Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Принципы здорового питания для набора мышечной массы

Экспертами по спортивному питанию проводилось множество исследований касательно рациона атлетов, которые желают набрать мышечную массу. Результатом таких изысканий стал набор правил. Он довольно прост для исполнения и гарантирует получение хорошего результата:

• Питаться нужно каждые 3-4 часа не менее 5-6 раз. Такой принцип питания обеспечивает равномерное поступление жизненно важных веществ, необходимых для питания клеток каждого живого организма. Они называются нутриентами. В необходимом количестве они поступают в организм исключительно вместе с пищей. Если придерживаться трехразового питания, поступающее большое количество еды в организме не будет усваиваться полностью. Излишки начнут откладываться в жировое депо.
• Обильно и много пить. Когда спортсмен набирает мышечную массу, в организме активируется большое количество процессов. Все они требуют внушительного объема жидкости. Чтобы обеспечить их нормальную функциональность, в сутки необходимо выпивать не меньше 2,5-3 литров воды в сутки.
• На высококалорийные продукты питания должно приходиться не больше семидесяти процентов от общего суточного рациона. Остальную часть должны составлять низкокалорийные продукты. Овощи и фрукты содержат огромное количество клетчатки, витаминов, минералов, играющих важную роль в процессе усваивания питательных веществ, а также поддержания правильного пищеварения. Количество такой пищи рассчитывается с учетом того, что суточный калораж должен достигать порядка 3000-4000 калорий.

Продукты для набора мышечной массы

Watch this video on YouTube

Составление рациона требует четкого соблюдения баланса БЖУ:

• углеводы — 50-60%;
• белки — от 30 до 35%;
• жиры — 10-15%.

Рассчитывать порции необходимо таким образом, чтобы 70-75% суточного рациона употреблялась до пяти вечера.

За пару часов до тренировки необходимо съедать богатую белком и медленным углеводом пищу. Протеин требуется для питания мышечных волокон, а углеводы позволяют получать требуемую энергию для мозга и тела. После тренировки рекомендуется выпивать спортивный коктейль, богатый протеином, минералами и витаминами. Выбор конкретной дозировки и самого напитка лучше доверять профессионалу. Самостоятельно рассчитать то, какое именно количество и состав будет уместен довольно сложно.

Нередко перед тренировкой у атлета нет возможности правильно питаться. Именно в таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Последующие 3-4 часа после физических нагрузок необходима пища, которая восполнит запас гликогена в мышечных тканях и запас сил. Сделать это поможет порция быстрых углеводов. Не стоит увлекаться булочками, сладостями и прочими «пустыми калориями». Предпочтение отдается продуктам с высоким показателем ГИ (гликемического индекса).

Нельзя превышать рекомендуемое количество употребляемых жиров. Большая часть должна иметь растительное, а не животное происхождение. Необходимо отказаться от маргарина, колбасных изделий, сала и различных копченостей. Готовить пищу нужно щадящими способами, то есть варить, парить, тушить, но не жарить. Зелень, фрукты и овощи следует употреблять в сыром виде.

О правильности выбранного рациона свидетельствует прибавка в весе. Она не должна быть больше 800 г за неделю. Если цифра выше, значит, вместе с мышечной массой набираются и жировые отложения.

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
			не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
			Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Зачем нужна мышечная масса

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

Комментарий эксперта

Екатерина Цибеленко, персональный тренер, консультант по питанию

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

С чего начать?

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Организация тренировок:

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объемного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);
• жим платформы;
• сгибание/разгибание ног;
• подтягивания;
• чередование силовых и «памповых» (наполнение мышечной группы кровью в результате большого количества повторений) тренировок.

Важно!

Не забывайте о главном:

• разминка (в начале тренировки, чтобы избежать травм);
• заминка (в конце);
• кардионагрузка.

Важно!

Прежде чем приступить к составлению тренировочного плана, следует определить собственный соматотип (отражает особенности телосложения, метаболизма и функционирования основных систем организма).

Выделяют три типа телосложения:

• эктоморф (хрупкое телосложение);
• эндоморф (склонность к излишнему весу);
• мезоморф (спортивное телосложение).

Женщинам, в отличие от мужчин, помимо соматотипа необходимо определять тип фигуры. Он определяется строением скелета, распределением мышечной и жировой ткани, а также пропорциями. Различают пять типов женских фигур:

• Т-тип;
• А-тип («груша»);
• О-тип («яблоко»);
• Н-тип («прямоугольник»);
• I-тип («астенический»);
• X-тип («песочные часы»).

Определив тип фигуры, станет ясно, какие зоны являются проблемными.

Главное пожелание: в погоне за красотой не забывайте о здоровье!

Как худому парню набрать мышечную массу?

Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:

Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти

Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите

Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Как НАБРАТЬ МАССУ худому

Watch this video on YouTube

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта

Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Характеристика веса
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше нормы
От 17 до 20	От 18 до 19	Меньше нормы
От 20,5 до 23	От 19,5 до 26	Нормальный вес
От 23,5 до 27,5	От 26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.