Набор мышечной массы для девушек

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.

Подсолнечные семечки

В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.

Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.

Скумбрия

Ее калорийность — 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.

Киви

Энергетическая ценность — всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.

Говядина

Калорийность — 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.

Гречневая каша

Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.

Шоколадное молоко

Калорийность — 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.

Корень имбиря

Содержит 80 калорий на 100 г

Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение

Ананас

Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.

Кофе

В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.

Овощи

Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.

Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:

Продукт

Содержание белка, г

Полезные свойства

Чечевица

23-26

Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц

Тунец

22,7

Содержит фосфор, много полезных аминокислот

Индейка

21,6

Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе

Семена подсолнечника

20,7

Содержат витамин Е

Миндаль

18,6

Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок

Сельдь

17,7

Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли

Яйца куриные

В среднем 13 г

Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок

В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина — зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.

Содержание белков — усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Ешьте белковую пищу

Белок является основным материалом, который нужен для построения мышц. Для набора мышечной массы он должен присутствовать и в завтраке, и в обеде, и в ужине. Многие спортсменки придерживаются специального «ритуала» – съедают на ночь порцию нежирного творога. Это делается для того, чтобы формирование мышечных тканей продолжалось и во сне. Необходимое количество белка рассчитывается, исходя из калорийности пищи: от суточной нормы нужно взять 30% и разделить на количество приемов пищи – таким образом вы узнаете, сколько ккал даст вам белок. В сети можно найти множество таблиц, в которых указана калорийность разных продуктов. Ее необходимо перевести в граммы, чтобы знать свою индивидуальную норму.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

  • Овсяная каша на молоке с сахаром;
  • 2 отварных куриных яйца;
  • цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
  • чай или кофе.

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Обед

  • куриная грудка на гриле;
  • пюре из нута;
  • овощной салат с оливковым маслом;
  • ягодный морс и кольца ананаса.

Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.

Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.

Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».

  • хлебец с сыром;
  • орешки миндаля;
  • кофе с молоком.

Ужин

  • запеченный лосось с лимоном;
  • спаржа с томатами;
  • зеленый чай.

Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».

Видео «Брюс Ли — Возможности»

Трехразовый недельный СПЛИТ

Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)

  1. Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
  2. Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
  3. Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
  4. Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)

Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.

Среда (тренируются ягодицы и ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
  2. Жим в тренажере ногами – задействованы: бицепс бедра, квадрицепс (нагрузка минимальная), ягодицы.
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита – нагрузка на теже мышцы, что и в предыдущем упражнении, плюс основная нагрузка на ягодицы.
  4. Сгибания ног лежа (добивают ягодицы и заднюю часть бедер).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируются икры).

Четверг – полный день отдыха

Пятница (работаем на плечи и руки)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются предплечья и бицепсы).
  2. Жим узким хватом штанги (добиваются передние дельты, тренируются грудь и трицепсы).
  3. Жим гантелей сидя – нагружаются плечи (мышцы дельт) и косвенно трицепсы.
  4. Тяга штанги к подбородку – основной акцент нагрузки на плечи (средний пучок), бицепсы и трапеции.

Суббота и воскресенье – отдых

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Набор мышечной массы для девушек в зале

Для того чтобы получить накаченные ягодицы, красивую проработанную спину и пресс, недостаточно занятий дома и пилатеса. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками в спортзале, причем делать это регулярно. Кардиотренировки не только не помогают процессу набора мышечной массы, но и вредят ему. Ведь во время бега или быстрой ходьбы организм старается «облегчить» себя, а значит, мышцы уменьшаются в объеме. Скорее всего, у вас будет красивое и подтянутое тело, но без особых форм. Если вас такой результат не устраивает, то наиболее эффективны будут занятия с весами в тренажерном зале. В современных фитнес-клубах есть все необходимое для того, чтобы прокачать любую группу мышц. Упражнения для девушек для набора массы в зале должны быть правильно составлены таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы организма.

В первый день силовой тренировки можно сделать акцент на спине, ягодицах и прессе, и тогда тренировочный сет будет выглядеть следующим образом:

  • Становая тяга.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Приседания со штангой или гантелями.
  • Гиперэкстензия.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • «Березка».
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Отведение ноги назад в кроссовере.

Сколько раз нужно выполнять эти упражнения? Для занятий с весами достаточно будет ограничиться 4-6 или 8-10 повторениями по 2-3 подхода. Для упражнений без весов количество подходов варьируется: от 20 до 40 в зависимости от степени подготовленности спортсмена.

Второй тренировочный день может выглядеть следующим образом:

  • Жим гантелей лежа на скамье.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Отжимания.
  • Выпады с гантелями.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Жим ногами.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Подъем ног в упоре.

Во время силовых занятий многие девушки просят сделать акцент на ягодицах, прессе и груди. Однако для того, чтобы тело выглядело гармонично, в работу должны включаться и другие части тела. Поэтому в программу на массу для девушек обычно включают все основные группы мышц. Сколько раз в неделю нужно заниматься для того, чтобы быстрее получить результат? Для набора мышечной массы девушкам необходимо заниматься как минимум 2 раза в неделю, при возможности можно увеличить количество тренировочных дней до 3 или 4.

Рекомендации специалистов для преодоления плато

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков

Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье. В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится

В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.

Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.

Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.

Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:

при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.

После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:

  • жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
  • белки – от 20 до30 %;
  • углеводам остается – 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.

Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.

Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.

Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.

Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.

Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

Как лечить ожирение

Одной таблетки на этот случай нет. И вообще нет таблеток. Основным методом лечения является диетологический подход. Соблюдать определенную диету по возможности должны в трудный период времени для питомца все члены семьи. Процесс похудения займет много времени, поэтому стоит запастись терпением. При установлении диеты меняется рацион и время питания животного.

Самое важное правило – пища должна быть сбалансированной, необходимо следить, чтобы в ней всегда присутствовали ничем незаменимые аминокислоты.

Сбрасывать нужно жир, не теряя мышечную массу, поэтому ее необходимо поддерживать за счет поступления белка.

Еда должна быть вкусной. Лучше всего использовать комбинированное питание – смесь консервов и сухого корма в определенных дозах.

Корм нужно постоянно взвешивать на весах с максимальной точностью.

Собак лучше всего кормить один-два раза в день

Суточная норма разбивается на две части. Миска ставится на 15-20 минут, потом убирается.

Кошка получает корм дозировано, выбирая суточную норму. Ее миска стоит в свободном доступе, но важно, чтобы она ела медленней, поэтому советуют использовать узкую посудину, тогда кошка предварительно будет доставать корм лапой, а затем медленно жевать. Ни в коем случае не поддаваться на «кошачьи выпрашивания», поскольку известно, что наши пушистики очень хитрые и умеют надавить на жалость. Могут жалобно мяукать, выпрашивая лакомство, даже, если они не голодны.

Увеличение активности животных. С собакой необходимо гулять два раза в день, заставлять ее бегать («принеси палку»), прыгать, преодолевать барьеры и препятствия. С кошкой нужно постоянно играть, скатывая бумажные шарики, изготавливая бантик на ниточке, используя механических мышек дома, игрушки, из которых можно извлекать корм и т.д.

Еженедельно взвешивать животное (утром до приема пищи), если через две-три недели после начала диетотерапии снижение массы тела будет менее, чем на 1 % в неделю, то, возможно, стоит пересмотреть программу «похудения», проконсультировавшись с ветеринаром.

Самым лучшим средством от ожирения является его профилактика

Поэтому хозяевам питомцев важно систематически взвешивать животных, поощрять не едой, а вниманием, подключая подвижные игры. Осознанно относиться к рациону питания, используя не только сухой корм, но и приготовление разнообразных каш и бульонов с присутствием большего количества воды. Если вы заметите, что питомец занедужил, стал стремительно набирать вес, то следует обратиться за помощью либо в ветеринарную клинику, либо в ветаптеку

Если вы заметите, что питомец занедужил, стал стремительно набирать вес, то следует обратиться за помощью либо в ветеринарную клинику, либо в ветаптеку.

Автор Юлия Савельева

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки

Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)

Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.

К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!

К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).

Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.

Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.

Видео: Правильные тренировки дляженщин

Прием креатина

И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.

Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.

В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.

Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.

Реально ли…?

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий