Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
Гибкость в плечевых суставах
У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
Внимание к шейному отделу
Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания
Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
Упражнение с отягощением
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике
Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.
Прямой хват
Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.
- Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
- Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
- Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
- Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
- Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом
Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.
Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват
Обратный хват
Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.
- Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
- Повиснем на турнике с прямыми руками.
- Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
- Вновь делаем вдох и опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.
Подтягивания обратным хватом
Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.
Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом
Параллельный хват
Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.
- Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
- Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
- На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
- Делаем вдох и медленно опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.
Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом
Как правильно тренировать трицепс?
Прижатые локти
Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы
Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.
Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.
Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.
Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!
Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.
Технические особенности при работе с гантелями
Кроме основ правильной техники важно учесть некоторые нюансы, которые способны повысить пользу и эффект от упражнений. Немаловажное значение имеет выбор спортивного инвентаря
Сегодня в магазинах представлено большое разнообразие, рекомендуется обратить внимание на разборные модели. В таких гантелях можно регулировать вес
Нужно выбирать спортивный инвентарь с жестким стальным стержнем, резьбой и дисками 0,5 кг, эта часть снаряда может быть из металла или резины. Последний вариант отличается явным преимуществом, так как не портит пол при упражнении.
Дома любителями чаще применяются цельные спортивные модели, как правило, старого образца. Но и они, при отсутствии новых гимнастических гантелей, подойдут в качестве нагрузки для начала тренировок
Однако с цельными спортивными снарядами невозможно увеличить вес, что важно для нагрузки. В отсутствии возможности увеличивать вес цельные варианты можно использовать определенный промежуток времени
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос
При наличии цели тренировать бицепсы используют обычную тару с водой. Аналоги соответствуют виду гимнастических снарядов, которые тоже подходят, чтобы гантелить.
Для чего нужны подтягивания обратным хватом
Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.
Одно из лучших упражнений для спины
- Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
- Бицепсы плеча: 78 — 96%.
- Подостные мышцы: 71 — 79%.
- Нижние трапеции: 45 — 56%.
- Большая грудная мышца: 44 — 57%.
- Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
- Разгибатели спины: 39 — 41%.
Как видите, они очень схожи.
Тренировка мышц туловища (кора)
Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.
Активация бицепса
Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.
Лучшее упражнение со своим весом
В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.
Увеличение силы хвата
Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.
Тренировка предплечий
У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.
Эффективные упражнения на бицепс
Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.
Как правильно подтягиваться на турнике
Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.
- При выполнении подтягивающего движения происходит сгибание рук в локтевом суставе при помощи исключительно бицепса. Трехглавая мышца также участвует. Она не дает конечностям сгибаться резко, что может привести к серьезным травмам. Растяжение происходит, но без дополнительного напряжения.
- Как только рука в согнутом положении достигает 90 градусов, к бицепсам в процесс добавляется широчайшая мышца спины. При этом они также остаются максимально напряженными.
- Когда спортсмен при подтягивании достигает подбородком перекладины, работает уже только мускулатура спины. В незначительной степени ей помогает задний пучок дельтоидов.
Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:
За турник следует хвататься так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 10-15 сантиметров. Ладони при этом должны быть развернуты к спортсмену.
Максимально концентрируемся на подтягиваниях. Нужно думать только о правильной технике
Как только отвлеклись, сразу начинает «страдать» техника.
Важно чувствовать свои мышцы в каждом движении. Тогда тренировка пройдет не только более сознательно, но и качественно.
Особенности тренировок при участии турника
Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.
- Чтобы хорошо накачать двуглавые мышцы, заниматься следует минимум через день.
- Для комплексной прокачки всех участков бицепса чередуем разные варианты хвата. Например, две тренировки подряд проводим с обратным хватом, а две следующие – с параллельным и т.д. Выбор оптимальной схемы строго индивидуальный.
- Нагрузку увеличиваем только после того, как за один подход без проблем и сложностей сделали не менее 15 повторений. В идеале использовать отягощения. Подойдут гантели, блины от штанги и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Не нужно постоянно увеличивать количество повторений. В противном случае кроме выносливости вы больше ничего не прокачаете.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение виса на горизонтальной перекладине, взявшись за нее обратным (супинированным) хватом на ширине плеч или немного уже.
- Ноги согните в коленях и скрестите между собой.
Движение:
- Сделайте вдох и, выставив вперед грудь, совокупным мышечным усилием мощно подтяните корпус вверх до тех пор, пока подбородок не преодолеет линию перекладины.
- Сосредотачивайтесь на сведении лопаток и отведении их вниз.
- Выдержите 1-2 секундную паузу в верхней точке движения.
- Возвратитесь в исходное положение, выполняя медленный и контролируемый спуск.
- Выполните плановый объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте раскачивания корпусом. В данном случае нагрузка на мышцы сокращается, а часть работы выполняется за счет инерции. Чтобы снизить степень нежелательных движений и повысить эффективность упражнения, дополнительно статически напрягайте пресс.
- Не расслабляйте мышцы плечевого пояса в нижней точке амплитуды. Это переносит нагрузку на суставы и связки, что повышает вероятность их возможной травмы.
- Не спрыгивайте с турника по окончании подхода подтягиваний. После вытяжения позвоночника резкая компрессия, которая возникает в данном случае, может спровоцировать серьезные травмы вплоть до смещения позвонков и возникновения межпозвоночных грыж.
- Не касайтесь подбородком перекладины. В этом случае появляется большой соблазн сделать на него упор и ослабить нагрузку на мышцы.
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Используйте полную амплитуду движения. В этом случае удается достичь максимальной стимуляции рабочих мышц (это требование касается эффективности проработки широчайших).
- Исключите раскачивания корпусом и рывки. Движения должны совершаться плавно и «чисто».
- По возможности избегайте использовать лямки при выполнении подтягиваний. Таким образом, вы лишаете себя возможности получить ценную выгоду от упражнения – дополнительно поработать над силой и крепостью хвата.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подтягивания узким обратным хватом на бицепс. Предложенная модификация упражнения предполагает расположение кистей на расстоянии до 15 см друг от друга
Постановка рук влияет на специфику распределения нагрузки между участвующими в движении мышцами – стимуляция бицепса при узких подтягиваниях будет выше.
Важно: Стоит отметить, что в данном упражнении «широкий» хват не рекомендуется использовать вовсе. В настоящей статье рассматривается вариант с классической «средней» шириной хвата. Под средним хватом в обратных подтягиваниях понимается постановка рук на уровне плеч или даже немного уже – более широкий хват является анатомически небезопасным для суставов
С целью сильнее стимулировать широчайшие (а именно это является основной целью выполнения упражнения широким хватом), целесообразнее применить технику классических подтягиваний.
Под средним хватом в обратных подтягиваниях понимается постановка рук на уровне плеч или даже немного уже – более широкий хват является анатомически небезопасным для суставов. С целью сильнее стимулировать широчайшие (а именно это является основной целью выполнения упражнения широким хватом), целесообразнее применить технику классических подтягиваний.
Особенности эпоксидного Супер хвата
Основанная в начале 90-ых годов прошлого столетия молодыми петербуржскими химиками компания Новбытхим является одним из крупнейших производителей бытовой химии и лакокрасочных материалов. Клей эпоксидный производства Новбытхим хват Супер один из самых удачных продуктов, пользующийся огромным спросом.
Клей эпоксидный
Отличительная характеристика клея Супер хват:
- Содержит два равнокомпонентных вещества, различающихся по цвету. Белый отвердитель и бордовую смолу;
- Выдерживает температуру до 150С;
- Имеет меньшую токсичность по сравнению с другими клеевыми составами;
- Не усаживается;
- Может использоваться как материал для шпатлевки и герметик;
- Используется как в промышленных, так и бытовых целях;
- Можно использовать после заморозки. Для этого необходимо оставить тюбики на сутки при комнатной температуре.
- В отличие от других эпоксидок способен намертво соединить между собой: сплавы различных металлов, керамику, пластик, стекло и фарфор, облицовочную плитку, древесину.
Примерная программа упражнений
Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.
При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.
Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.
Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.
Техника:
- ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
- Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
- При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
- На выдохе так же медленно подняться.
При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.
Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.
Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.
Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.
Как добиться роста мышц занимаясь на турнике?
Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.
После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!
Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок
Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.
Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?
Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.
Но «знатоки» скажут: «Бицепс восстанавливается 24 часа, и на следующий день его можно тренировать на турнике снова!». Но не забывайте, что в подтягиваниях работают как минимум мышцы спицы и предплечья, которые так же требуют должного восстановления.
Для того, чтобы он заметно или существенно атрофировался, нужно минимум полтора года бездействия.
Как добиться максимальной эффективности упражнений за месяц
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
не раскачивайтесь;
концентрируйтесь на работе бицепса;
контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них.
И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).
Небольшое видео с мотивацией и дельными советами.
Не забывайте растягивать бицепс самостоятельно или с партнером.
Рекомендации
Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.
По теме: Упражнения для подтяжки рук без гантелей
Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.
Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.
Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.
Как правильно распланировать меню
Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы
Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.
Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.
Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.
Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов
Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.
Познавательные видео по теме
Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.
Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.
Программа по обучению подтягиваниям
Проблема многих новичков звучит так: «Я не умею подтягиваться и все вышеперечисленная информация для меня не работает».
Тут у нас есть 3 варианта:
- Соблюдать принцип прогрессии нагрузок, постепенно выходить на нужное количество подходов и повторений. Актуально только в том случае, если вы можете подтянуться 3-4 раза с правильной техникой;
- Использовать резинку для подтягиваний или специальный тренажер в спортзале, который компенсирует часть веса;
- Использовать тягу блока к груди, чтобы научиться выполнять подтягивания.
Следующая схема создана для тех, кто решит пойти по первому пути.
| Тренировка № | Вес отягощения | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| 1 | — | 3 | 4 | 2 |
| 2 | — | 4 | 4 | 2 |
| 3 | — | 5 | 4 | 2 |
| 4 | — | 3 | 5 | 2 |
| 5 | — | 4 | 5 | 2 |
| 6 | — | 5 | 5 | 2 |
| 7 | — | 3 | 6 | 2 |
| 8 | — | 4 | 6 | 2 |
| 9 | — | 5 | 6 | 2 |
| 10 | — | 3 | 7 | 2 |
| 11 | — | 4 | 7 | 2 |
| 12 | — | 5 | 7 | 2 |
| 13 | — | 3 | 8 | 2 |
| 14 | — | 4 | 8 | 2 |
| 15 | — | 5 | 8 | 2 |
| 16 | — | 3 | 9 | 2 |
| 17 | — | 4 | 9 | 2 |
| 18 | — | 5 | 9 | 2 |
| 19 | — | 3 | 10 | 2 |
| 20 | — | 4 | 10 | 2 |
| 21 | — | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 2,5 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 2,5 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 2,5 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 5 | 3 | 10 | 2 |
| 26 | 5 | 4 | 10 | 2 |
| 27 | 5 | 5 | 10 | 2 |
| 28 | 7,5 | 3 | 10 | 2 |
Мы прошли путь от полного новичка до спортсмена, который может подтягиваться с существенным отягощением.
Программа для накачки спины с помощью подтягиваний
Общая программа в день спины может выглядеть так:
Тренировка спины, трицепса и пресса
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания средним прямым хватом | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 2 | 3 | |
| Разгибание рук со штангой из-за головы стоя | 3 | 1 | 3 | |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 2 | 1,5 | 3 | |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 1,5 | 3 | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
Все еще не разобрались как работают подтягивания в бодибилдинге? Отписывайте в комментарии, мы ответим на все вопросы!
Не забывайте ставить «лайк» и делиться записью в соц сетях, если сочтете ее полезной. От вашей активности зависит количество новых материалов на сайте. Давайте развивать мир бодибилдинга и фитнеса вместе!
Накачка бицепса при помощи штанги
Особенности накачки бицепса посредством штанги.
Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.
Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:
- Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
- Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.
- В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом. В нижнем положении руки слегка согнуты
В нижнем положении руки слегка согнуты.
- Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
- Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.
Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.
Основные идеи касательно тренировок
Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко
Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста
Технические советы:
- перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
- ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
- лопатки сводить нельзя;
- не раскачивайтесь;
- не забывайте про постоянный контроль дыхания;
- упражнения должны быть плавными.
Техника выполнения
Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:
Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.
Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.
