Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях?

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
• Приседания со штангой. 12-15 повторений.
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах

Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Реально ли эффективно заниматься дома?

У желающих продать абонемент в спортивный зал, есть масса причин убедить вас заниматься в зале. Распространено мнение, что дома невозможен качественный тренинг и похудеть, а уж тем более, набрать мышечную массу – нереально.

Разберемся почему это обман и рекламный ход:

Спортивные тренажеры были придуманы для того, чтобы упростить силовые тренировки. Каждый такой тренажер можно заменить на обычные упражнения.

Для того, чтобы наращивать мышцы, нужен дополнительный вес – при отсутствии денег на спортивный инвентарь, люди используют бутылки с водой или песком

Мышцам важно получить нагрузку и не важно каким способом – новейшими штангами и гантелями или с помощью других тяжелых предметов

Не каждому повезло с жильем, но любое упражнение можно заменить

Важно хотя бы небольшое пространство, которое точно найдется даже в малогабаритной квартире. Летом можно заниматься на улице

В 21 веке есть большое количество приложений и обучающих видео на youtube.com Можно получить подробную информацию про тренинг и бодибилдинг бесплатно. Также есть приложения, где люди составляют себе тренировки – там показана техника и ведется анализ активности на основе исходных данных – веса, роста и пожеланий.

Главный враг домашних тренировок – лень. Если тренер будет заставлять, то тут все на ваше усмотрение – уделить часок другой тренировке или пойти кушать конфеты. Для домашних тренировок нужна хорошая доля мотивации и самодисциплины. Необходимый инвентарь плюс желание будет равняться красивым накачанным ногам!

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю и будьте в форме!

9 Общий Балл

Накачать ноги в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9

Плюсы

• Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
• Заниматься можно в любое удобное для вас время

Минусы

• В тренировках важен правильный подход
• Необходимо тренироваться регулярно

Тренировка ног в спортзале

Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса — как накачать ноги в более профессиональной обстановке:

• зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения — естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост — ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
• приседания со штангой — одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество — подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз — смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
• жим ногами — еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера — возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости.

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Частые ошибки

1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

По теме: Исправляет ли гимнастика ноги

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

• Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
• Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
• Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
• Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

• В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
• Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
• Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
• Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).