Министеппер – компактный и доступный тренажер для дома

Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA

Лучшие исполнители

Мужчины

20 км

отметка	Спортсмен	Национальность	Место проведения	Дата	Ссылка
1:16:36	Юсуке Сузуки	Япония	Номи, Исикава	15 марта 2015 г.
1:16:43 #	Сергей Морозов	Россия	Саранск	8 июня 2008 г.
1:17:02	Йоханн Диниз	Франция	Арль, Франция	8 марта 2015 г.
1:17:16	Владимир Канайкин	Россия	Саранск	28 сентября 2007 г.
1:17:21	Джефферсон Перес	Эквадор	Париж	23 августа 2003 г.
1:17:22	Пакильо Фернандес	Испания	Турку	28 апреля 2002 г.
1:17:23	Владимир Станкин	Россия	Адлер	8 февраля 2004 г.
1:17:25	Бернардо Сегура	Мексика	Берген	7 мая 1994 г.
1:17:30	Алекс Швацер	Италия	Лугано	18 марта 2012 г.
1:17:33	Натан Дикс	Австралия	Cixi City	23 апреля 2005 г.
1:17:36	Чжэнь Ван	Китай	Тайканг	30 марта 2012 г.
1:17:38	Валерий Борчин	Россия	Адлер	28 февраля 2009 г.

50 км

отметка	Спортсмен	Национальность	Место проведения	Дата	Ссылка
3:32:33	Йоханн Диниз	Франция	Цюрих	15 августа 2014 г.
3:34:14	Денис Нижегородов	Россия	Чебоксары	11 мая 2008 г.
3:34:38	Матей Тот	Словакия	Дудинце	21 марта 2015 г.
3:35:47	Натан Дикс	Австралия	Джилонг	2 декабря 2006 г.
3:35:59	Сергей Кирдяпкин	Россия	Лондон	11 августа 2012 г.
3:36:03	Роберт Корзенёвски	Польша	Париж	27 августа 2003 г.
3:36:04	Алекс Швацер	Италия	Rosignano Solvay	11 февраля 2007 г.
3:36:06	Ю Чаохонг	Китай	Нанкин	22 октября 2005 г.
3:36:13	Чжао Чэнлян	Китай	Нанкин	22 октября 2005 г.
3:36:20	Хан Юйчэн	Китай	Нанкин	27 февраля 2005 г.

20 км

По состоянию на июнь 2019 г.

Классифицировать	Время	Спортсмен	Национальность	Дата	Место	Ссылка
1	1:23:39 1	Елена Лашманова	Россия	9 июн 2018	Чебоксары
2	1:24:38	Лю Хун	Китай	6 июня 2015 г.	Ла-Корунья
3	1:24:47	Эльмира Аембекова	Россия	27 февраля 2015 г.	Сочи
4	1:24:50 1	Олимпиада Иванова	Россия	4 марта 2001 г.	Адлер
5	1:24:56	Ольга Каниськина	Россия	28 февраля 2009 г.	Адлер
6	1:25:03	Марина Пандакова	Россия	27 февраля 2015 г.	Сочи
7	1:25:04	Светлана Васильева	Россия	27 февраля 2015 г.	Сочи
8	1:25:08	Вера Соколова	Россия	26 февраля 2011 г.	Сочи
9	1:25:09	Анися Кирдяпкина	Россия	26 февраля 2011 г.	Сочи
10	1:25:12	Люй Сючжи	Китай	20 марта 2015 г.	Пекин

1  : Это время было достигнуто без присутствия международных судей для обслуживания соревнований или допинг-тестов после гонки, что делает их недействительными для установления мирового рекорда. Тем не менее, они считаются лучшими личными оценками этих спортсменов.

50 км

Спортивная ходьба на 50 км среди женщин – это новое событие, которое, как и следовало ожидать, впервые появилось на чемпионате мира по легкой атлетике в 2017 году.

По состоянию на май 2019 г .:

Классифицировать	Время	Спортсмен	Национальность	Дата	Место	Ссылка
1	3:59:15	Лю Хун	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
2	4:03:51	Ли Маокуо	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
3	4:04:36	Лян Руи	Китай	5 мая 2018	Тайканг
4	4:04:50	Элеонора Георгий	Италия	19 мая 2019	Алитус
5	4:05:46	Юлия Такач	Испания	19 мая 2019	Алитус
6	4:05:56	Инес Энрикес	Португалия	13 августа 2017 г.	Лондон
7	4:07:30	Ма Файинг	Китай	9 марта 2019 г.	Хуаншань
8	4:08:58	Инь Ханг	Китай	13 августа 2017 г.	Лондон
9	4:09:33	Клэр Таллент	Австралия	5 мая 2018	Тайканг
10	4:10:59	Моника Свенссон	Швеция	21 октября 2007 г.	Scanzorosciate

ТОП 7 лучших степперов по цене и качеству

Многие фитнес специалисты в качестве самого удобного тренажера для похудения в домашних условиях рекомендуют степпер. Принцип работы заключается в тренировке сердечно-сосудистой, а также дыхательной системы человека, так называемая кардиотренировка. Эти тренажеры хорошо сжигают жиры, повышают выносливость организма, разгоняют метаболизм.

Но главные преимущества заключаются в легкости использования и невысокой стоимости, что делает их прекрасным вариантом для занятий дома. В наш рейтинг лучших тренажеров степперов для дома вошли модели от следующих производителей:

• Starfit;
• Sport Elite;
• DFC;
• Body Sculpture;
• Torneo Tempo.

Starfit HT-101

Этот тренажер является классическим мини степпером, так как имеет относительно небольшие размеры и малый вес. Выдерживает пользователя весом до 100 килограмм. Он больше понравится начинающим спортсменкам, ведь его дизайн привлекает своей яркой расцветкой.

Starfit HT-101

• Компактный размер.
• Небольшой вес.
• Хорошая прочность конструкции.
• Низкая цена.

Через какое-то время использования могут появляться скрипы.

Sport Elite GB-5105/ST0732-01

Недорогой степпер тренажер, который станет отличным помощником в поддержании фигуры в домашних условиях, так как обладает небольшими габаритами и весом. Выдерживает вес пользователя до 100 кг, поэтому подойдет для большинства людей.

Оснащен дисплеем, на который выводится информация о расходе калорий в зависимости от нагрузки.

Sport Elite GB-5105/ST0732-01

• Дисплей с показаниями расхода калорий и частотой шагания.
• Небольшие размеры.
• Невысокая стоимость.

Некоторые экземпляры могут скрипеть.

DFC SC-S032

Данный степпер отличается от описанных ранее наличием эспандеров, что порадует практичных людей, ведь нагрузка идет не только на ноги. Данная связка позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также общую выносливость вашего тела с большей эффективностью. Максимальный вес, который он выдерживает составляет 110 кг.

Оснащен дисплеем, на котором отображается частота шагания, а также расход калорий.

DFC SC-S032

• Поворотный механизм.
• Способствует тренировке рук.
• Невысокая цена.
• Небольшой вес.

• Малый ход педалей.
• Непонятный алгоритм работы компьютера.

Body Sculpture BS-1122HA-B

Данный тренажер также является классическим мини степпером. Максимальный вес пользователя, который он может выдержать – 100 килограмм. Имеет в центре дисплей показывающий время тренировки, количество сожженных калорий и частоту шагания.

Наличие таймера на дисплее создает ощущение полного контроля над тренировкой и не так сильно отвлекает от неё.

Body Sculpture BS-1122HA-B

• Наличие многофункционального дисплея.
• Автоматическая система нагрузки.
• Небольшой вес.
• Качество сборки и материалов.
• Невысокая стоимость.

Не обнаружено.

DFC SC-S085

Степпер оснащен ручками для проработки мышц спины, которые работают точно так же, как при подтягиваниях. Небольшие размеры подходят для маленькой квартиры или комнаты. Такой тренажер является наиболее универсальным, так как ручки позволяют снизить нагрузку на ноги, перенаправив ее на руки, что позволяет тренироваться с наиболее выраженным эффектом.

По отзывам покупателей, данный степпер стоит своих денег, он оснащен дисплеем со счетчиком шагов и расходом калорий.

DFC SC-S085

• Наличие многофункционального дисплея.
• Компактный размер.
• Продуманная конструкция, которая позволяет распределить равномерно нагрузку почти на всё тело.

Несильное поскрипывание.

Torneo Tempo S-221

Тренажер данного бренда позаботился об удобстве своих клиентов, ведь он оснащен съемной передней стойкой с опорой для рук, которая регулируется по высоте. Отсутствуют острые углы, все детали, которые нужно подтягивать при активном использовании, находятся в легком доступе, также, как и другие этот степпер занимает немного места. Имеется дисплей со счетчиком шагов, сожженных калорий.

Torneo Tempo S-221

• Приятный дизайн.
• Не занимает много места.
• Чувствительная нагрузка.
• Наличие удобной стойки для рук.

Высокая стоимость.

Sport Elite GB-5112

Степпер отличается от предыдущих усиленной нагрузкой на ваше тело, из-за повышения нагрузки конструкторам пришлось увеличить вес данного тренажера, чтобы создать достойное сопротивление вашим мышцам. Как и другие тренажеры, он оснащён дисплеем с такими функциональными возможностями как счётчик сожженных во время тренировки калорий, а также счетчик частоты шагания.

Кроме того, в комплект входят эспандеры для рук, что повышает эффективность занятий. Выдерживает пользователя весом до 100 килограмм.

Sport Elite GB-5112

• Высокое качество конструкции.
• Малые размеры.
• Увеличенная нагрузка на ваше тело.
• Наличие эспандеров для рук.

Высокая цена.

Противопоказания

Таковыми являются:

• болезни суставов;
• гипертония;
• диабет;
• тромбофлебит;
• хронические заболевания дыхательной системы;
• травмы спины;
• проблемы с позвоночником;
• недавно перенесённые хирургические операции;
• беременность;
• обострение любых инфекций;
• патологии сердца и кровообращения.

Некоторые из этих противопоказаний не являются абсолютными, т. е. похудение с помощью степпера возможно даже при болезнях суставов: если они не столь серьёзны, получено разрешение от врача и тренировки проходят под контролем тренера.

Если особых проблем со здоровьем не наблюдается, пора переходить к выбору модели.

Отличия от других кардиотренажеров

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключений, в то время как амплитудные движения, бег, растяжки и всевозможные упражнения с весами требуют физической подготовки.

Тренажер самой простой конструкции прорабатывает мышцы как минимум половины тела и дает кардионагрузку, которую можно контролировать – повышать и понижать. Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, как например гибриды или степперы с рычагами

Это важное отличие от других тренажеров, направленных на какую-то одну группы мышц, или от беговой дорожки

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

• Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
• Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
• Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
• Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
• Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
• Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

При работе над техникой можете попросить сфотографировать или снять видео того как вы выполняете движение на тренажере. С помощью фото или видео станет легче корректировать ошибки!

Эффективен ли степпер для похудения

Для человека, который ставит перед собой цель похудеть, вопрос об эффективности тренажера степпера имеет лишь один ответ: «Да, полезен».

Другой вопрос – «Вредны ли тренировки?» На него тоже можно ответить положительно, но причиняют вред они только в том случае, если выполнять все упражнения бессистемно и бесконтрольно.

Важно! Тренировки на степпере будут приносить пользу только в том случае, если придерживаться правильного питания и грамотного выполнения всех упражнений. Иначе организму, наоборот, будет наноситься вред.. Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира

Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира.

Упражнения на степпере как раз заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, увеличивают полезную нагрузку на сердце, которое выступает в качестве главной кровеносной помпы

Правда, важно не переусердствовать. Слишком большая нагрузка на сердце может принести и вред

Сколько калорий сжигается от занятий на степпере

Количество сожженных калорий зависит от трех факторов тренировок:

1. Длительность.
2. Интенсивность.
3. Регулярность.

Например, при весе человека 60 кг получается следующая взаимозависимость времени тренировки и количества сожженных калорий благодаря свойствам физнагрузок на степпере.

Время, мин	Энергия, ккал
5	25
10	50
20	100
30	150
45	225
60	300
90	450

За час полезных физнагрузок на установке степпер человек с весом 60 кг теряет 300 ккал, что на 38 ккал больше, чем при ходьбе со скоростью 6 км/ч.

Правда, даже полезные тренировки на степпере ни в какое сравнение не идут с бегом в плане жиросжигания.

Бег по пересеченной местности Масса тела 60 кг
Скорость, км/ч	Энергия, ккал
8	480
10	600
12	720
14	840
16	960

Занятия на степпере для похудения

Чтобы физнагрузки принесли пользу благодаря своим свойствам, а не вред, следует грамотно выполнять все упражнения.

Прежде чем приступить к занятию, необходимо тщательно размяться. Иначе в ходе выполнения программы можно навредить собственному организму.

Совет! Каждая тренировки начинается с разминки.

При выполнении упражнений мышцы живота должны быть напряжены, спина выпрямлена, а ступни плотно прижаты к педалям. Шагать нужно начинать медленно, потом увеличивать интенсивность нажатий на педаль. Так организм получит больше пользы. Никакого вреда. Амплитуда шагов может быть различной.

Чтобы нагрузить корпус тела, придется немного податься вперед, а выполнение упражнений с прямым корпусом будет воздействовать на переднюю часть таза. Эти свойства упражнений тоже стоит учитывать.

Внимание! Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять колени. Так увеличится нагрузка на суставы, что вредным образом на них же и скажется

Стопы и колени нельзя разворачивать наружу или внутрь.

Первая полезная тренировка на степпере не должна превышать 15 минут. Организм должен привыкнуть к нагрузкам. Далее длительность выполнения упражнений необходимо будет увеличивать с каждым днем.

Во время тренировки обязательно нужно следить за пульсом. Он не должен превышать 100 ударов в минуту. Так организм получит больше пользы от физических нагрузок.

Совет! Любые тренировки могут принести пользу. А могут причинить вред

Важно знать меру.

Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц

Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:

• укрепление (накачка) мышц;
• повышенная двигательная активность;
• сжигание калорий;
• подтяжка кожи.

Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.

Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):

• пять минут ходьбы в спокойном темпе. Руки согнуты в локтях;
• постепенное ускорение темпа (в течение 4-5 минут);
• быстрая ходьба (1 минута);
• плавный переход к медленной ходьбе (в течение 3-4 минут);
• спокойный шаг на степпере (5 минут);
• передышка (1 минута).

Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.

При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:

• сгибание на бицепс;
• подъем перед корпусом;
• подъем рук в стороны.

Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.

Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.

Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.

Примерная программа для ягодиц

1 неделя

• разминка 10 минут;
• минута ходьбы на степпере (примерно 48-50 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба (60 шагов) 1 минуту;
• отдых (1 минута);
• новый подход уже на 2 минуты (60 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба (50 шагов), ровно минуту, отдых.

2 неделя

Полный повтор схемы первой недели.

3 неделя

• разминка 10 минут;
• ходьба минуту (50 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба две минуты (65 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба 2 минуты (70 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба минуту (65 шагов);
• отдых;
• ходьба минуту (65 шагов).

4 неделя

• разминка 10 минут;
• ходьба три минуты (60 шагов);
• отдых (1 минута);
• ходьба две минуты (65 шагов);
• отдых;
• ходьба две минуты (70 шагов);
• минутный отдых;
• ходьба две минуты (70 шагов);
• отдых;
• ходьба две минуты (70 шагов).

Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.

Питание

Андреас придерживался мнения о том, что поддерживать метаболизм на высоком уровне даже культуристу среднего уровня позволяет соблюдение белково-углеводного баланса. Суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса должно составлять 2,5, а углеводов — 7 грамм. Атлет практически не употреблял жиров, единственным источником которых в его рационе было красное мясо. Он никогда не загружался жирами, что, как считал Мюнцер, помогло ему сохранять хорошую физическую форму круглый год, а не только перед и на соревнованиях. Он наращивал мышечную массу даже в межсезонье, когда в сутки употреблял практически 8 тысяч калорий.

В день атлет питался по пять раз. Источником белка служили яйца, куриное или индюшачье мясо, рыба, обезжиренный сыр и порошковые протеины. В качестве углеводов бодибилдер потреблял овсянку, картофель, рис, а также иногда позволял себе немного фруктов. Он никогда не ел ничего сладкого. В сутки Андреас выпивал по 8-10 литров воды, в которую добавлял небольшое количество магния для поддержки электролитического баланса. Культурист пил аминокислотные добавки, витамины, цинк, витамин A.

Что такое степпер

Степпер — это разновидность тренажёра, который предназначается для имитации нагрузки, что возникает при подъёме по ступенькам. Тренажёр обычно имеет маленький размер и позволяет отличным образом заниматься на нём в домашних условиях.

Есть много отзывов, которые показывают, что степпер является эффективным тренажерном, и применяя это устройство, можно сбросить лишние килограммы за довольно короткое время. Это кардиотренажер, на котором можно заниматься с минимальной интенсивностью. Занятия помогут убрать жировые отложения, подтянуть мышцы ног и ягодиц. Степпер оказывает небольшое воздействие на живот и спину, а ещё аппарат укрепляет сердечно-сосудистую систему организма.

Работать нужно на агрегате следующим образом: стопы ставим на специальные подставки и поочерёдно на них нажимаем. Тем самым будет переноситься вес с одной ноги на другую. Этот тренажёр практически не имеет никаких противопоказаний. На нём можно заниматься как молодым, так и пожилым людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Устройство поможет избавиться от артроза, артрита. Некоторые спортсмены применяют такой вид тренажёра, чтобы восстановиться после травмы или ушиба конечности.

Виды степперов

На данный момент в спортивных магазинах имеется большой ассортимент степперов. Бывают несколько разновидностей:

1. Мини-тренажёр. Такая модель является самой простой, но она ничем не отличается от других устройств по воздействию на тело. Министеппер комплектуется одной только платформой для ног. Верхняя часть туловища не будет затрагиваться при тренировках, поскольку основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и ноги. Если установлены эспандеры, то можно проработать ещё и верхнюю часть торса, руки.
2. Поворотные степперы. Такие виды изготавливаются со встроенной поворачивающейся стойкой и компьютером, что будет подсчитывать количество пройденных шагов, а также учитывать время, скорость тренировки и калории, которые человек потратит в процессе. Благодаря этому тренажёру можно подработать мышцы спины, грудной клетки, плечей, а также ягодиц, икр и ног. Такой вариант тренажёра обеспечивает равномерную нагрузку на всё тело.
3. Гидравлический степпер. Внутри такого устройства устанавливаются цилиндры, которые позволяют ходить в усиленном темпе. Регулировать нагрузку на тело можно с помощью специального винта, который есть на тренажёре.
4. А также есть такие модели степперов, которые имеют зависимый ход педалей или независимый. Первый вариант позволяет более легко перемещать платформы, которые сопряжены между собой. Нагрузку регулировать нельзя. Во втором варианте педали не будут сопряжены между собой, и нагрузку можно регулировать для каждой ноги отдельно. Такая система устанавливается в более дорогих версиях электромагнитных тренажёров.
5. Ещё бывают механические и электромеханические степперы. Многочисленные отзывы показывают, что применяя такие виды аппаратов, можно сделать себе точёные ноги и подтянуть формы. Первый вариант оснащается под педалями цилиндром с жидкостью, который создаёт напряжение при давлении на ступеньку. Такие тренажёры являются бюджетными. Они очень сильно шумят и в них отсутствуют различные датчики, что измеряют напряжение. Второй вид более дорогой и использует электромагнит. Такой тренажёр способен работать только от электричества, имеет низкий шумовой диапазон и на нём можно регулировать нагрузки.

Степперы различаются также по видам нагрузки, что будет зависеть от веса человеческого тела. Мини-степпер выдерживает максимальный вес в 100 кг, остальные рассчитаны на 100 или 150 кг.

Более дорогие варианты оснащаются дополнительными приспособлениями. В их число входят поворотные механизмы, которые можно разворачивать во время ходьбы из стороны в сторону.

Таким образом, более эффективно убираются жировые отложения в области талии. Ещё одним полезным приспособлением является счётчик шагов.

В некоторых вариантах степперов устанавливают эспандеры, которые позволяют обеспечивать дополнительную нагрузку на туловище, а также устанавливаются поручни. Такие виды тренажёров лучше покупать для людей, у которых плохая координация и им нужно за что-то держаться, чтобы совершать упражнение.

На некоторых устройствах есть рычаги, которые необходимо передвигать во время тренировки. Это уже более крупная модель тренажёра и она занимает гораздо больше места. Современные устройства оснащаются электронными табло, которые будут выводить все показатели, в том числе продолжительность занятия, число шагов, пульс и так далее.

От чего зависит выбор домашнего степпера

Основным критерием при покупке лучшего домашнего степпера остается цена. Однако не стоит гнаться за дорогими моделями, так как и на компактном степпере, который легко прячется в шкаф или под кровать, можно добиться впечатляющих результатов.

Но если хочется отслеживать степень нагрузки и контролировать прогресс в занятиях, а на счету имеется серьезная сумма денег, можно выбирать магнитные модификации с независимым ходом педалей, всевозможными настройками и регулируемой нагрузкой. Если деньги не хочется тратить на супернавороченный тренажер, то остановите выбор на обыкновенном поворотном гидравлическом степпере.

Малогабаритной квартире подойдёт минитренажер или вариант «рок-н-ролл». Но здесь нет возможности регулировать нагрузку. Такие модели снабжаются счетчиками, показывающими время, расход калорий, количество повторений.

При покупке тренажера следует помнить следующие моменты:

• должны быть поручни, которые не дадут упасть при потере равновесия;
• вес пользователя не должен превышать рекомендованный производителем, чтобы избежать риска поломки педалей;
• плюсом станут эспандеры, чтобы накачать мышцы торса.

Перед покупкой стоит взвесить возможности своей жилплощади — поместится ли там та модель, которая нравится. Возможно, стоит остановиться на более компактном варианте.

Особенности конструкции домашних степперов

На рынке имеется большое количество модификаций степперов. Однако есть несколько основных параметров, по которым и классифицируют эти шаговые тренажеры:

1. По принципу нагрузки: механические и электромагнитные.
2. По ходу педалей: независимые и взаимозависимые.

Система нагружения

• механическая — содержит два гидравлических цилиндра, которые при нажимании на педали, поочередно сжимаются и разжимаются.
• электромагнитная. Управляется такая модель с панели управления. Работает от магнитного сопротивления педалей. Такие агрегаты снабжены новейшими системами электроники, множеством дополнительных опций.

Главные недостатки такого тренажера — относительно высока стоимость и громоздкость. Их чаще можно увидеть в тренажерных залах.

Педальный ход

независимый. В тренажер встроен компьютер, через который происходит выбор параметров хода. По этой причине весьма обширен диапазон нагрузки и сопротивления

Есть возможность регулирования нагрузки для разных ног в отдельности, что важно при ранее имевших место травмах или проблемах с суставами. Но все дополнительные функции сказываются на цене; зависимый

Здесь работает пара подвижных ступеней с механическим приводом, связанных сопряженным креплением. Это помогает снять чрезмерную нагрузку на ноги и распределить ее пропорционально. Нагрузка на мышцы выше при независимых педалях. Тренировки проходят намного эффективнее.

По виду выполняемых движений степперы бывают балансировочными, поворотными и классическими. Вариант классический имитирует ходьбу вверх по лестнице, давая хорошую кардиотренировку.

Поворотная модель усиливает нагрузку на спину, так как при ходьбе нужно поворачиваться всем корпусом.

Балансировочный вариант тренирует мышцы пресса, улучшает координацию движений. Центр тяжести спортсмена смещается из стороны в сторону, за счет чего происходит движение. Со временем ходьбу дополняют движением рук и корпуса. Такие степперы прозвали «рок-н-ролл».

При небольшой жилплощади подойдут министепперы — тренажеры малых габаритов. Они дают те же результаты, но значительно менее затратны.

Преимущества степперов перед беговыми дорожками

Беговые тренажеры по многим вопросам уступают степперам:

1. Велика ударная нагрузка на суставы.
2. Цены на дорожки значительно выше, чем на степперы.
3. Крупные габариты и вес.
4. Шум при беге.
5. Особая техника безопасности.
6. Достаточно сложный уход при эксплуатации.

При тренировке на степпере динамика более монотонная, шума нет, а эффективность тренировки не уступает результатам на беговой дорожке.

Как правильно заниматься на степпере

Для наиболее эффективной и безопасной тренировки существует несколько несложных правил
:

• Расположите тренажер в помещении с хорошей вентиляцией.
• Не принимайте пищу за час до нагрузок. После тренировки выдержите не менее получаса до еды. Лучше употреблять и ( , ).
• Не принимайте лекарства в течение двух часов до занятия.
• Тренируйтесь в период своей пиковой активности: если вы «сова» – занимайтесь вечером, если «жаворонок» – утром.
• В вечернее время проводите тренировку как минимум за два часа до сна.
• В начале занятия проведите разминку, разогрейте все мышцы и суставы.
• Нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите переходить к высоким скоростям.
• Дышите ровно и глубоко.
• Следите за пульсом. В среднем частота биения сердца должна составлять 65% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать его можно по формуле: 220 – возраст=МВП.
• Следите за осанкой и положением тела. Спину держите прямой, голову приподнятой, ступни расположите параллельно друг другу. Следите, чтобы они не выступали за границы педалей. Не выпрямляйте колени полностью.
• При упражнениях на степпере с рукояткой, чрезмерно не опирайтесь на нее – это снизит эффект от занятий. Если степпер без рукоятки, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, но не прогибайтесь и не сводите ноги в коленях.
• Не прерывайте занятие резко, снижайте нагрузку постепенно.
• По окончании тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит организму войти в привычный режим работы и расслабит мышцы.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет подобрать вам оптимальную программу и исправит возможные неточности в технике исполнения. Прислушайтесь к своему телу! Не перегружайте его и следите за его состоянием. Тогда при помощи этих рекомендаций занятия на степпере принесут не только пользу и видимые результаты, но и удовольствие.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки, в зависимости от личных показателей, которую поможет подобрать тренер. Мы рассмотрим только общие позиции
.

Существует несколько типов движений:

• Стандартный шаг
  . Выполняется с прямой спиной, шаг подобен естественному подъему по лестнице. Можно не жать педали до конца. Темп быстрый. Основная нагрузка идет на ягодичные и бедренные мышцы. Развивается выносливость.
• Шаг на полстопы
  . Спина прямая, но на педаль нажатие половиной стопы. Темп быстрый, шаг маленький, педали жать не до конца. Основная нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.
• Тяжелый шаг.
  При наклоне корпуса вперед полной стопой максимально выжимаются педали, медленно и с усилием. Основная нагрузка на ягодицы и бедренные мышцы.

В зависимости от поставленной цели упражнения можно комбинировать в разном порядке, с разным временем исполнения. Например, для увеличения выносливости все три движения выполнять поочередно по 2-3 мин при пульсе не более 85% от МВП. С каждым повтором интенсивность нагрузки увеличивается.

При похудении лучше проводить на начальных этапах
по 2-3 тренировки в неделю по 10-15 мин. При более высоком уровне
подготовки – либо 3 занятия 30 мин, либо 2 по 40-60 мин, либо каждый день по 10 мин. Частота биения сердца должна составлять не более 55-70% от МВП
.

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидите, как правильно делать упражнения на профессиональном оборудовании. Инструктор опишет правильное положение тела, а также даст несколько советов и расскажет о маленьких хитростях. Вы увидите различные типы движений и какие мышцы они задействуют в работе.

Не зря степпер пользуется таким спросом. Ведь при своей доступности, компактности и простоте в использовании тренажер эффективно помогает поддерживать красоту и здоровье не выходя из дома. Об вы можете почитать в отдельном выпуске.