упражнений может применяться принцип «отдых-пауза»? Для базовых. Всех базовых, кроме приседаний.

Принцип «отдых-паза» не может применяться на каждой тренировке – не более одного раза за недельный цикл для каждой мышцы или мышечной группы. И не чаще! И прогресс будет заметен уже через 6-8 недель тренинга.

Для опытных атлетов Фред Хатфилд разработал суперэффективный тренировочный цикл:

1. На первой тренировке выполнить 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90 % от максимального;
2. На второй – 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80 % от максимального;
3. Третий день – тренировка по принципу «отдых-пауза»;
4. Четвёртый день – 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70 % от максимального.

По данной системе следует тренироваться 8-12 недель. При этом необходимо помнить, что в одной тренировке нельзя прокачивать больше двух мышц по методу «отдых-пауза». Это опасно!

А когда вы вернетесь к «традиционному» тренингу, то обнаружите, что и тут ваши результаты начали расти. Причина роста в том, что ваши мышцы «забыли» о прежнем тренировочном режиме и воспринимают его, как новый.

По сути, тренировка в бодибилдинге – это повторение, но каждый раз на более высоком уровне.

РЕКОМЕНДУЮ:

• Сила мышц. советы от Георга Гаккеншмидта * Программа тренировок до полного отказа
• План тренировок и периодизация * Главный секрет силовых тренировок

Безопасность [ править | править код ]

Метод исключительно травмоопасный, без страховки или помощи партнёра им пользоваться нельзя. Этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон, т.е. всем начинающим атлетам.

Данный метод силовых тренировок применяется в основном опытными атлетами, поскольку у новичков ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам.

Техника паузы или «отдых-пауза» — это тренировочный прием для уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника пау­зы при­ме­ня­лась Май­ком на постоянной основе в течение того или иного тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла, но он ре­ко­мен­до­вал её использовать только опытным атлетам. В об­щем-то, «от­дых-пауза» является следующим шагом прогрессии ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый сле­ду­ет за та­ки­ми приемами, как фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утом­ле­ние мышц, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния и другие «суперприемы». В натуральном бо­ди­бил­дин­ге, са­мо со­бой, все несколько иначе, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв на­ту­ра­ла ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва «хи­ми­ка».

В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цик­ла, на­при­мер, если Вы используете систему Плинтовича , то в конце первой фазы пос­лед­нюю тре­ни­ров­ку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять та­кие тре­ни­ров­ки ча­ще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва, но риск заработать пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность , используя дан­ный при­ем ре­гу­ляр­но, дос­та­точ­но велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, пос­коль­ку та­кой уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти и ор­га­ни­за­ции вос­ста­нов­ле­ния, при котором про­грес­сия на­гру­зок воз­мож­на только в случае применения суперприемов, скорее всего, не поз­во­лит Вам при­ме­нять их ре­гу­ляр­но.

Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» су­пер­при­е­ма­ми, то без применения «ви­та­мин» это прак­ти­чес­ки га­ран­ти­ро­ван­ный путь в никуда. При достижении «плато» не­об­хо­ди­мо вре­мен­но снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выс­тра­и­вать как-то ина­че циклирование . Не поймите не правильно, методология тре­ни­ро­вок Май­ка Мен­тцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том чис­ле ле­ген­дар­ный До­ри­ан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для про­фес­си­о­на­лов, а, во-вто­рых, ин­тен­сив­ные схемы являются только частью тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы, це­лью ко­то­рых и является угнетение суставно-связочного ап­па­ра­та, бел­ко­вых струк­тур и все­го прочего, поэтому, если все это уже находится в фа­зе не­до­вос­ста­нов­ле­ния, так за­чем же «уби­вать­ся» да­льше?

Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Часто меняйте ваши упражнения

Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.

Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.

В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается

Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением – свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

Что нужно знать?

Учетным периодом правила еженедельного отдыха являются всегда две последовательных календарных недели.

Нельзя допустить ситуацию,где в течение любых двух последовательных календарных недель нет расчетно ни одного 45-часового перерыва.

Возьмите за основу простое правило:в течение двух любых последовательных календарных недель должна быть расчетно по меньшей мере одна 45- и одна 24-часовая пауза. Больше 24 может быть. Например, одна 45 и две 24.
После 24-часового перерыва может быть 24-часовой перерыв. Не обязательно должен быть 45-часовой перерыв.
Если посмотреть закон и там слово «неделя»– то это фиксированный период с 00:00 понедельника до 24:00 воскресенья по времени Эстонии.
Если говорить о слове «трудовая неделя»,то это не неделя, а период между двумя еженедельными перерывами на отдых, который может максимально составлять 6×24 часа или 144 часов. Некоторые правила установлены для недели, а некоторые – для периода между двумя еженедельными периодами отдыха

Будьте в курсе понятий, это крайне важно.

Если «24-часовой» перерыв длился на самом деле 36 часов, то компенсировать надо не 21, а 9 часов.45-36=9. Компенсировать нужно только ту реальную часть отдыха, которой не хватает до 45-и

Но всегда можно сделать и больше, законом это не запрещено.

И запомните:Еженедельный период отдыха, который начинается на одной неделе и заканчивается на другой, можно добавить расчетно в период отдыха любой недели, но не обеих недель сразу.

Если вы желаете выучить правила режима труда и отдыха водителя на профессиональном уровне, то направьтесь на организуемые Центром компетенции AutoSert курсы повышения квалификации водителя, где режим труда и отдыха водителя – основная тема. Мы регулярно проводим курсы в Таллинне, Тарту и Пярну, а также в других местах, например, Курессааре, Пайде, Раквере и Ида-Вирумаа. Или же можем организовать потрясающие специальные курсы внутри предприятия на желаемую тему. Свяжитесь с нами!

Варьируйте отдых между сетами

Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.

Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.

Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.

Безопасность

Метод исключительно травмоопасный, без страховки или помощи партнёра им пользоваться нельзя. Этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон, т.е. всем начинающим атлетам.

Данный метод силовых тренировок применяется в основном опытными атлетами, поскольку у новичков ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам.

Метод «отдых-пауза»

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

1. Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

1. Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
2. Выполните одно повторение с этим весом.
3. Отдохните 30-45 секунд.
4. Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).

Особенности приема отдых-пауза

• Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
• Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
• Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
• Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
• Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Меняйте последовательность упражнений

Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк – приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.

Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек – Дек – машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 – килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.