Ошибки новичков и советы, как их не допустить
Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».
Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.
Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.
А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.
Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.
Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.
Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.
Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.
Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?
Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.
Да и хрупкое тельце воробушка с руками размеров с 2 мешка цемента выглядит так себе.
Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.
Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.
Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.
Как именно надо тренироваться?
— О, это очень сложный вопрос, который, по сути, не имеет единственно верного ответа, — говорит Алексей Кольцов. — Тренироваться можно по-разному и при этом достигать результата.
И действительно, тренировок много самых разных — это и длинные видео на YouTube, где всю тренировку ты повторяешь за тренером на экране, и короткие обзоры упражнений, которых так много в instagram, и мобильные приложения.
— Если уж нужна конкретика — выбирайте то, что вам нравится, ориентируясь на следующие три пункта: понятно ли для вас объясняют технику выполнения упражнения; в какой форме находится сам учитель (я считаю, что это все же показательно); соответствует ли представленная тренировка вашему состоянию и вашим целям. Первое время можно выполнять две-три разные тренировки циклично, чтобы оценить прогресс при одинаковых условиях. А далее можно хоть каждый раз менять упражнения или условия выполнения, чтобы тренировки не были однообразными.
— На YouTube много тренировок профессиональных спортсменок, их тренировка может оказаться слишком сложной, — предупреждает Ольга Авчинникова. — Я думаю, что самым подходящим вариантом будет походить в зал хотя бы несколько раз на занятия с тренером и поставить технику основных движений. При этом можно попросить тренера разработать вам программу с учетом того, что вы планируете заниматься дома.
Не отказывайтесь от бесплатных занятий
Вы только что подписались на членство в фитнес-центре, и вам предоставляется одно или несколько бесплатныъх занятий с тренером? Используйте их! Да, конечно, цель такого предложения — сделать вас постоянным подопечным этого тренера, но окончательное решение только за вами. Само бесплатное занятие ни к чему вас не обязует. Разве что к тому, чтобы под присмотром тренера впахивать больше обычного.
3. Избегайте часа пик
Старайтесь избегать часа пик в тренажерном зале. Как правило, это конец рабочего дня, когда зал наполняют люди, которые тренируются по дороге домой. Обычно лучшее время для занятий — полдень или между 7:30 и 9 утра, когда люди собираются на работу и ведут детей в или из школы.
Не бойтесь стать белой вороной
Учитывая вышесказанное, я возьму на себя смелость развеять миф о том, что вы, нагло явившись в спорт-зал со своими лишними килограммами и прочими «страхами-ужасами», которые вы себе вообразили, все равно не станете «гвоздем программы».
- Выберите для посещения хорошо зарекомендовавший себя фитнес-клуб, желательно крупный, в который ходят различные категории людей. И ни в коем случае не ходите в подвальную качалку, где на полусамодельных тренажерах занимаются только здоровенные мужики.
- Задайте себе вопрос – почему вы все же хотите пойти в фитнес-клуб? Вы хотите избавиться от лишних килограммов, усовершенствовать форму своего тела, стать здоровой и красивой. Как вы думаете, чего хотят все остальные занимающиеся? Правильно – того же самого. И именно за этим они пришли.
- Как вы думаете, что больше всего волнует любого спортсмена? Начиная от профессионального культуриста или гимнастки и заканчивая новичком, который пока еще путает аэробику и пилатес? Правильно – собственные результаты и достижения. Собственные, а не чьи-то. Понимаете, к чему я клоню?
- Куда чаще всего смотрят тренирующиеся? Вы снова угадали – в зеркало! Чтобы контролировать правильность своих упражнений. Недаром все спортзалы увешаны зеркалами. А уж залы для групповых тренировок – и подавно. Или они смотрят «во внутрь себя», сосредоточившись на выполнении упражнений, или расслабившись после очередного подхода — по сторонам, просто отдыхая, а не высматривая новичков, чтобы посмеяться над ними.
- Кому в фитнес-клубе, действительно интересно количество складочек на вашем животе? Кроме, собственно, вас? Только одному человеку — вашему тренеру. У всех остальных достаточно проблем с собственной фигурой – бицепс недостаточно прокачан, попа могла бы быть и покруглее, кубики на животе никак не появляются и еще т.д.
- Иными словами, поверьте, в фитнес-клуб люди ходят, чтобы совершенствовать собственное тело, а не разглядывать чужое.
После двух-трех посещений вы освоитесь и почувствуете себя как дома.
Что такое фитнес?
Вы знаете , что такое фитнес? Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека.
В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.
Упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Поэтому. когда вы идете заниматься в тренажерный зал, спортзал или «качалку», это как раз самое подходящее место для укрепления здоровья. накачки мышц и коррекции фигуры.
Есть такие данные, согласно которым можно всего за 7 минут ежедневных занятий фитнесом привести уровень сахара в крови в норму. Правильное выполнение упражнений и правильное питание являются главными факторами успеха.
В общем-то причины. заставляющие людей идти в спортзал или качалку одни и те же. Женщины или девушки начинают посещать тренажерный зал. чтобы похудеть или накачать попу, пресс. ноги, сделать тело красивым. Мужчины стать сильнее и выносливее. В общих чертах цели и задачи у всех примерно одни и те же.
Набор мышечной массы
Это достаточно долгий и кропотливый процесс. Набрать чистую сухую массу практически невозможно. Дело в том, что вам необходимо создать избыток калорий в вашем рационе, то есть увеличить количество потребляемой пищи за счет сложных углеводов (крупы, каши) и белков (курица, рыба, морепродукты, мясо, яйца). Для этого нужно знать, как правильно поправиться девушке.
Это нормальный процесс при таком питании. Самое главное – следить за тем, что и когда вы едите. Контроль поможет вам в будущем быстрее получить желаемую форму.
Так же учитывайте один важный факт, что все организмы разные. У вашей подруги может быстро пойти процесс прироста мышц, в то время, как вы заметите, что в вашем случае ничего особо и не меняется. Не опускайте руки и продолжайте работать над собой. Для получения более подробной информации в каждом конкретном случае, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, с которым вы обсудите все волнующие вопросы.
При наборе мышечной массы тренировки носят более спокойный характер. В этот период не стоит увлекаться кардионагрузками. Лучше их вовсе исключить, так как дополнительный расход калорий на данном этапе вам совсем не нужен.
Режим тренировок может быть различный: от 2 до 4 занятий.
Похудение
Как быстро появятся результаты от занятий с тренером
Встречаются такие клиенты, которые хотят похудеть к важному событию через неделю или подкачаться за месяц до лета. Они приходят к тренеру и заявляют о своих целях
Но после короткого разговора уже считают его не компетентным так как он сказал им что достижение таких целей в столь короткий срок невозможно. В данной ситуации персональщик виноват только в том, что не «срезал острые углы», а сказал все как есть и потерял клиентов.
Вывод из рассказанной истории можно сделать такой: клиентам свойственно переоценивать возможности человеческого организма по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Я не берусь оценивать способности ваших организмов, ведь все мы разные. Но с уверенностью могу сказать, что под руководством хорошего персональщика вы добьетесь результатов на порядок быстрее чем при самостоятельных занятиях.
Но все же немного цифр. Если вы впервые пришли в зал и хотите похудеть на 10 кг, то при самостоятельных тренировках результат может появиться только через полгода. А с тренером достижим уже через 2 месяца. Причем если вы будете строго выполнять все рекомендации, то результат практически гарантирован!
Самостоятельные тренировки в зале: плюсы и минусы
Плюсы:
- Вам не нужно ни под кого подстраиваться, вы занимаетесь в любое время, столько, сколько вам нужно, по собственному тренировочному плану, без навязчивых рекомендаций и советов. Никто лучше вас самих не знает возможности собственного организма и оптимальную нагрузку для него.
- Нет необходимости забивать голову выбором подходящего тренера. Ведь вы не только должны найти профессионала в своей области, но и человека, с которым легко найти общий язык.
- Поскольку вам предстоит полагаться только на себя в составлении программ тренировок, вы невольно почерпнете для себя много полезной информации, которая пригодится вам при дальнейших занятий спортом: об упражнениях, питании, нагрузках. Вы не будете полагаться на мнение тренера (которое, кстати, не всегда компетентное), а сможете составить свое, касаемо всех важных вопросов.
- Самостоятельные занятия предполагают некоторые «вольности». Например, сегодня вы хотите немного сбавить обороты, а завтра — вообще полностью изменить свой фитнес-план. Такие неожиданные встряски, кстати, помогают избежать рутины в тренировках.
- Вы сэкономите деньги, поскольку персональные тренировки — это недешевое удовольствие.
- Как правило, в зале находится инструктор, который может составить вам программу упражнений и при необходимости помочь во время занятий. Поэтому даже без персональных тренировок вы не останетесь без квалифицированной помощи.
Минусы:
- Если вы никогда не занимались фитнесом, тренировки без специалиста могут не только не дать нужный результат, но и нанести вред организму.
- Без тренера вы, возможно, будете работать не в полную силу. Занимаясь самостоятельно, переключиться с щадящего и такого комфортного режима очень сложно.
- Для людей со слабой мотивацией (а таких очень немало) нужна жесткая рука фитнес-инструктора, чтобы заставить ходить тренироваться регулярно.
- При самостоятельном изучении информации о нагрузках можно столкнуться с неверными заключениями или сделать неверные выводы. Все-таки иногда лучше доверять профессионалам.
Конечно, если вы начинающий, то самостоятельные занятия чреваты отсутствием результатов и даже травмами. Но если подойти к вопросу тренировок с полной ответственностью и изучить всю необходимую информацию, то добиться заметных успехов будет совсем несложно.
Рекомендуем посмотреть: Тренажерный зал или групповые занятия?
Личный опыт
У меня было 2 наставника. В первом клубе был мужчина средних лет, скучный, какой-то напыщенный, лишний раз не хотелось с ним встречаться. Что я и итоге сделала.
И была приятная девушка, которая звала на тренировки в мессенджерах и соцсетях — всеми способами пыталась замотивировать, если вдруг мне хотелось провести плановую треню где-нибудь глубоко под одеялом. И надо сказать, ей удавалось. Одним словом, рекомендую на начальных этапах взять на несколько месяцев абонемент «Индивидуальная тренировка», а поменять тренера вы сможете в любой момент.
Как бы это было не логично, но свои деньги за клуб вы отработаете на полную только с тренером, при условии, что вы впервые пожелали ходить в тренажерку. Ведь иначе, найдутся ленивые оправдания, а оплаченный год незаметно закончится, а вы так и не дошли до дверей.
- Что взять с собой в тренажерный зал;
- Как восстановить мышцы после тренировки;
- Почему важна регулярность в спорте и правильном питании.
А как вы относитесь к занятиям с тренером? Прибегали к его помощи когда-нибудь? Делитесь своими отзывами!
Полезное видео
Как можно нагружать мышцы
Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.
Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).
Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.
Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).
Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.
Тренировка отдельных частей тела.
Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.
Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.
Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.
Тренировка мышц антагонистов/синергистов.
Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.
Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).
Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).
Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.
Тренировка суперсериями.
Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.
Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.
Тренировки в зале: на что обратить внимание
Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:
- стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
- количество людей, тренирующихся в это время;
- возможность получения скидок;
- можно ли бесплатно провести первую тренировку;
- входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
- есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.
Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:
- посмотри раздевалку, туалет и душевую;
- побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
- рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.
Тренировка в тренажерном зале
Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно посоветовать в течение одной тренировки задействовать все группы мышц, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы. Правила простые:
- Одно упражнение выполняется в три —четыре подхода
- В одном подходе выполняется 12-15 повторений, минимум восемь повторений;
- Между подходами — отдых (минимум одна минута)
- Одна тренировка состоит из двадцати – двадцати пяти подходов.
- Если по окончанию тренировки у вас осталась энергия и сила, тогда возможна небольшая заминка в спокойном темпе на беговой дорожке или на тренажере (10 –30 минут).
Существуют, например, такие рекомендации: для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 12-15 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 15 повторений.
Теперь очень важный момент, если вы приседаете со штангой, например пять раз, то на последних повторениях должно появиться чувство жжения в мышцах. Это состояние психического напряжения организма. Именно такие силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь. Прежде всего это тестостерон и гормон роста. У женщин эстроген. В этом случае будут созданы условия для роста мышц, увеличения силы или сжигания жиров.
В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности, но есть люди которые хотят тренироваться каждый день, думая, что за день отдыха они ослабнут. Может действительно не надо отдыхать совсем? Поэтому более подробную информацию можно получить в статье — Спорт для здоровья.
Где искать тренера?
Выбери фитнес-клуб. Наименее рискованный вариант – хорошо зарекомендовавшие себя заведения. Крупные сети дорожат своей репутацией – проводят жесткий отбор сотрудников. Да и сами хорошие специалисты, как правило, стремятся работать в солидных компаниях. Если такие клубы вне зоны твоего доступа, отправляйся на разведку боем – потренируйся в разных местах, а заодно поговори с девушками в раздевалке: постоянные посетительницы клуба могут дать наводку на хорошего профи.
Устрой администратору допрос с пристрастием. Во-первых, не постесняйся спросить, где учился твой потенциальный избранник. Право работать тренером дает диплом спортивного или медицинского вуза (первый вариант предпочтительнее). Конечно, «корочка», пусть даже с отличием, – не знак качества. Но тренер без специального образования – это просто кот в мешке. Наиболее известные из московских физкультурных вузов – Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК), Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), факультет физической культуры Московского педагогического государственного университета (МПГУ).
Кроме того, если клуб проводит регулярное обучение и аттестацию сотрудников (самостоятельно или с привлечением специалистов из таких организаций, как Институт пилатеса, Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA), Федерация фитнес-аэробики России (ФФАР), персонал в нем по уровню объективно выше, чем в других.
Когда тебе предложат определенного тренера, поинтересуйся, сколько лет он в профессии. Практика показывает, что пятилетний опыт работы – тот срок, за который специалист обычно успевает пройти через огонь, медные трубы и травмы твоих предшественников. Главное, чтобы за это время он не утратил интерес к своей работе
Плюс «зеленого» тренера – в его старательности и энтузиазме: недостаток опыта особо увлеченные будут компенсировать повышенным вниманием к тебе и твоему телу. Но имей в виду, что для него ты будешь подопытным кроликом. Многие клубы запускают новичков в зал практически без подготовки
Многие клубы запускают новичков в зал практически без подготовки.
Не верьте мифам
Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.
Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.
В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.
Вам это будет интересно
3 Дополнительные рекомендации
Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.
Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.
Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).
Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.
О категориях веса
В пожилом возрасте
Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля.
В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.
24 июня 2020
Как делать правильно
Фото: pixabay.com
Если человек занимается на всех тренажерах подряд, то никакого результата он не добьется, поэтому нужно составить план тренировок. Даже если он сам разработал для себя план и нормально по нему занимается, то через какое-то время этот комплекс все равно утратит актуальность. Наш организм довольно быстро адаптируется к нагрузке, и если постоянно тренироваться по одному плану, то в итоге мы просто «застрянем».
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. По каким векторам это делать? Увеличение рабочих весов, количества упражнений и их повторений, а также сокращение пауз для отдыха
Но паузы для отдыха нужно уменьшать вовремя, потому что сердечно-сосудистая система может быть не готова к интенсивной работе.
Важно контролировать дыхание во время упражнений. Многие забывают, что поступление кислорода в организм жизненно необходимо
При активной фазе выполнения упражнения нужно выдохнуть, а при пассивной — вдохнуть. Но есть упражнения, где во время пассивной фазы выжимается диафрагма и вдохнуть невозможно. Тут все в точности до наоборот. Например, когда мы выполняем жим лежа, опускаем штангу вниз, наша грудная клетка расширяется, мы делаем вдох. Выжимаем штангу наверх — делаем выдох. А когда делаем жим ногами, опускаем ноги вниз — диафрагма зажимается. Зачастую многие выдыхают, когда опускают их вниз. Дыхание индивидуально буквально для каждого упражнения. Но общее правило есть: на максимальном усилии — выдох.
Когда люди приходят в зал, я всегда спрашиваю у них, с какой целью они хотят заниматься. Зачастую у них две причины: похудеть и подкачаться. Если вы никогда до этого не тренировались, то первая задача — это поднять физическую форму силу, выносливость, гибкость. Этого можно достичь, только если регулярно ходить в зал. Когда я занимаюсь с человеком в первый раз, то сразу отправляю его в кардиозону и слежу за его пульсом, чтобы узнать физическое состояние. Нельзя, чтобы пульс превышал 140−145 ударов в минуту. На первых порах нужно заниматься в свое удовольствие, чтобы не травмировать организм. Главное — задействовать все группы мышц, чтобы они стали более гибкими, пластичными и выносливыми.
Люди должны понимать, что результат приходит не за неделю и не за месяц. Для профессионала занятия в тренажерном зале — это работа, часть его жизни. Но большинство клиентов приходят из других сфер. Желая достичь идеального тела, люди возлагают на зал слишком большие надежды. В итоге они устают эмоционально и перестают туда ходить. Если человек до прихода в зал «отъедался» и не обращал внимания на физическую форму, то за месяц он не поменяется. Помимо тренировок, нужно изменять и режим дня, и питание.
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера
Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.
РазминкаВсем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.
Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.
Маховые и вращательные движенияЭтими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.
Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.
Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.
При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.
Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.
Завершающее упражнениеДля того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.
Пожелание-совет
При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.
Что можно купить, чтобы тренироваться эффективнее?
Тренироваться совершенно точно можно без дополнительного оборудования — или используя то, что под рукой. Например, вместо маленьких гантелей подойдут бутылки с водой.
— Усложнить свои тренировки вы всегда можете, изменяя скорость выполнения упражнения, сокращая интервалы отдыха, комбинируя упражнения в суперсеты и круговые тренировки. То есть вариации на тему того, как тренироваться, бесконечны, — делится лайфхаками Кольцов.
Фото: pixabay.com
Но если есть средства и желания, можно устроить «домашний спортзал»:
— Мой лайфхак по домашнему оборудованию — это резинки и эспандеры: мне они нравятся своей компактностью и широким диапазоном возможных упражнений, — говорит Ольга. — Также приятный бонус — их маленькая стоимость. Можно купить резинки различного уровня сопротивления с целью постепенного увеличения нагрузки.
— Лучше всего иметь либо разборные гантели, либо несколько пар гантелей как можно большего диапазона весов, — подсказывает Алексей. — Если есть возможность приобрести небольшую штангу — здорово и парням, и девушкам. Также здорово было бы купить несколько резинок разной жесткости. Речь не только о фитнес-резинках (маленьких, которые девушки использует для работы, цепляя на ноги), а о больших таких резинках, имеющих высокую жесткость. Они позволят увеличить вес ваших домашних снарядов без покупки дополнительных дисков (блинов, как обычно говорят). Плюс, с ними можно проводить вполне самостоятельные тренировки.
Программа бега для похудения
Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме.
Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий.
Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит.
Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Так что, если времени на тренировки не очень много, интервальные занятия – это именно то, что вам нужно.
Чем ускорить похудение
Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы
Следует соблюдать питьевой режим
Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания. Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек. Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.
Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал
Отзывы о тренировках со скакалкой
Зачем мне тренироваться дома?
Частично — для того, чтобы похудеть (но чтобы терять килограммы, гораздо актуальнее пересмотреть питание), частично — чтобы обзавестись мускулатурой.
Зато тренироваться на сто процентов важно для здоровья. В рекомендациях по физической активности от Департамента здравоохранения США указано, что взрослым следует не менее двух раз в неделю заниматься силовыми упражнениями
Фото из личного архива
— Силовые тренировки помогают не стареть, — объясняет врач диетолог-эндокринолог и тренер Ольга Авчинникова. — С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и приумножаем жировую массу. Тренировки помогают менять направление этого процесса: больше мышечной массы, меньше жировой. Также силовые тренировки помогают в профилактике остеопороза — снижения минеральной плотности костной ткани. Этот недуг особенно часто встречается у женщин после менопаузы, и самыми неприятными его проявлениями могут быть переломы даже после незначительной травмы. И, конечно, важным плюсом регулярных тренировок является улучшение настроения после занятий.
