Жаклин Элбаз: 4 месяца и +7 кг.
Обратите внимание: несмотря на практически ежедневные, достаточно сложные и продолжительные тренировки Жаклин выглядит достаточно «крепко»
Одна из героинь статьи — 25-летняя Жаклин Элбаз в течение 4 месяцев интенсивно тренировалась перед своим первым марафоном в надежде избавиться от лишнего веса. Результат оказался прямо противоположным: Жаклин набрала около 7 килограммов.
«Я голодала после моих пробежек и говорила себе: «ты не должна есть, иначе ты поправишься», я ела меньше, но всё равно набирала вес.» В чем же была проблема такого непонятного набора веса, объяснила девушке тренер и диетолог Дафни Янг.
«Каждый сезон люди набирают вес в результате тренировок и главная причина тому — переедание: люди переоценивают, сколько калорий они сжигают во время занятий бегом, и в результате потребляют слишком много», — рассказывает тренер.
Получается странная ситуация: вам кажется (и вы действительно страдаете от голода), что вы едите очень мало и недоедаете, но по факту в тот момент, когда вы разрешаете себе поесть, вы кушаете слишком много. По итогу у вас дискомфортное, профицитное питание, которые сводит на нет все ваши усилия по похудению.
Вы можете срываться на более вкусные, но менее эффективные в плане тренировок продукты: например, съесть море пиццы или мороженого, не получив при этом достаточно белка и клетчатки для создания сытости и роста мышц и остаться голодным.
Если вы думаете, что всего лишь один день читмила не может перекрыть 6 других дней диеты, то вы ошибаетесь, увы, особенно если в дело вступает алкоголь и сладкие (не)газированные напитки. Для наглядности:
Вам кажется, что вы берете салат и это значит, что вы получите не так уж много калорий, но на деле сам по себе салат не гарантирует диетичность: посмотрите, в салате из Бургер Кинга аж 400 калорий!
Или вот такой пример: всего один молочный коктейль, который также нашим мозгом воспринимается как в принципе «безопасный для талии» продукт (ну что там может быть такого в составе, молоко же низкокалорийно) дает аж 500 ккал — при том, что вы вряд ли насытитесь только им одним и явно берете его просто в кач-ве напитка / десерта к чему то более питательному.
Вообще проблема напитков именно в том, что они а) не воспринимаются мозгом как полноценный прием пищи, б) не содержат в себе пищевых волокон, в) часто содержат много сахара и жиров, а сытости не дарят, что было доказано исселедованиями.
Поэтому если у вас есть выбор, получить калории из твердой или жидкой пищи, выберите первую!
А вот и то, о чем мы говорили: вам кажется, что всего лишь один прием пищи не сможет значительно испортить диету, но увы, это не так! Людям также часто кажется, что если они плотно пообедали, то на ужин съедят меньше, но в жизни так редко происходит.
Мы очень сильно переоцениваем свою силу воли: чаще всего срабатывает эффект «а пошло оно все к черту» и один чит мил превращается в день зажора, в которые мы ухитряемся получить на 2, а то и 3000 калорий больше, чем планировали.
Проблема тут также в тех продуктах, на которые мы срываемся: это вряд ли будет двойная порция гречи При жесткой диете нам отчаянно хочется чего-то очень жирного, соленого или наоборот сладкого, жутко калорийного и условно «запретного».
Именно поэтому правоверное пп со строгими правилами в стиле «это ешь, то не ешь» — плохая и в конечном итоге проигрышная стратегия для похудения. Она может сработать на начальном, кратковременном этапе, но на дистанции показывает всю свою несостоятельность и опасность для психологического состояния и фигуры.
Постоянные ограничения в принципе очень плохо сказываются на психологическом состоянии худеющего — человек становится более нервным, запретный плод манит все сильнее, а волевые «мышцы» ослабевают как никогда.
Но вернемся к Жаклин. После того, как тренер объяснил ей, что она питается неправильно и на деле, хоть и получает много калорий, не получает достаточно «топлива» для хорошего и комфортного самочувствия при таких изнурительных тренировках, она поняла, что она делает не так.
Теперь она не налетает на еду, а старается внимательно прислушиваться к своему организму и ест тогда, когда это ей действительно требуется.
«Теперь (во время подготовки к марафону) мне кажется, что я ем, наверное, в три раза больше, чем раньше, и всё равно теряю вес. Раньше я была одной из тех девушек, которые постоянно считают калории. Теперь я ем, когда голодна — и, наверное, съедаю около 3,000 килокалорий (в сутки), но при этом чувствую себя хорошо и энергично».
Похудение
Регулярные тренировки приводят к уменьшению массы тела, но в самом начале процесса вам может показаться, что все наоборот, так как мышцы будут укрепляться и увеличиваться в объемах. Для похудения нужно получать кардионагрузки, при них организм будет использовать весь поступающий в него кислород
При выполнении кардио важно следить за своим пульсом, для человека 30 лет допустимыми пределами считаются от 115 до 150 ударов в минуту, для человека 50 лет – 100-135 ударов в минуту
Тренировки должны продолжаться не менее 20 минут и проходить как минимум трижды в неделю, лучший способ их проведения – это бег трусцой. Для того, чтобы бегать, не нужно покупать абонемент в зал и дорогостоящую форму, не требуется предварительной физической подготовки
Однако, важно осознавать, что бег – это спорт, требующий дисциплины и самоконтроля, правильной техники движений и дыхания
Если вы не любите бегать, то обратите внимание на плавание, велоспорт, командные игровые виды спорта. Если вы не готовы заняться бегом по причине того, что вам очень тяжело, начните с более легких нагрузок – долгие прогулки и скандинавская ходьба
Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците
Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.
Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:
В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете – тем лучше растут мышцы.
На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:
Как видите – чем больше белка – тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий .
Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.
Обратите внимание на еще один интересный график – зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий. Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир
Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир
Какие мышцы задействованы при подъеме?
При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:
- выпрямители колена;
- бицепс бедра;
- большие ягодичные мышцы;
- икры.
Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.
Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:
- тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
- укрепляются сосуды;
- тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
- увеличивается суточный расход калорий;
- тренируется выносливость.
Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.
Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.
Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!
Миф года: «мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»
Это, наверно, один из самых популярных мифов на свете, который часто упоминают, когда говорят о том, что силовые тренировки лучше и важнее, чем аэробные.
Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.
Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!
Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.
Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.
И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.
Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.
Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.
Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.
Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:
Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии
Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.
Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.
Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.
Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т.е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.
Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!
Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.
Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.
Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.
Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.
Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.
Источник
И о настроении
Выходить на пробежку можно с любым настроением. Если вы вышли на улицу радостные и знаете, что бег принесет вам здоровье и похудение, тренировка принесет вам пользу и желаемый результат
Если будете в душе ворчать, что недоспали, неважная погода, обращать внимание на все мелочи, бодрости такая тренировка вам не принесет, да и результата в похудении тоже
Отвлеките себя от грустных мыслей ритмичной музыкой. Можно найти напарника в беге, даже простая болтовня при пробежке принесет вам пользу, так как будут дополнительно тренироваться легкие и ваше дыхание.
Улыбайтесь, радуйтесь новому дню, солнышку и тучкам и даже мелкому дождику и лужам, тогда и пробежка будет веселой и легкой, пробежите больше, и день задастся.
Как влияет биологический цикл на физическую активность
Нам категорически не нравятся сравнения месячных с раной. Вы, наверно, часто слышали подобные выражения: «у женщин в это время открывается кровоточащая рана». Фе. Давайте рассмотрим, что вообще такое менструальный цикл, чтобы таких некорректных сравнений не было!
Во-первых, вас никто не бил и не резал ножом: менструация — это природный процесс избавления от слоя эндометрия, доставшийся нам в подарок от эволюции.
Во-вторых, сразу нужно признать, что некоторые изменения состояния организма, настроения и работоспособности зависят от биологического цикла женского организма, так называемого овулярно-менструального цикла (ОМЦ).
Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 – 42 дня и менее 21 дня.
Весь цикл можно подразделить на 5 фаз (здесь и далее по учебнику Солодков А. и Сологуб Е. «Физиология спорта»):
I фаза – менструальная (1 — 3 день, иногда до 7 дней);
I фаза связана с отторжением слизистой оболочки матки и менструальным кровотечением. Собственно «те самые дни». В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, в том числе обмена белков. Могут нарушаться процессы внимания. Снижается чувствительность зрительной, тактильной и других сенсорных систем. Повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость. Происходит потеря крови (обычно 150 – 200 мл) и задержка воды.
II фаза – постменструальная (4 — 12 день);
Во II фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период нарастает содержание в крови женского полового гормона эстрогена, и происходит развитие слизистой матки. Колебания веса тела на протяжении ОМЦ достигают 2 кг, минимальный вес тела оказывается в этой фазе.
В этой фазе нормализуются все функции организма и работоспособность повышается.
III фаза – овуляторная (13 — 14 день);
В III фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки (овуляция) и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. При овуляции может тянуть низ живота, болеть грудь. Здесь на самом деле все просто, и пугаться этого не нужно.
Главной причиной боли внизу живота считается самый пик овуляции, когда фолликул яичника «взрывается», и из него выходит созревшая яйцеклетка. Моментально увеличивается уровень прогестерона в крови. Молочные ткани, соответственно, реагируют на такой всплеск гормонов, предполагая, что вскоре может наступить беременность. А при подготовке к потомству ткань железистая стремительно растет.
Иногда это происходит и до наступления месячных, когда организм в данный период готовится к попаданию в матку уже неоплодотворенной яйцеклетки.
Молочная железа набухает, появляются боли из-за ее спонтанного роста. От чего же боль настолько неприятна и невыносима в это время? Дело в том, что грудь также имеет соединительную ткань, которая не увеличивается в размерах. Ей приходится растягиваться из-за роста железистой.
IV фаза – постовуляторная (15 — 25 день);
В IV фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон (в связи с этим данную фазу называют также прогестероновой). Активируются секреторные процессы слизистой матки.
В IV фазе работоспособность повышается.
V фаза – предменструальная (26 – 28 день).
В V фазе (если не произошло оплодотворения яйцеклетки) желтое тело дегенерирует за 2 – 3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижая функциональные возможности организма.
В V фазе концентрация в крови всех половых гормонов снижается. Повышается возбудимость центральной нервной системы. В результате преобладания тонуса симпатической нервной системы увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.
В результате активизации щитовидной железы и роста концентрации тирозина повышается уровень обменных процессов в организме. Изменяется самочувствие женщины – появляется раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль.
Общий объем физических нагрузок рекомендуют распределять по фазам ОМЦ следующим образом: в I фазу – 12,2%, во II фазу – 30,4%, в III фазу – 9,3%, в IV фазу – 35,1%, в V фазу – 13,0%.
Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий
Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.
Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира — тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.
* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика
Реальный детокс
С помощью специальных иммунных клеток печень очищает кровь от бактерий и чужеродных веществ. Она превращает ядовитый аммиак, образующийся в ходе метаболических реакций и поступающий в кровь, в мочевину, которая в итоге выводится с мочой.
Печень обезвреживает яды – не только те, что образуются в организме, но и поступающие извне, например, алкоголь. Это происходит в ходе реакций окисления, восстановления, а также в результате присоединения дополнительных химических групп и молекул.
Печень участвует в метаболизме лекарств, именно поэтому приём многих препаратов несовместим с алкоголем, о чём обязательно предупреждает инструкция. Некоторые лекарства в сочетании с алкоголем могут повредить клетки печени – гепатоциты, снижается биодоступность препаратов, а следовательно, и эффективность лечения.
Печень инактивирует и выводит с желчью многие продукты жизнедеятельности. Инсулин, гормон щитовидной железы тироксин, стероидные гормоны трансформируются или разрушаются в печени, значит, она влияет и на гормональный обмен.
Надеюсь, я вас убедила, что печень заслуживает уважения, внимания и заботы. Хотя этот орган обладает уникальной способностью к регенерации, в случае вирусных инфекций (вирусные гепатиты B и C) и токсических поражений печёночные клетки замещает соединительная ткань, поэтому их функции не восстанавливаются. Профилактикой этих печальных состояний будет вакцинация от гепатита B, разумное питание, умеренность в приеме алкоголя и самолечении.
Вакцинация от вирусного гепатита B проводится с начала восьмидесятых годов прошлого века у детей и взрослых по всему миру. Она входит в национальный календарь прививок в России. Смысл её не только в том, чтобы избежать тяжелого заболевания, но и его осложнений – цирроза и рака печени.
Препараты, которые широко применяются в нашей стране профилактически в качестве гепатопротекторов (защитников печени), в подавляющем большинстве не имеют ни убедительных исследований эффективности, ни международной регистрации, поэтому в цивилизованной медицине не используются.
Ура, огурцы!
Уже в апреле на рынках и в супермаркетах растет разнообразие овощей и зелени. Снова появляются вкусные огурцы, сладкие помидоры и ароматная зелень. И количество салатов в рационе увеличивается с каждым днем. Важная составляющая любого салата — вкусная заправка. Это может быть микс нефильтрованного оливкового масла холодного отжима и измельченных грецких орехов, мелко нарезанный молодой сыр с козьим йогуртом, песто из базилика и кедровых орешков, паста из оливок или вяленых томатов. Ммм!
★ Если каждый день съедать две щедрые порции салата в день (одну в обед, вторую на ужин), вы заметите, что есть жареное и сладкое хочется все реже, а есть овощи и зелень все чаще.
Принимайте правильные добавки для сжигания жира
Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.
И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.
В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:
- вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
- вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
- вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.
К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.
Добавка №1 для рекомпозиции тела
Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:
Креатин
Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.
Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.
Карнитин
Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.
Добавка №2 для рекомпозиции тела
Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:
резко повышает скорость метаболизма;
усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
усиливает чувство сытости.
Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).
Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.
Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.
Добавка №3 для рекомпозиции тела
Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.
Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.
Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.
