Мышцы ягодиц: анатомия, строение и функции ягодичных мышц

Комплекс упражнений на ягодицы[править | править код]

• Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
• Жим одной ногой 3х10
• Гиперэкстензии 3х10
• Подъём таза 3х15,12,10
• Отведение ноги назад 3х15,12,10

Румынская становая с гантелями

Румынская становая с гантелямиСТАРТ:

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой

Жим одной ногойСТАРТ:

Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спиныСТАРТ:

Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъём таза

Подъём тазаСТАРТ:

Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назадСТАРТ:

Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Строение ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца (БЯМ или m.gluteus maximus) самая значительная из всех ягодичных мышц. Она имеет две порции – верхнюю (широкую) и нижнюю (узкую). БЯМ берет начало от наружной поверхности подвздош­ной кости, задней поверхности крест­ца и копчика и от крестцово-бугорчатой связки. Мышечные пучки верхней порции БЯМ окан­чиваются в широкой фасции бедра и прикрепляются к большому вертелу, волокна нижней порции крепятся к ягодичному бугорку бедренной кости. Наибольшая толщина БЯМ у прикрепления к крестцу составляет 6-7 см, в верхней наружной части – 2,5-3 см, а в нижней наружной части толщины мышцы уменьшается до 1,5-2 см.

Средняя ягодичная мышца (m.gluteus medius) начинается от на­ружной поверхности крыла подвздош­ной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Кре­пится средняя ягодичная мышца также к большому вертелу бедренной кости. Интересно отметить, что именно БЯМ играет главную роль в эстетике и объеме ягодиц, тогда как средняя ягодичная мышца оказывает на это небольшое влияние. Внешний контур перехода одной мышцу в другую должен быть плавным, создавая иллюзию единой мышцы, покрывающей всю тазовую область. А это зависит от толщины жировой прослойки над ними (рис. 1).

Липофилинг ягодиц фото

Фото увеличения ягодиц с помощью липофилинга до и после лучше всего говорят об эффективности этой операции.

Фото до и после увеличения ягодиц фэтграфтингом, примеры результатов Вы можете увидеть здесь.

Тест Тренделенбурга

Для оценки симптома Тренделенбурга на предмет слабости средней ягодичной мышцы надо оголить, не поймите меня неправильно, ямочки Венеры — углубления по бокам крестца и оценить их симметричность, в смысле уровня, а не размера. Затем согнуть одну ногу и постоять на другой ноге не менее 30 секунд для того, чтобы наступила усталость. Можно это проделать спиной к своему айфону, а потом посмотреть запись. Итак, в норме для компенсации противоположный край таза поднимется, а в случае неполадок ягодица на стороне поднятой вверх ноги «упадет».

Надо заметить, что спортивно продвинутые пользователи, как мастера компенсации, могут держать таз и косым прессом.

Если вы поднимете согнутую ногу в колене вперед и вверх (сгибание бедра), то средняя ягодичная поможет отвести согнутое колено в сторону (наружная ротация) — еще одна функция.

Дисфункция средней ягодичной может возникать при повреждении лодыжки, передней крестообразной связки, заболеваний позвоночника или нервной системы (мышечная дистрофия), подвздошно-большеберцового тракта и надколенника.{banner_st-d-1}

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД. Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной

Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

Лечение

Малая ягодичная мышца относится к глубоким мышцам ягодичной области, поэтому основным методом лечения триггерных точек в этой мышце является мануальная терапия. Необходимо как минимум 4-6 сеансов, так как работа со столь глубоко расположенными триггерными точками очень болезненна, и за один сеанс сложно убрать много болевых точек. При изменении тонуса мышцы вследствие нарушения её иннервации необходимо убрать компрессию нервных корешков в поясничном отделе позвоночника и восстановить их кровоснабжение, для чего проводится вытяжение позвоночника. После того, как будут убраны все триггерные точки в мышце и восстановлена её иннервация, пациент должен выполнять упражнения, направленные на тренировку и сбалансированную работу мышц тазового пояса и поясничного отдела позвоночника.

К профилактике относятся следующие мероприятия:

• избавление от избыточной массы тела, но не требующее чрезмерных физических упражнений, способствующих перегрузке ягодичных мышц,
• недопущение переохлаждения,
• частая смена положения бедра,
• правильная поза во время сна,
• коррекция смещения крестцово-подвздошного сустава,
• отказ от непривычной чрезмерной физической активности,
• отказ от внутримышечных инъекций в область ягодицы.

При положении стоя у больных с активными триггерными точками болезненность бывает более выраженной, поэтому им необходимо присаживаться каждый раз, когда это возможно, и в тех случаях, когда обычно они стоят, например, во время работы на кухне. В положении стоя необходимо переминаться с ноги на ногу, потому что при частой смене положения и нагрузки на ноги боль уменьшается. Также можно одну ногу поставить на подножку высотой 5 сантиметров.

Чтобы положение было устойчивым необходимо широко расставлять ноги. В положении сидя также полезно часто менять позы, вставать, ходить по комнате и снова садиться. Для сна на боку с согнутыми коленями необходима подушка, положенная между ног, которая позволит удерживать верхнее бедро в горизонтальной плоскости, а пораженную малую ягодичную мышцу будет держать в нейтральном положении.

Неодинаковые переднезадние размеры половин таза могут служить важным фактором, который обуславливает длительное существование триггерных точек в малой и средней ягодичных мышцах, создавая искривление таза всякий раз, когда больной ложится на спину. Необходима коррекция при помощи подкладки под бугристость седалищной кости.

При смешении крестцово-подвздошного сустава необходимо исправлять его путем мобилизации или мануальной терапии.

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

• Прямая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

• Короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Большая приводящая мышца
• Гребенчатая мышца
• Тонкая (нежная) мышца
• Портняжная мышца

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

• Двуглавая мышца бедра
• Полуперепончатая мышца
• Полусухожильная мышца

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца – сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца
• Передняя большеберцовая мышца
• Длинная малоберцовая мышца
• Короткая малоберцовая мышца
• Длинный разгибатель пальцев

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение – сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

Основные упражнения для накачки ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лёжа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

• Подъем на степ-платформу
• Выпады
• Приседания со штангой

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

• Боковая планка
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене
• Отведение ноги на блоке
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка мышц

Читайте подробнее:

Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Rosanna Arkle

Причины атрофии ягодиц

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.