Можно ли есть углеводы на ночь?

Польза белкового перекуса

Белок – структурная единица пищи, состоящая и аминокислот. Для нормального функционирования человеческого организма необходимо больше сотни белковых кислот. Большинство из них не синтезируются, а должны поступить с пищей. Аминокислоты получают из продуктов животного и растительного происхождения.

Норма поступления белков – 26-136 г. Показатель зависит от возраста и образа жизни человека. Спортсмен, наращивающий мышцы, требует максимальное количество вещества, так как в процессе тренировки мышечные волокна рвутся. Для их восстановления необходимо много аминокислот.

Дефицит белковых соединений негативно влияет на выработку ферментов и гормонов в организме. Кроме того, белки необходимы для следующих целей:

• работы головного мозга;
• роста;
• развития тканей органов;
• синтезирования соматотропного гормона, отвечающего за умственное и физическое развитие детей;
• строения клеток кожи, костей и хрящей;
• синтеза печенью ферментов для очищения организма от токсинов;
• выработки иммунитета к патогенам;
• пополнения запаса энергии и т.д.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

• Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
• Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
• Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
• Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
• Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
• Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
• Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Белки

Нежирные белки

Эта группа должна присутствовать в рационе примерно в количестве 1/3 от всего съеденного. Это следующие продукты:

• Говядина
• Телятина (в ней больше холестерина, чем в говядине, а значит при повышении холестерина приоритетна говядина)
• Нежирная рыба (обычно, синонимы «дешевая», «сухая», «невкусная», такую рыбу нужно уметь готовить)
• Грудка любой птицы без кожицы
• Кролик,забитый до 3 месяцев
• Морепродукты (содержат холестерин, не стоит их есть при его повышении)

Жирные белки

Эту группу продуктов следует исключить

• Свинина
• Баранина
• Жирная рыба («вкусная», «сочная», «дорогая»)
• Птица (кроме грудок, которые выше)

Несмотря на полное ощущение, что есть не стоит все, из 8 групп продуктов можно есть смело 4 группы продуктов и еще 1 с осторожностью. Таким образом большую часть продуктов есть можно и нужно

Это принципы диетотерапии, то есть они нужны для Вашего понимания, какие продукты не стоит есть или от которых следует отказаться в первую очередь, если вес прибавляется или нужно его снизить, а также какие продукты в первую очередь повышают сахар крови.

Для того, чтобы иметь полную картину необходимо усвоить еще 2 блока информации:

Минеральные вещества

В пожилом возрасте возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может привести к остеопорозу.

Потребность организма пожилых людей в кальции — 0,8 г, в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5 — 0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3 — 4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

Потребность в железе — 10 — 15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в пожилом возрасте нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

Углеводы

Основной источник энергии для человека- Углеводы (около 2/3 от всего рациона), с них и начнем. Эти вещества служат приоритетным источником энергии для питания мозга, мышц и всех остальных тканей в организме. То есть, подразумевается, что они всегда должны быть в доступности (в крови, в депо в виде гликогена (печень и мышцы)). Все же их избыток может привести к повышению уровня глюкозы крови, или к их превращению в жировую ткань и прибавке веса, а значит нужно знать, какие углеводы выбрать и сколько их съесть.

Первая группа углеводов это практически невсасываемые

Они не повышают уровень глюкозы так, чтобы мы это заметили. К этой группе относятся

• Помидоры
• Огурцы
• Салат
• Капуста
• Брокколи
• Кабачки
• Все зеленые листовые овощи

Эти продукты можно есть неограниченно, без опасений за повышение уровня сахара крови или прибавки веса.

Очень быстро всасываемые

Это моно и дисахариды, которые начинают всасываться еще в ротовой полости и обладают способностью стремительно повышать концентрацию глюкозы крови, так быстро, что ни один сахароснижающий препарат, в том числе и инсулин не способны успеть воспрепятствывать этому. Даже если через 2 часа после еды гликемия будет в пределах целевых значений, то до этого концентрация сахара крови поднималась до высоких значений. Чтобы этого избежать, эти продукты есть не стоит. Эти продукты:

• Сахар
• Сок
• Сладкая газированная вода
• Мёд
• Виноград

При гипогликемии (глюкоза по глюкометру менее 3,3 ммоль/л) необходимо съесть 4 куса сахара ИЛИ выпить 200 мл сока, остальные продукты не могут достаточно быстро поднять сахар, чтобы избежать последствий гипогликемии

Быстро всасывающиеся

Это продукты, которые содержат более длинные цепочки углеводов, которые всасываются в кишечнике после расщепления их ферментами. Так как цепочки углеводов не очень длинные, то и разрушаются они довольно быстро, отсюда и название группы. Все же эти продукты могут быть в рационе до 1/3 от общего количества углеводов. Эти продукты:

• Все фрукты
• Бананы. О них отдельно потому что в каждом банане много углеводов (около 2 ХЕ (40 г)), что позволяет рекомендовать их употребление только при условии, что это единственный источник углеводов, но никак не в сочетании с другими продуктами.
• Картофель. Обычно этот продукт воспринимается, как «нормальная» пища, основа рациона. Запрещать его есть неправильно, но в то же время есть его нерационально, так как он быстро всасывается и очень быстро хочется есть снова, то есть Вы будете испытывать голод дольше, чем если вместо него съесть медленные углеводы, а это снижение качества жизни, которое нецелесообразно.

Медленно всасывающиеся

Это продукты, содержащие очень длинные цепочки углеводов, поэтому глюкоза повышается крайне медленно и этот процесс хорошо контролируется минимальными дозами лекарств. Эти продукты должны быть в рационе в количестве примерно 2/3 от всех углеводов. Это:

• Макароны. Не разваренные или твердых сортов, чтобы не разваривались.
• Крупы. Кроме мелкого помола, типа кукурузной и манной.
• Хлеб. «Хороший», что в переводе с эндокринологического означает не имеющий сладковатого привкуса.
• Рис. Если Вы его не любите, то и хорошо. Если любите, то помните, что его нельзя разваривать до кашеобразной консистенции, соответственно следует отдавать предпочтение тому, который не разваривается.

Эта группа продуктов сама по себе (вареные макароны, крупы и рис без всего, а также хлеб) не приведет к прибавке веса, если их не сочетать со следующей группой.

Дополнительные ресурсы

1. Влияние диеты на качество сна https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
2. Имеет ли значение для сна то, что вы едите? https://thesleepdoctor.com/2016/06/27/eat-matter-sleep/
3. Острое влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
4. Изменения изокалорийной диеты и электроэнцефалографический сон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/52766
5. Углеводная еда с высоким гликемическим индексом сокращает время сна https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

Psst … индустрия обзоров сна полна лжецов, акул и воров. Это современная версия того, как вас обдирают в местном магазине матрасов. Так, почему вы должны нам доверять?

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции — индивидуален. Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

• Каши/макаронные изделия/картошка — величина кулака;
• Мясо/птица/рыба — ладонь;
• Овощи — две сложенные вместе ладони;
• Выпечка — сложенный указательный и средний пальцы;
• Сливочное масло или соус — верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что можно съесть на ночь?

Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус. 

Морепродукты

Идеальное сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.

Орехи

Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и риск переесть значительно падает. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.

Хумус с овощами

Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!

Зеленый салат 

Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.

Молочные продукты

Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простоквашу, натуральный йогурт — они содержат белок и эффективно утоляют чувство сильного голода вечером. Организм легко их усваивает, насыщается и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных продуктов не должна превышать 250 г. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье

Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь

Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес

Тогда результат закрепится на долгие годы.

Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях, а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

https://www.youtube.com/watch?v=KO7CvIup-6A

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм.

Внимание!

Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм.

Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

• курица, в особенности куриное филе
• филе индейки
• соевые продукты и соя
• творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
• яичный белок
• морепродукты в особенности кальмары
• морская рыба
• нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные.

К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох( сухие), фрукты( без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина.

Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами.

К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания. 

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии.

Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина.

Важно!

Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

Углеводы на ночь вред и польза. Можно ли есть углеводы на ночь

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации)

С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом

Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье)

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ .

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ( причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки. Углеводы — это энергия

Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Жиры

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г. в день. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до трети всех жиров рациона.

Не менее трети жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количества жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.