Можно ли накачаться, не употребляя спортивное питание?
Если у тебя появилось наследство или ты выиграл в лотерею, то мы можешь купить спортивное питание. Если нет, то оно того не стоит. Все, что есть в спортивном питании, ты можешь получить из обычной еды. Спортивное питание можно купить если только у тебя несколько нефтяных вышек и ты хочешь в этой жизни попробовать все.
Да, спортивное питание помогает упростить тебе жизнь, но это явно не та вещь, без которой ты никогда не сможешь своим торсом соблазнять знойных дамочек.
Нет денег – жуй гречу и не выделывайся. Зачем все эти понты? Гречу с курой не для того растили, чтобы ты покупал свои протеины и в 35 у тебя печень отказывала, а в 39 стручок отваливался.
С чего начать?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно
Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц
Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Свежие публикации
Тестостерон и женщины
Как это ни удивительно, но в женском организме также вырабатывается мужской половой гормон, правда, его в нем примерно на порядок меньше в свободной (наиболее биодоступной) форме. У женщин он отвечает за либидо, а также за некоторые черты характера.
Целеустремленные и жесткие леди с характером обычно отличаются высоким (для женщины) уровнем тестостерона. Это также может выражаться в хороших успехах в спорте, либо, если нет возможности (или желания) показать себя в этой области, дамы реализуют себя в бизнесе или в карьере.
Этим леди по 50 лет. Справа — Кристин Ле Монде
Опять же, работа с отягощениями позволяет женщинам отлично выглядеть после 35, 40 и в более почтенном возрасте. То есть замедление процессов старения для них актуально тоже. Более того, нам мужчинам благодаря высокому уровню тестостерона можно жить в более расслабленном режиме и нормально выглядеть после 30-40 лет. Женщины себе такого позволить не могут. Вернее, они могут все, что угодно, но стоит себя распустить по питанию и физической нагрузке, после чего даже в 35 лет будешь выглядеть как 45-50-летняя, извините, бабища.
Работа с отягощениями на фоне сбалансированного питания позволяет женщинам держать высокий уровень выработки гормона роста (единственный анаболический и одновременно липолитический гормон, который есть в значительном количестве в женском организме), поддерживать тестостерон у верхней границы и держать в балансе свой основной половой гормон — эстрадиол (его не должно быть слишком много или слишком мало). Не раз сталкивался с таким эффектом, как значительное снижение или же исчезновение менструальных болей в первый день цикла у женщин после того, как они приводили к хорошему балансу свое питание и втягивались в тренировочный режим. Это явный показатель того, что гормональная система пришла в норму.
Также, уважаемые леди, не забывайте о качестве своей кожи, волос, ногтей. Намного эффективнее и проще улучшить их с помощью сбалансированного питания и разумной работы с отягощениями, чем разного рода кремами, шампунями или массажем (дает короткий временный эффект). Одна лишь диета (особенно при резком урезании калорийности и жиров) даст вам только снижение веса, при этом состояние здоровья, внешних покровов и самочувствие в целом ухудшатся. Будьте аккуратны с разного рода монодиетами и экстримом в питании. Ни к чему хорошему они не приведут. По крайней мере, если говорить о форме тела и вашем отражении в зеркале. Но это отдельная и очень большая тема для разговора.
Сбалансированное питание
Для лучшего и быстрого роста мышц в этом возрасте не нужно делать основной упор на силовые упражнения. Самое главное – это правильное и сбалансированное питание
Так как в процессе роста мышечной массы организму требуется значительное количество калорий и углеводов, очень важно это правило соблюдать. Также в суточном рационе обязательно должен присутствовать животный белок, потому что он, прежде всего, является главным строительным материалом для организма (так как мышца состоит из достаточно сложных белков, то для её быстрого роста он просто крайне необходим)
И самое главное – есть часто, но небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода. Кроме того, выпивайте за сутки не менее двух литров воды. Вывод: чем правильнее питание, тем лучше обмен веществ, а, следовательно, всё полезное быстро и с толком усваивается.
5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц
Накачать красивое тело для целеустремленного человека не составит труда. Ведь заниматься можно где угодно, даже дома. О том, как накачать красивые мышцы, тренируясь дома вы, узнаете, прочитав статью.
5 основных правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц:
1. Делайте базовые упражнения Базовые упражнения помогают в полной мере прочувствовать мышечную группу и способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К базовым упражнениям относятся все движения, в которых участвуют и два и более сустава. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, жимы гантелей, подтягивания, тяги гантелей, приседания.
2. Прогрессируйте и нагрузку Увеличение рабочих весов, помогает мышцам расти быстрее. Ведь если нагрузка одна и та же, тогда зачем мышцам меняться? Поэтому, если вы вы отжимаетесь, используйте отягощение, при подтягиваниях также. Главное постепенно увеличивайте рабочие веса.
3. Тренируйтесь низко повторно Делая упражнения, следит за тем, чтобы в рабочем подходе вы выполняли не более 6-8 повторений. Много повторный тренинг не эффективен для набора мышечной массы. Помните, что каждый подход должен выполняться до отказа.
4. Тренируйтесь 40 минут 3 силовых тренировки в неделю по 40 минут дают неимоверный прирост мышечной массы и силы. Долгие занятия изнуряют организм, и как следствие от таких тренировок прогресса нет.
5. Отдыхайте Мышцы растут не вовремя прокачки, а тогда, когда вы отдыхайте. Поэтому отдыхайте достаточно между тренировками и в повседневной жизни старайтесь не перегружаться. Спите минимум в 6 часов в сутки. Идеальным вариантом будет спать еще и днем 1-2 часа.
Следуя данным пяти правилам, вы сможете накачаться дома за месяц. Конечно такое тело, как у Арнольда вы не построите за столь короткое время, но зато улучшите свою форму и станете счастливее. Удачи в тренировках.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
Источник
Как часто тренироваться для похудения?
Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.
Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.
Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю
При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю
Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.
Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира
Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.
Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?
К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.
Стоит ли?
Решение отправиться в спортзал влечет за собой множество вопросов. Можно ли в 35 лет накачать мышцы? Действительно ли эффективны спортивные нагрузки и рациональная диета? У многих к тридцати пяти уже есть хронические заболевания, что тоже накладывает определенное вето на уровень и интенсивность допустимых физических нагрузок – и порождает опасения, не навредят ли занятия на тренажерах больше, нежели принесут пользы?
Специалисты в области бодибилдинга утверждают: возраст после 35 – не помеха эффективным занятиям. Но при этом следует помнить о некоторых особенностях, знание которых защитит от перегрузок и позволит достичь результата. Организм после 35 обладает широкими адаптивными возможностями, но, тем не менее, они не так велики, как в 20–25 лет. Требуется больше времени на отдых после нагрузки. Энергия, поступающая с пищей, теперь склонна накапливаться в виде жировых запасов. Активность влияния гормонов роста значительно снизилась, так как тело уже сформировано. Проще говоря, замедлился метаболизм – способность организма конвертировать жир. Постепенно снижается и активность тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы.
Упражнения на выносливость рук
Сколько раз в неделю качаться бодибилдинг
Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.
Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?
Внимание!
Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме.
Спросить вас я не могу, поэтому буду исходить из своих параметров и личного опыта набора мышечной массы в 18 лет.
В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.
Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.
Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.
За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.
Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.
Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.
В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.
Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.
Важно!
Стараюсь слушать голос организма. И надо сказать, что прогресс на лицо. Сегодня мне уже 30 лет и набирать мышечную массу стало гораздо проще.
Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.
Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!
Питание для набора мышечной массы для подростка
Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.
Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:
- Предпочтение отдается натуральным продуктам
- белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
- углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты
- Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона
Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
- Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
- Больше белковой пищи
Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.
- Количество приемов пищи — 3-5
- Возможно применение спортивных добавок
Это могут быть:
- гейнер
- протеин
- креатин
- комплексные витамины
Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.
Питание и режим
При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
- Используйте спортивное питание, которое реально работает;
- В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
- Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
- Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.
А вы знали как накачать мышцы за месяц?
Думаете, что это невозможно?
Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.
Источник
Последствия повышенного давления
Высокое давление опасно в первую очередь тем, что кровеносные сосуды теряют свою эластичность, а это может привести к их разрыву и инсульту (нарушению кровоснабжения мозга). Кроме того, повышение артериального давления чревато развитием следующих осложнений:
- нарушение зрения вследствие ухудшения кровоснабжения сетчатки,
- полная потеря зрения как результат кровоизлияния в стекловидное тело и/или сетчатку,
- стенокардия — боль в сердце из-за нарушения кровоснабжения миокарда,
- гипертрофия левого желудочка сердца,
- инфаркт — омертвение участка сердечной мышцы как результат нарушения ее кровоснабжения,
- сердечная недостаточность — нарушается цикл систола-диастола, о котором мы писали выше, что приводит к ухудшению оттока крови и наполнения желудочков,
- почечная недостаточность — развивается в результате ухудшения кровоснабжения почек,
- ухудшение общего состояния нервной системы (раздражительность, быстрая утомляемость, склонность к депрессии),
- нарушения работы мозга в результате ухудшения состояния церебральных сосудов могут быть чреваты снижением интеллектуальных способностей вплоть до развития так называемой сосудистой деменции (слабоумия, ставшего результатом хронической недостаточности мозгового кровообращения).
Мнение экспертов
Сергей Нестеров — тренер и специалист по спортивному питанию магазина PULSE
Мы должны потреблять достаточное количество белка каждый день с пищей для роста мышц. Аминокислоты в составе белков представляют собой кирпичики, которые тело использует для создания новой мышечной ткани. При интенсивных занятиях спортом появляется более высокая потребность в белке. Протеины сбалансированы и концентрированы по многим ингредиентам. Эти добавки — высокотехнологичные продуты питания, которые зачастую содержат высокое количество белка, а также ферменты, которые облегчают процессы усваивания и пищеварения. Поэтому энергетическая отдача протеина больше, чем от простой пищи. Вот почему протеин выдержал испытание временем среди культуристов.Не позволяйте распространенным заблуждениям и мифам помешать вам достичь высоких результатов.
Михайлов Максим — МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО
Влияние метаболизма
Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами. Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности. Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.
Можно ли накачаться дома
Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.
В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома. Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.
О том, какие использовать упражнения, чтобы накачать мышцы дома без инвентаря, либо с парой гантелей, подробно рассказываем в статье “Тренировки для мужчин в домашних условиях”.
Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев, такие тренировки становятся малоэффективными.
Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.
Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.
Тогда выбирайте из двух вариантов:
- Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
- Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
