Содержание статьи
Анализ движений
Биография
Филлип Джеррод Хит родился 18 декабря 1979 года в Сиэтле. В детстве он отличался любовью к игровому спорту, в частности к баскетболу. В 1998 году Фил Хит поступил в университет Денвера, где его приняли в мужскую сборную по баскетболу на позицию шутера (забрасывающего), ввиду его небольшого роста. Хит проявил себя как весьма перспективный и ценный игрок и вскоре стал незаменим в команде.
Играть в настоящей баскетбольной лиге — было мечтой всех парней того района, где жил Фил Хит. И он не хотел упускать свой шанс. Это заставляло его тренироваться с особым рвением и усердием. Хит всегда оставался в зале после тренировки и еще долго бросал мяч в кольцо, оттачивая свой навык и развивал свои мышцы, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток в росте. Уже через год команда Фила стала победителем первого студенческого дивизиона и он удостоился именной спортивной стипендии.
С окончанием университета в 2002 году закончилась и карьера Хита как баскетболиста. Однако этот спорт дал ему многое и прежде всего: железное упорство в желании достичь поставленной цели, выносливость и дисциплинированность. Последнее Фил отмечает особо, так как без самоконтроля и умения четко следовать наставлениям тренера невозможно добиться успеха ни в одном виде спорта.
Первое время после выпуска, Фил пытался продолжить играть в баскетбол. Так он пришел в один из спортивных залов Денвера, где вскоре и остался тренироваться, но уже в качестве начинающего культуриста. Такое решение Хит принял не сразу: он критично оценил свои шансы стать профессиональным игроком и понял, что в 23 года с его невысоким ростом ему будет непросто пробиться в какую-либо стоящую команду. Однако к тому времени он уже имел превосходное накачанное тело, которое развили годы тренировок. Фил это понимал и решил вложить все свои силы и средства в бодибилдинг. Он обратился за помощью к специалистам, которые составили для него тренировочную программу и объяснили принципы правильного спортивного питания. Как признался Хит спустя несколько лет, последнее и было самым тяжелым для него: будучи игроком, он ел 3 раза в день понемногу, теперь же приходилось делать это 6, а то и 7 раз.
Сколько нужно отдыхать?
Можно ли качаться каждый день? Единственно верный ответ на этот вопрос уже был предоставлен. Но назревает другой вопрос: «Если тренироваться каждый день нельзя, то сколько нужно отдыхать между тренировками?» Что же, давайте разбираться.
В среднем мышцам необходимо примерно 3 дня, чтобы восстановиться. Но стоит понимать, что этот показатель может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его тренировочного опыта, а также многих других факторов. Если новичок может восстанавливаться после тренировки неделю, то опытному атлету понадобится всего несколько дней.
Кроме того, стоит также учитывать тот факт, что большим мышечным группам необходимо больше времени для отдыха, чем маленьким. Например, ноги занимают примерно половину массы всех мышц тела, а потому им будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепс, трицепс, плечи), наоборот, составляют примерно четверть массы, и времени для восстановления им нужно в два раза меньше, чем ногам. Но не стоит думать, что раз они регенерируют быстрее, то и тренировать их нужно по 2 раза в неделю. Это не обязательно так. Стоит учитывать тот факт, что мелкие мышечные группы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений на большие мышечные группы. Например, при выполнении подтягиваний активно работают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы; при жиме штанги лежа работает не только грудь, но также и трицепсы.
Польза ежедневных занятий спортом
Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.
При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.
Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.
При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма:
- Улучшение обмена веществ.
- Более подтянутые и рельефные мышцы.
- Увеличение силы и выносливости организма.
- Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.
Что будет, если тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности
Фото @valeriewaters
«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.
И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку… Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.
Симптомы и последствия перетренированности
Распознать перетренированность можно, если организм испытывает следующие симптомы:
- Нулевой или отрицательный прогресс;
- Сильная утомляемость, постоянная усталость;
- Депрессия и отсутствие мотивации;
- Постоянная раздражительность;
- Учащенное сердцебиение;
- Снижение аппетита;
- Ослабление иммунитета.
Самым безобидным последствием перетренированности станет отсутствие тренировочного
прогресса. Будет хуже, если игнорировать собственное состояние и продолжать тренироваться
ежедневно. Организм запротестует и даст сбой. Перетренированность отразится на центральной
нервной системе, вызовет сердечно-сосудистые и другие заболевания.
Динамическая планка
Динамическая стойка включает в себя движения, смену положения тела. Усиливается нагрузка на те группы мышц, которые не задействованы в статичном варианте. Динамическая планка — это планка для похудения.
На одной руке
Такое упражнение прорабатывает мышцы рук, пресса. Максимальная нагрузка идет на опорную руку.
Техника:
- Принять упор лежа. Руки расположены точно под плечами. Ноги прямые сведены вместе.
- Поднять тело, вывести его в прямую линию. Таз и плечи на одном уровне с телом. Руки прямые.
- Сместить вес тела чуть вправо и завести левую руку за спину. Также можно выпрямить ее и разместить параллельно полу.
- Плечи и бедро остаются неподвижными, нельзя заваливаться в сторону. Вес тела держит правая рука.
- Время выполнения 5-10 сек. Затем вернуться к классической планке и сменить руку.
На одной ноге и одной руке
Выполнить упражнение правильно, соблюдая технику, довольно сложно. При выполнении тратится намного больше калорий, хорошо прорабатывается пресс, мышцы рук и ног, работают ягодицы.
Техника:
- Принять классическую планку на прямых руках. Ноги сведены вместе.
- Вывести вперед левую руку. Поднять правую ногу. Удерживать равновесие 15-30 секунд.
- Вернуться к классической планке, вывести правую руку, левую ногу. Стоять в таком положении 15-30 секунд.
Боковая планка
Здесь особенно сильно работает пресс, напрягается спина. Не рекомендуется выполнять при наличии проблем с позвоночником или поясницей.
Техника:
- Лечь на бок и разместить предплечье ровно под плечом. Стопы лежат параллельно, одна на другой.
- Оторвать таз от пола, вытянув туловище в ровную линию. Колени прямые, голова смотрит прямо перед собой. Упор на предплечье. Пресс и ягодицы напряжены.
- В динамичной планке таз не зафиксирован, а покачивается вверх-вниз.
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.
Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть
Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — как рассчитать?
- тренировки для сжигания жира — гид
- правильное питание — меню на 1800 ккал
Польза спорта каждый день
В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.
Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
- сахар в крови — нормы
- инсулин — как действует на организм?
- повышенный кортизол — в чем опасность?
Анализ прогрессии нагрузок
Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.
Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.
Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.
Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).
Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.
Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.
Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.
Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.
Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
- Рост рабочих весов.
- Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
- Суперприёмы.
С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.
Это самый наглядный, но не единственный способ.
Инвестируй в отличную пару обуви
Фото @ashleybordenfitness
«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.
Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.
Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.
Нужно ли полностью прекращать тренировки
На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.
Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя. А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях, и получая от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.
Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.
При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки. Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.
В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.
С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше чем на 7-10 дней.
Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.
При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.
Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.
Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.
Чем отличаются частые и редкие тренировки?
В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.
Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.
Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.
Можно ли качаться каждый день?
Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.
Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.
Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.
// Читать дальше:
- как составить программу?
- сколько раз в неделю тренироваться?
- соотношение БЖУ для набора массы
***
Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.
Дата последнего обновления материала — 9 ноября 2020
Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день
Основная часть спортсменов командных видов спорта (футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и т.д.) соблюдает высокочастотный тренировочный режим. Вот наглядный пример шестидневной тренировочной недели молодежной команды по хоккею:
Понятно, что такой высокий темп не должен быть на постоянной основе и данную тренировочную программу назначают исключительно для опытных спортсменов, которые достигли высокого уровня в своем виде спорта. Во время межсезонья, когда спортсмены не участвуют в соревновательных мероприятиях, такие нагрузки не целесообразны.
В сфере бодибилдинга и фитнеса многие опытные и профессиональные спортсмены тренируются довольно-таки часто – 5-6 раз в неделю. В каждый тренировочный день прорабатывается одна, максимум, две группы мышц длительностью 45-70 минут. Основной плюс таких тренировок в том, что организм не перегружается долгими и изнурительными тренировками, на которые уходит 2-3 часа.
Как видно, даже опытные атлеты не тренируются ежедневно. Они выделяют себе 1-2 дня отдыха в неделю, чтобы дать организму восстановиться и запустить необходимые процессы для роста мышечной массы и силовых показателей.
Стоит заметить, что данный метод подходит далеко не для всех категорий спортсменов. Высокочастотный тренировочный режим не подойдёт для начинающих спортсменов из-за его интенсивности и минимизации дней отдыха. Такие тренировки приведут к сильной крепатуре мышц и перетренированности организма.
Начинающим атлетам подойдёт традиционная тренировочная схема, которая включает в себя 3-4 тренировки в неделю. После каждой тренировки следует выделять день отдыха для восстановления. Тренироваться не более 80 минут и выполнять не больше четырех упражнений на одну группу мышц. В качестве примера рассмотрим тренировку мышц груди и бицепса:
1. Разминка;
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх;
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье вверх;
6. Подъем штанги на бицепс стоя;
5. Отжимания на брусьях;
7. Молотки;
8. Заминка и растяжка.
Упражнение мельница
Что делать в дни восстановления?
Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).
Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.
Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.
Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается
Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.
К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.
Оптимальная частота тренировок?
Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.
Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.
Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели
Редкие тренировки
Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:
- Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
- Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
- Банальная лень («в облом» тренироваться)
То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.
Редкие тренировки
Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.
Частые тренировки
Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.
Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.
Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).
Частые тренировки
Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:
- упадок сил
- отсутствие желания тренироваться
- ноющие боли в мышцах и суставах
И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.
Сколько раз в неделю надо ходить в тренажерный зал
Физическая активность должна быть ежедневным спутником человека. Это может быть лестница вместо лифта или пешеходная прогулка вместо транспорта. Для несложной аэробной нагрузки оптимальная частота – от 3 до 5 раз в неделю. К ней относится плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Тем людям, в жизни которых немного физической активности, например, сидячая работа, необходимо «вкатиться» в тренировки. Можно начать с кардио-тренировок – 2 р/нед., фитнес или качалка – 2 р/нед.
Есть эффективное расписание занятий, которое новичку можно взять за основу:
- понедельник, четверг – тренинг в зале;
- вторник, пятница – кардио-тренировка;
- среда, суббота, воскресенье – отдых.
Если вы хотите получить профессиональную консультацию по частоте тренинга у квалифицированного тренера и составить собственное расписание, просто забронируйте индивидуальное занятие с инструктором на нашем сайте. Вам не нужно приобретать абонемент или оплачивать тренировку заранее.
Сколько нужно отдыхать?
Можно ли качаться каждый день? Единственно верный ответ на этот вопрос уже был предоставлен. Но назревает другой вопрос: “Если тренироваться каждый день нельзя, то сколько нужно отдыхать между тренировками?” Что же, давайте разбираться.
В среднем мышцам необходимо примерно 3 дня, чтобы восстановиться. Но стоит понимать, что этот показатель может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его тренировочного опыта, а также многих других факторов. Если новичок может восстанавливаться после тренировки неделю, то опытному атлету понадобится всего несколько дней.
Кроме того, стоит также учитывать тот факт, что большим мышечным группам необходимо больше времени для отдыха, чем маленьким. Например, ноги занимают примерно половину массы всех мышц тела, а потому им будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепс, трицепс, плечи), наоборот, составляют примерно четверть массы, и времени для восстановления им нужно в два раза меньше, чем ногам. Но не стоит думать, что раз они регенерируют быстрее, то и тренировать их нужно по 2 раза в неделю. Это не обязательно так. Стоит учитывать тот факт, что мелкие мышечные группы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений на большие мышечные группы. Например, при выполнении подтягиваний активно работают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы; при жиме штанги лежа работает не только грудь, но также и трицепсы.
Программа тренировок Серги Констанс
Вот моя программа тренировок :
Понедельник: (квадрицепсы+икры)
- Разгибание голени: 5×20
- Приседания: 4×15
- Жим ногами 4×15
- Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
- Жим на икры стоя: 3×8-12
Вторник: (грудь+трицепс+пресс)
- Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
- Разводка гантелей лежа: 4×10
- Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
- Отжимание на брусьях:3×10
- Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
- Французкий жим лёжа: 4×10
Среда: (спина+бицепс)
- Тяга верхнего блока : 4×10
- Тяга в наклоне: 4×10
- Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
- Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
- Становая тяга: 4×10
- Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
- Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15
Четверг: (отдых)
Пятница: (плечи+трапеции)
- Жим гантелей сидя: 4×10-20
- Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
- Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
- Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
- Шраги с гантелями: 4×10-20
Суббота: (бицепс бедра+пресс)
- Сгибание голени лежа: 4×15-20
- Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
- Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
- Скручивания на пресс: 3×15
- Подъем ног в висе: 3×20
Воскресенье: Отдых
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам
Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.
При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.
Важно!
Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.
